Chia sẻ cách đạp xe không mệt trong thời gian dài hiệu quả

Đạp xe luôn là một môn thể thao được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản và tiện lợi của nó. Không chỉ thân thiện với môi trường mà nó còn giúp cho cơ thể của bạn được vận động một cách đều đặn nhất. Nhưng không phải ai cũng biết cách đạp xe không mệt để có thể hoạt động trong thời gian dài. Thông qua bài viết này, Nam Việt Sport sẽ giúp bạn hiểu rõ các phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để biết cách đạp xe không mệt trong thời gian dài.

Cần chuẩn bị những gì để đạp xe không mệt trước khi luyện tập

• Chọn được một chiếc xe đạp tốt: Xe đạp tốt là một chiếc xe nhẹ, chắc chắn, bền, khi đạp xe bạn không cần phải dùng quá nhiều sức. Khi mua xe đạp thể dục thể thao, hãy kiểm tra hoạt động của phanh, bàn đạp, yên ngồi có phù hợp với bản thân hay không.
• Chuẩn bị trang phục phù hợp: Hãy lựa chọn các loại quần áo co giãn tốt, vừa tới cơ thể, thấm hút mồ hôi tốt. Sử dụng các đôi giày vừa chân, thích hợp cho vận động. Đồng thời hãy chọn cho mình một chiếc mũ chuyên dụng dành cho việc đạp xe.
• Chuẩn bị các mục tiêu đạp xe: Hãy đặt ra mục tiêu trước khi luyện tập. Khi đó bạn sẽ có động lực cho bản thân để hoàn thành mục tiêu vận động của mình.
• Khởi động trước khi đạp xe: Đây là một hoạt động quan trọng nhưng rất nhiều người thường xuyên bỏ qua. Khởi động đầy đủ để đảm bảo bạn sẽ không bị chuột rút hoặc các chấn thương khác khi đạp xe.

Cách đạp xe không mệt trong lúc đạp xe hiệu quả

1. Tư thế đạp xe đúng

Việc lựa chọn tư thế đạp xe đúng đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình đạp xe:

• Điều chỉnh yên xe ở độ cao phù hợp với cơ thể.
• Bạn nên giữ cho cột sống thẳng tự nhiên. Tránh việc ngồi cong vẹo cột sống hoặc lệch mông sang một bên.
• Hai vai thả lỏng tự nhiên.
• Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước để quan sát đường đi. Tránh việc cúi đầu nhìn xuống bánh xe dễ gây nguy hiểm trong quá trình đạp xe.
• Khuỷu tay gập nhẹ, thả lỏng. Không nên duỗi thẳng tay quá dễ gây mỏi trong quá trình đạp xe. 
• Sử dụng nửa trước mui bàn chân để đạp xe giúp tối ưu năng lượng bạn dùng để đạp xe.

2. Giữ tốc độ ổn định

Việc duy trì tốc độ đạp xe ổn định giúp bạn có thể điều hòa sức lực của mình một cách ổn định. Tránh việc đạp xe với tốc độ cao sẽ khiến cơ bắp nhanh mỏi mệt trong thời gian ngắn.

Bạn nên lắng nghe cơ thể của mình để vận động với tốc độ phù hợp. Vì mỗi người đều có mức thể lực và sức khỏe khác nhau. Các chuyên gia khuyến nghị tốc độ đạp xe trung mình nên ở mức 15km/h.

3. Liên tục di chuyển

Việc bạn liên tục di chuyển khi đạp xe sẽ giúp cơ thể của bạn nhanh chóng làm quen, thích nghi với cường độ luyện tập. Đây chính là một trong những cách đạp xe không mệt mà không phải ai cũng sẽ chỉ cho bạn.

Ngoài ra đạp xe liên tục còn tạo một lực quán tính bổ trợ cho vòng quay xích xe của bạn. Vì vậy hãy duy trì tốc độ ổn định sẽ giúp bạn có thể đạp xe trong thời gian dài.

4. Đạp xe cùng bạn bè

Thay vì đạp xe một mình thì việc có đồng đội sẽ khiến bạn tích cực hơn trong quá trình đạp xe. Việc đạp xe không còn nhàm chán vì bạn có thể vừa vận động, vừa trò chuyện với đồng đội của mình. Điều này giúp bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn trong suốt chặng đường.

5. Công thức 109%

Để điều chỉnh chiều cao của yên xe sao cho phù hợp, bạn hãy đứng thẳng. Sau đó dùng thước đo từ gót chân đến mông rồi nhân với 109% sẽ cho ra chiều cao hợp lý từ trên cùng yên xe tới bàn đạp.

6. Công thức Lemond

Cách tính tương tự như trên nhưng chỉ nhân với 88.3%. Sau đấy sẽ dựa vào kết quả đó để điều chỉnh khoảng cách giữa tâm trục giữa khung xe đến mặt yên.

7. Công thức gót chân

Đối với công thức này, bạn hãy đặt hai gót bàn chân lên bàn đạp với tư thế ngồi thăng bằng trên yên xe. Sau đó tiến hành điều chỉnh yên xe đến khi nào bạn duỗi thẳng chân trên bàn đạp hướng 6h, cao ngang với xương chậu là đạt chiều cao.

8. Đạp xe kết hợp luyện thở

Một trong những yếu tố giúp bạn có được sức bền khi đạp xe đó là không quên kết hợp hít thở sâu. Điều này có thể giúp bạn giữ được nhịp thở ổn định, ngoài ra còn có tác dụng vô cùng tốt đối với huyết áp và tim mạch. 

9. Dùng lực chính giữa bàn chân

Khi đạp xe, hãy để bàn chân của mình tiếp xúc trực tiếp với bàn đạp. Trong quá trình đạp xe hãy chỉ dùng lực của một trong hai bàn chân. Sau khi đạp khoảng 25 – 35 vòng lại đổi sang chân còn lại dùng lực. Như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, là cách đạp xe không mệt hiệu quả mà bạn nên áp dụng thử.

10. Không quên bổ sung nước cho cơ thể 

Trong quá trình đạp xe bạn sẽ đổ rất nhiều mồ hôi. Do đó đừng quên kịp thời bổ sung nước để tránh tình trạng mất nước. Bạn có thể lựa chọn nước lọc hoặc chanh muối. Đặc biệt là các loại nước có chứa điện giải sẽ bổ sung thêm năng lượng cho bạn.

11. Cách đạp xe không mệt là nên ăn nhẹ để duy trì năng lượng

Bên cạnh việc bổ sung nước thì bổ sung năng lượng cũng là một yếu tố không thể bỏ qua. Thay vì ăn một bữa thật nhiều thì bạn nên chia ra thành các phần ăn nhỏ. Như vậy sẽ không gây khó chịu cho dạ dày nhưng vẫn bổ sung đủ năng lượng trong quá trình vận động.

Đọc thêm bài viết: Tác dụng của xe đạp tập thể dục

Những lưu ý quan trọng sau khi đạp xe cần nắm

Sau quá trình đạp xe, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể để bù lại phần nước bốc hơi. Nên uống từng hớp nhỏ để cơ thể có thể hấp thu nước hiệu quả nhất. Cũng như tránh gây sức ép lên cơ thể.

Ngoài ra, bạn nên có một bữa ăn nhẹ sau luyện tập để tránh tình trạng tụt đường huyết. Hãy lựa chọn những thực phẩm có chứa các chất như glucose, kali, kẽm,… Hoặc các loại trái cây như táo, chuối, nho,… Những thực phẩm này có thể bổ sung năng lượng cho cơ thể kịp thời.

Những ngày đầu đạp xe sẽ không tránh khỏi cảm giác đau nhức, mỏi mệt. Nhưng chỉ cần kiên trì trong một thời gian, cơ thể của bạn sẽ dần thích nghi với lượng vận động này. Khi đó bạn sẽ không còn cảm thấy quá mệt mỏi khi đạp xe trong thời gian dài nữa. Hãy luôn kiên trì luyện tập và tuân thủ những cách đạp xe không mệt mà Nam Việt Sport giới thiệu thông qua bài viết này.