Cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả từ chuyên gia dinh dưỡng

Giảm 15kg trong 1 tuần là thử thách giảm cân cấp tốc tương đối khó. Việc cân nặng giảm quá nhiều trong thời gian ngắn có thể dẫn đến hệ lụy về sức khỏe nên bạn cần cân nhắc kỹ trước khi thực hiện. Cùng chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn bạn cách giảm 15kg trong 1 tuần an toàn trong bài viết dưới đây.

Nguyên tắc khi thực hiện giảm 15kg trong 1 tuần

Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, cách giảm 15kg trong 1 tuần đòi hỏi kế hoạch giảm cân rất nghiêm ngặt. Nguyên tắc giảm cân cần áp dụng trong cả kế hoạch ăn kiêng, tập luyện và chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Với mục tiêu giảm cân này, bạn sẽ cần giảm ít nhất 2kg trong một ngày. Theo bảng dinh dưỡng, người trưởng thành sẽ cần khoảng ít nhất 2000 calo mỗi ngày nạp vào cơ thể để có thể duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn lượng calo này.

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng đầu ngành, 1kg cân nặng sẽ gồm khoảng 7.700 calo. Vậy để đạt mục tiêu giảm 2kg trong ngày, bạn cần phải đốt cháy được lượng calo 15.400 calo bằng cách vận động và kiêng ăn.

Nói chung, để giảm 15kg trong 1 tuần là quá trình giảm cân tương đối khắc nghiệt. Phương pháp giảm cân chỉ nên áp dụng với người có sức khoẻ tốt, thường xuyên tập luyện thể thao.

Tham khảo cách giảm 15kg trong 1 tuần từ chuyên gia dinh dưỡng

Nhiều người thường nhịn ăn khi giảm cân nhưng thực chất đây không phải là phương pháp an toàn. Nhịn ăn kéo dài sẽ ảnh hưởng đến các cơ quan trong cơ thể và về lâu dài có thể dẫn đến nhiều bệnh lý đáng tiếc.

Vậy làm thế nào để giảm 15kg trong 1 tuần? Cùng tham khảo các cách giảm cân cấp tốc an toàn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng ngay sau đây.

Cắt giảm calo

Để quá trình giảm cân hiệu quả, bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Hãy cân đối lượng thức ăn mỗi ngày bằng cách tìm hiểu mỗi thực phẩm nạp vào cơ thể chứa bao nhiêu calo. Từ đó, bạn có thể tính toán để chọn các loại thực phẩm chứa ít calo để nạp vào cơ thể sao cho ít hơn lượng calo cần có để duy trì cân nặng.

Để cắt giảm calo giúp giảm cân nhanh, bạn có thể tham khảo những cách sau:

• Tránh tiêu thụ các thực phẩm có hàm lượng calo cao, tập trung ăn các loại thực phẩm ít calo và có thể tạo cảm giác no lâu như trái cây và rau củ.
• Hạn chế tối đa ăn đồ chiên rán, đồ dầu mỡ vì chúng có nhiều chất béo không tốt. Hãy ưu tiên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều protein để giữ cơ bắp đồng thời vẫn giảm được lượng calo tiêu thụ.
• Tránh uống nước ngọt có ga, đồ uống nhiều đường.
• Ăn đủ bữa, chia nhỏ các bữa ăn tránh để cơ thể quá đói. Bỏ bữa không giúp giảm cân mà sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất gây ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ.

Bổ sung nhiều rau củ quả

Một trong những cách giảm 15kg trong 1 tuần là bạn nên bổ sung thêm các loại rau củ quả vào bữa ăn hàng ngày. Các loại thực phẩm này chứa ít calo và chất béo nhưng đặc biệt giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Vì vậy, khi ăn rau củ quả sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát được sự thèm ăn đồng thời cũng hỗ trợ cho hệ tiêu hoá trao đổi chất nhanh hơn.

Cắt giảm đường, chất béo, tinh bột tinh chế

Đường, chất béo và tinh bột là những nhóm thực phẩm dẫn đến tình trạng thừa cân. Nạp quá nhiều những chất này sẽ khiến trao đổi chất diễn ra chậm hơn, calo tích tụ khiến bạn tăng cân nhanh.

Vì vậy, để giảm cân cấp tốc bạn nên cắt giảm đáng kể các nhóm thực phẩm chứa đường chất béo và tinh bột. Bạn nên hạn chế hoặc thay thế chúng bằng các nhóm thực phẩm khác an toàn hơn để hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất.

Ăn sáng đầy đủ

Ăn sáng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, đặc biệt khi bạn đang cố gắng giảm cân. Một số nguyên tắc và gợi ý về bữa sáng để hỗ trợ quá trình giảm cân như sau:

• Ăn đầy đủ vào bữa sáng, ăn vừa phải vào bữa tối: Bữa sáng cung cấp năng lượng sau giấc ngủ dài, vì vậy hãy ăn đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng vào bữa sáng. Tránh nhịn ăn sáng hoàn toàn vì điều này có thể gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Cắt giảm thịt mỡ, đồ chiên xào trong bữa ăn sáng: Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ và đồ chiên xào. Thay vào đó, tập trung vào thực phẩm giàu protein và xơ.
• Không ăn quá mặn: Muối có thể gây tích nước và tăng cân. Hạn chế lượng muối trong bữa ăn sáng.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và xơ: Trứng, mầm lúa mì, chuối, sữa chua, hạt chia, yến mạch và nhiều loại trái cây là lựa chọn tốt cho bữa sáng giảm cân.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước không chỉ giúp bạn giảm cơn thèm ăn tự nhiên, mà còn có nhiều lợi ích khác liên quan đến việc giảm cân:

• Đốt cháy nhiều calo hơn: Uống nước giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi.
• Giảm trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu đã chứng minh rằng người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày trong vài tuần đã giảm đáng kể về trọng lượng, chỉ số BMI, vòng eo và lượng mỡ trong cơ thể. Uống nước trước bữa ăn cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
• Ngăn ngừa tình trạng tăng cân: Uống nước giúp ngăn ngừa việc tăng cân quá đà. Thay thế đồ uống có calo và đường bằng nước lọc cũng giúp quá trình giảm cân nhanh hơn.

Nấu ăn tại nhà

Tự nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo và chất béo trong thực phẩm dễ dàng hơn. Đồng thời, nấu ăn tại nhà cũng sẽ đảm bảo về chất lượng thức ăn và vấn đề vệ sinh. Cách giảm 15kg trong 1 tuần là mỗi bữa ăn bạn cần chú ý ăn chậm nhai kỹ. Điều này giúp tăng cảm giác no, tránh quá tải dạ dày đồng thời hỗ trợ tiêu hoá tốt hơn.

Ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Ăn uống và sinh hoạt cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Các bữa ăn hàng ngày nên được chia nhỏ giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Đồng thời, thực phẩm hàng ngày nạp vào cơ thể cần nghiên cứu kỹ để tránh vượt lượng calo cần thiết.

Ngoài ra, trong sinh hoạt hàng ngày bạn nên chú ý giữ tinh thần thoải mái, ngủ sớm và tránh sử dụng rượu bia, chất kích thích.

Tập luyện thể thao hằng ngày

Tập luyện thể thao không chỉ mang lại sức khỏe tốt mà còn giúp bạn giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối. Một số môn thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả như

• Đạp xe: Mỗi lần bạn đạp xe sẽ tiêu thụ từ 500 – 1000 cal/giờ. Đạp xe vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều để cơ thể đốt cháy đủ lượng calo và giảm mỡ thừa. Để chủ động hơn khi tập luyện, bạn có thể mua các loại xe đạp tập thể dục tại nhà và có thể tập luyện bất kỳ lúc nào giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
• Chạy bộ: Chạy bộ cũng là phương pháp đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả. Mỗi lần bạn đi bộ, bạn đốt cháy 360 cal/giờ. Đi bộ 30 phút trở lên mỗi ngày giúp đốt calo từ lượng mỡ tích trữ và giảm mỡ bụng hiệu quả. Các loại máy chạy bộ hiện nay được khá nhiều gia đình ưa chuộng vì có thể tập luyện chạy bộ ngay tại nhà giúp tiết kiệm thời gian đáng kể.
• Nhảy: Nhảy là một loại hình nghệ thuật tốt cho sức khỏe và giúp bạn giảm lượng calo tối đa. Khi nhảy, bạn đốt cháy 600 – 800 kcal/giờ và cảm thấy thoải mái và vui tươi hơn.

Thử thách 7 ngày thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện

Cách giảm 15kg trong 1 tuần đòi hỏi bạn cần lên chế độ ăn uống hàng ngày sao cho phù hợp. Cách lên thực đơn hàng ngày như thế nào sẽ còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, cơ địa và mục tiêu giảm cân của từng người.

Dưới đây là thực đơn giảm cân do chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng bạn có thể tham khảo!

Ngày 1:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, chuối
• Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, ức gà áp chảo và salad rau xanh.
• Bữa xế: 1 quả táo
• Bữa tối: Phi lê cá hồi, rau chân vịt
• Tập luyện: Chạy bộ và nhảy dây

Ngày 2:

• Bữa sáng: Trứng luộc, cà chua, dưa chuột
• Bữa trưa: Thịt bò và bông cải xanh hấp
• Bữa xế: Một ly nước ép táo cà rốt
• Bữa tối: Ức gà áp chảo, măng tây
• Tập luyện: Tập squat, nhảy dây

Ngày 3:

• Bữa sáng: Sữa chua, bột yến mạch
• Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, tôm nướng, rau xanh
• Bữa xế: Bánh mì đen ăn cùng bơ đậu phộng
• Bữa tối: Salad ức gà, quả bơ
• Tập luyện: Chạy bộ, squat

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bún gạo lứt, ly smoothie
• Bữa trưa: Ức gà luộc, quả táo
• Bữa xế: Hạt óc chó, hạnh nhân
• Bữa tối: Trứng luộc, bông cải xanh luộc
• Tập luyện: Tập cardio, chạy bộ

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháy yến mạch hạt chia
• Bữa trưa: Salad rau trộn sữa chua, thịt bò bít tết
• Buổi xế: Trái cây ít đường
• Buổi tối: Ức gà luộc, rau xanh
• Tập luyện: Squat, nhảy dây

Ngày 6:

• Bữa sáng: Bánh mì đen kẹp trứng ốp và salad bơ
• Bữa trưa: Mì ống làm từ lúa mì, thịt ức gà xào
• Bữa xế: Salad rau xanh
• Bữa tối: Bò bít tết, cải xanh
• Tập luyện: Nhảy dây, đạp xe đạp

Ngày 7:

• Bữa sáng: Nui rau củ
• Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt, su su luộc
• Bữa xế: Sinh tố chuối kết hợp rau chân vịt
• Bữa tối: Cá hồi ăn kèm salad
• Tập luyện: Tập gym, chạy bộ, nhảy dây.

Có nên giảm cân cấp tốc 15kg trong 1 tuần không?

Việc giảm cân cấp tốc 15kg trong một tuần không được khuyến nghị vì có thể gây ra nhiều hậu quả nguy hiểm cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, tốc độ giảm cân an toàn và lành mạnh là từ 0,45 kg – 0,9 kg mỗi tuần. Giảm cân quá nhiều và quá nhanh có thể dẫn đến cơ thể mệt mỏi, mất nước và thiết hụt dinh dưỡng.

Ngoài ra, giảm cân nhanh thường không bền và có thể khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiêng cấp tốc. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn nên theo đuổi một chế độ ăn uống cân đối và tập thể dục đều đặn, cũng như tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và y tế.

Giảm cân cấp tốc ngoài chế độ ăn cần có chế độ tập luyện khá khắc nghiệt. Cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả là bạn nên thực hiện các bài tập thể thao với sự trợ giúp của các thiết bị chuyên dụng.

Những bài tập như tập gym, tập boxing, chạy bộ, đạp xe đều mang lại hiệu quả tốt trong việc giảm cân. Nếu bạn sử dụng các thiết bị hỗ trợ tập luyện sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh hơn đồng thời tăng sự yêu thích trong quá trình tập.

Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy chuyên cung cấp các thiết bị thể thao, thể hình được nhiều khách hàng ưa chuộng. Tại website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport hiện có đa dạng các dòng thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện khác nhau cho từng bộ môn tập. Bạn có thể tìm thấy các loại máy đạp xe đạp, máy chạy bộ, tạ tập gym, máy tập gym… với chất lượng cao và giá thành phải chăng.

Cách giảm 15kg trong 1 tuần là mục tiêu có thể đạt được nếu bạn biết cách kết hợp giữa chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi. Tuy nhiên, tùy theo sức khoẻ mà bạn cần cân nhắc mục tiêu giảm cân sao cho phù hợp. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn chi tiết hơn về các môn thể thao giúp giảm cân và cập nhật thiết bị tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.

Xem thêm bài viết hữu ích về giảm cân:

• đạp xe đạp giảm cân có giảm cân không
• tại sao uống thuốc giảm cân mà không giảm
• công thức Smoothie giảm cân
• các món ăn ít calo cho người giảm cân