20+ Các món ăn ít calo cho người giảm cân hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng ít calo là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Cùng tìm hiểu các món ăn ít calo cho người giảm cân trong bài viết dưới đây của Nam Việt Sport để giúp bạn dễ dàng hơn khi lên thực đơn hàng ngày hỗ trợ quá trình giảm cân tốt nhất.

Người giảm cân nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Nguyên tắc giảm cân là bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày phải ít hơn lượng calo cần dùng để vận động hàng ngày. Vì vậy, sử dụng các món ăn ít calo cho người giảm cân là điều nên làm để đạt được mục tiêu giảm cân đã đề ra. Tùy theo cơ địa và giới tính mà lượng calo cần dùng mỗi ngày sẽ khác nhau. Thông tin về lượng calo cụ thể như sau:

Đối với nam

Nam giới có nhiều cơ bắp và các hoạt động thường ngày cũng đòi hỏi nhu cầu năng lượng cao hơn nữ giới. Theo nghiên cứu, trung bình lượng calo cần thiết để sử dụng mỗi ngày của nam giới sẽ khoảng 2600 – 2800 calo.

Tuy nhiên, tùy theo mức độ hoạt động hàng ngày mà mức calo cần nạp vào để có tác dụng giảm cân sẽ khác nhau:

• Hoạt động thể chất ít: Những người ít đi lại và không chơi thể thao sẽ chỉ cần khoảng 2100 calo mỗi ngày.
• Hoạt động thể chất nhiều: Nam giới hiện đang làm công việc liên quan đến thể thao, vận động nhiều sẽ cần nạp khoảng 2300 – 2500 calo mỗi ngày trong quá trình giảm cân.
• Nam giới trung niên: Lượng calo cần dùng thông thường sẽ giảm dần theo tuổi tác. Nếu muốn giảm cân, nam giới 46 – 55 tuổi chỉ nên nạp khoảng 2400 calo mỗi ngày và nam giới ngoài 60 tuổi nên nạp khoảng 1700 – 1900 calo mỗi ngày.

Đối với nữ

Nhu cầu năng lượng nữ giới thường ít hơn so với nam giới. Nữ giới ở độ tuổi trưởng thành khoảng 25 – 50 tuổi chỉ cần khoảng 2000 – 2200 calo mỗi ngày.

Mức tiêu thụ năng lượng sẽ tùy thuộc vào mức vận động và tính chất công việc, cụ thể như sau:

• Nữ giới làm công việc nhẹ nhàng: Phụ nữ làm công việc văn phòng hay làm nội trợ chỉ nên cung cấp khoảng 1500 calo mỗi ngày để đảm bảo tác dụng giảm cân tốt nhất.
• Nữ giới hoạt động thể chất thường xuyên: Phụ nữ làm công việc liên quan đến vận động, thể thao có thể cần nạp ít nhất 1700 calo để có tác dụng giảm cân.
• Nữ giới trên 50 tuổi: Phụ nữ ở độ tuổi này nên cung cấp khoảng 1300 calo mỗi ngày nếu có nhu cầu giảm cân.

Tham khảo các món ăn ít calo cho người giảm cân hiệu quả

Các món ăn ít calo cho người giảm cân bạn có thể tham khảo như sau:

Nhóm rau củ

Ăn rau củ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống giảm cân vì chúng ít calo nhưng giàu chất xơ và dưỡng chất.

Dưới đây là một số cách ăn rau củ và loại nào nên ăn để hỗ trợ giảm cân:

• Hạn chế ăn rau nhiều tinh bột: Chọn rau củ ít tinh bột như cải bó xôi, cà chua, dưa leo.
• Ăn rau sống hoặc luộc: Tránh chiên xào để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng và hạn chế calo.
• Ăn rau trước khi ăn cơm: Điều này giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào.
• Cân đối khẩu phần: 1/2 khẩu phần ăn trong mỗi bữa ăn nên là rau củ.
• Ăn đa dạng các loại rau nhiều màu sắc: Điều này đảm bảo bạn nhận được nhiều loại dưỡng chất khác nhau.
• Chọn rau củ theo mùa: Rau củ mùa nào thì ăn nấy để đảm bảo chất lượng và giá trị dinh dưỡng.

Một số loại rau củ có tác dụng tốt trong việc giảm cân bao gồm:

• Cải bó xôi: Giàu protein và axit amin, tốt cho người giảm cân.
• Nấm: Thấp calo và có nhiều chất xơ
• Ớt: Có thể giúp tăng cường trao đổi chất.
• Bí đỏ và cà rốt: Chứa ít calo và giàu chất xơ.
• Các loại đậu: Như đậu bắp và đậu que, chứa nhiều chất xơ và ít calo.
• Măng tây và dưa leo: Tốt cho tiêu hóa và giảm cảm giác đói.
• Khoai lang: Cung cấp năng lượng mà không chứa nhiều calo.

Nhóm trái cây

Khi bạn muốn giảm cân, việc lựa chọn trái cây phù hợp là rất quan trọng. Dưới đây là danh sách các loại trái cây được khuyên dùng để hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

• Táo: Giàu chất xơ và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Bơ: Chứa chất béo lành mạnh và có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa.
• Lê: Có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ.
• Cam: Nguồn vitamin C dồi dào và ít calo.
• Dứa: Giúp tiêu hóa và chứa enzyme bromelain.
• Dưa hấu: Chứa nhiều nước và ít calo, tốt cho việc giữ ẩm và giảm cân.
• Cà chua: Có thể coi là rau hoặc trái cây, cà chua rất giàu lycopene và vitamin C.

Ngoài chọn những loại trái cây phù hợp, khi tiêu thụ trái cây trong quá trình giảm cân bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Không nên chỉ ăn trái cây: Trái cây không thể cung cấp đủ tất cả các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm khác để có một chế độ ăn cân đối.
• Chọn thời điểm ăn thích hợp: Tránh ăn trái cây có vị chua khi đói hoặc vào buổi sáng sớm vì chúng có thể kích thích tiết axit dạ dày gây khó chịu.
• Ăn nguyên quả thay vì uống nước ép: Nước ép thường mất đi chất xơ và có thể chứa thêm đường. Ăn nguyên quả giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế lượng calo nạp vào.
• Ăn đa dạng các loại trái cây: Điều này đảm bảo bạn nhận được nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau từ trái cây.
• Hạn chế trái cây chứa nhiều đường: Một số loại trái cây như chuối, nho hoặc sầu riêng có hàm lượng đường cao, nên ăn với lượng vừa phải.
• Định lượng phù hợp: Mỗi ngày chỉ nên ăn từ 400 – 500g trái cây chín để tránh nạp quá nhiều đường và calo.

Nhóm cá và hải sản

Khi bạn đang trong quá trình giảm cân, việc lựa chọn cá và hải sản phù hợp là rất quan trọng vì chúng có thể cung cấp protein chất lượng cao, axit béo omega-3 mà không chứa nhiều calo.

Bạn có thể chế biến các món ăn ít calo cho người giảm cân bằng những loại cá và hải sản sau:

• Tôm: Là nguồn protein tốt và có hàm lượng calo thấp.
• Cá Thu: Chứa nhiều omega-3 và protein.
• Cá Hồi: Giàu omega-3 và vitamin D, giúp cảm thấy no lâu hơn.
• Trai, Sò, Ngao: Các loại hải sản này thấp calo và giàu khoáng chất.

Nhóm thịt

Trong quá trình giảm cân, bạn vẫn nên bổ sung các món ăn từ thịt để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng. Tuy nhiên, để đảm bảo không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân bạn cần lưu ý những vấn đề sau:

• Chọn thịt ít béo: Ưu tiên thịt trắng vì chúng ít béo và giàu protein.
• Chế biến thịt đúng cách: Phương pháp nấu ăn như hấp hoặc nướng sẽ giúp giảm lượng calo và chất béo so với chiên hoặc xào.
• Giảm thời gian nấu: Nấu thịt trong thời gian ngắn hơn để tránh sử dụng quá nhiều gia vị và dầu mỡ.
• Ăn thịt cùng rau củ: Cố gắng cắt thịt thành lát hoặc dải và nấu cùng với rau củ để kiểm soát lượng thịt tiêu thụ.

Nhóm trứng và sữa

Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà bạn có thể ăn mỗi ngày, ngay cả khi đang giảm cân. Mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calorie, nhưng lại có nhiều thành phần dinh dưỡng khác. Ba quả trứng luộc chứa ít nhất 240 calo. Khi kết hợp với rau quả, bạn vẫn có được một bữa ăn hoàn chỉnh với khoảng 300 calo. Vì thế, giảm cân bằng trứng là lựa chọn đúng với nhiều người.

Các chế phẩm từ sữa như sữa chua, sữa tươi cũng là lựa chọn có thể bổ sung trong chế độ ăn giảm cân. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại sữa không đường hoặc ít đường để tránh nạp thêm lượng đường vào cơ thể.

Nhóm hạt, đậu, ngũ cốc

Nhóm hạt, đậu và ngũ cốc có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Nguyên nhân là do chúng giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa, đồng thời cung cấp năng lượng ổn định trong suốt thời gian dài.

Một số loại hạt, đậu và ngũ cốc được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng khi giảm cân bao gồm:

• Gạo lứt nảy mầm: Giàu chất xơ và vitamin giúp cảm thấy no lâu.
• Yến mạch: Chứa avenanthramide, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tim mạch và tăng cảm giác no.
• Đậu gà nảy mầm: Nguồn protein tốt và ít calo.
• Đậu lăng: Chứa nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ tiêu hóa.
• Đậu đỏ nảy mầm: Giàu chất xơ và protein, tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
• Hạnh nhân: Chứa chất béo không bão hòa và vitamin E, tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Óc chó: Nguồn omega-3 tốt, giúp cải thiện chức năng não và giảm cân.

Những điều cần lưu ý trong ăn uống khi giảm cân

Ngoài tìm hiểu các món ăn ít calo cho người giảm cân, bạn cần nắm rõ những lưu ý khi ăn uống để đạt mục tiêu giảm cân bao gồm:

• Thời gian sử dụng bữa ăn: Bạn cần cố gắng ăn đúng giờ mỗi bữa để duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn và nhịp sinh học. Thực hiện cùng một lịch trình mỗi ngày giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì kế hoạch giảm cân.
• Ăn chậm, nhai kỹ: Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để nhận biết cảm giác no, từ đó giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều. Nhai kỹ cũng giúp cải thiện quá trình tiêu hóa.
• Kiểm soát lượng calo: Biết được lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả hơn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ theo dõi calo có thể hỗ trợ bạn trong việc này.
• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng: Bữa sáng giúp khởi động cơ thể và trao đổi chất cho cả ngày. Ăn đủ bữa sẽ giúp bạn tránh cảm giác đói quá mức và ngăn chặn việc ăn vặt không kiểm soát.
• Theo dõi sức khỏe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và theo dõi các chỉ số sức khỏe như huyết áp, đường huyết và mức cholesterol. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân an toàn mà còn duy trì sức khỏe lâu dài.

Để giảm cân nhanh chóng và an toàn hơn, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cùng tập luyện thể dục thể thao đúng cách. Các môn thể thao như chạy độ, đạp xe, tập gym… đều có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn không có nhiều thời gian, tập luyện tại nhà sẽ là giải pháp tốt nhất. Bạn có thể mua các loại xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ hay các loại máy tập gym để có thể tập luyện ngay tại nhà. Việc kết hợp những bài tập đúng cách và chế độ dinh dưỡng ít calo sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh nhất.

Nam Việt Sport là một trong những địa chỉ cung cấp các loại dụng cụ, thiết bị tập thể thao uy tín trên thị trường hiện nay. Tại website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport hiện có bán đa dạng các dòng máy móc, thiết bị hỗ trợ tập thể thao với chất lượng cao và giá thành phải chăng.

Ngoài ra, khi khách hàng lựa chọn Nam Việt Sport sẽ đảm bảo mua được các dụng cụ thể thao chính hãng, bảo hành lâu dài với mức giá tốt nhất thị trường. Đồng thời, đội ngũ nhân viên chăm sóc khách hàng chuyên nghiệp cũng sẽ hỗ trợ bạn chọn lựa được dụng cụ thể thao phù hợp nhất với nhu cầu và mức tài chính của bản thân.

Bài viết trên là những chia sẻ về các món ăn ít calo cho người giảm cân và lưu ý về chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn thêm về dụng cụ thể thao hỗ trợ tập giảm cân hiệu quả và trải nghiệm những ưu đãi về giá mới nhất hiện nay.

Xem thêm bài viết hữu ích về giảm cân:

• cách giảm 15kg trong 1 tuần
• ăn chay có giảm cân không
• nhịn ăn bữa nào giảm cân nhanh nhất
• tại sao uống thuốc giảm cân mà không giảm