Hướng dẫn cách luyện cổ tay đánh bóng chuyền chuẩn xác 

Bài tập cổ tay trong môn bóng chuyền là các kỹ thuật quan trọng giúp giành thắng lợi cao trong thi đấu. Khi rèn luyện cổ tay, bạn sẽ nắm vững kỹ năng đập bóng với cú đập mạnh mẽ, nhanh chóng và ghi điểm hiệu quả. Hơn nữa còn làm giảm nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao. Bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn các cách luyện cổ tay đánh bóng chuyền chuyên nghiệp, chuẩn xác.

1. 5 bài tập luyện cổ tay đánh bóng chuyền hiệu quả cao

1.1. Bài tập đập bóng vào tường

Đập bóng vào tường là một bài tập cơ bản giúp rèn luyện cổ tay cực hiệu quả mà bất kỳ ai cũng nên áp dụng. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu chơi bóng chuyền, việc học cách đập bóng đúng kỹ thuật là yêu cầu vô cùng cần thiết.

Ý nghĩa của bài tập:

• Hình thành phản xạ nhanh nhạy với quả bóng.
• Rèn luyện tính kiên trì và tập trung
• Điều chỉnh lực của cổ tay để tăng tính linh hoạt, mềm dẻo cho các ngón tay.

Yêu cầu khi luyện bài tập đập bóng vào tường:

• Vận dụng sức mạnh từ cổ tay và các ngón tay.
• Tuyệt đối không dùng lực ở lòng bàn tay.
• Thời gian tập ít nhất 2 phút.

Hướng dẫn kỹ thuật:

• Đứng thẳng ở vị trí cách tường khoảng 50m.
• Tay cầm bóng chuyền nằm trước trán và dùng lực đập bóng vào tường.
• Khi bóng dội ra sau, bạn hãy dùng các ngón tay ở hai bàn tay đón bóng hoặc dùng lực cổ tay để búng bóng.

Kỹ thuật đập bóng vào tường giúp hình thành phản xạ nhanh nhạy và tăng sự mềm dẻo cho các ngón tay

1.2. Đập bóng xuống đất

Mục tiêu của bài tập:

• Giúp các ngón tay trở lên khéo léo, uyển chuyển khi bắt bóng và giữ bóng.
• Luyện lực cho cổ tay.
• Thành thạo kỹ năng đập bóng thấp và cao.

Nguyên tắc của bài tập:

• Khi bạn ở tư thế bật nhảy, cánh tay và bàn tay bắt buộc đưa về phía trước. Cánh tay mở rộng hoàn toàn.
• Khi đưa tay đánh ra phía sau, hãy uốn cong khuỷu tay.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Giữ tư thế đứng cách lưới khoảng 2m- 3m.
• Đầu gối chùng xuống, ngả thân về phía trước.
• Xác định đường đi và hướng bóng, sau đó lấy đà bật nhảy bằng 2 chân.
• Khụy gối đồng thời đưa người về phía trước.
• Nhảy và đập bóng bằng lực cổ tay. Muốn tạo lực đánh bóng mạnh, bạn hãy vươn thẳng thân người và duỗi hai chân về phía trước

Đập bóng chuyền xuống đất là động tác khá phức tạp, bạn cần dành nhiều thời gian rèn luyện

1.3. Bài tập với kìm bóp tay

Kìm bóp tay là một dụng cụ thường dùng cho các kỹ thuật liên quan đến cổ tay. Khi sử dụng kìm bóp tay, cổ tay của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và vững chắc hơn. Từ đó nâng cao hiệu suất đánh bóng bằng cổ tay trong các môn thể thao.

Cách thực hiện:

• Chọn kìm bóp tay có độ đàn hồi tốt và điều chỉnh được linh hoạt độ đàn hồi khi tập.
• Trước tiên, bạn cầm kìm bóp tay nằm gọn trong lòng bàn tay phải, đặt ngón cái nằm tách biệt với các ngón còn lại.
• Dùng lực từ các ngón tay để bóp chặt kìm, sau đó thả ra từ từ và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần và đổi tay còn lại.

Luyện sức mạnh bàn tay bằng kìm bóp tay

1.4. Bài tập gập tạ đơn

Đây là bài tập đơn giản với tạ tay, phù hợp cho cả nam và nữ, giúp tăng cường cơ tay, làm chắc khớp cổ tay và cải thiện sức mạnh cơ bắp. Động tác thực hiện khá đơn giản, gồm các bước như sau:

• Ngồi cố định trên một chiếc ghế dài, hai chân đặt vững trên sàn nhà, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hai bàn tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng tùy ý.
• Đặt 2 cổ tay lên 2 đầu gối, lòng bàn tay hướng lên.
• Hít vào, đưa cổ tay xuống dưới, dừng lại một chút, sau đó thở ra, cuốn tạ lên vị trí cao nhất có thể. Cũng giữ yên một chút.
• Lặp lại toàn bộ động tác trong nhiều lần.

Bài tập gập tạ đơn giúp tăng sức mạnh cho khớp cổ tay

1.5. Kỹ thuật gập ngược tạ tập cổ tay

Bài tập cổ tay này khá phức tạp, bạn nên tuân theo các bước tập như sau:

• Ngồi trên ghế băng, hai chân đặt trên sàn.
• Lưng thẳng tự nhiên, mắt nhìn phía trước.
• Hai tay cầm hai quả tạ đơn, đặt cổ tay lên 2 đầu gối.
• Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Thở ra, kéo tạ ngược lên trên, cố gắng vươn tới vị trí cao nhất có thể. Dừng lại vài giây.
• Sau đó hít vào, hạ từ từ tạ về vị trí dưới cùng, giữ lại vài giây.
• Lặp lại toàn bộ động tác trong 5 – 10 phút.

2. Các lưu ý quan trọng khi luyện cổ tay đánh bóng chuyền

• Cần khởi động, làm nóng các khớp chân, tay.
• Nên sử dụng đai quấn cổ tay để tránh tổn thương không mong muốn.
• Chăm chỉ luyện tập đều đặn hàng ngày để tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh bền vững cho cổ tay.
• Thực hiện các động tác luyện cổ tay đánh bóng chuyền đúng kỹ thuật.
• Nên đầu tư trang phục, giày tập bóng chuyền chất lượng tốt.

Trên đây là những bài tập luyện cổ tay đánh bóng chuyền đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Bạn nên kiên trì thực hiện thường xuyên để tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho cổ tay trước khi tham gia chơi bóng chuyền. Nam Việt Sport hy vọng bạn sẽ áp dụng thuần thục và chuẩn bị tốt cho các trận đấu sắp tới nhé.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá