Ngưỡng lactate và cường độ tập luyện phù hợp

Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngưỡng lactate chính là thước đo quan trọng để đánh giá sức bền và hiệu quả của bài tập luyện. Tuy nhiên, việc xác định ngưỡng lactate phù hợp để đạt được mục tiêu tập luyện vẫn còn là thách thức đối với nhiều người. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ cùng bạn tìm hiểu về ngưỡng lactate là gì và cường độ tập luyện phù hợp, giúp bạn đạt được hiệu quả tối đa trong quá trình tập luyện.

1. Ngưỡng lactate là gì?

Khi chơi thể thao, cơ thể sử dụng ít nhất 2 hệ thống chuyển hóa để cung cấp năng lượng: chuyển hóa hiếu khí và chuyển hóa kỵ khí. Trong đó:

• Hệ thống chuyển hóa hiếu khí (aerobic) sử dụng chất béo và đường, cần nhiều oxy để tạo ra năng lượng, không sinh ra lactate, có dung tích lớn và giúp cơ thể có thể hoạt động lâu dài.
• Hệ thống chuyển hóa kỵ khí (anaerobic) sử dụng đường để tạo năng lượng, không cần nhiều oxy và tạo ra lactate. Hệ thống này có dung tích nhỏ, chỉ hoạt động được trong thời gian ngắn và thường được sử dụng trong các môn điền kinh nước rút như 100m, 5000m.

Trong thể thao, nồng độ lactate trong máu được sử dụng để đo lường cường độ vận động. Khi cường độ vận động tăng lên, nồng độ lactate sẽ tăng dần theo. Khi đạt một cường độ nhất định, nồng độ lactate trong máu sẽ bắt đầu tăng nhanh đột ngột theo cấp số nhân. Đây chính là thời điểm mà quá trình chuyển hóa kỵ khí chiếm ưu thế và được gọi là ngưỡng lactate, thương tương ứng với nồng độ lactate trong máu đạt mức 4mmol/L.

Ngưỡng lactate giúp đánh giá sức mạnh và độ bền của cơ thể trong thể thao, từ đó điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất.

Ngưỡng lactate là bước ngoặt quan trọng thể hiện sự chuyển đổi trong cách cơ thể sử dụng năng lượng. Từ việc sử dụng chủ yếu quá trình chuyển hóa hiếu khí (nhiều oxy) để tạo năng lượng sang sử dụng chủ yếu quá trình chuyển hóa kỵ khí (ít oxy). Điều này đòi hỏi vận động viên phải có sự điều chỉnh về chế độ dinh dưỡng và luyện tập để phù hợp với sự thay đổi quan trọng này.

1. Sự phân chia: điểm uốn lactate đầu tiên, điểm uốn lactate thứ hai và ngưỡng lactate

Khi luyện tập cường độ thấp (đi bộ chậm), cơ thể sử dụng quá trình trao đổi chất hiếu khí (aerobic) để cung cấp năng lượng. Quá trình này tiêu thụ nhiều oxy, diễn ra chậm, đốt cháy hoàn toàn đường và chất béo, gây ra ít axit lactic và ở mức nồng độ <2mmol/L. Tuy nhiên, khi hoạt động cường độ cao hơn và lượng lactate trong máu vượt mức nghỉ (2mmol/L) thì sẽ xuất hiện điểm uốn lactate đầu tiên.

Khi điểm uốn lactate đầu tiên xảy ra, giá trị lactate trong máu khoảng 2 mmol/L bắt đầu tăng dần theo mức độ biến đổi của cường độ (chạy nhanh lên). Lúc này, năng lượng được cung cấp cho cơ thể từ chuyển hóa hiếu khí và chuyển hóa kỵ khí diễn ra đồng thời và mức lactate trong máu có thể tăng lên từ 3-4 mmol/L.

Biểu đồ hàm lượng lactate trong máu theo cường độ luyện tập.

Khi đạt đến điểm uốn đầu tiên, cơ thể bắt đầu sử dụng chuyển hóa hỗn hợp (hiếu khí và kỵ khí) để cung cấp năng lượng thay vì sử dụng chuyển hóa hiếu khí thuần túy như trước. Vì vậ, ngưỡng lactate đầu tiên còn được gọi là ngưỡng hiếu khí (aerobic threshold).

Sau khi đạt đến điểm uốn đầu tiên, nếu tiếp tục tăng cường độ vận động, cơ thể sẽ cần thêm năng lượng từ quá trình chuyển hóa kỵ khí để duy trì. Sản phẩm của quá trình này là acid lactic, khiến nồng độ lactate trong máu tăng lên đến 4 mmol / L – gọi là ngưỡng kỵ khí hoặc ngưỡng lactate. Cường độ tập luyện ở ngưỡng này được gọi là cường độ ngưỡng lactate, bao gồm tốc độ ngưỡng lactate và nhịp tim ngưỡng lactate.

Sau ngưỡng lactate, tăng cường độ vận động (chạy nhanh hơn) sẽ dẫn đến sự tăng đột ngột nồng độ lactate theo cấp số nhân, không còn tăng dần như trước. Điều này làm cho cơ thể không thể chịu đựng và duy trì cường độ này trong thời gian dài. Ở ngưỡng lactate, vận động viên trung bình có thể duy trì tốc độ này trong khoảng 1 giờ. Ngưỡng lactate ở mỗi người thường không đổi, tuy nhiên, bạn có thể tập luyện để cải thiện cường độ tại ngưỡng lactate.

Tập luyện theo ngưỡng lactate giúp bạn di chuyển đường cong lactate sang phải để có thể chạy nhanh hơn trước khi chạm phải ngưỡng này. Ví dụ, chạy “tempo” thường xuyên ở tốc độ ngưỡng lactate giúp cải thiện ngưỡng lactate của bạn. Tốc độ ngưỡng lactate (lactate threshold pace) thường ở giữa pace thi đấu cự ly 10k và half marathon.

II. Cách đo cường độ ngưỡng lactate

1. Đo cường độ ngưỡng lactate trong phòng thí nghiệm

Để đo cường độ ngưỡng lactate, bạn cần sử dụng máy thử lactate và máy chạy bộ/xe đạp điện. Người được xét nghiệm sẽ tiếp tục thực hiện bài tập tăng tải trên máy chạy bộ/xe đạp điện với 5 mức độ và lấy mẫu máu đầu ngón tay hoặc ở dái tai để phát hiện lactate. Kết quả sẽ được biểu diễn trên đồ thị tải trọng axit lactic, từ đó tìm điểm 4 mmol/L trên đồ thị để xác định cường độ ngưỡng lactate tương ứng (nhịp tim, công suất, tốc độ…).

Biểu đồ thị tải trọng axit lactic biểu diễn cường độ ngưỡng lactate.

2. Đo cường độ ngưỡng lactate dựa theo công thức nhịp tim ước tính

Đối với những người yêu thích thể thao sức bền, mục tiêu chính của việc tập luyện là duy trì hệ thống chuyển hóa hiếu khí trong thời gian dài. Để tính toán phạm vi nhịp tim ưa khí, ta có thể sử dụng đai đo nhịp tim hoặc thiết bị đo nhịp tim quang học và tính theo công thức Karvonen. Công thức này cho biết phạm vi nhịp tim ưa khí nằm trong khoảng 50-85% dự trữ nhịp tim và phạm vi trên 85% dự trữ là khu vực kỵ khí.

Để tính toán nhịp tim tối đa (Max Heart Rate – MHR), ta có thể sử dụng công thức 220 trừ đi số tuổi của mình. Để đo nhịp tim khi nghỉ (Rest Heart Rate – RHR), bạn nên ngủ đủ giấc vào buổi sáng và sau khi thức dậy, ngồi yên trong 3 – 5 phút và đo nhịp tim. Nhịp tim tối đa khác nhau ở mỗi người và có thể được xác định thông qua bài kiểm tra nhịp tim tối đa tại cơ sở y tế.

Ví dụ: nhịp tim tối đa là 180, nhịp tim nghỉ ngơi là 70, suy ra Dự trữ nhịp tim (Heart Rate Reserve – HRR) là 110.

• Cường độ 50%: nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,50] + 70 = 125 nhịp / phút
• Cường độ 85%: nhịp tim mục tiêu = [(180 – 70) × 0,85] + 70 = 163 nhịp / phút.

Cách tính này tương đối dễ áp dụng với người mới bắt đầu tập theo ngưỡng lactate. Tuy nhiên, cách tính này không cá nhân hóa và không phản ánh được sự thay đổi của ngưỡng lactate sau một thời gian tập luyện.

3. Sử dụng đồng hồ COROS để đo cường độ ngưỡng lactate

Đồng hồ COROS sử dụng thuật toán EvoLab để tính toán tốc độ và nhịp tim tại ngưỡng lactate (Threshold Pace và Threshold HR). Bằng cách thu thập thông tin về nhịp tim, tốc độ chạy và các yếu tố khác khi tập luyện ngoài trời, đồng hồ COROS sẽ đưa ra dữ liệu để tham khảo cho việc luyện tập và thi đấu hàng ngày.

Sử dụng đồng hồ COROS giúp đo lường ngưỡng lactate chính xác và tiện lợi hơn trong quá trình tập luyện và thi đấu thể thao.

Thông tin về ngưỡng lactate được tính toán sẽ ngày càng chính xác hơn khi người dùng sử dụng đồng hồ COROS thường xuyên trong quá trình tập luyện.

III. Tại sao các vận động viên chuyên nghiệp nên thực hiện xét nghiệm lactate?

Xét nghiệm lactate là phương pháp đo lường giúp các vận động viên chuyên nghiệp đánh giá được sức mạnh và sự bền bỉ của cơ thể khi tập luyện và thi đấu. Kết quả này cung cấp thông tin về ngưỡng lactate của cơ thể, giúp vận động viên đánh giá được tình trạng cơ thể và hiệu quả của chế độ tập luyện. Bằng cách sử dụng kết quả xét nghiệm lactate, vận động viên có thể điều chỉnh chế độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối đa và đảm bảo sức khỏe trong quá trình tập luyện và thi đấu.

Tổng kết lại, ngưỡng lactate đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện và thi đấu thể thao của các vận động viên chuyên nghiệp. Việc đo lường ngưỡng lactate giúp các vận động viên đánh giá sức mạnh và độ bền của cơ thể, từ đó điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp để đạt được hiệu quả cao nhất. Nam Việt Sport hi vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quát hơn về khái niệm ngưỡng lactate trong thể thao.

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, dụng cụ phòng gym

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá