Nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn? Quy định nhảy xa là gì?

Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có nét tương đương với kỹ thuật nhảy xa, tuy vậy, khi thực hiện vẫn sẽ có phần khác nhau đặc trưng. Trong đó, cách chạy đà và bước giậm nhảy là nguyên tắc cơ bản tạo nên sự thành công cho nhảy xa. Vậy, kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi có mấy giai đoạn? Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật cơ bản này qua bài viết sau.

Nội dung trang

I. Nhảy xa là gì?

Nhảy xa là phương pháp vượt chướng ngại vật nằm ngang, nó hoạt động không theo chu kỳ, gồm nhiều động tác liên kết với nhau một cách chặt chẽ và phức tạp từ lấy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất.

II. Tác dụng của việc tập nhảy xa

Tập luyện nhảy xa giúp bạn phát triển toàn diện về thể lực, nhất là tốc độ chạy đà và sức mạnh giậm nhảy. Thông qua tập luyện, tính linh hoạt của dây thần kinh sẽ tăng lên rõ rệt biểu hiện ở các cơ tham gia hoạt động mạnh và tốc độ co, duỗi lớn. Nhảy xa giúp cho bạn rèn luyện ý chí, tinh thần dũng cảm vượt qua chướng ngại vật xa, rộng như hố bom, đường hào, vũng lầy… và có thể được ứng dụng vào đời sống hằng ngày.

III. Các động tác kỹ thuật nhảy xa

Động tác kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi được chia thành 4 giai đoạn: Chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và rơi xuống cát.

1. Chạy đà

Mục đích của chạy đà là tạo ra tốc độ tối đa theo phương nằm ngang trước khi giậm nhảy và chuẩn bị cho việc giậm nhảy vào ván giậm. Số bước chạy đà của nam là 18 – 24 bước (khoảng 38 – 48m), còn ở vận động viên nữ là 16 – 24 bước (khoảng 32 – 42m). Số lượng bước chạy đà tối ưu phụ thuộc vào trình độ chạy của vận động viên.

Tính chuẩn xác của chạy đà phụ thuộc vào độ dài và nhịp điệu chạy, vì thế vận động viên cần có tư thế bắt đầu và động tác ổn định. Một số cách bắt đầu chạy đà: đứng tại chỗ, đi bộ vài bước, chạy bước đệm vài bước…

Thông thường, vận động viên sẽ đứng tại chỗ, một chân đứng vào vạch giới hạn của cự ly đà, chân còn lại để ở phía sau, hoặc bắt đầu chạy đà bằng vài bước đi bộ rồi tăng dần tốc độ. Đến khoảng giữa cự ly đà, độ ngã của thân trên giảm dần (còn 780 – 800), sau đó tăng biên độ động tác của tay và chân. Kết thúc đà, ở những bước cuối cùng, thân trên thẳng đứng, duy trì kỹ thuật chạy cho đến bước đà cuối cùng, lưu ý, cần có cảm giác về “độ nẩy” khi tiếp xúc đất và kiểm tra được động tác của mình.

Hai phương án chạy đà được sử dụng phổ biến là: tăng tốc độ đều trên toàn đà và đạt tới tốc độ tối đa ở bước cuối cùng (cách này phù hợp với người mới tập nhảy); cố gắng chạy nhanh từ đầu, duy trì tốc độ cao trên cự ly và tăng tốc độ ở cuối cự ly. Dù theo phương án nào, vận động viên cũng cần đạt tốc độ chạy đà 9 – 10 m/giây với nữ và 10 – 11 m/giây với nam.

>> Cùng xem mẫu trụ nhảy cao được bán tại Thể Thao Nam Việt.

2. Giậm nhảy

Phần lớn các vận động viên sẽ đặt bàn chân xuống ván giậm bằng gót hoặc cả bàn. Tại thời điểm đặt bàn chân lên ván giậm, vận động viên cần phối hợp toàn thân để làm động tác rời ván giậm nhảy: duỗi thẳng khớp chân giậm, gập gối đưa đùi của chân lăng về trước – lên trên.

Tay bên chân giậm vung về phía trước và lên trên, dừng khi cánh tay song song với mặt đất. Tay bên chân lăng gập lại và đánh sang một bên để nâng cao vai, kết thúc giậm nhảy khi cơ thể rời đất ở tư thế bước bộ trên không.

Khi giậm nhảy, lực tác động lên trọng tâm cơ thể dồn về trước theo phương nằm ngang, chiếm 87% trong khi lực hướng lên trên, theo phương thẳng đứng chỉ chiếm 13%. Khi chân giậm nhảy rời đất, tốc độ bay của các vận động viên xuất sắc có thể lên tới 9.2 – 9.6 m/giây.

3. Bay trên không

Sau khi rời đất, trọng tâm cơ thể sẽ bay theo đường vòng cung, lúc này, vận động viên cần giữ thăng bằng và tạo điều kiện thuận lợi để rơi xuống hố cát hiệu quả nhất.

Sau khi bay ở tư thế “bước bộ” được 1/3 – 1/2 cự ly, vận động viên cần kéo chân giậm lên đến khi song song với chân lăng và nâng 2 đùi lên sát ngực. Ở tư thế này, thân trên không nên gập nhiều về phía trước. Tiếp đó, trước khi rơi xuống hố cát 2 chân duỗi thẳng hoàn toàn, đồng thời 2 cánh tay lần lượt đánh thẳng xuống dưới, về trước và ra sau. Động tác này tạo điều kiện cho việc duỗi thẳng chân trước khi rơi xuống và giữ cho cơ thể được thăng bằng.

4. Rơi xuống cát

Để đạt được độ xa tối đa thì việc thực hiện đúng kỹ thuật rơi xuống cát rất quan trọng. Không ít vận động viên do chưa thực sự thành thạo kỹ thuật này nên đã không thể đạt thành tích tốt nhất. Trong các kiểu nhảy, việc thu chân chuẩn bị rơi xuống cát được bắt đầu khi trọng tâm cơ thể cách mặt cát ngang với mức khi họ kết thúc giậm nhảy.

Để chuẩn bị rơi xuống cát, cần nâng đùi, đưa 2 đầu gối lên sát ngực và gập thân trên về trước. Cẳng chân hạ xuống dưới, hai tay chuyển từ trên cao ra phía trước.

Tiếp theo, duỗi chân, nâng cẳng chân để gót chân chỉ thấp hơn mông. Thân trên không gập về trước quá nhiều vì sẽ gây khó khăn cho việc nâng chân lên cao. Tay hơi gấp ở khuỷu và được hạ xuống dưới và ra sau.

Sau khi 2 gót chân chạm cát, gập chân ở khớp gối để giảm chấn động và chuyển trọng tâm cơ thể xuống dưới, ra trước sao cho vượt qua điểm chạm cát của gót. Thân trên cũng cố gập về trước để giúp không đổ người về sau làm ảnh hưởng đến thành tích.

IV. Một số quy định về nhảy xa trong luật điền kinh

1. Cuộc thi

Các vận động viên sẽ rút thăm để thực hiện lần nhảy. Khi số lượng vận động viên trên 8 người, mỗi vận động viên được phép thực hiện 3 lần nhảy và 8 vận động viên có thành tích cao nhất sẽ được nhảy thêm 3 lần nữa theo trình tự ngược lại, thứ tự xếp hạng thành tích được ghi lại ở 3 lần nhảy đầu.

Khi một vận động viên bắt đầu, các vận động viên khác không được phép sử dụng đường chạy với mục đích tập luyện. Trong quy định, các vận động viên mắc một trong số những điều sau đây thì được tính là phạm lỗi:

Chạm phía sau vạch giậm nhảy bằng bất kỳ bộ phận nào của cơ thể, dù chạy đà không giậm nhảy hoặc giậm nhảy
Giậm nhảy phía bên ngoài phạm vi của hai đầu ván, kể cả phía sau hay phía trước đường kéo dài của vạch giậm nhảy
Trong quá trình rơi xuống, điểm chạm đất phía ngoài khu vực rơi phải gần với ván giậm hơn so với điểm chạm gần nhất trong khu vực rơi
Sau khi hoàn thành lần nhảy thì đi ra phía sau qua khu vực rơi xuống
Được thực hiện bất cứ hình thức nhào lộn nào trong khi chạy đà hoặc trong lúc nhảy

Ghi chú: Sẽ không coi là phạm lỗi nếu vận động viên chạy ra bên ngoài vạch trắng đánh dấu đường chạy đà.

Bên cạnh đó, tất cả lần nhảy sẽ được đo từ điểm chạm gần nhất của bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, chân tay trên khu vực rơi tới vạch giậm nhảy hoặc đường kéo dài của vạch giậm nhảy. Việc này phải tiến hành vuông góc với vạch giậm nhảy hoặc đường kéo dài của vạch này.

Mỗi vận động viên được tính thành tích tốt nhất trong các lần nhảy bao gồm cả lần nhảy quyết định vị trí đầu tiên khi có sự bằng nhau.

2. Đường chạy đà

Độ dài tối thiểu của đường chạy đà là 40m – 45m. Đường chạy đà phải rộng tối thiểu 1.22m và tối đa 1.25m, được đánh dấu bằng những vạch trắng rộng 5 cm.
Độ nghiêng tối đa được phép của đường chạy đà không được vượt quá 1/100 và độ nghiêng theo hướng chạy đà không được vượt qua 1/1000.
Một vận động viên có thể đặt 1-2 vật đánh dấu (do ban tổ chức cung cấp hoặc cho phép). Tuy nhiên nếu không đánh dấu như vậy, vận động viên có thể sử dụng băng dính song (không được vẽ phấn hoặc những chất tương tự để tạo thành những dấu không xoá được).

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ chi tiết về cách nhảy xa đúng kỹ thuật. Nam Việt Sport hy vọng sau khi tham khảo bài viết này, bạn có thể áp dụng vào tập luyện để cải thiện thành tích của mình.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (2 bình chọn)