Top 10+ bài tập lưng xô giảm mỡ tốt nhất cho nữ

Top các bài tập xô lưng giảm mỡ dành cho nữ như: Bài tập Half Burpee Monkey + Push Up, bài tập hít xà ngược, bài tập Plank nghiêng kéo đẩy tay…

Xô lưng là một trong những nhóm cơ quan trọng trên cơ thể, quyết định vẻ đẹp của vóc dáng. Có rất nhiều bài tập dành cho xô lưng, mỗi bài tập sẽ có cách tập và độ tác động khác nhau. Tuy nhiên, theo đánh giá của Nam Việt Sport, dưới đây là những bài tập lưng xô cho nữ đang phổ biến, dễ tập và mang lại hiệu quả nhất.

1. Bài tập Half Burpee Monkey + Push Up

• Bắt đầu với tư thế chống đẩy với đầu cúi xuống và chống hông cao, 2 tay duỗi thẳng song song và đầu gối hơi cong
• Kế đến cong khuỷu tay sang 2 bên, hạ thấp thân trên xuống
• Bật 2 chân ra sau theo tư thế hít đất
• Tiếp tục thực hiện động tác với cường độ vừa phải

2. Bài tập Reverse Pull Up (hít xà ngược)

• Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một thanh đòn ngang có độ cao cách đất sao cho lưng song song khi nắm tay và ngã người
• Hai tay nắm thanh đòn, cách nhau bằng vai, ngã người ra sau và giữ chân co 90 độ
• Kéo mình từ từ lên đến vị trí cao nhất, ngực chạm thanh đòn
• Sau đó hạ thấp từ từ và trở về tư thế ban đầu
• Tiếp tục thực hiện lại động tác với cường độ phù hợp với khả năng tập luyện

3. Bài tập Push Up Row (hít đất kéo tạ)

• Đầu tiên, cần chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell hay 2 chai nước có dung tích từ 1.5 lít
• Bắt đầu với tư thế chống đẩy có tạ, giữ 2 cánh tay vuông góc với vai, 2 bàn tay ở vị trí ngang ngực, 2 chân duỗi thẳng, song song với sàn, kết hợp với cơ mông, đùi và bụng
• Sau đó thực hiện động tác tương tự như bài tập chống đẩy
• Khi đẩy người lên kết hợp với kéo tay trái lên cao bằng lưng
• Quay về tư thế cũ và tiếp tục động tác với bên tay còn lại

Xem thêm các sản phẩm tạ đơn hỗ trợ luyện tập

4. Bài tập Bent Over Fly & Row

• Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 cục tạ Dumbbell hay 2 chai nước có trọng lượng vừa phải, phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân
• Bắt đầu với tư thế lưng thẳng, 2 cánh tay duỗi thẳng và gối hơi cong
• Kéo cùng lúc 2 cánh tay lên cao, gần ngực, ép chặt 2 bả vai vào nhau
• Từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Tiếp tục mở rộng 2 cánh tay sang hơi bên, khuỷu tay hơi cong 
• Hạ tạ xuống và thực hiện lại động tác với cường độ ổn định, vừa phải

5. Bài tập Plank Shoulder Circles (Plank cao và xoay vai)

• Mở đầu với tư thế Plank, 2 tay duỗi thẳng, 1 tay cầm chai nước
• Tay cầm chai nước đưa lên cao, xoay 1 vòng theo chiều ngang, theo hướng từ trước ra sau
• Giữ lưng thẳng, tránh bị cong và tiếp tục thực hiện động tác

6. Bài tập Side Plank front Pulls (Plank nghiêng kéo đẩy tay)

• Mở đầu với tư thế Plank, giữ thẳng lưng, không đẩy hông quá cao và chân
• Nghiêng người sang bên trái và giữ chắc thân người
• Tay phải cầm chai nước từ từ đưa thẳng về trước, song song với sàn (giống như động tác đấm thẳng)
• Từ từ thu tay về và tiếp tục động tác

7. Bài tập Monkey Push Up & Dive Bomb

• Mở đầu với tư thế chống đẩy, nâng hông lên cao, tạo thành chữ V ngược
• Hạ thấp người sang 1 bên và thực hiện động tác chống đẩy
• Từ từ nâng người lại tư thế ban đầu
• Tiếp tục thực hiện lại bài tập, khi hạ người xuống, bạn phải kết hợp đồng thời hạ thấp hông xuống sàn và lưng uốn về sau
• Quay lại tư thế ban đầu và tiếp tục duy trì động tác

8. Bài tập C sit and  Shoulder Press (ngồi chữ C và đẩy vai)

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn với 2 tay cầm 2 chai nước, giữ ngang tai, khuỷu tay cong 90 độ
• Từ từ nâng 2 chân khỏi sàn, cách đất từ 5 đến 10cm, kết hợp với siết cơ bụng và lưng dưới để giữ thăng bằng
• 2 tay thực hiện động tác nâng lên qua đầu, hạ xuống và lặp lại. Cố giữ chân trong khoảng thời gian 30s tập luyện

9. Bài tập Reverse Fly

• Đầu tiên, chuẩn bị 2 quả tạ với trọng lượng vừa phải, 2 chân dang rộng bằng vai
• Giữ đầu gối hơi cong, gập thân người về phía trước sao cho lưng song song với mặt đất và 2 tay đặt dưới vai. kết hợp với hóp cơ bụng vào để bảo vệ lưng dưới
• Thở ra và nâng 2 cánh tay lên đến khi vai và tay thẳng hàng, giữ khuỷu tay hơi uốn
• Hít vào và từ từ hạ tay về tư thế ban đầu
• Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 cái

10. Bài tập Superman

• Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn, 2 tay duỗi thẳng và khép ở phía trên đầu sao cho hẹp hơn phần hông, dùng mũi chân để chống sàn
• Nhấc tay, ngực và chân ra khỏi sàn, căng chặt phần lưng dưới với cơ bụng trong quá trình thực hiện
• Duy trì động tác từ 1 đến 2 giây sau đó hạ tay, chân và ngực xuống, tránh để thân và tay chạm sàn (mũi chân có thể chạm nhẹ)
• Duy trì liên tiếp 3 hiệp, mỗi hiệp 12 cái

11. Bài tập Deadlift With Front Row

• Đầu tiên, cần chuẩn bị 2 cục tạ cho mỗi tay, với trọng lượng vừa phải
• Cầm tạ theo chiều ngang, giữ thẳng tay và đầu gối hơi cong
• Từ từ xoay người người về trước, kết hợp với uốn cong hông, hạ tạ xuống hết mức có thể
• Giữ lưng cố định trong suốt quá trình thực hiện động tác
• Siết cơ mông, từ từ quay về tư thế ban đầu, giữ lưng thẳng
• Ở tư thế đứng, kéo tạ lên phía trước cơ thể, ngang tầm cằm, khuỷu tay hơi dang rộng
• Từ từ hạ tay xuống và quay trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
• Duy trì 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp 15 lần

12. Bài tập Twisted Hyperextension

• Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn, giữ khuỷu tay hơi cong, đầu ngón tay hướng về phía trước
• Giữ chân trên sàn, giữ cơ bụng kéo về phía cột sống, ép 2 bả vai khi cong lưng, nâng ngực và đầu lên khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế cong lưng, vặn lưng sang trái sao cho có cảm giác ngực trái mở rộng
• Duy trì vị trí ngực và vặn người sang phải
• Quay trở về tư thế ban đầu, hạ thân người xuống sàn
• Tiếp tục thực hiện lại động tác và đổi sang chân còn lại
• Duy trì từ 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần chia đều mỗi chân

Trên đây là những bài tập lưng xô phổ biến nhất hiện nay cho nữ. Hy vọng thông qua bài viết, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với bản thân.

Để quá trình tập luyện hiệu quả hơn, bạn có thể trang bị một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện như tạ Dumbbell, máy chạy bộ, thảm tập luyện,… tại Nam Việt Sport, nơi chuyên phân phối các mặt hàng dụng cụ thể thao chính hãng.

Mọi thông tin xin liên hệ với Nam Việt Sport thông qua hotline: 0888 822 866 hay website: thethaonamviet.vn hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ: Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, TP.HCM

Xem thêm các sản phẩm thiết bị tập gym hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

1/5 - (1 bình chọn)