Top 5 bài tập lưng xô cho nữ dễ tập luyện tại nhà

Top 5 bài tập lưng xô cho nữ dễ tập luyện tại nhà

Lưng là nhóm cơ quan trọng đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì tư thế, hỗ trợ chuyển động và tạo nên vẻ đẹp hình thể cân đối. Tuy nhiên, nhiều chị em phụ nữ thường bỏ qua việc tập luyện vùng cơ này vì lo ngại không có dụng cụ hỗ trợ. Bài viết này HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập lưng xô cho nữ đơn giản, giúp bạn sở hữu bờ vai thon gọn và săn chắc hiệu quả.

Tại sao nữ nên tập lưng xô?

Cơ lưng đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động hàng ngày, giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn. Lưng khỏe mạnh còn là nền tảng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ khác. Đặc biệt với phụ nữ, tập luyện cơ lưng xô mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và vóc dáng.

Tại sao nữ nên tập lưng xô?
Tại sao nữ nên tập lưng xô?
  • Tạo đường cong quyến rũ: Khi cơ lưng được phát triển đồng đều, phần eo sẽ được siết chặt, giúp vòng 2 thon gọn và săn chắc hơn, tạo nên đường cong cơ thể quyến rũ.
  • Giảm mỡ thừa hiệu quả: Tập luyện cơ lưng xô giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, hạn chế tích tụ mỡ thừa ở vùng lưng, giúp lưng trở nên thon gọn và săn chắc.
  • Giảm đau lưng: Cơ lưng yếu là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau lưng. Tập luyện cơ lưng xô giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, giảm nguy cơ đau lưng hiệu quả.
  • Cải thiện vóc dáng cân đối: Khi cơ lưng phát triển đồng đều với các nhóm cơ khác, cơ thể sẽ trở nên cân đối và hài hòa hơn.
  • Tăng cường sức khỏe: Tập luyện cơ lưng xô giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ hô hấp.

Top 5 bài tập lưng xô cho nữ đơn giản hiệu quả, dễ thực hiện

Sở hữu bờ vai thon gọn, săn chắc không chỉ giúp phái nữ tự tin khoe dáng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, việc tập luyện các bài tập thông thường đôi khi không đủ hiệu quả để tác động vào vùng lưng – nhóm cơ quan trọng đóng vai trò định hình bờ vai.

HLV Gia Huy sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập lưng xô cho nữ được đánh giá cao về hiệu quả, giúp bạn dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng gym.

Bài tập lưng xô tay trước Face pull với máy kéo cáp

Face Pull là bài tập gym giúp loại bỏ mỡ thừa ở cơ tay sau và tạo sự săn chắc cho cả cơ lưng xô và ngực.

Bài tập lưng xô tay trước Face pull với máy kéo cáp
Bài tập lưng xô tay trước Face pull với máy kéo cáp

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng đối diện máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi hạ thấp. Nắm hai tay vào dây cáp với lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
  • Bước 2: Từ từ kéo dây cáp xuống phía dưới cho đến khi bàn tay gần chạm vào giữa đùi. Tập trung siết chặt cơ tay, đặc biệt là cơ tay sau và cơ lưng xô.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, cảm nhận cơ bắp được căng giãn tối đa.
  • Bước 4: Hít vào và từ từ trả dây cáp về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Hít thở ra khi kéo dây xuống và hít vào khi trả dây cáp lên.

Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập Lat Pulldown trên máy tập gym là lựa chọn hoàn hảo cho phái nữ, giúp bạn đạt được sự săn chắc cho cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai.

Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown
Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi vào máy tập, giữ lưng thẳng và hai tay nắm thanh tay cầm của máy kéo (vị trí đặt tay đã được đánh dấu trên máy). Đặt hai chân dưới nệm chân để đảm bảo tư thế ổn định.
  • Bước 2: Từ từ kéo thanh tay cầm xuống phía trước ngực cho đến khi cằm gần chạm vào thanh. Giữ tư thế này trong 1 giây để cảm nhận cơ bắp được căng giãn tối đa.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ đưa thanh tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp cho mỗi bài tập.

Bài tập lưng xô tay trước Barbell Curl với tạ đòn

Barbell Curl là bài tập gym hiệu quả dành cho cả nam và nữ, giúp phát triển cơ tay trước và kích thích cơ lưng xô trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập lưng xô tay trước Barbell Curl với tạ đòn
Bài tập lưng xô tay trước Barbell Curl với tạ đòn

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm lại hoặc mở rộng bằng vai, giữ thân người ổn định. Hai tay duỗi thẳng, cầm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng với vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cao, gập khuỷu tay cho đến khi thanh đòn tạ gần chạm vào ngực. Tập trung siết chặt cơ tay, đặc biệt là cơ tay trước và cơ bắp tay trong.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 giây để cảm nhận cơ bắp được căng giãn tối đa.
  • Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần. Nếu có khả năng, tăng mức tạ dần.

Bài tập lưng xô tay trước Seated Cable Row

Seated Cable Row, hay còn gọi là bài tập ngồi kéo cáp, là một trong những động tác gym hiệu quả nhất cho việc phát triển cơ lưng xô. Bài tập này được ưa chuộng bởi khả năng giúp định hình cơ lưng hiệu quả và tác động đa dạng đến nhiều nhóm cơ khác như cơ tay trước, cơ vai.

Bài tập lưng xô tay trước Seated Cable Row
Bài tập lưng xô tay trước Seated Cable Row

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, đảm bảo cơ thể ngồi thẳng và ổn định. Đặt hai chân vào vị trí được quy định trên máy, hai tay cầm chắc tay nắm của dây cáp.
  • Bước 2: Từ từ kéo tay cầm về phía người, giữ cho khuỷu tay gần sát thân người. Tiếp tục kéo cho đến khi dây cáp chạm vào bụng. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, siết chặt cơ lưng xô và cơ tay trước, đồng thời thở ra.
  • Bước 3: từ từ thả dây cáp về vị trí ban đầu, hít vào và kiểm soát động tác.
  • Bước 4: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập.

Bài tập kéo cáp cơ xô ngược tay – Underhand Cable Pulldowns

Seated Close-Grip Cable Row là bài tập gym hiệu quả cho vùng cơ xô và cơ tay trước, giúp bạn sở hữu cơ lưng săn chắc như ý muốn. Bài tập này đặc biệt ở chỗ tay thực hiện động tác kéo với lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể, kích thích cơ bắp một cách tối ưu.

Bài tập kéo cáp cơ xô ngược tay - Underhand Cable Pulldowns
Bài tập kéo cáp cơ xô ngược tay – Underhand Cable Pulldowns

Cách thực hiện bài tập:

  • Bước 1: Ngồi vào ghế của máy kéo cáp, cố định đùi bằng thanh chắn để đảm bảo tư thế ổn định và hiệu quả tập luyện tốt nhất. Nắm thanh kéo cáp bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
  • Bước 2: Từ từ kéo thanh kéo cáp xuống phía ngực cho đến khi gần chạm ngực. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây, siết chặt cơ lưng xô và cơ tay trước, đồng thời thở ra.
  • Bước 3: Hít vào và từ từ thả thanh kéo cáp về vị trí ban đầu, kiểm soát động tác một cách chậm rãi.
  • Bước 4: Thực hiện 10-15 lần cho mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập lưng xô cho nữ 

Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc luyện tập cơ lưng xô, việc nắm vững những lưu ý quan trọng là vô cùng cần thiết. Dưới đây là những bí quyết giúp bạn chinh phục cơ lưng xô săn chắc một cách hiệu quả và an toàn:

  • Lựa chọn bài tập phù hợp: Khởi đầu bằng việc lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của bạn. Có vô số bài tập dành cho cơ lưng xô, hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc tìm hiểu kỹ thông tin để lựa chọn bài tập phù hợp nhất.
  • Tập trung vào kỹ thuật: Kỹ thuật đóng vai trò then chốt trong việc kích thích cơ bắp phát triển đúng cách và tránh chấn thương. Hãy tập trung vào việc thực hiện động tác một cách chậm rãi, kiểm soát và siết chặt cơ bắp trong suốt quá trình tập luyện.
  • Kết hợp đa dạng bài tập: Thay vì tập mãi một bài tập, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các phần của cơ lưng xô, bao gồm cơ lưng trên, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới và cơ xô. Việc kết hợp tập luyện trên máy và tập tạ cũng mang lại hiệu quả cao.
  • Siết chặt cơ vai: Khi tập luyện cơ lưng xô, hãy chú ý siết chặt cơ vai để tập trung lực vào cơ lưng và tránh gây áp lực lên vai.
  • Bảo vệ cột sống: Các bài tập cơ lưng có ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống. Do vậy, hãy luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật, không “ăn gian” và sử dụng đai hỗ trợ khi cần thiết để bảo vệ cột sống khỏi chấn thương.
  • Tập luyện cơ lưng dưới cùng: Cơ lưng dưới là phần cơ quan trọng nhưng nên được tập luyện vào cuối buổi tập để đảm bảo bạn có đủ sức thực hiện động tác một cách chính xác.
  • Sử dụng đai hỗ trợ: Đai hỗ trợ giúp tăng hiệu quả tập luyện và bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương. Hãy sử dụng đai hỗ trợ khi thực hiện các bài tập nặng hoặc cảm thấy cần thiết.
  • Thay đổi cường độ tập luyện: Cơ lưng là nhóm cơ rộng lớn và quan trọng. Do vậy, hãy thay đổi cường độ tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh cường độ trong cùng một buổi tập hoặc xen kẽ giữa các buổi tập khác nhau.

Việc tập luyện sẽ mang đến hiệu quả tốt nhất nếu bạn biết kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ chất lượng. Nếu bạn đang băn khoăn không biết nên mua dụng cụ tập thể hình chất lượng cao ở đâu thì hãy đến với Nam Việt Sport – nơi cung cấp đa dạng các sản phẩm chính hãng, giá cả phải chăng, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện của bạn!

Tại Nam Việt Sport, bạn sẽ tìm thấy các sản phẩm hỗ trợ luyện tập như: Giàn tạ đa năngKhung gánh tạXà đơn xà képGhế tập bụng,…

Với những bài tập lưng xô cho nữ được giới thiệu trong bài viết trên, bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả cho cơ lưng xô ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu bờ vai thon gọn và săn chắc như ý muốn. Chúc bạn thành công!

Xem thêm bài viết hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *