Gập bụng là động tác thể dục đơn giản không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật nhưng hiệu quả cao. Tuy vậy, không phải gập bụng nhiều là tốt bởi hành động này sẽ gây nên một vài vấn đề đối với sức khỏe đặc biệt đối với nữ giới. Vậy một ngày, nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày là đủ? Bài viết sau đây của Thể thao Nam Việt sẽ giải đáp cho bạn đầy đủ và chính xác nhất.
Mục lục
I. Gập bụng có tác dụng gì?
Trước khi tìm hiểu câu hỏi: Nên gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem bài tập này có tác dụng gì để từ đó có thể xác định tần suất tập luyện để đem lại kết quả mong muốn.
Cơ bản, gập bụng là bài tập đơn giản bao gồm 2 hành động chính là gập người và thả lỏng. Khi thực hiện động tác này, nhiều nhóm cơ sẽ được kích hoạt đồng thời bao gồm: cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ hông và cơ lưng dưới. Tùy theo biến thể của bài tập mà còn tác dụng lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Một số lợi ích của bài tập bụng có thể kể đến như:
Giúp cơ bắp săn chắc: Bài tập bụng là bài tập chuyên sâu giúp phát triển cơ bụng cùng các nhóm cơ khác. Tùy theo cách tập mà bài tập này có thể giúp cơ bụng to ra hay nét hơn.
Hỗ trợ đốt cháy calo: Theo tính toán, một người gập bụng 100 lần không dùng tạ tạ hỗ trợ sẽ tiêu hao được 95 calo.
Đem lại cảm giác thư giãn: Gập bụng có thể giúp người tập tập trung vận động, tạm quên đi những căng thẳng trong công việc, cuộc sống.
Tăng khả năng chịu đựng: Khi mới bắt đầu luyện tập, người tập có thể đau nhức cơ vùng bụng, để tiếp tục họ cần phải có sự kiên nhẫn, khi vượt qua được thì sẽ cảm thấy bài tập bụng trở nên dễ dàng hơn.
Gập bụng đem lại hiệu quả về thân hình cũng như tinh thần cho người tập
II. Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày hiệu quả nhất?
Câu trả lời cho câu hỏi này là trên 100 cái/ngày, tối thiểu 1 lần/1 ngày để đạt hiệu quả tốt. Với tần suất luyện tập như vậy sẽ giúp duy trì được cơ bụng săn chắc (cho nữ) và 6 múi (cho nam).
Tuy nhiên, không phải ai cũng đủ sức để luyện tập với mục tiêu như trên. Khi mới bắt đầu, nên luyện tập với cường độ thấp như 20 lần gập bụng/ngày hoặc 30 lần/ngày để cơ thể thích nghi dần. Bên cạnh đó cũng phải kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý.
Điều quan trọng nhất là phải kiên trì với mục tiêu mà bản thân đặt ra, thường xuyên đo lường hiệu quả và lắng nghe cơ thể. Có như vậy thì bài tập gập bụng mới có thể phát huy hết công dụng của nó.
Dưới đây là hướng dẫn các bài luyện tập gập bụng tại nhà đúng kỹ thuật cho bạn tham khảo:
1. Gập bụng cơ bản
Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm trên thảm tập, hai tay đặt sau gáy, co gối hai chân và đặt lòng bàn chân nằm trên sàn.
Hít vào, kết hợp siết cơ bụng và từ từ nâng phần thân trên lên đồng thời thở ra. Lưu ý lưng luôn giữ thẳng trong quá trình tập.
Giữ nguyên tư thế gập mình trong khoảng 2-3 giây rồi từ từ hạ xuống để về lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần 1 hiệp.
Nên luyện tập khoảng 3 hiệp/buổi để tối ưu bài tập.
Bài tập gập bụng cơ bản
2. Gập bụng đạp xe
Khi đã quen với bài gập bụng cơ bản, bạn hãy chuyển qua luyện tập gập bụng xe đạp. Ngoài tác dụng săn chắc vùng bụng, bài tập này còn giúp vùng đùi và mông trở nên gọn gàng hơn.
Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm thẳng người trên thảm tập và duỗi thẳng chân, tay đặt sau gáy.
Nâng chân cao hơn so với mặt sàn một chút
Sau đó hít vào đồng thời co chân trái kết hợp đưa khuỷu tay phải lại gần đầu gối. Cần kết hợp với động tác thở ra trong quá trình gập bụng.
Giữ nguyên tư thế từ 2 đến 3 giây trước khi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Đổi bên và thực hiện tương tự.
Lặp lại 10-15 lần/hiệp cho mỗi bên. Nên luyện tập 2-3 hiệp cho 1 buổi tập.
Bài tập gập bụng đạp xe
3. Gập bụng thẳng chân
Nếu muốn nâng độ khó bài tập, bạn có thể thử bài tập gập bụng thẳng chân. Đây là bài tập đốt nhiều calo hơn so với 2 bài tập phía trên.
Thực hiện bài tập này như sau:
Nằm thẳng trên thảm tập, tay và chân duỗi thẳng.
Gập mình kết hợp với nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo thành góc 90 độ với mặt sàn. Đưa tay lên cho ngón tay chạm vào chân.
Giữ nguyên động tác từ 5-6 giây trước khi thả lỏng để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác từ 8-10 lần/hiệp. Nên luyện tập 2-3 hiệp/buổi.
Bài tập gập bụng thẳng chân
IV. Lưu ý để gập bụng hiệu quả
Bạn nên chú ý những điều sau trong quá trình gập bụng để đem lại hiệu quả tốt nhất:
Sử dụng thảm khi luyện tập để tránh đau nhức, giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn và tránh nguy cơ bị nhiễm lạnh khi nằm trên sàn.
Đối với người mới tập, nên chú ý đến việc tập đúng kỹ thuật hơn là số lần gập để tránh bị chấn thương.
Điều chỉnh nhịp thở đúng cách khi luyện tập để gia tăng hiệu quả.
Nên kết hợp bài tập bụng với các bài tập khác để mang đến kết quả toàn diện, tránh gây nhàm chán và duy trì thói quen luyện tập. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập bụng với máy hoặc ghế tập bụng chuyên dụng để tăng tính hiệu quả cho bài tập nhé.
Không nên luyện tập khi đói vì sẽ ảnh hưởng xấu đến thành bao tử, nghiêm trọng hơn là đau dạ dày. Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút.
Kết hợp chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý khi luyện tập để đảm bảo được sức khỏe và chất lượng bài tập.
Trên đây là những chia sẻ của Nam Việt Sport về việc luyện tập gập bụng bao nhiêu lần là hợp lý. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ xây dựng cho mình một chế độ luyện tập hợp lý để đạt được sức khỏe tốt và thân hình mong muốn. Bên cạnh bài tập gập bụng, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện với các dụng cụ luyện tập đang được Thể thao Nam Việt bày bán tại Website: thethaonamviet.vn hoặc trực tiếp qua Hotline:0914 225 798 – 0934 966 860 để đạt được kết quả nhanh chóng hơn.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
