Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất và hiệu quả

Cơ bụng săn chắc không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và áp dụng đúng phương pháp tập luyện khoa học. Bài viết sau HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ chia sẻ với bạn cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo mơ ước.

Nội dung trang

5 bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh chóng

Việc tập luyện để có cơ bụng 6 múi hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn áp dụng đúng phương pháp và kiên trì thực hiện. HLV Gia Huy sẽ chia sẻ bí quyết giúp bạn chinh phục cơ bụng 6 múi nhanh nhất, hiệu quả nhất, biến ước mơ thành hiện thực.

Bài tập Plank leo núi

Plank leo núi là bài tập biến thể của Plank truyền thống, giúp tác động mạnh mẽ hơn đến vùng cơ bụng, đặc biệt là khu vực mỡ bụng dưới cứng đầu mà nhiều người gặp phải. Bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc, sắc nét.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản: hai tay chống thẳng vuông góc sàn, hai mũi chân chống lên thảm, giữ cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, co đầu gối chân phải lên cao, sao cho đầu gối chạm vào khuỷu tay trái. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
Bước 3: Hạ chân phải về vị trí plank ban đầu và đổi bên với chân trái, thực hiện động tác tương tự.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai chân với tốc độ nhanh nhất có thể.

Bài tập Plank nghiêng

Nhiều người thường chỉ tập trung vào cơ bụng trên và cơ bụng dưới mà bỏ qua phần cơ liên sườn, dẫn đến việc vòng 2 không được thon gọn và săn chắc như mong muốn. Bài tập Plank nghiêng sẽ giúp bạn khắc phục vấn đề này, tác động mạnh mẽ vào phần cơ liên sườn, tạo hình múi bụng rõ nét và ấn tượng hơn.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, đặt cùi chỏ tay phải lên thảm vuông góc với sàn. Đặt tay trái sau tai, giữ cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, giữ cho cơ thể luôn ở tư thế thẳng, không bị võng xuống hoặc cong lên. Giữ tư thế lâu nhất có thể, hít thở đều đặn.
Bước 3: Hạ thân người xuống và lặp lại động tác với bên trái.

Bài tập lăn tạ

Bài tập lăn tạ tác động lên toàn bộ phần thân người, mang lại hiệu quả cao trong việc đánh tan mỡ thừa và tạo cơ bụng săn chắc. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật thực hiện chuẩn xác và có thể gây khó khăn cho người mới bắt đầu.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế giống như hít đất, hai tay cầm vào hai bên tay cầm của con lăn tập tạ.
Bước 2: Giữ lưng hơi cong, nâng hông lên và lăn con lăn về phía trước, đồng thời thở ra. Siết chặt cơ mông và cơ bụng trong 1 giây để giữ cơ thể ổn định.
Bước 3: Từ từ lăn con lăn về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác lăn tạ về phía trước và trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng đạp xe

Gập bụng đạp xe là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt sau đầu. Nâng vai lên sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm.
Bước 2: Co đầu gối chân phải lên cao, đồng thời đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối, sao cho đầu gối và khuỷu tay chạm nhau. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Hít vào và hạ chân phải xuống, đồng thời đưa tay trái về vị trí sau đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác với bên trái, co đầu gối trái lên và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối.
Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai chân với tốc độ nhanh nhất có thể.

Bài tập gập bụng cơ bản

Gập bụng cơ bản là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà. Bài tập này được nhiều người lựa chọn bởi tính đơn giản và hiệu quả mà nó mang lại.

Cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co nhẹ, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu hoặc hai bên tai.
Bước 2: Thở ra, siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên khỏi sàn sao cho phần vai cách sàn khoảng 5-7cm. Giữ nguyên tư thế trong 1 giây ở vị trí cao nhất.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ phần thân người xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác nâng – hạ người theo nhịp thở. Mỗi hiệp tập 10-15 lần, tập 3-4 hiệp mỗi buổi.

Kiên trì tập luyện gập bụng cơ bản với ghế tập bụng mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc như mong muốn!

Bí quyết để tập cơ bụng 6 múi

Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe khoắn luôn là mong ước của nhiều người, đặc biệt là nam giới. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn chinh phục cơ bụng 6 múi hiệu quả:

Xác định mục tiêu cụ thể

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy đặt ra mục tiêu rõ ràng về thời gian và mức độ bạn muốn đạt được. Ví dụ, bạn có thể đặt mục tiêu tập luyện 6 múi trong 3 tháng, 6 tháng hoặc 1 năm. Việc xác định mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì tập luyện hơn.

Lập kế hoạch tập luyện hợp lý

Thay vì tập luyện ngẫu hứng, hãy xây dựng cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học, phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bản thân. Kế hoạch tập luyện nên bao gồm các bài tập đa dạng, tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ bụng.

Tập luyện thường xuyên

Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30-60 phút. Nên dành thời gian khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập để tránh chấn thương.

Kết hợp nhiều bài tập khác nhau

Thay vì chỉ tập trung vào một bài tập duy nhất, hãy kết hợp nhiều bài tập khác nhau để tác động đến toàn bộ cơ bụng, giúp cơ phát triển toàn diện hơn. Một số bài tập hiệu quả cho cơ bụng 6 múi bao gồm: plank, gập bụng, vặn người, nâng cao chân,…

Tăng dần cường độ tập luyện

Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hiện tại, hãy tăng dần độ khó của bài tập để kích thích cơ bắp phát triển. Bạn có thể tăng số lần lặp lại, thời gian giữ tư thế hoặc thêm dụng cụ hỗ trợ như tạ, dây kháng lực,…

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Bên cạnh tập luyện, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Hãy bổ sung đầy đủ protein, chất xơ và vitamin trong khẩu phần ăn hàng ngày. Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có gas.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Do vậy, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể có thời gian tái tạo năng lượng và phát triển.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, bao gồm cả việc tập luyện. Hãy uống đủ nước mỗi ngày (khoảng 2 lít) để cơ thể hoạt động hiệu quả và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Kiên trì và không bỏ cuộc

Tập luyện để có cơ bụng 6 múi đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực trong thời gian dài. Hãy kiên trì tập luyện theo kế hoạch và không bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả sẽ đến với bạn nếu bạn thực sự quyết tâm và nỗ lực.

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc gặp khó khăn trong việc xây dựng kế hoạch tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất.

Việc sở hữu cơ bụng 6 múi không hề dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực và áp dụng đúng phương pháp tập luyện khoa học. Tuy nhiên, với những chia sẻ về cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất, hy vọng bạn đã có thêm kiến thức và bí quyết để thực hiện mục tiêu của mình. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm đạt được kết quả mong muốn. Chúc bạn thành công!

Xem thêm bài viết hữu ích: