Cardio là gì? 10 Bài tập Cardio phổ biến nhất hiện nay

Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện vóc dáng? Cardio chính là đáp án hoàn hảo dành cho bạn! Vậy Cardio là gì? HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến các bạn 10 bài tập Cardio phổ biến nhất hiện nay.

Cardio là gì?

Theo Vinmec, Cardio hay còn được gọi là các bài tập tim mạch, là phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả dành cho những ai mong muốn giảm cân, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Khác với các bài tập tập trung vào một nhóm cơ cụ thể, Cardio tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau, thậm chí là toàn bộ cơ thể, giúp bạn đốt cháy lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Bạn có thể lựa chọn các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi lội, chơi các môn thể thao cường độ cao như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền,… hoặc tập luyện tại nhà với máy chạy bộ, leo cầu thang, hay sử dụng các loại máy tập toàn thân.

Lợi ích khi tập Cardio

Phần tiếp theo sau đây, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ những lợi ích tuyệt vời mà Cardio mang lại, giúp bạn hiểu rõ hơn về phương pháp tập luyện đầy tiềm năng này.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Giống như mọi cơ bắp khác trong cơ thể, tim cũng cần được tập luyện thường xuyên. Thiếu vận động có thể khiến tim yếu dần, dẫn đến tình trạng khó thở, tim đập nhanh khi thực hiện các hoạt động đơn giản như leo cầu thang. Cardio chính là giải pháp hoàn hảo giúp tăng cường sức mạnh tim, cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.

Đốt cháy Calories, giảm mỡ thừa

Cardio là phương pháp đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả nhất hiện nay. Các bài tập Cardio giúp cơ thể đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, từ đó hỗ trợ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone

Cardio thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn không tập luyện. Đồng thời, Cardio còn giúp điều hòa hormone, giảm lượng hormone cortisol gây stress và tăng cường hormone endorphin – hormone hạnh phúc, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.

Giảm stress 

Tập Cardio giúp giải phóng endorphin – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái và giảm căng thẳng hiệu quả. Khi tập luyện, bạn sẽ tạm quên đi những lo âu, phiền muộn và tập trung vào việc rèn luyện sức khỏe, từ đó cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe tinh thần.

10 bài tập Cardio phổ biến nhất

Thực tế có nhiều phương pháp cardio phổ biến và đa dạng mà bạn có thể thử. Hãy cùng khám phá và áp dụng chúng vào lịch trình tập luyện hàng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc!

Máy tập elip

Máy tập Elip được thiết kế với mục đích giảm thiểu tác động lên đầu gối và hông, đồng thời mang lại hiệu quả tập luyện cao. Tuy nhiên, Tiến sĩ Roger Adams – chuyên gia dinh dưỡng và giảm cân cho biết hiệu quả đốt cháy calo của máy Elip không cao bằng các máy tập Cardio khác như máy chạy bộ hay máy tập cơ bắp.

Tuy nhiên, điểm mạnh của máy Elip là giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến các khớp. Một người đàn ông nặng 82kg có thể đốt cháy khoảng 500-600 calo mỗi giờ khi đi bộ với tốc độ vừa phải trên máy Elip. Con số này có thể tăng lên nếu bạn tập luyện với cường độ, tốc độ và sức cản cao hơn.

Cách tối ưu hóa đốt cháy chất béo khi tập Elip:

• Tăng độ nghiêng: Điều này giúp kích hoạt nhiều cơ bắp ở phần chân hơn, đặc biệt là cơ mông. Tiến sĩ Adams chia sẻ: “Chuyển động này mô phỏng việc leo cầu thang mà không gây tổn hại đến khớp.”
• Giảm độ nghiêng và tăng sức cản: Tạo cảm giác như đang trượt tuyết, giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
• Tránh bám chặt tay cầm: Việc này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện và dẫn đến đau vai hoặc cổ tay.

Chạy (tốc độ vừa phải)

Chạy bộ với tốc độ ổn định là phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân. Tuy nhiên, để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, bạn cần có phương pháp hiệu quả hơn.

Tiến sĩ Ryan giải thích: “Chạy với tốc độ 12km/h trong 1 giờ giúp đốt cháy khoảng 940 calo. Đây là bài tập giảm cân hiệu quả, nên thực hiện vài tuần một lần để duy trì sức khỏe tim mạch.

Cách tốt nhất để đốt cháy calo trong thời gian dài:

• Chạy bộ trên máy chạy bộ: Chọn độ dốc 2-3% để mô phỏng địa hình ngoài trời, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm áp lực lên đầu gối.
• Thay đổi lộ trình: Khám phá các tuyến đường mới trong khu vực hoặc tham gia câu lạc bộ chạy bộ địa phương để tăng thêm hứng thú cho việc tập luyện. Chạy cùng bạn bè hoặc nhóm giúp bạn duy trì động lực và cải thiện hiệu quả.

Leo cầu thang bộ

Ngoài chạy bộ, leo cầu thang cũng là lựa chọn phổ biến để đốt cháy calo và giảm mỡ. Tuy lượng calo tiêu hao không quá cao, leo cầu thang mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp, đặc biệt là đôi chân. Leo cầu thang giúp “sử dụng nhiều cơ hơn đáng kể so với chỉ đi bộ” do động tác nâng cao chân. Nhờ vậy, bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, leo cầu thang cũng có hạn chế. Do tạo áp lực lớn lên khớp, bài tập này có thể gây khó khăn cho người có vấn đề về khớp gối. Lưu ý:

• Để tối ưu hiệu quả đốt cháy calo, hãy leo cầu thang với tốc độ nhanh và đều đặn.
• Khởi động kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi kết thúc.
• Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nhảy dây

Bạn có biết lý do vì sao nhảy dây là bài tập yêu thích của các võ sĩ quyền Anh? Đơn giản vì nó rẻ, dễ thực hiện, giúp tăng tốc độ chân và đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Hãy nhìn vào những võ sĩ, đô vật hay vận động viên yêu thích của bạn, họ đều tập nhảy dây mỗi ngày.

Nhảy dây không chỉ cải thiện khả năng vận động của chân, sức mạnh vai và sự phối hợp mà còn mô phỏng động tác chạy nước rút, giúp bạn đốt cháy tới 500 calo chỉ trong 30 phút.

Cách đốt cháy calo hiệu quả nhất với nhảy dây:

• Kết hợp nhảy nhanh và chậm: Ít ai có thể nhảy dây liên tục trong 30 phút. Thay vào đó, hãy xen kẽ các đợt nhảy nhanh và chậm để duy trì bài tập. Nhảy càng nhanh càng tốt trong 1 phút, sau đó nghỉ 20-30 giây. Lặp lại cho đến khi hết thời gian.
• Mang theo dây nhảy khi đi du lịch: Dây nhảy là dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, tiện lợi, giúp bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, kể cả khi đi du lịch.

Bài tập tạ

Mặc dù về mặt kỹ thuật, tập tạ không được xếp vào nhóm bài tập Cardio truyền thống, nhưng hiệu quả đốt cháy calo của nó cao đến mức các nhà khoa học không thể bỏ qua.

Theo một nghiên cứu gần đây, tập tạ giúp đốt cháy khoảng 20 calo mỗi phút, bao gồm cả lượng calo tiêu thụ hiếu khí và kỵ khí. Người tập tạ có thể đốt cháy 400-600 calo chỉ trong 30 phút.

Bí quyết tập tạ đốt cháy calo hiệu quả:

• Chọn mức tạ phù hợp: Nếu bạn có thể thực hiện một động tác liên tục trong 40-50 giây, nghĩa là tạ bạn đang sử dụng quá nhẹ. “Hãy chọn mức tạ đủ nặng để bạn có thể tập luyện trong 30-40 giây, nghỉ 20-30 giây, sau đó lặp lại hoặc chuyển sang động tác khác,” Adams khuyên.
• Kết hợp nhiều bài tập: Tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau trong cùng buổi tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Bài tập đi xe đạp

Xe đạp cố định là dụng cụ phổ biến tại các phòng gym, nhưng nhiều người lại e dè vì lo lắng về việc phải tập luyện với cường độ cao. Cách tăng cường đốt cháy calo với bài tập xe đạp:

• Tập luyện theo kiểu HIIT: Thay vì tập luyện với tốc độ đều đặn, hãy thử xen kẽ các khoảng thời gian đạp xe tốc độ cao (vài phút) với các khoảng thời gian nghỉ ngắn (một phút hoặc lâu hơn). Lặp lại chu kỳ này cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Phương pháp HIIT giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn.
• Sử dụng lực cản: Tăng lực cản của xe đạp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Bơi lội

Bơi lội là môn thể thao toàn thân phổ biến, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hiệu quả đốt cháy calo còn phụ thuộc vào kiểu bơi bạn lựa chọn.

Cách đốt cháy calo hiệu quả khi bơi:

• Đạp nước: Đạp nước là cách đơn giản để đốt cháy calo trong khi bơi. Hãy thực hiện vài vòng bơi, sau đó dừng lại và đạp nước, lặp lại chu trình này.
• Bơi nhanh: Nếu bạn có kỹ năng bơi tốt, hãy cố gắng bơi càng nhanh và càng lâu càng tốt.
• Bơi ngắt quãng: Đối với những người mới bắt đầu hãy áp dụng phương pháp bơi ngắt quãng: Bơi nhanh hết sức theo chiều dài bể bơi, sau đó bơi chậm hơn trong cùng quãng đường. Lặp lại chu kỳ này trong suốt thời gian tập luyện.

Chèo thuyền

Chèo thuyền là bài tập phối hợp hoàn hảo giữa phần trên và dưới cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả (lên đến 1.000 calo mỗi giờ) và xây dựng vóc dáng săn chắc, đặc biệt là cơ vai, tay, chân và bụng. Cách tập luyện hiệu quả:

• Giữ ngực thẳng, sử dụng toàn bộ cơ thể khi chèo thuyền.
• Tập trung vào chuyển động của chân.
• Đặt mục tiêu chèo 250 mét trong 20 phút, nghỉ 1 phút và cứ lặp lại bài tập.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện ngắt quãng cường độ cao, giúp bạn có một buổi tập toàn diện, đốt cháy nhiều chất béo và calo. Theo Ryan, HIIT có thể giúp đốt cháy từ 500 đến 1500 calo mỗi giờ cho người đàn ông nặng 80kg.

Lý do khiến HIIT hiệu quả là do cường độ cao và sự đa dạng trong các bài tập, số lần lặp lại. Kết hợp các bài tập bodyweight, tập luyện với tạ và bài tập tim mạch truyền thống sẽ mang đến công thức giảm cân hoàn hảo.

Cách thực hiện HIIT hiệu quả:

• Tham gia các lớp Tabata, HIIT, aerobic tác động cao và các lớp ngắt quãng cường độ cao sử dụng tạ tại phòng gym.
• Tìm kiếm các video hướng dẫn tập luyện HIIT miễn phí trên mạng.
• Tự sáng tạo bài tập HIIT kết hợp các bài tập yêu thích của bạn.

Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo tối ưu trong thời gian ngắn. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, dù là chạy ngoài trời, trên máy chạy bộ, leo cầu thang hay thậm chí là lên khán đài. So với chạy bộ thông thường, việc tăng tốc độ và cường độ trong chạy nước rút sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy calo cao hơn nhiều.

Đặc biệt, chạy nước rút là hình thức tập luyện ít tác động lên khớp, giúp giảm thiểu nguy cơ tổn thương cho người tập.

Người mới tập Cardio cần lưu ý những gì?

Bạn đã nắm rõ cardio là gì và những lợi ích tuyệt vời nó mang lại. Giờ hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khám phá những lưu ý giúp quá trình tập cardio của bạn thêm hiệu quả:

• Xác định giới hạn bản thân và đặt mục tiêu cụ thể và lên lịch tập luyện khoa học, phù hợp với thời gian rảnh.
• Khởi động kỹ lưỡng để giúp cơ thể linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ bắp.
• Điều chỉnh cường độ tập phù hợp với cơ thể bằng cách theo dõi nhịp tim thường xuyên.
• Tránh nạp quá nhiều calo trước và sau khi tập. Ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 30 phút và bổ sung nước đầy đủ.
• Kết quả của tập cardio không đến nhanh chóng mà đòi hỏi phải có sự kiên trì và nỗ lực. Hãy duy trì tập luyện thường xuyên để đạt được mục tiêu của bạn.
• Lựa chọn dụng cụ thiết bị hỗ trợ tập cardio phù hợp để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả cao nhất.

Như vậy bài viết trên đã chia sẻ về chủ đề “Cardio là gì và 10 bài tập cardio phổ biến nhất” mà bạn có thể thử ngay tại nhà hoặc phòng tập. Đừng ngần ngại thay đổi và thử nghiệm để tìm ra bài tập cardio phù hợp nhất với cơ thể và sở thích của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một lối sống khỏe mạnh và năng động hơn!

Với sứ mệnh mang đến cho cộng đồng những trải nghiệm thể thao tuyệt vời nhất, Nam Việt Sport sẽ cung cấp các sản phẩm chất lượng cao và dịch vụ tận tâm nhất. Chúng tôi luôn nỗ lực để đem lại sự hài lòng tối đa cho khách hàng. Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay một người đam mê thể thao, Nam Việt Sport sẽ luôn là người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn trên hành trình cải thiện vóc dáng.

Tham khảo một số sản phẩm tập cardio nổi bật tại Nam Việt Sport:

• Xe đạp tại nhà: Giúp đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ thống miễn dịch.
• Máy chạy bộ gia đình: Giúp mô phỏng việc chạy bộ ngoài trời, phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng.
• Tạ tập gym: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện vóc dáng và hỗ trợ đốt cháy calo.

Hãy truy cập website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport để tham khảo thêm nhiều sản phẩm và chương trình ưu đãi hấp dẫn.