5+ bài tập tăng cân hiệu quả, phù hợp cho cả nam & nữ

Việc thiếu cân không chỉ làm mất đi sự cân đối về ngoại hình mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe, có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và tình trạng cơ thể suy yếu. Cùng Nam Việt Sport tìm hiểu những bài tập sau kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, giúp cơ thể phát triển săn chắc, tăng cân an toàn và bền vững.

Bài tập tăng cân cho nữ

Việc tập thể dục thường xuyên là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân, phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đến phòng gym với các trang thiết bị phức tạp. Dưới đây là một số bài tập tăng cân dành cho các bạn nữ đơn giản nhất.

Bài tập 1: Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp phát triển cơ ngực, vai và tay. Đây là bài tập không yêu cầu dụng cụ, dễ thực hiện tại nhà. Lợi ích của bài tập này đó là cải thiện sức mạnh cơ tay, vai và ngực và giúp cơ thể săn chắc và phát triển thể lực.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên mặt sàn, hai tay chống rộng bằng vai.
• Dùng lực cánh tay nâng cơ thể lên, giữ lưng và chân thẳng.
• Hạ người xuống từ từ, sao cho ngực gần chạm đất.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 2: Kéo xà

Bài tập này giúp phát triển cơ bắp tay và cẳng tay nhưng không phù hợp với người bị yếu cổ tay hoặc chấn thương.

Cách thực hiện:

• Nắm chắc thanh xà, hai tay rộng bằng vai.
• Dùng lực kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm xà.
• Hạ người xuống từ từ về tư thế ban đầu
• Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập 3. Bench Press (Đẩy ngực)

Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ ngực, vai và tay. Khi tập cần chú ý tư thế để tránh chấn thương.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập, giữ thanh tạ bằng hai tay.
• Đẩy tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
• Hạ tạ xuống từ từ sao cho khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Thực hiện 4-5 lần mỗi hiệp.

Bài tập 4. Bench Dips (Tăng cường cơ tay sau, vai và ngực dưới)

Bài tập này giúp tăng cường cơ tay sau và cơ ngực dưới nhưng không phù hợp với người có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Cách thực hiện:

• Chống tay lên mép ghế, chân duỗi thẳng.
• Gập khuỷu tay, hạ cơ thể xuống cho đến khi cánh tay vuông góc.
• Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại từ 10-12 lần.

Bài tập 5. Squat

Squat là bài tập không thể thiếu để tăng cân và phát triển cơ chân, mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa tay ra trước, giữ lưng thẳng.
• Hạ người xuống như tư thế ngồi ghế, giữ đùi song song với mặt đất.
• Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại 10 lần.

Bài tập tăng cân cho nam

Nếu bạn là một chàng trai có thân hình gầy và mong muốn tăng cân để sở hữu vóc dáng săn chắc, mạnh mẽ hơn, thì việc tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng. Dưới đây là những bài tập giúp bạn phát triển cơ bắp, cải thiện thể trạng và tăng cân hiệu quả.

Bài tập 1: Đẩy tạ đơn qua đầu

Bài tập này giúp kích thích phát triển cơ bắp toàn thân, đặc biệt là nhóm cơ vai, lưng và cánh tay. Đồng thời, nó còn giúp cải thiện tư thế, giúp bạn trông khỏe khoắn hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai.
• Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, bắt đầu với tạ ngang vai.
• Hít vào, đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ tư thế ổn định.
• Thở ra, hạ tạ xuống từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10-12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 2. Gập bụng

Nhiều người nghĩ rằng gập bụng chỉ giúp giảm mỡ, nhưng thực tế, bài tập này còn giúp cơ bụng săn chắc, tăng cường sức mạnh cốt lõi và hỗ trợ tiêu hóa – yếu tố quan trọng giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt cố định trên mặt đất.
• Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay ra sau đầu.
• Hít vào, siết cơ bụng và nâng phần trên của cơ thể lên.
• Giữ đầu và cổ thư giãn, tránh dùng lực từ cổ.
• Thở ra, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập 3. Deadlift (Nâng tạ đòn)

Deadlift là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh toàn thân, giúp phát triển cơ lưng, chân và hông, đồng thời hỗ trợ tăng cân nhanh chóng nhờ kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ trên sàn trước mặt.
• Cúi người xuống, giữ lưng thẳng, nắm lấy thanh tạ với hai tay rộng bằng vai.
• Siết cơ lưng và cơ đùi, nâng tạ lên bằng cách đẩy hông về phía trước.
• Khi đứng thẳng, giữ tạ ngang đùi trong một giây.
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.
• Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, tập 3-4 hiệp.

Bài tập 4. Tập với dây kháng lực

Dây kháng lực là dụng cụ tập luyện hiệu quả giúp tăng sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ hông, đùi và mông. Đây là bài tập phù hợp với những ai muốn cải thiện thể hình mà không cần dùng tạ nặng.

Cách thực hiện:

• Đeo dây kháng lực quanh bắp chân hoặc đầu gối.
• Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm, lưng thẳng, vai giữ thả lỏng.
• Dùng gót chân làm trụ, bước một chân sang ngang, kéo căng dây.
• Tiếp tục đưa chân còn lại vào, sao cho hai bàn chân về vị trí rộng bằng hông.
• Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên, thực hiện 3 hiệp.

Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cân

Để tăng cân một cách khỏe mạnh, không chỉ tập luyện mà chế độ ăn uống và lối sống cũng đóng vai trò quan trọng. Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng với các nhóm thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp hiệu quả hơn. Bạn có thể tham khảo những thực phẩm dưới đây:

• Nguồn protein chất lượng cao như ức gà, cá hồi, cá ngừ, trứng.
• Thịt đỏ giàu dinh dưỡng như bò, lợn, cừu giúp tăng khối lượng cơ bắp.
• Sản phẩm từ sữa như sữa nguyên kem, phô mai, sữa chua Hy Lạp giúp bổ sung năng lượng.
• Trái cây giàu chất béo như bơ, dừa giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
• Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều cung cấp protein và chất béo tốt.
• Tinh bột nguyên cám như bánh mì nguyên hạt, gạo lứt giúp duy trì năng lượng lâu dài.

Bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn cũng cần điều chỉnh lối sống để đảm bảo quá trình tăng cân diễn ra an toàn và hiệu quả:

• Ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi và phát triển tốt hơn.
• Kiểm soát căng thẳng bằng thiền, massage hoặc tham gia các hoạt động yêu thích để hạn chế hormone Cortisol gây ảnh hưởng đến cân nặng.
• Hạn chế rượu bia, thuốc lá vì những thói quen này có thể cản trở quá trình hấp thu dinh dưỡng. Nếu cần, hãy tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ để cai thuốc hiệu quả.
• Đặt mục tiêu hợp lý, kiên trì với kế hoạch tăng cân, tránh nóng vội để đảm bảo kết quả bền vững.

Các bài tập tăng cân mà Nam Việt Sport chia sẻ sẽ giúp cơ thể bạn có được cân nặng mong muốn nếu kết hợp với một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Kiên trì thực hiện và duy trì thói quen tốt sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt mong muốn.

Nam Việt Sport – địa chỉ uy tín chuyên cung cấp thiết bị gym chính hãng, chất lượng cao như ghế tập bụng, giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, ghế tập tạ, xà đơn xà kép. Cam kết tư vấn chuyên sâu, phù hợp từng mục tiêu tập luyện – từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Xem thêm:

• Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
• Tập boxing có tăng cân không? Giải đáp từ HLV chuyên nghiệp
• Tham khảo cách chia lịch tập gym cho nam từ huấn luyện viên
• [Cập Nhật] Bài tập cardio cho nam đốt cháy mỡ thừa hiệu quả