Các bài tập tay sau với ghế hiệu quả cho cả nam và nữ

Khi nhắc đến tập gym, không thể bỏ qua bài tập tay sau với ghế – một trong những bài tập quan trọng giúp bạn có cánh tay săn chắc và khỏe mạnh. Nhưng liệu bạn đã biết cách thực hiện đúng động tác với ghế để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối đa? HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ chia sẻ các bài tập và lưu ý quan trọng khi tập tay sau giúp bạn tự tin và an toàn hơn trong quá trình tập luyện!

Nội dung trang

Các bài tập tay sau với ghế cho cả nam và nữ

Cánh tay săn chắc và khỏe mạnh không chỉ là mục tiêu của riêng phái mạnh mà còn là mong muốn của nhiều chị em phụ nữ. Để đạt được điều này, các bài tập tay sau với ghế là lựa chọn hoàn hảo vì tính hiệu quả và đơn giản của chúng. HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập tay sau với ghế phù hợp cho cả nam và nữ, giúp bạn cải thiện sức mạnh cánh tay một cách toàn diện.

High Knee Plank

Bước 1: Quay mặt đối diện ghế, cách khoảng 1 sải chân.
Bước 2: Dồn người về phía trước, chống 2 tay lên mặt ghế, thân người dốc xuống, kiễng chân.
Bước 3: Co 1 gối cao gần chạm ngực, đưa chân về vị trí cũ.
Bước 4: Lặp lại động tác với gối còn lại, luân phiên 2 chân càng nhanh càng tốt.

Arm Down Body

Bước 1: Quay lưng lại ghế, cách khoảng 1 sải chân.
Bước 2: Tì 2 tay lên ghế, lòng bàn tay úp xuống, cánh tay duỗi thẳng.
Bước 3: Chân duỗi thẳng, gót chống lên, lưng thẳng và hơi ngả về sau. Bả vai co lại, đẩy về phía trước.
Bước 4: Đá cao chân trái, hạ tay xuống, khuỷu tay đẩy ra sau tạo góc vuông, gồng cơ tay sau.
Bước 5: Chống thẳng tay lên, hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
Bước 6: Đá cao chân phải, khuỷu tay phải hạ xuống. Thay phiên đổi chân và lặp lại động tác.

Decline-up With Chair

Bước 1: Đặt hai mũi chân lên ghế, duỗi thẳng người và đổ dốc xuống. Cả người tạo thành đường thẳng, hai tay chống lên ghế, khoảng cách bằng vai. Mắt nhìn vào một điểm trước mặt, tạo thành tam giác đều với hai bàn tay.
Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống, ép người xuống như động tác chống đẩy.
Bước 3: Hai cùi chỏ ép sát người, vai hơi đẩy về phía trước.
Bước 4: Khi ngực chạm đất, dừng lại và chống tay nâng người lên.
Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác chống đẩy, không giới hạn số lần.

Side Plank

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng một bên, gác hai chân lên ghế sao cho 2 chân xếp chồng lên nhau.
Bước 2: Chống một tay xuống sàn vuông góc với cơ thể, vị trí đặt tay ngay dưới vai. Tay còn lại đặt lên hông để giữ thăng bằng. Giữ cơ thể thành đường thẳng từ đầu đến gót chân và siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách khuỵu cùi chỏ của tay chống sàn. Hạ thấp người đến khi ngực gần chạm sàn nhưng không chạm sàn.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bụng và cơ ngực được kích hoạt. Dùng lực đẩy của tay chống sàn để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện 10 lần 1 hiệp cho một bên cơ thể. Sau đó, đổi bên, gác chân lên ghế và chống tay ở phía bên kia.

Turning Arm

Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân buông thẳng xuống sàn, khép lại. Giữ lưng thẳng, hóp bụng nhẹ, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng.
Bước 2: Dang hai tay ngang sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Bước 3: Bắt đầu xoay hai cánh tay theo vòng tròn nhỏ, đồng thời theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều kim đồng hồ. Cánh tay xoay nhẹ, bạn sẽ cảm nhận được cơ tay trước và sau siết lại, căng cứng và hơi mỏi.
Bước 4: Tiếp tục xoay tay, sau đó dừng lại và nghỉ ngơi 15 giây để cơ bắp được phục hồi.
Bước 5: Lặp lại động tác xoay tay 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Tập tay sau với ghế cần lưu ý những gì?

Trước khi tập

Hãy dành 5-10 phút để khởi động toàn thân, đặc biệt chú ý đến khớp vai, khuỷu tay và cổ tay. Chọn ghế chắc chắn, có độ cao phù hợp với tầm vóc của bạn. Bạn cần giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.

Trong khi tập

Bạn thực hiện động tác chậm rãi, tập trung vào việc kiểm soát cơ bắp. Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi đẩy người lên. Nên nhớ không tập quá nhanh hoặc quá sức, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Sau khi tập

Bạn nên dành 5-10 phút để thả lỏng cơ bắp bằng cách giãn cơ nhẹ nhàng. Nhớ uống đủ nước để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình tập luyện.

Tóm lại, việc tập luyện tay sau với ghế không chỉ giúp bạn có cánh tay săn chắc mà còn góp phần nâng cao sức khỏe và vóc dáng toàn diện. Dù bạn là nam hay nữ, việc lựa chọn và thực hiện đúng các bài tập này sẽ mang lại nhiều lợi ích. Hãy nhớ luôn duy trì tư thế đúng, điều chỉnh các bài tập phù hợp và không quên khởi động trước khi tập nhé!

Nếu bạn đang tìm kiếm các dụng cụ tập thể hình chất lượng, hãy tham khảo các sản phẩm tại Nam Việt Sport. Tại đây, bạn sẽ tìm thấy các loại ghế tập gym đa năng, giàn tạ đa năng và ghế tập bụng phù hợp với nhu cầu của mình.

Nam Việt Sport cam kết cung cấp sản phẩm chất lượng cao, hỗ trợ tối đa cho quá trình tập luyện của bạn. Hãy truy cập website https://thethaonamviet.vn/ của chúng tôi để được tư vấn và lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp nhất!

Xem thêm bài tập hữu ích: