Các bài tập cơ liên sườn giúp sở hữu cơ bụng 6 múi

Bài tập cơ liên sườn không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà còn là chìa khóa để có được vùng cơ bụng săn chắc và đẹp mắt. Đối với nam giới, việc có một vùng bụng 6 múi không chỉ là một biểu hiện của sức khỏe mà còn là một dấu hiệu về sự tự tin và sức hấp dẫn. Với các bài tập cơ liên sườn đơn giản tại nhà, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách đạt được mục tiêu này một cách dễ dàng và hiệu quả.

Tìm hiểu về cơ liên sườn

Cơ liên sườn là nhóm các cơ nối giữa vùng bụng trung tâm, thường được biết đến với tên gọi “6 múi”, và xương sườn, chúng chạy dọc theo chiều dài của xương sườn. Các cơ liên sườn đóng vai trò quan trọng trong việc tham gia các chuyển động xoay của cơ thể và giữ cân bằng khi vận động.

Bài tập cơ liên sườn thường được thực hiện nhằm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của nhóm cơ này, đồng thời cũng giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng. Việc tập cơ liên sườn thường đi kèm với việc tập cơ bụng, vì sự phối hợp giữa hai nhóm cơ này giúp tăng hiệu quả của bài tập và cải thiện khả năng hoạt động của toàn bộ cơ bụng.

Tổng hợp các bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất

Việc luyện tập đều đặn cơ liên sườn không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoại hình mà còn hỗ trợ chức năng cơ bản của cơ thể. Dưới đây Nam Việt Sport sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập cơ liên sườn hiệu quả, dễ dàng tập luyện tại nhà.

Gập bụng xoay hông đạp chân

Bài tập xoay hông đạp chân là một bài tập đơn giản nhưng có tác động tích cực lên nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ thừa ở vùng eo. Bạn không cần sử dụng các thiết bị phức tạp hay máy tập, chỉ cần sẵn lòng và không gian nhỏ trong nhà là đủ.

Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, đặt hai tay ngay phía sau đầu và chéo chúng vào nhau.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hai chân lên khỏi mặt đất, duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Gập bụng và đồng thời xoay eo về phía bên trái. Đầu gối của chân trái cũng cần gập lên sao cho chạm vào khuỷu tay phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác ở phía bên còn lại, tức là gập bụng và xoay eo về phía bên phải, đồng thời đầu gối chân phải chạm vào khuỷu tay trái.

Gập bụng chéo dưới sàn

Bài tập gập bụng chéo dưới sàn là một động tác hiệu quả để làm cho vùng cơ liên sườn gần gũi hơn với các múi bụng, tạo nên một vẻ ngoại hình săn chắc và rõ nét. Đây cũng là một bài tập phổ biến được nhiều cầu thủ bóng đá thực hiện để cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bụng.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm sấp trên sàn với cánh tay duỗi thẳng và đặt dưới đầu.
• Bước 2: Dùng cơ bụng, nâng đồng thời cả hai chân và vai lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 3: Trong quá trình nâng, xoay cơ thể và đưa cánh tay phải đến gần chân trái, cố gắng chạm vào gối trái.
• Bước 4: Giữ vị trí cao nhất trong một khoảng ngắn, sau đó từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhưng lần này xoay cơ thể về phía bên ngược lại, đưa cánh tay trái gần chân phải.

Nâng chân gập bụng

Nâng chân gập bụng là một động tác hiệu quả để tập luyện cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của vùng bụng.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn với đầu gối uốn gập và chân phẳng.
• Bước 2: Đặt hai tay dưới mông hoặc phía sau đầu, tạo sự ổn định cho cơ thể.
• Bước 3: Sử dụng cơ bụng, nâng chân lên cao và uốn cong chúng về phía ngực bằng cách gập bụng.
• Bước 4: Duy trì tư thế cao nhất trong một khoảng ngắn, sau đó từ từ hạ chân về vị trí ban đầu mà không để chân chạm đất.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho số lần quy định hoặc trong khoảng thời gian quy định.

Xách tạ nặng đi bộ

Bài tập xách tạ nặng là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ liên sườn. Bài tập đòi hỏi nhóm cơ này phải làm việc để duy trì cân bằng trong quá trình di chuyển, giúp kích thích sự phát triển và tăng trưởng của cơ bắp một cách toàn diện.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Chuẩn bị một tạ tay có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn.
• Bước 2: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng bằng vai, và cầm tạ tay ở giữa, giữ chặt và đảm bảo cánh tay thẳng.
• Bước 3: Dùng cơ liên sườn, hạ tạ xuống về phía dưới bằng cách uốn cơ khuỷu tay và đẩy cánh tay xuống. Đảm bảo giữ lưng thẳng và không uốn cong.
• Bước 4: Khi tạ đã đạt đến mức thấp nhất có thể, sử dụng sức mạnh từ cơ liên sườn, đẩy tạ lên trở lại vị trí ban đầu.

Plank nghiêng một bên

Bài tập cơ liên sườn plank nghiêng một bên hay còn gọi là Side-Plank Leg Lift, một bài tập phổ biến cho nam giới để rèn luyện cơ thể và duy trì dáng vóc. Nó sẽ tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng, đồng thời cũng kích thích sự phát triển cân bằng và ổn định của cơ thể.

Các bước thực hiện gồm:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng trên sàn, đặt chân trái lên chân phải sao cho cả hai chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng hông lên cao, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, giữ cho cơ thể ở vị trí thẳng hàng.
• Bước 3: Khi đã ổn định, nhẹ nhàng nâng chân trên (chân trái) lên cao, giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lặp lại liên tục 10-20 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Xoay người với bóng hoặc tạ

Là một trong các bài tập cơ liên sườn đem lại hiệu quả cao, bài tập xoay người với bóng hoặc tạ giúp rèn luyện và tăng cường sức mạnh của nhóm cơ liên sườn tốt nhất.

• Bước 1: Ngồi thẳng trên sàn nhà, đặt hai đầu gối vào một tư thế tự nhiên và thoải mái.
• Bước 2: Hai tay được duỗi thẳng và giữ song song với sàn. Cầm và nắm chặt bóng hoặc tạ.
• Bước 3: Từ từ xoay toàn bộ phần trên của cơ thể qua phía bên trái, cố gắng xoay càng xa càng tốt.
• Bước 4: Lặp lại động tác và xoay về bên ngược lại.

Xoay người với tạ một đầu

Bài tập này mô phỏng hành động chặt cây bằng rìu, đòi hỏi cơ liên sườn phải xoay vặn để tạo lực mạnh. Thực hiện đúng kỹ thuật giúp tập trung phát triển cơ liên sườn theo xu hướng vận động có mục đích thực tiễn.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng bằng vai, và cầm tạ tay với bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Sử dụng cơ liên sườn, hạ tạ xuống bên cạnh đùi, duy trì đầu gối uốn gập nhẹ.
• Bước 3: Nâng tạ lên bằng cách xoay cơ liên sườn và đẩy cánh tay ra phía trước.
• Bước 4: Duy trì tư thế cao nhất trong một khoảng ngắn, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Xoay người với cáp

Bài tập này sử dụng máy cáp để tập trung vào việc xoay cơ liên sườn, nhờ khả năng cố định chuyển động của cơ và tránh những chuyển động thừa. Khi thực hiện, hãy tập trung vào việc siết và cảm nhận lực kéo của cơ liên sườn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Phương pháp tập luyện gồm các bước sau:

• Bước 1: Đứng trước máy cáp, cố định thanh cầm hoặc dây cáp ở một chiều cao phù hợp với tầm với của bạn.
• Bước 2: Cầm thanh cầm hoặc dây cáp với hai tay, đảm bảo cánh tay thẳng và cơ thể thẳng.
• Bước 3: Dùng cơ liên sườn, xoay cơ thể từ một bên sang bên kia, duy trì động tác kiểm soát và không đung đưa.
• Bước 4: Khi cơ thể đã đạt đến vị trí cực điểm, giữ trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng tròn của cơ liên sườn.

Cuộn cơ liên sườn với bánh xe

Các bài tập đẩy bánh xe tập bụng về phía trước thường tập trung vào phát triển cơ bụng ở vùng trên. Tác dụng chính là kích thích và phát triển cơ liên sườn một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập đẩy bánh xe tập bụng về phía hai bên như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, cầm bánh xe tập bụng với hai tay và đặt nó xuống sàn trước bạn.
• Bước 2: Khi đẩy bánh xe đi, đồng thời xoay cơ thể sang một bên, hướng bánh xe và cơ bụng về phía bên kia.
• Bước 3: Duy trì động tác kiểm soát và không đung đưa, tập trung vào cảm nhận sự căng tròn của cơ bụng và cơ liên sườn.
• Bước 4: Khi cơ thể đã đạt đến vị trí cực điểm, giữ trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 5: Dần dần trở về vị trí ban đầu một cách kiểm soát và lặp lại động tác sang phía bên kia.

Treo người gập liên sườn

Treo người gập liên sườn là một bài tập hiệu quả để tập trung vào những dải liên sườn ở vị trí thấp, giúp tạo ra cơ liên sườn đều và cân đối trên toàn bộ vùng bụng. Đây là một phương pháp tập luyện đa năng và đặc biệt hữu ích cho việc phát triển cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể.

Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Đứng dưới thanh treo người với tay nắm chắc vào thanh và đảm bảo thanh treo ổn định.
• Bước 2: Nâng chân lên và uốn gối để đưa chân lên cao, tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể.
• Bước 3: Dùng cơ bụng và cơ liên sườn, hãy gập cơ bụng và đưa đầu gối gần với ngực như có thể.
• Bước 4: Giữ vị trí cao nhất trong một khoảng thời gian ngắn để cảm nhận sự căng tròn của cơ liên sườn.
• Bước 5: Dần dần trở về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, đảm bảo không đung đưa hoặc dùng đòn lực từ cơ lưng.

Tham khảo lịch tập các bài tập cơ liên sườn

Sau đây là một lịch tập tham khảo từ huấn luyện viên gợi ý cho các bài tập cơ liên sườn được chia thành ba chuỗi bài tập khác nhau để cải thiện sức mạnh, linh hoạt và sự săn chắc của cơ liên sườn.

Chuỗi bài tập cơ liên sườn cải thiện sức mạnh

• Gập bụng xoay hông đạp chân: 3 set x 12-15 lần
• Plank nghiêng một bên: 3 set x 30 giây mỗi bên
• Xoay người với bóng hoặc tạ: 3 set x 12-15 lần
• Treo người gập liên sườn: 3 set x 10-12 lần

Chuỗi bài tập sẽ cải thiện sự săn chắc và ổn định

• Gập bụng chéo dưới sàn: 3 set x 12-15 lần mỗi bên
• Nâng chân gập bụng: 3 set x 12-15 lần
• Cuộn cơ liên sườn với bánh xe: 3 set x 10-12 lần
• Xoay người với tạ một đầu: 3 set x 12-15 lần mỗi bên

Chuỗi bài tập giúp tăng cường sức mạnh và đàn hồi

• Xách tạ nặng đi bộ: 3 set x 20 mét
• Plank nghiêng một bên: 3 set x 30 giây mỗi bên
• Xoay người với cáp: 3 set x 12-15 lần
• Treo người gập liên sườn: 3 set x 10-12 lần

Lưu ý: Hãy tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ khi thực hiện mỗi động tác. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh trọng lượng hoặc số lần tập. Đặt mục tiêu và tuân thủ lịch tập để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và hình dáng của bạn.

Hy vọng với sự chia sẻ của huấn luyện viên bạn đã nắm rõ được các bài tập cơ liên sườn phổ biến hiện nay. Với sự đa dạng và chất lượng hàng đầu từ Nam Việt Sport, bạn có thể tìm thấy những dụng cụ thể thao chất lượng cao như giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân,… để đảm bảo sự thuận tiện và hiệu quả trong việc tập luyện cơ bụng và cơ liên sườn. Với sự chăm sóc và hỗ trợ của Nam Việt Sport, bạn sẽ có trải nghiệm mua sắm tuyệt vời và đạt được mục tiêu tập luyện của mình một cách dễ dàng.

Xem thêm bài viết hữu ích:

• cách chia lịch tập gym cho nam
• các nhóm cơ tập gym
• tập bụng với xà đơn