Top 15 bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất 2022

cac bai tap voi ta don
(Last Updated On: 26/05/2022)

Tạ đơn (Tạ tay) là dụng cụ thể hình phổ biến và được các gymer lựa chọn tập luyện thường xuyên. Các bài tập với tạ đơn tác dụng lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, cơ vai…giúp bạn sở hữu một vóc dáng vạm vỡ và hoàn hảo. Vậy tập tạ đơn như thế nào là đúng cách? Các bài tập tạ đơn nào nên tập? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

cac bai tap voi ta don

I. Top 15 các bài tập với tạ đơn hiệu quả nhất

1. Concentration Curls – Động tác ngồi cuốn tạ đơn

Động tác ngồi cuốn tạ đơn (Concentration Curls) là bài tập khá đơn giản với các động tác cơ bản, phù hợp với những người mới bắt đầu luyện tập. Bài tập này giúp cơ bắp tay săn chắc và phát triển hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, chân dang rộng, đầu gối co lại, hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt tạ đơn phía trước và ở giữa hai chân
  • Bước 2: Dùng một tay nhấc tạ tay, đồng thời đặt bắp tay sau lên đùi trong. Lòng bàn tay hướng ra ngoài đùi sao cho phần thân trên tạo với phần đùi trong một góc 45 độ
  • Bước 3: Giữ bắp tay cố định, siết cơ cánh tay trước, nâng tạ lên cho đến khi cơ nhị đầu co hết cỡ (tạ ở ngang vai) và thở ra. 
  • Bước 4: Đưa tạ đơn xuống từ từ đồng thời hít sâu
  • Bước 5: Lặp lại bài tập đến khi đạt số lần yêu cầu và chuyển sang tập tay còn lại tương tự

Lưu ý: Chỉ cẳng tay di chuyển trong bước 3. Khi đưa tạ đơn lên ngang vai, hãy giữ khoảng 1 giây trong khi siết cơ cánh tay trước. Đồng thời, giữ ngón tay út cao hơn ngón tay cái để siết cơ hiệu quả hơn

cac bai tap voi ta don

2. Dumbbell Curl – Động tác cuốn tạ đôi

Bài tập cuốn tạ đôi – Dumbbell Curl là bài tập tạ tay phù hợp với nam giới hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả. Khi tiến hành luyện tập, bạn nên chuẩn bị một đôi tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Vị trí bắt đầu: giữ tư thế và thân người thẳng đứng, hai tay nắm tạ đơn, giữ khuỷu tay gần thân với lòng bàn tay hướng lên
  • Bước 2: Khi giữ nguyên bắp tay, đưa (cuốn) tạ về phía trước,cơ bắp tay trước co lại, đồng thời thở ra từ từ. Tiếp tục thực hiện động tác đến khi cơ bắp tay co hết cỡ và tạ được nâng đến ngang vai. Giữ nguyên trong vài giây đồng thời để cơ tay được căng hết cỡ
  • Bước 3: Hít sâu vào và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu

Lưu ý: Người tập có thể lựa chọn tập từng tay luân phiên hoặc tập hai tay cùng lúc.

Xem thêm:   Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao

cac bai tap voi ta don

3. Dumbbell Pullover – Động tác vớt tạ tay

Động tác vớt tạ tay – Dumbbell Pullover là bài tập giúp phát triển cơ ngực, cơ lưng – xô, cơ vai, cơ tay sau. Khi chuẩn bị thực hiện bài tập, bạn nên chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực và một chiếc ghế tập tạ.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Vị trí bắt đầu: Nằm thẳng lên ghế tập, tay cầm tạ, phần lưng trên và mông gồng căng để giữ thăng bằng, hai chân đặt vững chắc trên sàn tập. Có hai cách thực hiện bài tập: Bạn có thể để tạ dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi và nằm xuống nâng tạ lên. Hai tay đan vào thanh nắm của tạ tay
  • Bước 2: Hạ tạ xuống từ từ đồng thời hít vào sâu trong quá trình luyện tập
  • Bước 3: Hạ tạ đi xuống sao cho cơ ngực và cơ lưng – xô gồng căng nhất có thể, đưa tạ lên nhanh hơn khi đưa tạ xuống và thở ra khi đưa tạ lên

Lưu ý: Khi thực hiện bước 1, hãy đảm bảo tạ không bị rời ra khỏi tay, đồng thời giữ tạ hơi chếch về phía đầu để cơ ngực và cơ lưng – xô được giữ căng.

cac bai tap voi ta don

4. Dumbbell Bench Fly – Động tác ép ngực với tạ đôi

Động tác ép ngực với tạ tay – Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ sử dụng 2 quả tạ đơn và ghế tập tạ để thực hiện, hỗ trợ người tập phát triển cơ ngực hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập tạ, giữ tạ đôi trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 2: Vận dụng cơ đùi để nâng tạ lên, nhấc từng tạ đơn và giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 3: Giữ khuỷu tay hơi co nhằm tránh lực cơ cánh tay trước, đưa từ từ hai tay sang hai bên tạo thành hình vòng cung cho đến khi cơ ngực có cảm giác căng, đồng thời hít vào nhẹ nhàng
  • Bước 4: Đưa tay về lại vị trí ban đầu theo quỹ đạo như hạ tay xuống, đồng thời siết cơ ngực và thở ra
  • Bước 5: Giữ nguyên động tác (vị trí co cơ) khoảng 1s và lặp lại cho đến khi đạt yêu cầu

Lưu ý: Khi thực hiện bước 3, bạn nên giữ tay cố định và chỉ chuyển động khớp vai.

cac bai tap voi ta don

5. Incline Dumbbell Press – Động tác nằm ghế dốc đẩy tạ tay

Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ hay Incline Dumbbell Press không chỉ giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ mà còn thúc đẩy cơ vai và cơ bắp tay sau trở nên săn chắc hơn. Bài tập này luôn được các gymer lựa chọn để tập ngực mỗi ngày.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Nằm thẳng trên ghế tập tạ, giữ trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Bước 2: Sử dụng cơ đùi để nâng tạ lên, nhấc từng tạ đơn và giữ ngang vai 
  • Bước 3: Xoay cổ tay về phía trước, đặt tạ ở hai bên ngực, bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau
  • Bước 4: Khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ. Giữ cánh tay luôn thẳng và cơ ngực được căng cứng khi nâng tạ đến điểm cao nhất. Giữ tư thế trong một giây, sau đó đưa xuống từ từ. Căn chỉnh sao cho thời gian đưa tạ xuống gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
  • Bước 6: Sau khi hoàn thành bài tập, nên để tạ lên đùi, sau đó từ từ hạ xuống để đảm bảo an toàn

cac bai tap voi ta don

6. Dumbbell Goblet Squat – Động tác Squat với tạ tay 

Bài tập Squat với tạ tay – Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ đùi, cơ cẳng chân, cơ đùi sau, cơ mông và vai. Có thể nói đây là một dạng biến thể của bài tập Squat cơ bản.

Xem thêm:   Top 5 Mẫu Ghế Tập Tạ Đa Năng Được Các Gymer Yêu Thích Nhất

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay cầm vào một đầu của quả tạ, giữ trước ngực, mắt nhìn thẳng, hai chân đứng rộng hơn vai
  • Bước 2: Hạ thấp thân để vào tư thế Squat. Hạ người xuống đến khi hai bên đùi ở vị trí song song với sàn. Đầu gối hơi hướng ra ngoài, dồn trọng tâm cơ thể xuống gót chân
  • Bước 3: Dùng lực gót chân để nâng đùi, hông và thân mình trở lại vị trí ban đầu

Lưu ý: Khi thực hiện bước 2, chú ý giữ lưng thẳng, không khóa khớp. Bên cạnh tư thế giữ tạ bằng hai tay, bạn có thể linh hoạt biến đổi bài tập bằng cách giữ tạ giữa hai chân.

cac bai tap voi ta don

7. One-Arm Dumbbell Row – Động tác một tay chèo tạ đơn 

Bài tập một tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row) là bài tập giúp người tập phát triển cơ lưng giữa, cơ bắp tay trước, cơ lưng – xô, cơ vai… hiệu quả, có sử dụng tạ đơn và ghế tập tạ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Chuẩn bị ghế tập gym phẳng, đặt tạ đơn ở bên
  • Bước 2: Đưa chân gác lên ghế, phần thân trên gập về phía trước sao cho song song với mặt đất. Tay phải đặt ở đầu còn lại của ghế để giữ tư thế thăng bằng
  • Bước 3: Dùng tay trái đưa tạ từ mặt đất lên, lưng giữ thẳng, lòng bàn tay hướng về thân
  • Bước 4: Giữ bắp tay và thân cố định, kéo tạ thẳng lên phía ngực, đồng thời thở ra
  • Bước 5: Đưa tạ về vị trí bắt đầu, đồng thời hít vào

Lưu ý: Khi thực hiện bước 4, đảm bảo tập trung siết mạnh vùng cơ lưng khi tạ gần ngực thay vì sử dụng cơ tay.

cac bai tap voi ta don

8. Bent Over Dumbbell Row – Động tác gập người nâng tạ đơn

Gập người nâng tạ đơn (Bent Over Dumbbell Row) là bài tập giúp phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ: cơ bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Tương tự Dumbbell Curl, hãy chọn tạ tay phù hợp với thể lực.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Mỗi tay giữ một tạ, lòng bàn tay hướng về thân, đầu gối hơi cong, bẻ cong thân trên hướng về phía trước.
  • Bước 2: Giữ thân cố định, đồng thời nâng tạ lên, thở ra và giữ khuỷu tay ở gần thân mình. Lưu ý là bước này bạn chỉ giữ tạ và không tạo lực khác lên cánh tay. Khi nâng tạ lên vị trí trên cùng, hãy gồng cơ lưng và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu, hít sâu.

Lưu ý: Khi thực hiện bước 1, giữ lưng thẳng và song song với sàn tập, đầu ngẩng lên, tạ treo phía trước, tay vuông góc với sàn tập và thân.

cac bai tap voi ta don

9. Alternating Front Dumbbell Raise – Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai

Động tác nâng tạ đơn từng tay (Alternating Front Dumbbell Raise) là bài tập có tác dụng hỗ trợ tăng cơ vai vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giữ tạ hẹp phía trước, khuỷu tay hơi mở rộng, lòng bàn tay hướng về phía sau. Hít vào một hơi trước khi thực hành
  • Bước 2: Đảm bảo giữ thân luôn thẳng, nâng một tay lên bằng cơ vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Nâng tay co cho đến khi bàn tay bắt đầu cao hơn vai thì dừng, đồng thời thở ra từ từ, giữ động tác này trong 1-2 giây
  • Bước 3: Hạ tạ từ từ trở về vị trí ban đầu, hít sâu vào và tuyệt đối không cong người

cac bai tap voi ta don

10. Dumbbell Deadlift – Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn

Dumbbell Deadlift là một dạng biến thể của động tác Deadlift cơ bản, cần sử dụng thêm hai quả tạ đơn khi thực hiện. Bài tập này tác động lớn đến nhóm cơ đùi trước, cơ lưng, bắp chân, cánh tay,…

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai, hai tay giữ 2 quả tạ đơn ở hai bên đùi
  • Bước 2: Cúi xuống, đồng thời hai tay giữ tạ hướng vào nhau, giữ lưng thẳng và mắt nhìn thẳng
  • Bước 3: Đứng lên, tay giữ tạ. Khi tạ ngang vị trí đầu gối thì đẩy hông về phía trước đồng thời siết cơ lưng và đưa bả vai ra phía sau
  • Bước 4: Giữ nguyên động tác trong 1-2 giây, sau đó đưa tạ về lại vị trí ban đầu
Xem thêm:   Luật bóng rổ cơ bản mới nhất 2022 mà bạn nên biết

cac bai tap voi ta don

11. Dumbbell Seated Calf Raise 

Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập gym có thể thực hiện tại nhà giúp cơ chân phát triển hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế tập, đặt phần đầu chân trên bục, hai chân khép lại và đặt tạ lên đùi.
  • Bước 2: Hạ gót chân xuống và hít vào từ từ, sau đó nhón gót chân lên và thở ra. Lặp lại cho đến khi kết thúc.

cac bai tap voi ta don

12. Dumbbell Clean – Bài cử tạ với tạ tay

Bài cử tạ với tạ tay (Dumbbell Clean) là bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ: cơ đùi trước, cơ mông, cơ vai,… giúp người tập cải thiện cơ bắp đồng đều hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai và ở tư thế Squat dưới
  • Bước 2: Tiến hành squat nâng người lên đồng thời xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên, chuyển lực sang cơ vai, hai cánh tay giữ thẳng và đặt sát ngực
  • Bước 3: Từ từ Squat xuống trở về vị trí bắt đầu

cac bai tap voi ta don

13. One-Arm Dumbbell Swing – Động tác tập tạ tay bay

Động tác tập tạ tay bay (One-Arm Dumbbell Swing) là bài tập có tác động lớn lên cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng dưới, cơ vai,… giúp gymer phát triển cơ bắp thân dưới hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Một tay giữ tạ đơn, để tạ ở giữa hai chân, mắt nhìn về phía trước
  • Bước 2: Đưa hông ra phía sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ người xuống và nâng người thẳng chân đồng thời đánh cánh tay về phía trước rồi hướng lên trên
  • Bước 3: Đưa tay cầm tạ đẩy về sau và lặp lại động tác đến khi kết thúc

cac bai tap voi ta don

14. Cross Body Hammer Curl  

Cross Body Hammer Curl là bài tập giúp phát triển nhóm cơ chính là cơ tay trước và cơ cẳng tay.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong
  • Bước 2: Cuộn tạ phải về phía bên trái sao cho tạ gần ngang vai và giữ trong 1 giây
  • Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ và đổi bên thực hiện

cac bai tap voi ta don

15. Dumbbell Step-ups – Động tác cầm tạ bước lên bục

Động tác cầm tạ bước lên bục (Dumbbell Step-ups) tác động mạnh lên cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện: 

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, bước một chân lên bục rồi nâng chân còn lại lên bục, đồng thời thở ra
  • Bước 2: Bước xuống bằng chân còn lại và đổi bên liên tục, đồng thời hít vào

cac bai tap voi ta don

II. Mua tạ tay, tạ đơn ở đâu uy tín, chất lượng?

Để các bài tập với tạ đơn mang lại hiệu quả cao nhất, bạn nên chuẩn bị các dụng cụ tập tạ đơn, tạ tay tốt và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các dụng cụ tập tạ đơn thì hãy tham khảo các mẫu tạ tay tạ đơn tại cửa hàng Nam Việt Sport, là đơn vị chuyên nhập khẩu, phân phối, dụng cụ thể dục, thể thao và thể hình uy tín nhất tại Việt Nam.

Bạn cũng có thể truy cập website thethaonamviet.vn để tìm hiểu thêm thông tin các loại dụng cụ thể thao khác hoặc gọi đến hotline 0934 966 860 – 0914 225 798 để được tư vấn và báo giá chi tiết.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860