Chia sẻ cách tập tạ tay đúng chuẩn từ huấn luyện viên

Bạn mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh? Tập tạ tay chính là “chìa khóa vàng” giúp bạn hiện thực hóa ước mơ ấy! Bài viết sau đây của Huấn luyện viên Gia Huy của Nam Việt Sport sẽ là kim chỉ nam dẫn dắt bạn cách tập tạ tay đúng kỹ thuật, hiệu quả cho từng nhóm cơ, bất kể bạn tập luyện tại nhà hay phòng gym.

Nội dung trang

Nên bắt đầu tập tạ tay khi nào?

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập tạ tay! Việc tập luyện này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất khác nhau.

Nên bắt đầu tập tạ tay lúc nào là thích hợp

Dưới đây là một số thời điểm thích hợp để bắt đầu tập tạ tay:

Khi bạn muốn cải thiện sức khỏe: Bất kỳ lúc nào bạn muốn nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm nguy cơ chấn thương hay cải thiện sức khỏe tim mạch, bạn đều có thể bắt đầu tập tạ tay.
Khi bạn muốn giảm cân: Tập tạ tay giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng cân đối.
Khi bạn muốn tăng cơ bắp: Tập tạ tay là phương pháp hiệu quả để xây dựng và phát triển cơ bắp, giúp bạn có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Khi bạn cảm thấy sẵn sàng: Điều quan trọng nhất là bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng bắt đầu tập luyện. Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn thời điểm phù hợp với bản thân.

Do đó, với câu hỏi nên tập tạ tay lúc nào thì câu trả lời là bạn có thể tập vào thời điểm nào bản thân cảm thấy phù hợp là được.

Một số lưu ý trước khi tập tạ tay

Có tất cả 6 lưu ý bạn cần nắm trước khi tập tạ tay bao gồm: khởi động trước khi tập luyện, chọn bài tập và mức tạ thích hợp, nắm rõ kỹ thuật tập luyện, tăng cường độ luyện tập, nắm rõ các lưu ý sau khi tập và luôn lắng nghe cơ thể mình.

Khởi động trước khi tập luyện

Bắt đầu với 5-10 phút tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ, nhảy dây hoặc đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể và tăng lưu lượng máu. Thực hiện các động tác khởi động khớp vai, cổ tay, khuỷu tay, cổ chân và hông để tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.

Lựa chọn bài tập và mức tạ phù hợp

Chọn các bài tập tạ tay cơ bản cho từng nhóm cơ chính: ngực, vai, tay sau, tay trước, lưng, bụng, chân. Bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện 10-15 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Nên tập 2-3 hiệp cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Kỹ thuật tập luyện

Tập trung vào việc giữ cho cơ thể ở tư thế đúng trong suốt bài tập để tránh chấn thương.

Sử dụng lực từ các cơ bắp mục tiêu để thực hiện động tác, thay vì dùng lực quán tính hoặc vung vai. Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ, kiểm soát tốc độ di chuyển của tạ, tránh tập luyện quá nhanh hoặc quá mạnh.

Tăng dần cường độ tập luyện

Khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành 3 hiệp với mức tạ hiện tại, hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5-10%. Cố gắng tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp tập trong mỗi buổi tập. Biết cách thay đổi các bài tập thường xuyên để kích thích cơ bắp phát triển toàn diện.

Lưu ý sau khi tập luyện

Thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi. Trong quá trình tập luyện nên bổ sung đầy đủ nước và protein để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp, đặc biệt là ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu bất kỳ lúc nào trong khi tập luyện, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi. Hãy điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể trạng và khả năng của bản thân, quan trọng nhất là hãy kiên trì tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn các bài tập tạ tay hiệu quả, an toàn

Nhiều người tập tạ thường tập trung vào các nhóm cơ như bắp tay hay chân, những bài tập tạ tay đúng cách sẽ tác động đến hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể. Do đó, bạn tìm hiểu các cách tập tạ tay hiệu quả, an toàn cho bản thân. Sau đây là các bài tập tạ tay phổ biến mà Huấn luyện viên Gia Huy sẽ chia sẻ đến bạn, cụ thể:

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk hay còn gọi là Đi bộ với tạ đơn, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cầm nắm, core, lưng và vai, đồng thời cải thiện thể lực tổng thể.

Cách tập tạ tay bằng bài tập Dumbbell Farmer’s Walk như sau:

Bước 1: Gập người xuống, lưng vẫn giữ thẳng, nhấc hai quả tạ lên, mỗi tay cầm một quả.
Bước 2: Giữ tạ ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào người.
Bước 3: Bước đi thẳng người, bước chân đều đặn, giữ cho tạ ổn định hai bên hông.
Bước 4: Giữ core siết chặt, vai hóp lại và lưng thẳng trong suốt quá trình di chuyển.
Bước 5: Đi bộ trong một khoảng cách nhất định (ví dụ: 10-20 mét) hoặc trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây).

Bài tập Turkish get up

Turkish Get Up (TGU) là bài tập phức tạp đòi hỏi sự kết hợp sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này được đánh giá cao bởi hiệu quả toàn diện trong việc tăng cường sức mạnh, cải thiện độ dẻo dai và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Siết chặt cơ core, đẩy hông lên khỏi sàn, đồng thời xoay vai để đưa tạ lên cao qua đầu. Dùng lực từ cánh tay phải để đẩy cơ thể lên cao, đồng thời xoay hông và thân người để đưa khuỷu tay trái lên khỏi sàn. Giữ tạ thẳng đứng trên đầu, cánh tay vuông góc với sàn.
Bước 2: Duy trì tư thế đứng với tạ trên đầu, hai chân dang rộng bằng vai. Dùng lực từ chân phải để đẩy hông lên cao, đồng thời xoay hông và thân người để đưa chân trái xuống sàn, giữ cơ thể thẳng đứng, tạ vẫn ở vị trí trên đầu.
Bước 3: Dùng lực từ chân trái để hạ hông xuống sàn, đồng thời xoay hông và thân người để đưa khuỷu tay trái xuống sàn. Hạ tạ xuống ngang tầm vai, cánh tay hướng lên trần nhà, hạ hông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Rotational punches

Rotational Punches (Đấm xoay) là bài tập thể dục mang tính cardio cao, sử dụng động tác xoay hông và vai để thực hiện cú đấm, giúp tăng cường sức mạnh, thể lực, sự linh hoạt và khả năng phối hợp của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi trình độ thể lực và có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng tập gym.

Các bước thực hiện bài tập:

Bước 1: Bắt đầu bằng cách xoay hông sang trái, đồng thời đấm tay phải về phía trước, xoay cổ tay để cú đấm hướng lên trên.
Bước 2: Khi xoay hông, hãy sử dụng lực từ cơ core và vai để tạo lực cho cú đấm.
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác, xoay hông sang phải và đấm tay trái về phía trước.

Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift là bài tập tạ đơn hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ đùi sau (hamstring) – nhóm cơ phía sau của đùi. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động tích cực đến cơ mông và lưng dưới, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện cho phần thân dưới.

Bước 1: Giữ lưng thẳng và core siết chặt trong quá trình tập, bắt đầu hạ tạ xuống dọc theo phía trước chân, hông đẩy nhẹ về phía sau, như thể bạn đang muốn ngồi xuống trên một chiếc ghế.
Bước 2: Hạ tạ xuống cho đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra, lưu ý lưng vẫn giữ thẳng, không gập lưng.
Bước 3: Khi tạ đạt vị trí thấp nhất, siết chặt cơ đùi sau và cơ mông, sau đó từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Seesaw row

Bài tập Seesaw row, còn được gọi là Tập tạ tay đơn kiểu đu đưa, là bài tập compound (kết hợp) hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ cùng lúc.

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ dọc theo thân người.
Bước 2: Bước một chân về phía trước đồng thời khuỵu gối để hạ thấp thân người. Giữ thân trên hơi dốc về phía trước, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng. Hạ tạ xuống phía sau cho đến khi khuỷu tay gần chạm sàn. Giữ cho tạ di chuyển theo một đường cong, không bị vung vẩy.
Bước 3: Hít vào và sử dụng sức mạnh của cơ lưng để kéo tạ về vị trí ban đầu. Giữ khuỷu tay gần sát thân người và siết chặt cơ bắp khi tạ di chuyển lên trên. Hơi xoay cổ tay khi tạ đến ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 4: Lặp lại động tác với chân kia, tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho mỗi bên chân trong số lần lặp lại và hiệp mong muốn.

Bài tập Push Up-position curl

Bài tập Push-Up Position Curl là bài tập kết hợp giữa chống đẩy và gập tay, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay trước, vai và cơ ngực. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản bằng hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, bụng siết chặt, hông và mông hóp lại.
Bước 2: Gập tay giữ nguyên tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay phải về phía ngực, lòng bàn tay hướng về phía vai. Giữ cho cánh tay vuông góc với sàn và siết chặt cơ bắp tay trước khi nâng tạ lên. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện động tác này, lặp lại động tác với tay trái. Tiếp tục luân phiên gập tay trái và phải cho đến khi hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Bài tập Split-squat shoulder raise

Bài tập Split-squat shoulder raise (Nâng vai tạ đơn tấn dộc) là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm: Cơ mông và cơ đùi trước (quadriceps), cơ core (lõi), cơ vai.

Cách tập tạ tay với bài tập Split-squat shoulder raise như sau:

Bước 1: Cầm một quả tạ ở mỗi tay, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Bước một chân về phía trước, hạ thấp thân người xuống thành tư thế tấn dộc. Gối trước tạo thành góc vuông 90 độ, đầu gối sau gần chạm sàn, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ core.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế tấn dộc, nâng hai tay ra ngoài sang ngang đến ngang vai, giống như động tác nâng tạ lateral raise. Giữ cho tạ hơi chếch ra trước một chút, lòng bàn tay hướng xuống đất, siết chặt cơ vai khi nâng tạ lên.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống hai bên hông, trở lại vị trí ban đầu.
Bước 5: Thực hiện đầy đủ các lần lặp lại mong muốn cho một bên chân. Đổi chân và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold

Bài tập Dumbbell Hollow Body Hold là bài nâng cao của Hollow Body Hold (giữ thăng bằng thân trên) thông thường, giúp tăng cường sức mạnh core (lõi) và cơ vai đồng thời.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và dang rộng bằng vai, giữ cho lưng áp sát sàn, siết chặt cơ bụng. Nâng vai và ngực lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường cong chữ “C” nhẹ nhàng ở lưng dưới. Giữ cho đầu, vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Giữ tạ đơn bằng một tay, duỗi thẳng tay lên trần nhà sao cho tay vuông góc với thân người. Giữ chắc tạ và tránh để vai bị chùng xuống.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế cong người và vị trí tạ, siết chặt cơ core để giữ cho thân trên ổn định, hít thở đều trong suốt thời gian giữ.
Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian mong muốn (thường là 10-30 giây). Từ từ hạ tạ xuống sàn và đổi tay, thực hiện lại động tác với tay còn lại.

Tập tạ tay là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, cơ bắp và sức bền cho toàn bộ cơ thể. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với dụng cụ đơn giản, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập luyện lâu năm. Vì vậy bạn có thể lựa chọn bài tập sao cho phù hợp với bản thân để nâng cao sức khỏe cho chính mình.

Mong rằng những chia sẻ trên của Huấn luyện viên Gia Huy sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình tìm hiểu.

Bên cạnh chọn các bài tập tạ tay phù hợp, bạn nên tìm hiểu địa chỉ bán tạ tay tạ đơn chất lượng để có dụng cụ tập phù hợp. Hiện tại, Nam việt Sport là đơn vị uy tín chuyên cung cấp tạ tay tạ đơn với mức giá phải chăng, để biết chính xác giá sản phẩm bao nhiêu bạn có thể liên hệ qua số hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được chuyên viên hỗ trợ nhanh nhất.

Xem thêm các bài tập với tạ đơn khác:

Chia sẻ cách tập tạ tay đúng chuẩn từ huấn luyện viên

Nên bắt đầu tập tạ tay khi nào?