Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu

(Last Updated On: 29/03/2022)

Nhiều người đã thành công khi tập Gym tại nhà chỉ với dụng cụ tạ tay. Vậy tập tạ tay như thế nào là đúng cách?

Tập thể hình là xu hướng vận động thể thao ngày càng được nhiều người yêu thích. Nếu không có nhiều thời gian để đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà chỉ với chiếc tạ tay. Trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ bật mí cho bạn cách tập tạ tay đúng cách để trở nên khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn.

I. Ai phù hợp để tập tạ tay?

Việc tập tạ tay phù hợp cho cả nam và nữ, có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc mọi trình độ thể chất khác nhau. Trên thực tế, người tập tạ tay không cần phải đến phòng tập vẫn có thể vận dụng chính trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ tự do tại nhà để đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài ra, bạn nên cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân, họ sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể và thiết kế chương trình tập phù hợp với nhu cầu của bạn. Bên cạnh đó, người tập còn có thể lựa chọn thực hiện các bài tập tạ tay tại nhà với các thiết bị cơ bản.

II. Những điều cần biết khi bắt đầu tập tạ tay

1. Khởi động trước khi tập luyện

Một số động tác thể dục nhịp điệu, đi bộ nhanh hoặc chạy 5 phút sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ, giúp bạn có một buổi tập tốt hơn, trong đó nhảy dây là lựa chọn khởi động tốt nhất.

2. Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ

Bạn nên bắt đầu với mức trọng lượng tạ mà bản thân có thể nâng từ 10 – 15 lần với mỗi động tác. Khi bắt đầu, mỗi bài tập tạ tay cần thực hiện 1 đến 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần, từ từ tiến dần đến 3 hiệp mỗi bài hoặc nhiều hơn.

3. Tăng dần trọng lượng tạ

Khi có thể dễ dàng thực hiện số hiệp được khuyến nghị cho mỗi bài, lúc này bạn hãy tăng trọng lượng tạ thêm 5 – 10% và kiểm tra để đảm bảo trọng lượng tạ phù hợp trước khi tập luyện. Nghỉ ngơi ít nhất 60 giây giữa các hiệp, điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi mới bắt đầu.

4. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Giới hạn tập luyện mỗi buổi tập là không quá 45 phút, bạn nên thực hiện bài tập tạ tay trong khung thời gian này vì buổi tập dài hơn có thể không hiệu quả bằng và làm tăng nguy cơ kiệt sức, mỏi cơ.

Nhẹ nhàng kéo giãn cơ sau khi tập luyện, kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ, giảm căng cơ và giảm chấn thương. Khi mới bắt đầu, người tập có thể nghỉ ngơi từ 1 đến 2 ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng trước buổi tập tiếp theo.

Xem thêm:   Luật thi đấu trong đánh bóng bàn đôi chi tiết nhất 2022

III. Hướng dẫn bài tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu

Người tập thường quan tâm đến việc xây dựng cơ ở bắp tay hoặc săn chắc đôi chân, tuy nhiên một chương trình tập tạ đúng cách sẽ có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ chính trên cơ thể.

Bắt đầu thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp, mỗi bài tập nên thực hiện từ 1 – 2 hiệp đối với người mới bắt đầu. Khi đã quen với việc tập luyện, bạn có thể tăng thêm hiệp phụ và tăng trọng lượng tạ tay.

1. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk

– Trước tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với bản thân. Mỗi tay cầm 1 quả tạ, để tay thẳng dọc thân người và đi vòng quanh bằng các bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần lên, lưu ý, khi tập luyện, nhớ hít thở đều.

2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đưa ra trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai chân mở rộng hơn vai và đứng thẳng người. Sau đó, từ từ hạ thấp thân người xuống vào tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, lưng bạn phải giữ thẳng, không khóa khớp. Thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Lưu ý, đầu gối hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

– Sau khi Squat hết mức có thể, dùng lực lên gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu

– Tiếp tục lặp lại động tác cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu

3. Bài tập Dumbbell Clean

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp với mình, để lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón tay cái hướng vuông góc với mặt đất

– Chân mở rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ và bắt đầu với tư thế Squat, giữ tạ tay ở dưới đầu gối

– Sử dụng lực để đẩy Squat lên và kéo tạ đôi lên ở mức ngang vai. Lúc này tay co lại, lòng bàn tay hướng lên trần, hãy chuyển lực sang vai, đứng thẳng lên và hạ 2 cánh tay thẳng xuống sát ngực để tránh bị chấn thương

– Quay trở lại vị trí Squat xuống như lúc ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tạ tay

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row

– Chuẩn bị quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau

– Đẩy nhẹ hông ra sau, người hơi cúi về phía trước

– Lưng thẳng, đầu ngửa, mắt nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về phía trước

– Thở ra và kéo tạ lên sát ngực, 2 bả vai sát thân người, khi tạ lên vị trí cao nhất thì siết các cơ lại và giữ trong 1 giây

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu

5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

– Chuẩn bị quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp, 2 chân đứng thẳng, mở rộng bằng vai và đầu gối cong nhẹ

– Cố định gối, uốn cong thắt lưng, nghiêng người về phía trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng, 2 tay cầm tạ hạ thoải mái về phía trước, khi cảm thấy cơ đùi sau căng ra thì dừng lại và thở ra

– Hít vào và duỗi thẳng lưng trở về vị trí ban đầu, lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu

Xem thêm:   Một Số Kinh Nghiệm Khi Lựa Chọn Mua Máy Chạy Bộ Gia Đình

6. Bài tập One Arm Dumbbell Swing

– Trước tiên, bạn cần chọn quả tạ tay có trọng lượng phù hợp

– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn vai, 1 tay cầm quả tạ để ở vị trí giữa 2 chân, mắt nhìn thẳng về phía trước, đẩy hông nhẹ ra phía sau, đầu gối hơi cong, hạ người xuống và nâng người lên duỗi thẳng chân, đồng thời giơ tay lên cao

– Tiếp theo, để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về phía sau

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu và tiếp tục thực hiện giống như trên với tay còn lại, sau đó kết thúc bài tập

7. Bài tập Dumbbell Bench Press

– Lựa chọn 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, phù hợp với bạn và ghế tập Gym

– Nằm lên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi và để lòng bàn tay hướng vào nhau

– Sử dụng đùi để nâng tạ lên 2 bên ngực, cánh tay và bắp tay vuông góc với nhau

– Thở đều ra và sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên, lưu ý, không được khóa khớp cùi chỏ, khi tay thẳng lên, nhớ xoay cổ tay hướng về phía trước và giữ trong 1 giây khi tạ ở vị trí cao nhất

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu

Tạ Tay Điều Chỉnh Bowflex 1090

8. Bài tập Dumbbell Cross Body Hammer Curl

– Chuẩn bị 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi

– Thở ra và cuốn tạ bên tay phải về phía vai trái, khi đầu tạ chạm vào vai thì giữ trong 1 giây

– Hít vào và hạ tạ xuống từ từ, tiếp tục lặp chuyển động với tay trái và kết thúc bài tập khi hoàn thành đủ số lần được yêu cầu

9. Bài tập Dumbbell Step Ups

– Chuẩn bị 1 bục gỗ có chiều cao và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng phù hợp với bản thân

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, bước chân trái lên bục và sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên, thở ra khi thực hiện động tác

– Bước chân phải xuống rồi tới chân trái, hít vào khi thực hiện động tác

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần được yêu cầu

Top 8 mẫu tạ tay cao su giá tốt nhất hiện nay

10. Bài tập Dumbbell Scaption

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái

– Thở ra và nâng đồng thời 2 tay lên cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất

– Sau đó trở về vị trí ban đầu và hít vào, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần được yêu cầu

11. Bài tập Standing Dumbbell Calf Raise

– Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 1 tấm ván gỗ và 2 quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp

– Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đứng thẳng người, 2 cánh tay đặt dọc theo chân, 2 mũi chân đặt lên trên ván gỗ và gót chân chạm sàn

– Nâng 2 gót chân lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân, sau đó từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần được yêu cầu

Tạ tay Bowflex 552

12. Bài tập Dumbbell Side Bend

– Cần chuẩn bị 1 quả tạ có trọng lượng thích hợp và bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng thoải mái nhất, tay trái cầm quả tạ, lòng bàn tay hướng vào thân người, tay phải giữ vào eo

Xem thêm:   Tập mông cho nữ giúp vòng 3 căng tròn, quyến rũ mà không sợ đùi to

– Tiếp theo giữ thẳng lưng, đầu ngẩng lên đồng thời uốn cong lưng về bên phải càng căng càng tốt 

– Hít vào khi uốn cong sang một bên, giữ vị trí đó trong 1 giây rồi trở về vị trí đầu và thở nhẹ

– Lặp lại động tác bằng cách uốn cong người sang trái, giữ trong 1 giây rồi trở lại vị trí ban đầu

– Lặp lại động tác cho tới khi đủ số lần yêu cầu, tiếp tục thực hiện động tác trên với tay còn lại

13. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

– Chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell phù hợp với bạn

– Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm quả tạ tay, giữ cánh tay thẳng sát thân người

– Tiếp theo, bạn thở ra, giữ cánh tay cố định, gập khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn hoàn toàn co lại, để tạ ở ngang vai và siết chặt bắp tay, giữ trong vài giây

– Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đủ số lần được yêu cầu

14. Bài tập Concentration Curl

– Chuẩn bị 1 chiếc ghế phẳng tập Gym và quả tạ tay Dumbbell có trọng lượng thích hợp

– Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng thoải mái, đầu gối co lại, 2 bàn chân đặt trên mặt đất

– Tay trái cầm quả tạ, đặt bắp tay trái lên đùi trong, lòng bàn tay xoay ra khỏi đùi, tay phải để tự do hoặc đặt lên trên đùi phải

– Giữ bắp tay trái cố định, thực hiện động tác cuốn tạ nhưng chỉ cử động cẳng tay, sau đó siết bắp tay lại để thực hiện cuốn tạ và thở ra sau khi thực hiện xong động tác

– Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí bắt đầu, lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu, sao đó chuyển sang tập với bắp tay phải

15. Bài tập Dumbbell Spider Curl

– Với tư thế bắt đầu, bạn cần điều chỉnh ghế dốc 45 độ, sau đó nằm trên ghế, mặt hướng xuống dưới, 2 tay cầm 2 quả tạ và đặt vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước

– Giữ phần bắp tay thẳng, từ từ cuốn tạ lên, siết chặt cơ bắp tay trước và  thở ra khi thực hiện động tác này

– Hít vào và hạ tạ từ từ xuống để trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu

IV. Lịch thực hiện và một số lưu ý khi tập tạ tay

Nếu mục tiêu là tăng cường sức khỏe, không tăng kích thước cơ bắp thì bạn chỉ cần thực hiện bài tập tạ tay 3 buổi/tuần. Tuy nhiên, nếu mục đích tập luyện là tăng cơ, bạn cần lặp lại các động tác này thường xuyên hơn. 

Đặt biệt, khi tập phải luôn chú ý đến sự an toàn và sức chịu đựng của cơ thể, không thúc đẩy bản thân quá nhanh vì có thể dẫn đến tổn thương hoặc gây ra các vấn đề sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn cần cung cấp đủ nước trong suốt quá trình tập luyện, hít vào trước khi nâng tạ và thở ra trong khi nâng. 

Qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã hướng dẫn bạn các bài tạ tay thông dụng và hiệu quả cho cả nam lẫn nữ được tham khảo từ các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập đều rất đơn giản, vì thế các bạn nên tích cực tập luyện hàng ngày để nâng cao sức khỏe, có cơ bắp khỏe mạnh, thân hình cân đối hơn.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860