Hướng dẫn cách bật nhảy cao với 5 bài tập cơ bản

Cách theo dõi mức độ bật cao của bạn

Khả năng bật nhảy cao không chỉ là một kỹ năng, mà là một nghệ thuật đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh, linh hoạt và kỹ thuật. Khi bạn biết cách bật nhảy cao đúng cách, sẽ giúp bạn vươn lên vượt qua giới hạn của bản thân mà còn mở ra cơ hội thành công trong nhiều môn thể thao và hoạt động thể chất. Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu về những bước cơ bản và kỹ thuật quan trọng để có thể bật nhảy cao một cách hiệu quả nhất.

Cách bật nhảy cao với 5 bài tập cơ bản

Các bài tập nhảy cao mạnh mẽ và hiệu quả sẽ giúp tăng cường sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sự linh hoạt của cơ bắp chân, lưng và cánh tay. Dưới đây là 5 bài tập cơ bản về cách bật nhảy cao mà bạn nên tham khảo và luyện tập.

Bài tập Depth Jump

Depth Jump là một bài tập bật cao thiết lập để tăng độ dừng trên không, đồng thời giúp cải thiện khả năng phản ứng và phát triển sức mạnh của các cơ chân.

Bài tập Depth Jump
Bài tập Depth Jump

Dưới đây là các bước cụ thể để thực hiện Depth Jump:

  • Bước 1: Chuẩn bị một cái bục, ghế hoặc nơi nào đó có độ cao từ 30,5 đến 38,1cm để sử dụng làm điểm đích.
  • Bước 2: Đứng ở tư thế hai chân mở rộng bằng vai, tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
  • Bước 3: Hạ thấp trọng tâm bằng cách khuỵu đầu gối và đưa hai tay về phía trước để tạo sự cân bằng.
  • Bước 4: Lấy đà bằng cách hạ nặng lên chân và bật nhảy lên bục, ghế hoặc vị trí đã chuẩn bị từ trước.
  • Bước 5: Khi chân chạm đến mặt phẳng của vị trí đích, thả lỏng đầu gối để hấp thụ lực địa hình.
  • Bước 6: Lặp lại quá trình này nhiều lần để tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp chân. Đồng thời, bạn cũng có thể tăng độ cao của bục hoặc ghế để nâng cao thách thức.

Bài tập chạy thần tốc

Chạy thần tốc là một phương pháp tập luyện tốc độ giúp cải thiện sức mạnh bật phát và sức bền của đôi chân một cách đáng kể. Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt toàn bộ cơ thể và đặc biệt là phần chân.

Bài tập chạy thần tốc
Bài tập chạy thần tốc

Dưới đây là các bước thực hiện đơn giản:

  • Bước 1: Chọn một quãng đường cụ thể, có thể là 50m hoặc 100m, để chạy tốc độ.
  • Bước 2: Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị, sẵn sàng để khởi đầu và chạy một cách mạnh mẽ đến điểm kết thúc.
  • Bước 3: Trong quá trình chạy, hãy đảm bảo rằng bạn đặt trọng lượng cơ thể lên mũi chân thay vì gót chân, giúp tăng cường hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Lưu ý: Dùng đồng hồ để đo thời gian chạy và cải thiện kết quả sau mỗi lần chạy sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cường tốc độ đề ra.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân. Tuy nhiên, để thực hiện đúng tư thế và động tác là điều không phải ai cũng biết.

Bài tập nhảy dây
Bài tập nhảy dây

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện nhảy dây đúng cách:

  • Bước 1: Chọn một không gian rộng và phẳng để thực hiện bài tập.
  • Bước 2: Chọn một dây nhảy có trọng lượng vừa phải và chiều dài phù hợp để bạn cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
  • Bước 3: Nắm chặt tay cầm dây, đảm bảo rằng hai tay được giữ đối xứng.
  • Bước 4: Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, và đặt hai chân hơi chụm lại với nhau.
  • Bước 5: Khi bắt đầu nhảy, hãy uốn cong đầu gối một chút và bật lên khỏi mặt đất, đặc biệt là tiếp đất bằng mũi chân.
  • Bước 6: Tránh co quá đầu gối lên quá cao, và hãy giữ cho cánh tay gần sườn và xoay dây bằng cổ tay. Tránh việc xoay dây bằng vai hoặc khuỷu tay để tránh gây chấn thương và đau nhức sau khi tập luyện.

Bài tập nhón gót

Bài tập nhón gót mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp, và đặc biệt là cải thiện khả năng bật cao.

Bài tập nhón gót
Bài tập nhón gót

Bạn có thể ở mọi lúc, mọi nơi với các bước đơn giản sau đây:

  • Bước 1: Tìm một vị trí có nền đất chắc chắn và không trơn trượt để đứng.
  • Bước 2: Đứng ở tư thế bình thường, đảm bảo lưng thẳng và mắt hướng về phía trước.
  • Bước 3: Nhón gót lên để nâng người lên, tập trung trọng lượng vào phần các ngón chân phía trước.
  • Bước 4: Giữ tư thế như vậy trong khoảng 15 giây, tập trung vào cảm giác căng cơ ở phần bắp chân.
  • Bước 5: Sau đó, hạ gót chân xuống đất một cách nhẹ nhàng và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 20 lần. 

Bài tập độ cao bước nhảy

Bài tập độ cao bước nhảy là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp và khớp xương. Tuy nhiên, để tránh chấn thương, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và tư thế khi thực hiện.

Bài tập độ cao bước nhảy
Bài tập độ cao bước nhảy

Hướng dẫn cách bật nhảy cao theo từng bước sau:

  • Bước 1: Chọn một bức tường hoặc cây trụ và đứng sát bên cạnh nó.
  • Bước 2: Dơ tay lên cao hết cỡ và sử dụng phấn hoặc bút để đánh dấu vị trí cao nhất mà tay có thể chạm tới trên tường hoặc trụ.
  • Bước 3: Dùng sức nhảy để bật lên cao với tư thế một tay dơ thẳng lên trên. Hãy nhờ người khác quan sát và đánh dấu vị trí mà tay bạn đạt được.
  • Bước 4: Thử thách bản thân bằng cách liên tục cố gắng phá vỡ kỷ lục cá nhân bằng cách lặp lại động tác này nhiều lần.

Cách theo dõi mức độ bật cao của bạn

Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, việc theo theo dõi mức độ bật cao của bạn rất quan trọng.

Dưới đây là cụ thể từng bước:

  • Bước 1: Tập nhảy một vài ngày mỗi tuần để theo dõi tiến triển. Tuy nhiên, không tập trung quá nhiều vào việc nhảy, mà hãy tập trung vào các bài tập rèn luyện cơ thể cho hoạt động thể thao.
  • Bước 2: Đo mức bật cao hiện tại bằng cách đứng gần một bức tường hoặc cọc cao và giơ tay lên càng cao càng tốt. Nhờ một người bạn đo mức mà ngón tay của bạn chạm đến, sau đó lấy mức đo khi nhảy trừ đi mức đo ban đầu; kết quả sẽ là mức bật cao hiện tại của bạn.
  • Bước 3: Chọn một cách để theo dõi tiến trình tăng độ cao khi bật nhảy bằng cách ghi lại ngày đo và độ cao mà bạn đạt được. Có thể dùng giấy bút, máy tính hoặc điện thoại để ghi lại.
  • Bước 4: Đo lại các mức nhảy mới hàng tuần để theo dõi sự cải thiện. Đo hàng tuần là hợp lý vì tính đều đặn và cũng đủ thời gian để cải thiện giữa các lần đo.
Cách theo dõi mức độ bật cao của bạn
Cách theo dõi mức độ bật cao của bạn

Một số lưu ý khi luyện tập

Dưới đây là những điều cần lưu ý khi tập luyện để đạt được hiệu quả tốt khi học cách bật nhảy cao:

  • Khởi động: Để các bài tập phát huy tác dụng tốt nhất, đừng quên khởi động khoảng 5 phút trước khi bắt đầu các bài tập chính.
  • Dinh dưỡng: Tập luyện thường xuyên cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt. Trước mỗi buổi tập, nạp một lượng thực phẩm chứa carbohydrate và protein như chuối, sữa chua, v.v. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều trước khi tập luyện để tránh cảm giác đầy bụng.
  • Thời gian nghỉ ngơi: Cơ thể cần có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện. Do đó, đừng tập luyện quá sức và liên tục mà không có thời gian nghỉ giữa các bài tập. Điều này không chỉ không mang lại kết quả mà còn có thể gây ra phản tác dụng.
  • Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới, luôn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình. Họ sẽ đưa ra những lời khuyên phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn.
Lưu ý khi tập cách bật nhảy cao
Lưu ý khi tập cách bật nhảy cao

Hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ ràng về cách bật nhảy cao hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các thiết bị thể thao cho trường học, Nam Việt Sport là địa chỉ đa dạng và đáng tin cậy. Hãy liên hệ ngay hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được tư vấn và báo giá nhanh chóng, đảm bảo bạn sẽ tìm thấy các sản phẩm phù hợp với nhu cầu của mình.

Xem thêm bài viết:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *