Tổng hợp các cách bật nhảy cao hiệu quả bạn nên biết

Với khả năng bật cao mạnh mẽ, bạn sẽ mở ra nhiều cơ hội dẫn đến cánh cửa thành công trong sự nghiệp thể thao như bóng rổ, bóng chuyền hay thể dục dụng cụ. Để tăng cường khả năng bật cao, bạn cần tập trung rèn luyện sức mạnh, sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Cùng Nam Việt Sport theo dõi các cách bật nhảy cao giúp bạn chinh phục những thành công vượt bậc trong sự nghiệp ở bài viết sau.

1. Các bài tập plyometrics

Các bài tập plyometric là sự kết hợp tuyệt vời giữa sức mạnh và linh hoạt. Theo đó các bài tập sẽ sử dụng động tác nhảy và trọng lượng cơ thể để rèn luyện và xây dựng cơ bắp, mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa, bạn chỉ nên tập plyometric 2 buổi/ tuần và nghỉ tối thiểu 2 ngày giữa các buổi tập. Khi nghỉ tập plyometric, bạn có thể tập xen kẽ cardio, nâng tạ hoặc calisthenic.

1.1. Jump squat

Jump squat là một chuỗi các động tác đầy năng động và linh hoạt. Trước tiên, hãy giang hai chân rộng bằng vai và squat sâu nhất có thể. Sau đó bạn nhảy lên trong khi vẫn còn ở tư thế squat đồng thời xoay thân 180 độ. Khi hạ xuống, vẫn trở lại tư thế squat một lần nữa, chứ không đứng thẳng ngay lập tức.

Lặp lại các động tác trên 3 lần 5 nhịp và thay đổi hướng xoay mỗi khi nhảy lên. Sau đó có thể tăng lên 3 lần 8 nhịp.

1.2. Bulgarian split squat

Bạn chuẩn bị một chiếc băng ghế hoặc ghế dựa. Đứng cách ghế vài bước chân. Đặt một chân lên mặt ghế và tiếp xúc với mu bàn chân. Từ từ hạ người xuống, cho đến khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn. Tiếp theo, dùng lực ở gót chân phía trước nâng người lên. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 8 nhịp.

Động tác Bulgarian split squat giúp tăng sức chịu đựng cho các cơ bắp đùi và cơ chân

1.3. Box jump

Bạn chuẩn bị một chiếc hộp hoặc bục vững chắc, đủ sức chịu trọng lượng của bạn. Sau đó đặt nó trước mặt, rồi nhảy lên bục, sau đó nhảy xuống vị trí ban đầu với tư thế khom người. Tiếp tục thực hiện 3 lần nhảy liên tục. Đối với bài tập này, bạn hãy cảm nhận các động lực tác động lên đôi chân mình, không cần quan tâm đến tần suất tập.

Bài tập Box jump được xem là kỹ thuật giúp luyện bật nhảy cao hiệu quả

1.4. Nhảy dây

Thực hiện bài tập nhảy dây sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, tạo tiền đề để thực hiện những động tác nhảy bật cao. Để thực hiện bài tập này, hãy chọn một không gian đủ rộng, thoáng và không có vật cản xung quanh. Nên dành khoảng 10 phút mỗi ngày để nhảy dây. Hoặc chia nhỏ bài tập thành nhiều đợt, mỗi đợt 2-3 phút. Bạn có thể thử thách bản thân bằng cách nhảy với tăng tốc nhanh hơn.

Nên duy trì và kiên nhẫn với bài tập nhảy dây

2. Các bài tập calisthenic

Calisthenic bao gồm các bài tập cơ bản, sử dụng trọng lượng cơ thể để xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh và tính nhanh nhẹn. Bạn có thể thực hiện các bài tập calisthenic ở bất cứ đâu, mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ. Thực hiện đúng kỹ thuật và tăng dần độ khó của các bài tập calisthenic sẽ giúp bạn đạt được giới hạn khi bật cao.

2.1. Giãn cơ

Động tác giãn cơ không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương suốt buổi tập, mà còn tăng cường sự ổn định, tính linh hoạt và đàn hồi cho cơ bắp.

2.2. Bài tập nâng bắp chân

Đối với bài tập nâng bắp chân, hãy đứng khép hai đôi chân lại, từ từ nhón gót chân và nâng người lên, sau đó hạ xuống. Quá trình này cần thực hiện chậm rãi để các cơ bắp cảm nhận sức nặng và có kết quả tốt hơn. Tập liên tục trong 20 lần, sau đó tăng dần khi đã quen.

Động tác nâng bắp chân giúp cải thiện sức mạnh đôi chân dễ thực hiện

2.3. Bài tập squat sâu

Hai chân mở rộng bằng hông, gót chân đặt sát đất. Hạ người xuống tư thế squat, hãy hạ mông xuống thấp hết mức có thể. Chú ý giữ lưng và cổ thẳng, đùi thấp hơn đầu gối. Sau đó đứng thẳng lưng và quay về tư thế ban đầu. Nếu tập đúng, bạn sẽ cảm nhận được lực dồn quanh nửa thân dưới, đồng thời các cơ lưng và bụng giãn nhẹ. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Squat sâu là bài tập nâng cao giúp tác động đến nhiều nhóm cơ ở mông, hông, đùi

2.4. Bài tập lunge

Đứng ở tư thế thẳng lưng, bước một chân về phía trước, đồng thời đầu gối gập lại, thẳng hàng với mắt cá chân. Nghiêng người tới trước một chút, vẫn giữ thẳng lưng. Sau đó thu chân lại về trở về tư thế ban đầu. Đổi chân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Bài tập lunge giúp chân chắc khỏe, hỗ trợ nhảy cao dễ dàng

2.5. Đứng trên một chân

Đây là phương pháp hiệu quả giúp nâng cao sức mạnh và tăng cường tính ổn định cho mắt cá chân. Động tác này có thể giảm tối đa các chấn thương liên quan đến mắt cá chân khi bạn tiếp đất lúc nhảy bật cao.

Để thực hiện, hãy đứng thẳng, mắt hướng về phía trước. Sau đó, nhấc một chân lên khỏi mặt đất, giữ nguyên vị trí đến khi cảm thấy mỏi thì hạ xuống. Chuyển trọng tâm sang chân kia và lặp lại quá trình này.

Bằng cách thực hiện bài tập đứng trên một chân, bạn có thể cải thiện hiệu suất và tránh nguy cơ chấn thương.

3. Tập tạ

Tập tạ có thể nâng cao sức mạnh cơ chân, cải thiện sự mạnh mẽ và linh hoạt của chúng, từ đó tăng sức bật lên một cách mạnh mẽ. Sau đây là các bài tập tạ nhắm vào cơ chân, bạn nên trải nghiệm để thấy rõ sự tiến bộ trong kỹ năng nhảy bật cao của mình. Lưu ý, chỉ tập tạ 2-3 lần/tuần. Nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các ngày tập tạ.

3.1. Tập nâng tạ trap bar

Tạ trap bar là một loại tạ đặc biệt, có khoảng trống ở giữa thanh tạ, cho phép người tập đứng vào đó. Để tập nâng tạ trap bar, bạn đứng giữa thanh tạ, sau đó cúi xuống, nắm chặt thanh tạ và nâng thẳng lên. Hai tay nằm hai bên sườn, giữ tạ trong thời gian ngắn. Sau đó, hạ tạ xuống nhẹ nhàng.

Khi tập nâng tạ trap bar hãy giữ tạ sát người, hai cánh tay duỗi thẳng, không co khuỷu tay.

3.2. Single-arm dumbbell snatch

Để một quả tạ đơn đặt trên sàn. Đưa cơ thể vào động tác squat, cúi người xuống và nắm chặt quả tạ bằng một tay. Sau đó đứng dậy, nâng quả tạ lên cao vượt qua đầu. Duy trì tư thế trong khoảng vài giây, thì hạ từ từ tạ xuống và quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần.

Tập single-arm dumbbell snatch nên bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung vào tốc độ.

3.3. Tập squat với tạ

Mở rộng hai chân bằng vai, nâng một thanh tạ đòn hoặc hai quả tạ đơn trên vai. Hạ người xuống mức thấp nhất có thể, tay vẫn giữ tạ ở nguyên vị trí. Rồi đứng dậy, trở về tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp với 8 lần mỗi hiệp. Khi mới tập chỉ nên dùng tạ 2kg, sau đó tăng lên 3 – 3,5 kg.

Bài tập squat với tạ là thử thách khá khó khăn, tuy nhiên nó đem lại sức mạnh đáng nể cho các cơ thân dưới

4. Chủ động theo dõi mức độ bật cao của bản thân

4.1. Tập nhảy

Sau khi rèn luyện cơ thể, cứ vài ngày bạn hãy thử bật nhảy vài lần để theo dõi mức độ bật cao của mình. Tuy nhiên, đừng quá quan trọng đến vấn đề này, thay vào đó hãy tập trung vào các bài tập rèn luyện cơ thể để tiến bộ nhanh và đạt được thành quả tốt hơn.

4.2. Đo mức bật cao ở hiện tại

Bạn di chuyển đến gần một bức tường, giơ tay lên hết cỡ. Sau đó nhờ người khác đánh dấu vị trí từ ngón tay tôi đến điểm cao nhất của ngón tay đang giơ. Tiếp theo, giữ nguyên tư thế như vậy và nhảy lên, rồi đo mức từ đầu ngón tay đến khi chạm vào tường. Sau đó lấy mức đo khi nhảy trừ đi mức đo ban đầu, ta sẽ có kết quả mức bật cao hiện tại.

4.3. Theo dõi tiến trình bật nhảy

Bạn có thể theo dõi các mức đo bật nhảy cao bằng cách ghi lại trong vở, sổ tay, máy tính hoặc điện thoại.

4.4. Đo mức bật nhảy mới mỗi tuần

Theo dõi và đo mức nhảy cao hàng tuần là rất cần thiết, giúp bạn có đủ thời gian để cải thiện giữa các lần đo.

Bài viết trên là các gợi ý cách bật nhảy cao hiệu quả bạn nên tham khảo và thực hành theo, để tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp nhảy cao chuyên nghiệp hơn. Nam Việt Sport hy vọng đã giúp bạn biết cách rèn luyện và tiến xa hơn trong sự nghiệp thể thao của mình.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá