Hướng dẫn chi tiết kỹ thuật nhảy cao từ cơ bản đến nâng cao

ky thuat nhay cao kieu buoc qua
(Last Updated On: 01/08/2022)

Nhảy cao qua xà là bộ môn có hầu hết tại các trường cấp 2, cấp 3, thậm chí là đại học. Với nhiều bạn, đây là môn thể chất khá khó vì nó đòi hỏi nhiều kỹ thuật và sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, trong bài viết sau, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ cho bạn kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua từ cơ bản đến nâng cao giúp bạn tự tin thực hiện các bước nhảy xa tốt nhất.

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

I. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

1. Kỹ thuật lấy đà

Trước khi chạy, bạn cần đo đà sao cho 3 bước cuối cần tăng tốc độ chạy. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên đưa chân về phía sau, giữ thế trụ rồi nâng cơ thể lên. Giữ nguyên tốc độ giậm nhảy, khi đã thực hiện xong bước thứ nhất, nhanh chóng đưa chân lăng về phía trước để thực hiện bước thứ hai. Cuối cùng là đưa chân nhảy và hông ra phía trước. Đặt gót chân xuống đúng vị trí giậm nhảy cho giai đoạn tiếp theo.

2. Kỹ thuật nhảy

Ở bước chạy đà cuối cùng, hãy chạm đất bằng gót chân sau đó chuyển sang cả hai chân, chùn gối để co chân lên khi giậm nhảy, đạp mạnh để có lực nhảy cao, đánh chân lăng và tay từ sau ra trước, khuỷu tay hướng về 2 bên, dừng ở độ cao ngang vai.

3. Kỹ thuật bay trên không

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

Cần hạ thấp chân lăng sang bên kia xà, thân người nghiêng về phía trước để nâng cao chân nhảy.

4. Kỹ thuật tiếp đất

Khi cơ thể đã vượt qua xà, tiếp đất đầu tiên bằng chân lăng, tiếp theo là chân nhảy. Khi tiếp đất, đầu gối phải chùng xuống để giảm thiểu chấn thương.

II. Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng

1. Giai đoạn chạy đà

Giai đoạn lấy đà là giai đoạn đầu tiên của nhảy cao trong tư thế nằm nghiêng. Khi thực hiện bước chạy, bạn nên xác định xem mình chạy bước chẵn hay lẻ. Trường hợp chạy đà chẵn, bạn nên chạy khoảng 6 – 8 bước, trường hợp chạy đà lẻ thì nên chạy đà khoảng 7 – 11 bước.

Xem thêm:   Luật thi đấu bóng chuyền chuẩn nhất của LĐBC Việt Nam

Mỗi bước chạy đà tương đương với 5 – 6 bước chạy liên tiếp. Góc nghiêng từ 30 – 40 độ,  tính từ thanh xà đến số bước nhảy. Khi thực hiện cú đá, chân phải của bạn phải ở phía bên phải của thanh xà từ hướng nhìn vào thanh xà.

Giai đoạn chạy đà bao gồm 3 bước:

  • Đầu tiên: bước chân của bạn phải hướng về phía trước với tốc độ nhanh dần. Khi chạm đất, hãy nhớ chạm bằng gót chân. Tiếp đến, đưa chân lăn về phía trước để thực hiện động tác lấy đà tiếp theo.
  • Chạy đà bước 2: đây là bước chạy dài nhất trong 3 bước chạy lấy đà. Khi thực hiện bước này, chân đá lăng của bạn phải được đưa về phía sau lúc chạm đất. Thân người ở tư thế thẳng đứng, không ngả vai về phía sau hay trước khi kết thúc. Khi chạm đất, chân phải thẳng theo chiều lấy đà, không để xảy ra tình trạng lệch.
  • Chạy đà bước 3: bạn nên đặt chân đúng với điểm quy định giậm nhảy, bước di chuyển cuối cùng nên ngắn hơn 2 bước trên một chút. Chân giậm nhảy phải đặt ngay tại vị trí giậm nhảy, chân lăng phải cong lên về phía sau. Thân và vai phải hơi ngả sau sau 1 chút, đầu và cổ hướng về phía trước.

2. Giai đoạn giậm nhảy

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

Giai đoạn giậm nhảy có vai trò quan trọng trong bài nhảy cao, do đó, bạn nên biết cách phối hợp các động tác một cách nhịp nhàng và hài hòa trong quá trình thi đấu.

Khi kết thúc bước chạy đà thì bàn chân giậm nhảy đã ở vị trí cần nhảy và chân này phải hơi khuỵu gối. Tiếp theo, bạn dồn lực về phía chân để thực hiện cú giậm nhảy. Sau đó đá chân về phía trước, dùng sức ở đùi và sự linh hoạt ở khớp háng để đá chân lên. Tay phải kết hợp với chân đá lăng, đánh 1 vòng xuống dưới rồi đưa lại hướng lên cao. Khi khuỷu tay ngang với vai, hãy dừng lại để nâng cơ thể lên cao.

>>> Bạn đang muốn tìm địa chỉ mua trụ nhảy cao uy tín, chất lượng mà giá thành lại phải chăng? Cùng Nam Việt Sport tham khảo ngay sản phẩm trụ nhảy cao

3. Giai đoạn bay người trên không

Khi thực hiện cú bay người trên không, bạn cần co chân lên cao và bật nhảy kết hợp vung mũi chân, đá theo hướng thanh xà. Tiếp theo, tạo tư thế cho cơ thể nằm nghiêng với xà đơn.

Xem thêm:   Uống ngũ cốc vào lúc nào thì tốt? Uống ngũ cốc có tăng cân không?

4. Giai đoạn tiếp đất

Giai đoạn tiếp đất của kỹ thuật nhảy cao nằm nghiêng khá đơn giản. Để chủ động tiếp đất, ngay khi cơ thể nằm nghiêng về phía thanh xà, chân nhảy của bạn phải duỗi thẳng ra. Hãy nhớ, từ khi đá chân đến khi bắt đầu tiếp đất, bạn phải tích cực sử dụng chân để giảm nguy cơ chấn thương.

III. Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng

Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng cần trải qua 4 giai đoạn như kỹ thuật bật cao nghiêng người, tuy nhiên, việc triển khai chi tiết sẽ có nhiều điểm khác.

1. Chạy đà

Một mẹo giúp nhảy cao úp bụng đạt hiệu quả nhất là chạy, nên chạy theo hướng chếch với thanh xà khoảng 30 – 40 độ, bên cạnh đó, hãy điều chỉnh cơ thể một cách linh hoạt khi chạy đà.

2. Giậm nhảy

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

Người hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao úp bụng cần nêu rõ mục đích và yêu cầu của giai đoạn giậm nhảy. Chân không thuận nên chọn làm chân giậm nhảy và ngược lại. Hướng nhảy sẽ cùng hướng chân, nếu chọn nhảy bằng chân phải thì chọn cùng hướng. Khi đưa chân lăng lên cao, cần thay đổi trọng tâm của cơ thể và đẩy chân lên trên để vượt qua xà.

3. Bay người lên không

Khi ở trên không, bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách khéo léo sao cho các bộ phận của cơ thể không chạm vào thanh xà. Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao úp bụng sẽ giúp bạn bay qua xà đơn một cách đơn giản nhất.

4. Tiếp đất

Chân lăng là chân được tiếp đất trước còn chân nhảy tiếp đất sau, cần thực hiện đúng quy trình để không xảy ra chấn thương.

IV. Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà 

1. Chạy đà

Nên chạy đà từ 7 – 13 bước, trước khi thực hiện, hãy đo xem đã đúng hay chưa. Sau khi xác định được bước đà, hãy chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Chân thuận đặt trước còn chân không thuận đưa ra phía sau. Để động tác chạy đà đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên đưa chân còn lại cùng chiều với chân lăng. Đứng nghiêng một góc khoảng 70 – 90 độ so với thanh xà và nghiêng một góc 30 độ để chuyển sang giai đoạn giậm nhảy.

2. Giậm nhảy

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

Để giậm nhảy, bạn cần cách xà ngang khoảng 90 – 100cm. Đầu gối khuỵu xuống 1 góc 140 độ, uốn cong đầu gối rồi dùng lực đẩy cơ thể lên không trung. Sau khi chân lăng vung lên cao thì đánh tay ra phía trước.

Xem thêm:   Các loại xe đạp tập thể dục phổ biến, chất lượng nhất 2022

Bạn nên dùng tay cùng phía với chân lăng để có lực đẩy tốt nhất. Để kết thúc động tác này, bạn \ uốn lưng và quay lưng về phía thanh xà. Chú ý không để lưng chạm vào thanh xà, ngửa đầu, hai tay khoanh trước ngực ở tư thế nằm ngửa.

3. Tiếp đất

Khi phân tích kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà, huấn luyện viên sẽ chỉ ra rằng, ở tư thế tiếp đất, vận động viên cần điều chỉnh để chân rơi vào tư thế sẵn sàng tiếp đất, lúc này, đầu gối phải hơi cong và thân người thẳng.

V. Một số bài tập giúp nâng cao thành tích nhảy xa

1. Deep Knee Bends

Bài tập bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, sau đó ngồi xổm xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thực hiện như vậy nhiều lần rồi đứng lên, cố gắng hạ trọng tâm cơ thể càng thấp càng tốt.

Khi mới luyện tập nên luyện với tốc độ chậm, chính xác nhất có thể và tăng dần số lượt thực hiện theo từng ngày.

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

2. Bài tập Toe Raises

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng tại chỗ sau đó nhón chân lên. Lấy các đầu ngón chân làm trụ và hạ xuống rồi nhún lên. Thực hiện liên tục khoảng 30 – 50 lần, tăng dần số lần thực hiện lên và kết hợp với tạ nhẹ để tăng hiệu quả.

3. Bài tập Deep Knee Bend Jumps

Khi đã thành thạo các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu với những bài tập nâng cao hơn, kết hợp đứng lên ngồi xuống rồi nhảy lên cao, bật càng cao càng tốt, sau đó chạm đất. Thực hiện lại động tác liên tục nhiều lần.

4. Bài tập đẩy tạ buổi sáng

Sử dụng tay thuận để giữ quả tạ trên lưng, đầu gối hơi trùng xuống và khom lưng tự nhiên. Uốn cong hông đến khi thân người gần như song song với mặt sàn. Nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống, tăng tốc dần và thực hiện đủ số lần quy định.

ky thuat nhay cao kieu buoc qua

Trên đây là những nội dung về những cách nhảy cao cơ bản gồm kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua và kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà dành cho người mới tập luyện, hy vọng bài viết là nguồn thông tin hữu ích cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn có nhu cầu tìm mua các dụng cụ tập nhảy cao, bạn có thể liên hệ đến hotline 0914 225 798 hoặc truy cập vào website thethaonamviet.vn để biết thêm thông tin chi tiết và được hỗ trợ kịp thời.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860