Chia sẻ cách hít thở khi tập tạ từ HLV chuyên nghiệp

Trong thế giới thể hình, tập tạ đã trở thành một trào lưu phổ biến mà giới trẻ đặc biệt yêu thích. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, nhiều người thường chú trọng vào việc tăng cân mà bỏ qua một yếu tố cực kỳ quan trọng là cách hít thở khi tập tạ. Hãy tham gia cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport chia sẻ cách hít thở đúng cách khi tập tạ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và bảo vệ sức khỏe của mình.

Tại sao cần phải tập cách hít thở khi tập tạ?

Cách hít thở khi tập tạ là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua đối với các gymer và vận động viên. Hít thở sai kỹ thuật hoặc không đều nhịp sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và giảm đi tác dụng của các bài tập. Bởi mỗi bài tập yêu cầu một cách hít thở phù hợp để tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng.

Khi thực hiện các động tác như Squat với tạ, việc giữ hơi khi hạ thấp cơ thể và hít một hơi sâu trước khi nâng lên giúp giảm bớt áp lực lên cơ bắp, nhưng lại tăng cường độ cho bài tập. Tương tự, trong tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, việc thở sâu và mở rộng lòng ngực 360 độ trước khi thở ra sẽ tăng cường sự kiểm soát và sức mạnh.

Hít thở đúng cách khi tập tạ giúp người tập nhận biết được các nhóm cơ đang làm việc và tối ưu hóa hiệu suất tập luyện. Hơn nữa, việc thực hiện hít thở chuẩn trong quá trình tập gym mang lại nhiều lợi ích, từ việc cung cấp năng lượng cho cơ bắp đến việc duy trì sự tập trung và tăng cường sự kiểm soát vận động.

Cách hít thở khi tập tạ đúng chuẩn

Để đảm bảo rằng người mới tập luyện với tạ không mắc phải các lỗi về hít thở, việc bắt đầu luyện tập hít thở với tay không trước khi tập tạ là quan trọng. Nguyên tắc cơ bản của hít thở đúng là “Khi dùng lực – Thực hiện thở ra; Khi thả lỏng – Thực hiện hít vào”.

Cách hít thở

Cách hít thở khi tập tạ được thực hiện thông qua 2 bộ phận chính của cơ thể là mũi và miệng, bao gồm cả hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, và hít vào bằng mũi và thở ra cũng bằng mũi.

Cách thực hiện hít thở như sau:

• Hít vào và thở ra bằng mũi và miệng: Trong một số trường hợp, hít vào qua mũi và thở ra qua miệng sẽ giúp cung cấp năng lượng nhanh chóng và tiếp tục lấy không khí cho lần tập sau.
• Hít và thở qua mũi: Một phương pháp khác là hít và thở qua mũi duy nhất. Mặc dù không cung cấp năng lượng nhanh nhưng giúp giảm thiểu việc mất nước của cơ thể.

Tốc độ hít thở

Tốc độ hít thở cũng quan trọng khi tập tạ, và nó phụ thuộc vào loại bài tập:

• Tốc độ hít thở khi tập cardio: Trong các bài tập cardio, hít vào lâu hơn và thở ra nhanh chóng giúp kiểm soát nhịp tim và lưu thông máu.
• Tốc độ hít thở khi tập luyện với tạ nặng: Trong các bài tập với tạ nặng, nên hít sâu và thở ra đều đặn để hỗ trợ sức mạnh và duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện.

Tổng hợp những cách hít thở khi tập tạ thể hình

Khi tập tạ thể hình, cách hít thở đóng vai trò quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Dưới đây là tổng hợp các cách hít thở phổ biến khi tập tạ:

Cách hít thở khi tập tạ tay

Trong quá trình tập tạ tay, cách hít thở đóng vai trò quan trọng để duy trì hiệu suất và an toàn trong lúc tập luyện. “Hít bằng mũi và thở bằng miệng” là kỹ thuật giúp duy trì một luồng hơi thở nhanh chóng và giữ áp lực trong khoang bụng. Đây là lựa chọn phổ biến cho các bài tập tạ tay, đặc biệt là những bài tập nặng và cần sự tập trung trong thời gian ngắn.

Các bài tập và cách hít thở đi kèm:

• Nâng vai bằng tạ tay (Side Lateral Raise): Khi hạ thấp tạ về gần phía người, hít vào và thở ra khi tạ ở vị trí song song với vai.
• Dead lifts: Hít vào khi tạ đã được hạ thấp và thở ra khi nâng tạ lên, kết hợp với việc siết chặt cơ lưng dưới.
• Squat: Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống và thở ra khi nâng người lên.
• Cuốn tạ tay trước (Dumbell Biceps Curl): Thở ra khi nâng tạ cuốn lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Tìm hiểu thêm bài viết cách tập tạ tay

Cách hít thở khi tập hít đất

Dùng lực (nặng) thì thở ra, lực nhẹ thì hít vào: Kỹ thuật này áp dụng cho các bài tập hít đất. Hít vào khi hạ thấp người xuống vì lúc này dùng ít lực hơn, và thở ra khi nâng người lên cao nhất.

Cách hít thở khi tập bụng

Cách hít thở khi tập tạ này thường được sử dụng trong các bài tập bụng như gập bụng và nâng chân. Bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng sẽ giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít vào giúp giữ áp lực trong khoang ngực bụng và tăng cường độ tập luyện.

Cách hít thở khi tập xà đơn

Trong bài tập xà đơn, cách hít thở đóng vai trò quan trọng để duy trì cung cấp oxy cho cơ thể và loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình tập luyện.

Dưới đây là hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập xà đơn:

• Bước 1: Hít vào và nín thở, giữ khí trong lồng ngực.
• Bước 2: Cầm tay vào xà đơn, nâng người lên và thở ra. Giữ lưng thẳng, người hơi ngả sau và ngực hơi ưỡn về phía trước.
• Bước 3: Hạ người xuống mà chân không chạm đất, hít vào.
• Bước 4: Lặp lại động tác 8-12 lần.

Tìm hiểu thêm bài viết tập bụng với xà đơn

Cách hít thở khi tập squat

Hít vào khi hạ thấp người xuống, thở ra khi đứng dậy sẽ giúp duy trì áp lực trong khoang ngực bụng và tăng độ ổn định trong quá trình squat.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hạ xuống thở ra, đứng lên hít vào.
• Bước 2: Hít hơi thật sâu bằng mũi và miệng, đẩy xuống ổ bụng.
• Bước 3: Giữ lấy hơi, đạp mạnh xuống sàn.
• Bước 4: Kết thúc lần thở ra bằng miệng.

Tìm hiểu thêm bài viết tập squat với tạ

Cách hít thở khi tập Cardio

Trong Cardio, quá trình thở chia thành 2 giai đoạn: hít vào và thở ra. Khi hít vào, lồng ngực mở rộng và cơ hoành, cơ liên sườn co lại, tạo áp lực âm trong ngực để hút không khí vào phổi. Khi thở ra, lồng ngực thu hẹp và các cơ liên sườn giãn ra, đẩy không khí ra ngoài. Thở theo nhịp chẵn như 3-2 hoặc 2-2, kết hợp với nhịp bước chân chạy.

Ví dụ: Mỗi 3 bước chân, bạn hít vào và thở ra trong 2 bước tiếp theo, giúp duy trì sự đồng đều và hiệu quả khi tập Cardio.

Tham khảo thêm bài tập cardio

Lưu ý những sai lầm trong hít thở khi tập tạ

Trong quá trình tập tạ, một số sai lầm phổ biến liên quan đến cách hít thở sẽ gây ra chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện:

• Nín thở lâu: Do tập trung vào động tác nâng tạ, người tập có thể quên đi nhiệm vụ của việc hít thở, dẫn đến việc nín thở quá lâu. Thường sau khi kết thúc động tác, họ mới tiếp tục thở.
• Thở gấp: Phản ứng khi cơ thể phải làm quen với động tác khó hoặc trọng lượng tạ lớn mà chưa kịp thích nghi. Thở gấp là thở dồn dập, giúp giảm áp lực trong cơ thể, nhưng không được khuyến khích.
• Thở ngược: Ngược lại so với hướng dẫn, khi người tập thở ra thay vì hít vào và ngược lại. Đây là lỗi nguy hiểm gây hại cho cơ thể.
• Thở không đúng theo yêu cầu của bài tập: Trong các bài tập với tạ, việc thực hiện đúng cách động tác kèm theo hít thở phù hợp là quan trọng. Thở không đúng có thể làm tăng mệt mỏi và giảm hiệu quả tập luyện.

Việc áp dụng cách hít thở khi tập tạ đúng cách sẽ giúp tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả của bài tập. Hãy nhớ luôn tập trung vào hơi thở và điều chỉnh cách thở phù hợp với từng động tác để đạt được kết quả tốt nhất trong tập luyện của bạn.

Bên cạnh đó, việc lựa chọn sản phẩm tạ tập gym cũng là một phần quan trọng. Để mua tạ tập gym chất lượng, bạn hãy liên hệ với Nam Việt Sport – Đơn vị uy tín cung cấp các dụng cụ thể thao chính hãng, giá tốt nhất thị trường. Liên hệ ngay để được tư vấn, hỗ trợ nhanh chóng.