Hướng dẫn tập squat với tạ đúng cách chuẩn nhất cho Gymer

Hiện nay, các bài tập squat với tạ đã trở thành bài tập quen thuộc của những ai đã và đang luyện tập thể hình. Loại bài tập này có tác động mạnh mẽ lên vùng mông và eo của người tập, giúp đôi chân chắc khỏe, thon gọn.

Vậy, tập squat với tạ như thế nào đúng cách? Có các bài tập squat với tạ nào? Cùng theo dõi bài viết sau đây của Nam Việt sport.

I. Bài tập squat là gì?

Squat là bài luyện tập thể hình giúp tăng cường sức khỏe và cơ bắp, đặc biệt có tác động mạnh mẽ đến cơ ở vùng mông và đùi. Squat có đa dạng các bài tập khác nhau, mỗi bài tập điều đem đến những lợi ích riêng biệt. 

Tuy nhiên, bài tập squat với tạ được nhiều chị em phụ nữ yêu thích bởi nó dễ luyện tập mà lại đạt hiệu quả cao. Bài tập squat với tạ sẽ tác động lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ đùi phụ như cẳng, mông, chân… giúp chúng ta trở nên chắc khỏe và săn gọn hơn.

II. Hướng dẫn các bài tập squat với tạ hiệu quả

1. Squat với tạ đơn đơn giản dành cho nam

Bài tập squat với tạ đơn (Goblet squat) là kiểu biến thể đơn giản từ bài tập squat truyền thống. Trong bài tập này, thanh đòn ở bài truyền thống sẽ thay thế bằng một cục tạ tay đơn ở vùng trước ngực, việc tập squat cùng với tạ đơn áp lực dồn về phía lưng của bạn sẽ được giảm xuống và di dời đến cùng cơ bắp tay. Điều này giúp bạn giữ thăng bằng tốt không bị ngã khi tập, hỗ trợ kích thích nhóm cơ vùng trung tâm phát triển đồng thời giúp ổn định tư thế khi đặt hông của bạn. 

2. Bài tập Front squat dành cho phái mạnh

Front squat hay được gọi là bài tập gánh đùi trước, được xem là phiên bản nâng cấp của Goblet squat. Nếu ở bài tập squat với tạ đơn, bạn cần phải giữ tạ đơn phía trước ngược khi tập thì ở Front squat cục tạ đơn được thay bằng một thanh đòn kèm theo tạ ở phần vai trước. 

Điều này cho thấy, bạn cần nâng mức tạ nặng hơn khá nhiều, thăng bằng cũng khó ổn định. Đây là bài tập đặc thù đối với các vận động viên Olympic, rủi ro và chấn thương từ dạng bài tập này cũng rất cao. Tuy nhiên, hiệu quả thể hình mà bài tập Front squat mang lại là rất lớn. 

 3. Bài tập Box squat dành cho người mới bắt đầu 

Bài tập Box squat được xem là công cụ chính giúp bạn khởi tạo một nền tảng thể lực vững chắc khi mới bắt đầu luyện tập thể hình và đang làm quen với squat. Bài tập Box squat có khả năng cải thiện độ dài chuyển động của bài tập tốt nhất. 

Lúc bắt đầu, bạn có thể Squat với tạ cùng bục dậm nhảy cao khoảng 40cm để hạn chế sự di chuyển sâu xuống. Sau khi đã quen với mức này, bạn hãy thay thế thành các loại bục thấp hơn như bục 35cm, bục 30cm…dần dần bạn sẽ không cần đến sự hỗ trợ của các loại bục nữa. Bạn cần phải có sự kiên trì, tập luyện thường xuyên để nâng cao hiệu quả của bài tập này. 

4. Bài tập Jefferson squat độc đáo dành cho phái mạnh

Jefferson Squat là dạng biến thể mạnh mẽ từ bài tập squat truyền thống. Để thực hiện bài tập này, người tập cần đặt 1 thanh đòn ngay giữa 2 chân. Tay nắm tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân đặt so le, đứng thẳng người và 2 chân rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn từ từ hạ phần gối xuống đến khi phần đùi song song với phía mặt đất.

Lưu ý rằng, lưng phải thẳng và luôn ở tư thế ngẩng cao đầu. Bài tập này sẽ đưa cơ thể bạn vào 1 trạng thái thiếu cần bằng, 1 bên cơ thể thường chịu áp lực lớn hơn. Tập thường xuyên và đúng cách sẽ đem lại hiệu quả cao, giúp cải thiện các điểm yếu của mình. 

5. Bulgarian Squat

Bài tập Bulgarian Squat được coi là tiền đề để tập những bài khó khăn hơn sau này. Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần đứng một chân tại cùng một thời điểm, chân còn lại đặt ở ghế phía sau. Điều này làm cho trọng lực cơ thể dồn về phía chân đứng thẳng đằng trước, bài này này sẽ khiến cho bạn có được khả năng giữ thăng bằng tốt. 

III. Lưu ý khi tập squat với tạ 

• Những người bị mắc các bệnh về thoái hóa xương khớp, bị đau lưng, đau chân, đau cột sống, người có tiền sử về bệnh tim thì không được tập luyện. Các bài tập squat sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, làm gián đoạn đến quá trình phục hồi của cơ thể
• Bất kỳ bài tập squat nào, bạn cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật, lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước, tuyệt đối không được để đầu cúi xuống hay ngẩng cao quá 
• Động tác squat đúng là bạn phải để 2 chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Lưu ý, đầu gối không được vượt quá mũi chân khi squat xuống
• Khi hạ người xuống, bạn cần hít sâu và hít chậm bằng mũi. Khi nâng người lên, thở ra bằng miệng. Khi nâng cơ thể lên, siết chặt cơ mông lại để mông được chắc khỏe và săn gọn hơn. 

V. Mua tạ tay đơn ở đâu chất lượng, uy tín? 

Để việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chọn mua các loại tạ tập gym tại nhà tại Nam Việt Sport. Nam Việt sport là đơn vị chuyên phân phối các dòng sản phẩm dụng cụ thể thao chính hãng bao gồm xe đạp thể dục, máy massage, dụng cụ thể hình, dụng cụ bóng bàn. 

Các sản phẩm tại đây luôn được chú trọng về chất lượng lẫn hình thức, với tiêu chí mang lại trải nghiệm tốt nhất cho khách hàng, các sản phẩm tại Nam VIệt sport luôn đảm bảo về chất lượng, giá cả, đa dạng về mẫu mã.

Hơn nữa, khi đến với Nam Việt sport bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ tận tình bởi đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, sẵn sàng hỗ trợ khách hàng 24/7 trong quá trình mua hàng và sử dụng.

Để biết thêm thông tin chi tiết về sản phẩm, quý khách hàng hãy truy cập vào website thethaonamviet.vn hay liên hệ qua hotline 0934 966 860 – 0888 822 866 để được tư vấn hỗ trợ tốt nhất. 

Bạn cũng có thể trực tiếp đến showroom tại địa chỉ: Số 94, Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Quận 2, HCM và địa chỉ Hà Nội: Lê Văn Lương, Quận Hà Đông, Hà Nội để trải nghiệm sản phẩm và dịch vụ.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá