Xe đạp tập thể dục là một thiết bị tập luyện tại nhà tiện lợi, nhỏ gọn và hiệu quả nâng cao sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu muốn có hiệu quả cao nhất thì bạn cần biết cách sử dụng đúng cách. Sau đây, Nam Việt Sport xin hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục giúp bạn có được những buổi tập an toàn và hiệu quả.
Mục lục
I. Trước khi luyện tập cần chuẩn gì những gì?
1. Chọn trang phục thể thao thoải mái, thoáng mát
Cơ thể vận động liên tục trong quá trình đạp xe sẽ tiết ra nhiều mồ hôi, vi khuẩn, chất độc và làm nóng các cơ khớp. Do đó để thoải mái, hiệu quả và an toàn cho cơ thể, bạn cần lựa chọn trang phục thể thao được làm từ chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi và kháng khuẩn tốt.
2. Khởi động kỹ trước khi đạp xe
Để đảm bảo không bị chấn thương và hiệu suất vận động tốt khi đạp xe, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. Khởi động trước khi tập luyện được chia thành 2 phần đó là căng cơ bắp và làm nóng cơ thể, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tĩnh sang động.
3. Điều chỉnh xe đạp tập thể dục phù hợp với cơ thể
Điều chỉnh độ cao của yên xe đạp hợp lý
Bạn có thể điều chỉnh độ cao của yên xe đạp tập thể dục bằng cách vặn chốt của cần phía dưới yên xe và điều chỉnh sao cho khi ngồi đạp xe đầu gối của bạn không bị cong hoặc bị khóa thẳng.
Một lưu ý nữa đó là bạn chú ý đặt chân vừa gọn trong lòng bàn đạp để tránh tình trạng trượt chân. Đối với mỗi loại xe đạp tập thể dục khác nhau sẽ có những điều chỉnh phù hợp, đó là:
Đối với xe đạp kiểu đứng: Bạn chỉ cần lưu ý dáng đứng tập chuẩn là được.
Đối với xe đạp kiểu có yên thông thường: Bạn cần chỉnh độ cao của yên phù hợp dáng người, khi ngồi đạp cần mở rộng chân, bàn chân phẳng và song song với sàn nhà, uốn cong đầu gối khoảng 5-10 độ.
Đối với xe đạp kiểu có ghế tựa lưng: Yên xe được điều chỉnh độ cao phù hợp với dáng người; có thể chỉnh về phía trước hoặc sau để dáng ngồi đạp xe thoải mái, an toàn khi tập luyện.
Điều chỉnh tay lái
Điều chỉnh tay lái là một việc rất quan trọng trước khi tập luyện đạp xe thể dục. Bạn cần điều chỉnh làm sao tránh cho người bị nghiêng về phía trước quá nhiều, tư thế khi đạp xe phải thoải mái, tránh căng thẳng các cơ.
Điều chỉnh độ cao yên xe và tay lái cho phù hợp
Điều chỉnh phần dây đai bàn đạp để chân
Với những xe có dây đai bàn đạp để chân, bạn cần điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái, vừa khít, không quá lỏng cũng không quá chật. Điều chỉnh dây đai giữ chân bằng cách có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống và kéo chúng lên.
II. Hướng dẫn cách sử dụng xe đạp tập thể dục khi luyện tập
1. Tư thế chuẩn khi đạp xe
Bạn cần điều chỉnh tư thế chuẩn khi đạp xe như sau: Người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, hóp bụng lại, hai đùi đặt song song với nhau và với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước.
2. Động tác đạp xe phù hợp
Đạp xe bao gồm 4 động tác như sau: chân ấn bàn đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, tiếp theo nâng bàn đạp và cuối cùng là đẩy chân xuống để hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Lưu ý dùng sức khéo léo ở các động tác để vừa đẩy nhanh tốc độ đạp xe lại vừa tiết kiệm sức lực.
3. Đặt bàn chân khi đạp xe đúng cách
Bạn nên đặt bàn chân sao cho bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân, do ở đây có huyệt thông tuyền và việc đạp xe sẽ có tác dụng xoa bóp huyệt này giúp nâng cao sức khoẻ.
Bên cạnh đó, để đạp xe có hiệu quả nhất bạn cần kết hợp các động tác đạp, đẩy, nâng lên, hạ xuống nhịp nhàng cùng với với lực chân đạp mạnh yếu phù hợp tình trạng sức khoẻ và nhu cầu tập luyện.
4. Bám vào tay vịn ổn định
Trong khi đạp xe thể dục, bạn cần bám vào tay vịn và giữ ổn định vị trí. Bạn có thể hơi nghiêng về phía trước, cần tránh việc dùng sức quá nhiều gây nên mỏi mệt và giảm hiệu suất tập luyện.
5. Đạp xe kết hợp với luyện thở
Khi đạp xe thể dục bạn cần lưu ý kết hợp với thở sâu bằng cách hít vào thật mạnh, rồi sau đó thở ra thật nhẹ nhàng. Điều này sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi và hỗ trợ rèn luyện sức khỏe tốt nhất
III. Sau khi tập luyện cần làm gì?
Sau khi tập luyện, bạn nên để cơ thể thư giãn 5 đến 10 phút bằng cách thả lỏng người, đánh tay, đánh chân nhẹ nhàng kết hợp hít thở sâu, chậm. Tuyệt đối không được ngồi xuống ngay sau khi vừa tập xong. Bên cạnh đó, bạn lưu ý để khô mồ hôi rồi hãy đi tắm.
IV. Một số lưu ý khi sử dụng để đạp xe thể dục đúng cách
Cần làm cơ thể nóng lên trước khi luyện tập;
Tốc độ luyện tập có thể tăng từ chậm đến nhanh, tùy vào tình trạng sức khỏe và nhu cầu tập luyện;
Đạp xe tập thể dục kết hợp với luyện thở và thở sâu;
Có thể nghe nhạc hoặc xem tivi trong quá trình tập luyện nhưng lưu ý chân đạp đều đặn và hạn chế di chuyển mắt cá chân;
Trước khi ngưng luyện tập, bạn cần đạp chậm để hạ nhiệt cơ thể tránh giảm nhịp tim đột ngột;
Cần ghi nhớ các lưu ý để hiệu quả tập luyện được tốt nhất
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết nhất về cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng cách để giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện và tăng cường sức khỏe. Nếu có bất cứ thắc mắc hoặc cần tham khảo các loại xe đạp tập thể dục phù hợp, bạn có thể liên hệ đến số hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website Nam Việt Sport để biết thêm chi tiết và được tư vấn tận tình.
Gia Huy
Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc
