Cách đạp xe tập thể dục tại nhà đúng cách, hiệu quả

Đạp xe đạp tại nhà là một hình thức tập luyện thể dục đơn giản, hiệu quả và tiết kiệm chi phí. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần biết cách sử dụng xe đạp tập thể dục đúng cách. Sau đây, Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn cách đạp xe tập thể dục an toàn và hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Điều chỉnh xe đạp tập thể dục phù hợp với cơ thể trước khi tập

Điều chỉnh độ cao yên xe 

Bạn có thể điều chỉnh độ cao của yên xe đạp tập thể dục bằng cách vặn chốt của cần phía dưới yên xe và điều chỉnh sao cho khi ngồi đạp xe đầu gối của bạn không bị quá cong hoặc quá thẳng.

Điều chỉnh tay lái

Bạn cần điều chỉnh làm sao tránh cho người bị nghiêng về phía trước quá nhiều, tư thế khi đạp xe phải thoải mái, tránh căng thẳng các cơ.

Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân

Để đạp xe tập thể dục thoải mái và hiệu quả, bạn cần điều chỉnh dây đai bàn đạp sao cho chân của bạn vừa khít, không bị tuột khi đạp.

Cách đạp xe tập thể dục tại nhà đúng cách

Tư thế chuẩn khi đạp xe đạp trong nhà

Người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng bám chắc vào tay vịn, hóp bụng lại, hai đùi đặt song song với nhau và với thanh chắn ngang của xe, mắt nhìn thẳng về phía trước, lưng thẳng.

Đặt bàn chân đạp xe đúng cách

Bạn nên đặt bàn chân sao cho bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân. Đây là vị trí của huyệt thông tuyền, việc đạp xe sẽ giúp xoa bóp huyệt này, từ đó giúp nâng cao sức khỏe.

Bám vào tay vịn ổn định

Khi đạp xe thể dục, bạn cần bám chắc tay lái, giữ lưng thẳng và hơi nghiêng về phía trước. Tránh dùng sức quá nhiều để tránh mỏi mệt và giảm hiệu quả tập luyện.

Động tác đạp xe phù hợp

Đạp xe bao gồm 4 động tác như sau: 

• Bước 1: Chân ấn bàn đạp xuống dưới
• Bước 2: Bàn chân co lại kéo lên
• Bước 3: Tiếp theo, nâng bàn đạp lên và đẩy chân xuống để hoàn thành tròn một nhịp đạp xe.

Khi đạp xe tập thể dục bạn cần lưu ý kết hợp với thở sâu bằng cách hít vào thật mạnh, rồi sau đó thở ra thật nhẹ nhàng. Điều này sẽ rất hữu ích, giúp cải thiện sức khỏe tim, phổi và hỗ trợ rèn luyện sức khỏe tốt nhất.

Xem thêm:

• Tốc độ đạp xe trung bình
• Đạp xe đốt bao nhiêu calo

Một số lưu ý khi sử dụng để đạp xe thể dục đúng cách

• Không để cơ thể đói khi luyện tập: Việc để bụng đói khi tập luyện sẽ khiến cơ thể bị mất sức, bị choáng, buồn nôn và có nguy cơ chấn thương cao.
• Làm nóng cơ thể: việc khởi động trước khi tập giúp cơ thể tăng cường lưu thông máu, làm khác khớp trở nên linh hoạt trơn tru hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Điều chỉnh mức độ kháng lực cũng như tốc độ phù hợp hoặc tăng dần theo thời gian để cơ thể làm quen và thích nghi. Tránh việc gắng tập quá sức gây chấn thương.
• Không được tắm ngay sau khi tập luyện vì có thể gây ra tình trạng sốc nhiệt, co thắt cơ dẫn đến việc cảm thấy buồn nôn và choáng váng.
• Bạn nên uống đủ nước sau khi tập vì cơ thể đã mất lượng nước khi tập luyện được đào thải ra mồ hôi, và việc ăn uống cũng nên được bổ sung để cơ thể phục hồi cơ bắp…

Gợi ý một số bài tập đạp xe đạp tại nhà

Bài tập Cardio tiêu hao calo, cải thiện sức khỏe tim mạch

Đạp xe với tốc độ ổn định: Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp đốt cháy calo và tăng cường sức bền, bạn có thể bắt đầu với tốc độ 10-12km/h và tăng dần theo thời gian.

Đạp xe leo dốc: Bài tập này giúp đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho cơ chân. Bạn có thể mô phỏng bài tập này bằng cách điều chỉnh kháng lực cho xe.

Bài tập giúp tăng sức mạnh cơ bắp

Bài tập gập bụng: Bạn có thể gập bụng trong khi đạp xe, giúp săn chắc cơ bụng.

Bài tập nâng mông: Bạn có thể nâng mông lên cao trong khi đạp xe. Bài tập này giúp săn chắc cơ mông và đùi.

Như vậy, Nam Việt Sport đã chia sẻ cho bạn những thông tin cơ bản về cách đạp xe tập thể dục tại nhà đúng cách. Toàn bộ thông tin hướng dẫn trên được chúng tôi biên soạn lại từ kênh YouTube “Spinning“.

Để biết thêm chi tiết về các bài tập cũng như cách điều chỉnh xe, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn bên dưới. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn biết cách đạp xe đạp xe hiệu quả và an toàn.

Xem thêm:

• Lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục
• Sai lầm thường gặp khi sử dụng xe đạp tập
• Kinh nghiệm mua xe đạp tập thể dục
• Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt
• Đạp xe có tác dụng gì

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

5/5 - (1 bình chọn)