Hướng Dẫn 5 Bài Tập Giúp Nam Giới Có Cơ Ngực Vạm Vỡ

Một bộ ngực săn chắc là điểm thể hiện một thân thể khỏe mạnh văn săn chắc. Việc xây dựng cơ ngực không quá khó và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Các bạn có thể tham khảo bài tập cơ ngực tại nhà qua một số cách đơn giản trong bài viết sau đây.

Trước khi tìm hiểu các bài tập cho cơ ngực, các bạn cần hiểu về nhóm cơ này như thế nào.

Tìm hiểu về nhóm cơ ngực

Cơ ngực là phần cơ quan trọng trong phần thân trên. Nó giữ vai trò quan trọng trong các hoạt động thường ngày của mỗi người. Nó cấu tạo từ hai nhóm cơ bao gồm nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ.

Nhóm cơ chính là nhóm cơ kéo dài qua ngực trên, nối xương ức với vai tạo thành cánh quạt. 

Phần cơ phụ là nhóm cơ mỏng hình tam giác nằm ngay phía dưới nhóm cơ chính.

Bài Tập Giúp Nam Giới Có Cơ Ngực Vạm Vỡ

Đây là những bài tập cơ bản và tương đối dễ dàng nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt đối với người tập. Nó không cần dụng cụ hoặc các dụng cụ đơn giản khi tập luyện.

Đây là bài tập không thể thiếu khi muốn rèn luyện cơ ngực.

Các Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ Tốt Nhất

Bước 1: Chống hai tay xuống dưới đất với bàn tay đặt phía dưới vai. Thân người nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Tiến hành siết cơ mông, cơ bụng, từ từ mở rộng cánh tay và hạ người xuống thấp cho đến khi gần chạm đất. Khủy tay vẫn kẹp sát người chứ không choãi ra. Hít vào.

Bước 3: Thở ra, sau đó nâng từ từ cơ thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác theo số lần yêu cầu phù hợp.

Chú ý trong suốt quá trình luôn giữ cho thân hình nằm trên một đường thẳng.

Bài tập này khá giống bài tập với bài tập hít đất cơ bản. Nhưng tay mở rộng hơn vai.

Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, dang rộng tay hơn vai. Thân người nằm trên một đường thẳng.

Bước 2: Hạ người từ từ xuống sát nền đất, giữ thân hình ở vị trí này một giây.

Bước 3: Nâng người lên vị trí ban đầu và thở ra. Lặp lại các động tác theo số lần phù hợp với thể trạng cơ thể.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị là chống hai tay dưới sàn sao cho tay nằm dưới vai và người tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Nhấc tay trái sang bên trái thân người một bước. Sau đó thực hiện động tác hít đất. Và chuyển tay trái về vị trí cũ.

Bước 3: Tương tự với bên tay phải bạn cũng thực hiện như vậy.

Đây là bài tập thực hiện động tác hít đất nhưng một tay được chống trên bục. Và thực hiện điều cho hai bên phải và trái.

Đây là các bài tập cơ ngực được thực hiện với tạ tay và ghế tập. Các sản phẩm tạ tay và ghế tập bạn có thể tham khảo tại Nam Việt Sports.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế với mỗi tay giữ một tạ đơn phù hợp với khả năng của cơ thể. Đặt phía trên ngực với khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

Bước 2: Thở ra, Dùng cơ ngực để nâng tạ lên và giữ ở tư thế này vài giây.

Bước 3: Sau đó hạ từ từ tạ xuống lại vị trí ban đầu. Với thời gian hạ xuống gấp đôi thời gian đẩy tạ.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên ghế dốc lên. Mỗi tay giữ một tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Tại nằm ở vị trí ngang vai và khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.

Bước 2: Thở ra và dùng cơ ngực đẩy tạ lên cho đến khi tay duỗi thẳng. Giữ ở vị trí này vài giây và gồng cơ ngực.

Bước 3: Bạn hít vào và từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu. 

Tạ Tay Điều Chỉnh BOWFLEX 1090

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập dốc xuống, sau đó nằm ngửa trên ghế tập với đầu ở phía dưới thấp. Mỗi tay giữ một tạ đơn, tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về phía chân.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà. 

Bước 3: Sử dụng cơ ngực đẩy tạ lên vị trí ban đầu, siết cơ ngực và sau đó lặp lại động tác. 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế phẳng. Mỗi tay giữ một tạ đơn với tạ phía trên vai với lòng bạn tay hướng vào nhau. Dùng lực của hai đùi để nâng tạ lên với khuỷu tay hơi cong. Hai tạ có khuynh hướng ép vào nhau. 

Bước 2: từ từ hạ tạ xuống hai bên cho đến khi cơ ngực duỗi ra hoàn toàn, hít vào.

Bước 3: Nâng 2 tạ về vị trí ban đầu với quỹ tích hình cánh cung. Siết cơ ngực và thở ra. Sau đó lặp lại các động tác.

Thực hiện tương tự với bài tập số 4. Nhưng thân người nằm trên một ghế có độ dốc khoảng 30 độ và phần đầu hướng lên trên.

Trên đây là một số bài tập cơ ngực tại nhà dễ dàng cho ai muốn rèn luyện sức khỏe và có được bộ ngực săn chắc. Hy vọng với những thông tin mà Thể thao Nam Việt cung cấp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả trong tập luyện.

Huy Trần

Đánh giá bài viết

Đánh giá