10 Lưu ý quan trọng khi sử dụng xe đạp tập thể dục đảm bảo an toàn, hiệu quả

Hiện nay, việc sử dụng xe đạp tập thể dục ngay tại nhà nhằm cải thiện sức khỏe và vóc dáng cơ thể ngày càng trở nên phổ biến. Tuy nhiên, nếu bạn không sử dụng máy đúng cách thì có thể không mang lại kết quả tập luyện như mong muốn. Vậy nên, hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu một số lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục trong bài viết dưới đây.

Mặc trang phục và giày tập thoải mái

Chọn trang phục và giày tập cần đảm bảo giúp người tập cảm thấy thoải mái và dễ dàng tập luyện, cụ thể như sau:

• Trang phục: Quần áo có chất liệu co giãn, gọn nhẹ và có khả năng thấm mồ hôi tốt và nhanh khô. Khi tập luyện, không nên mặc nhiều quần áo vì sẽ làm cơ thể nóng nhanh hơn, toát nhiều mồ hôi khiến người tập dễ bị cảm lạnh. Ngoài ra, hạn chế mặc trang phục bó sát người, đeo nịt áo, thắt lưng,… sẽ gây khó khăn khi vận động và làm ảnh hưởng không tốt đến quá trình lưu thông máu.
• Giày tập: Có trọng lượng nhẹ, gọn gàng và vừa chân, có khả năng bám bề mặt tốt. Đối với người lớn tuổi, nên lưu ý chọn giày chạy có lớp lót êm và đế giày có độ đàn hồi tốt.

Khởi động trước mỗi buổi tập

Các bài tập khởi động nhẹ nhàng sẽ giúp làm nóng toàn bộ cơ thể và làm giãn cơ bắp để chuẩn bị cho việc luyện tập với cường độ cao hơn. Bên cạnh đó, việc khởi động toàn thân sẽ giúp người tập hạn chế nguy cơ bị chấn thương như chuột rút, mỏi cơ, đau nhức,…

Một số bài tập khởi động cơ bản mà bạn có thể thực hiện như giãn cơ, gập bụng, vươn vai,…

Luyện tập theo hướng dẫn đúng đắn

Để sử dụng xe đạp tập thể dục đạt được hiệu quả tối đa thì cần có phương pháp luyện tập phù hợp với từng đối tượng khác nhau.

Đối với beginner

Rèn luyện sức khỏe bằng xe đạp tập thể dục rất phù hợp cho người mới bắt đầu tập luyện bởi bài tập này dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao. Ở giai đoạn đầu, người tập chỉ cần thực hiện đạp xe với cường độ thấp để để cơ thể làm quen với sự vận động.

Trong mỗi buổi tập, bạn nên luyện tập trong khoảng 10 – 20 phút, chia thành 3 giai đoạn từ việc bắt đầu nhẹ nhàng, tăng tốc và cuối cùng giảm tốc để cơ thể có thể dần thích ứng cũng như không bị quá sức.

Đối với người có kinh nghiệm

Với những người chuyên luyện tập với cường độ cao thì thời gian phù hợp để đạt được hiệu quả tốt nhất là khoảng 30 phút đạp xe mỗi ngày với vận tốc cao. Khi bạn duy trì phương pháp luyện tập này sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, tạo sự săn chắc và khỏe mạnh cho các vùng cơ.

Lưu ý về tư thế khi ngồi

Tư thế ngồi trên xe đạp tập thể dục đúng cách là cơ thể sẽ hơi nghiêng về phía trước, đồng thời hai cánh tay luôn duỗi thẳng, phần cơ bụng hơi hóp lại. Trong quá trình đạp xe, hai bên đùi phải luôn giữ song song với thanh ngang, phần đầu gối và hông phối hợp nhịp nhàng với nhau, hai chân đạp xe kết hợp giữ hơi thở đều đặn.

Đảm bảo yên ngồi và tay cầm được điều chỉnh đúng cách

Khi sử dụng xe đạp tập thể dục thì việc điều chỉnh độ cao yên ngồi và vị trí tay cầm sao cho phù hợp với cơ thể của người tập luyện là điều rất cần thiết và quan trọng. Điều này sẽ giúp người đạp xe cảm thấy thoải mái, tránh bị mỏi chân, tạo tư thế lưng gù và mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất.

Chỉnh sửa trọng lượng bánh đà cho phù hợp

Xe đạp tập thể dục luôn được thiết kế nút điều chỉnh trọng lượng bánh đà ngay bên cạnh bánh đà để giúp cho người tập có thể dễ dàng tự điều chỉnh lực cản phù hợp với cường độ tập luyện của bản thân.

Cụ thể, với những người muốn tăng sức vận động cao hơn, tăng độ khó cho bài tập thì sẽ điều chỉnh cho trọng lượng bánh đà cao lên. Ngược lại, với những người muốn luyện tập nhẹ nhàng hoặc cảm thấy đạp xe quá nặng, không phù hợp với sức của bản thân thì có thể điều chỉnh giảm trọng lượng của bánh đà để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Đảm bảo đặt chân ở vị trí đúng

Khi tập thể dục bằng xe đạp, đặt chân đúng vị trí là điều mà người tập cần phải chú ý. Vị trí đặt chân đúng là khi chính giữa lòng bàn chân tiếp xúc với bàn đạp một cách thoải mái, không bị tuột ra khỏi bàn đạp khi đạp với tốc độ nhanh. Như vậy, khi đạp xe liên tục sẽ bàn chân được lưu thông khí huyết và hỗ trợ các khớp chân hoạt động linh hoạt hơn.

Thực hiện động tác đạp xe một cách chính xác

Thực hiện động tác đạp xe đúng cách sẽ giúp bài tập thể dục đạt hiệu quả cao nhất và giúp người tập hạn chế các chấn thương không mong muốn như đau cơ, mỏi chân,…

Động tác đạp xe đúng cách gồm 4 động tác phối hợp là đạp – kéo – nâng – đẩy. Khi tập, một chân đạp xuống dưới, một chân co lại kéo lên để nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống và tiếp tục thực hiện lặp lại liên tục các động tác.

Giữ nhịp thở đều trong khi đạp

Khi đạp xe tập thể dục, người tập cần phải chú ý việc luyện hít thở sâu và đều đặn. Thời gian luyện tập tốt nhất là khoảng 30 phút mỗi ngày với cường độ trung bình kết hợp hít thở để nâng cao sức khỏe phổi cũng như tim mạch.

Qua bài viết trên, Nam Việt Sport đã chia sẻ về các lưu ý khi dùng xe đạp tập thể dục ngay tại nhà. Hy vọng với những thông tin hữu ích trên sẽ giúp cho bạn sử dụng xe đạp tập thể dục một cách hiệu quả và an toàn nhất để sở hữu một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

Đánh giá