5 Bài bài tập cơ cổ boxing mang lại hiệu quả cao từ HLV

Trong boxing, bộ phận cổ có thể chịu nhiều tác động mạnh từ đòn đánh của đối phương. Do đó, việc tập cơ cổ boxing là việc vô cùng quan trọng để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt. Bài viết sau đây HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập cơ cổ boxing hiệu quả giúp bạn nâng cao khả năng thi đấu và giảm nguy cơ chấn thương.

Nội dung trang

Tại sao nên tập cơ cổ boxing?

Việc tập luyện cơ cổ mang lại nhiều lợi ích như:

Tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cổ: Giúp cổ chịu được tải trọng tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện khả năng vận động.
Cải thiện tư thế: Một chiếc cổ khỏe mạnh giúp giữ cho đầu và cột sống thẳng, giảm nguy cơ gù lưng và các vấn đề về tư thế khác.
Tăng tính thẩm mỹ: Một chiếc cổ đầy đặn, cân đối sẽ tạo nên sự hài hòa cho tổng thể khuôn mặt và cơ thể.

Đối với những người sở hữu một cơ thể vạm vỡ, việc tập luyện cơ cổ càng trở nên quan trọng hơn. Một chiếc cổ mảnh mai so với cơ thể to lớn sẽ gây mất cân đối, ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ.

Cơ cổ khỏe mạnh giúp nâng đỡ phần đầu tốt hơn, hỗ trợ các hoạt động thể chất đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ thể. Ngoài ra, khi tập luyện các bài tập thể thao cường độ cao, sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương cổ và đầu.

Hướng dẫn tập cơ cổ boxing hiệu quả

Khi nói đến việc tập cơ cổ boxing, không chỉ đơn giản là vận động mà còn là một hành trình khám phá sức mạnh và sự kiên nhẫn của bản thân. Với sự kết hợp của kỹ thuật, sức mạnh và sự tập trung, bạn có thể tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.

Phần tiếp theo sau đây, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn các bài tập cơ cổ boxing hiệu quả:

Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh

Bài tập này không chỉ cực kỳ đơn giản, dễ thực hiện mà còn có thể được luyện tập ngay tại nhà, giúp giảm đau nhức cổ và cột sống. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng một vật dụng khác có trọng lượng tương đương để thực hiện.

Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên một chiếc ghế nằm ngang, sao cho vai của bạn vượt ra ngoài mép ghế. Ngực trên của bạn nên chạm vào phần đầu của ghế. Đặt một bánh tạ có trọng lượng phù hợp sau đầu bạn.
Bước 2: Hãy hít thở sâu và từ từ hạ thấp đầu xuống.
Bước 3: Khi thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác này 12-15 lần cho mỗi lượt và lặp lại từ 3 đến 5 lượt trong mỗi buổi tập. Nếu không có tạ, việc tập luyện không cần dụng cụ cũng sẽ mang lại hiệu quả tương tự.

Bài tập nhún vai

Bài tập này chủ yếu tập trung vào việc cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ chính như cơ cầu vai và cơ thang, sử dụng hai tạ đơn.

Bước 1: Hãy bắt đầu bằng cách chọn lựa tạ có trọng lượng bạn cảm thấy phù hợp. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía đùi.
Bước 2: Thực hiện một hơi thở sâu và từ từ nâng cả hai tạ lên, đến khi tạ gần như chạm vào vai. Giữ vị trí này trong khoảng một giây.
Bước 3: Khi thở ra, nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu một cách từ từ.

HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khuyên bạn nên lặp lại động tác này từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3 đến 5 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất.

Bài tập nhún vai với tạ đòn

Bài tập này là phiên bản nâng cao của bài nhún vai với tạ đơn nhằm tăng thêm độ khó khi sử dụng tạ đòn.

Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và đặt tạ đòn trước chân.
Bước 2: Cúi người và nâng tạ đòn lên, giữ hai tay thẳng và nhún vai lên đồng thời hít vào.
Bước 3: Khi thở ra, từ từ hạ tạ và nhún vai về vị trí ban đầu.

Hãy lặp lại động tác này, đảm bảo thực hiện với kỹ thuật đúng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập chống tay bên hông đầu

Bài tập này không cần đến sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào nhưng vẫn mang lại lợi ích tuyệt vời cho cơ cổ.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, đưa tay trái lên và đặt nhẹ lên phía bên trái đầu.
Bước 2: Nghiêng đầu về phía trái, sử dụng sức mạnh từ cơ cổ. Bắt đầu di chuyển đầu một cách chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ. Hãy giữ hơi thở đều đặn. Duy trì động tác này khoảng 30 giây.
Bước 3: Sau đó, bạn chuyển sang sử dụng tay phải và lặp lại động tác tương tự cho phía bên phải.

Lưu ý: Đảm bảo thực hiện động tác này một cách nhẹ nhàng và không gây áp lực quá mức lên cổ.

Bài tập Neck Stretch

Bài tập này là một trong những động tác đơn giản và dễ thực hiện nhất trong số các bài tập cơ cổ boxing.

Để thực hiện, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi với tư thế thẳng lưng, chân duỗi ra phía trước một cách thoải mái.
Bước 2: Đan chặt hai bàn tay vào nhau và đặt chúng phía sau đầu.
Bước 3: Nhẹ nhàng kéo đầu về phía gần ngực, giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Sau đó, lặp lại động tác này. Đây là một phương pháp tuyệt vời để giãn cơ cổ, đặc biệt hữu ích cho những ai dành nhiều thời gian ngồi một chỗ.

Một số lưu ý khi tập cơ cổ boxing

Khởi động kỹ trước khi tập: Bạn nên khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương bằng cách dành 5-10 phút để thực hiện các động tác xoay cổ, gập cổ, nghiêng cổ sang hai bên.
Tập luyện với cường độ phù hợp: Hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian. Tránh tập luyện quá sức, có thể dẫn đến chấn thương. Bạn nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Tập luyện đúng kỹ thuật: Cách tốt nhất là bạn nên tập luyện với HLV chuyên nghiệp để được hướng dẫn kỹ thuật tập luyện đúng cách.
Chọn dụng cụ phù hợp: Khi tập bạn có thể kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc để tăng hiệu quả tập luyện.
Với bao cát đấm bốc hãy chọn bao cát có kích thước và trọng lượng phù hợp với thể lực và mục tiêu tập luyện. Bao cát có độ nhún tốt để giảm chấn động cho cổ tay và vai.
Với trụ đấm bốc hãy chọn trụ đấm bốc có độ cao phù hợp với chiều cao của người tập. Trụ đấm bốc có đế vững chắc để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Hiện tại Nam Việt Sport đang cung cấp đa dạng các loại bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc, găng tay boxing với nhiều thương hiệu và mức giá khác nhau. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với nhu cầu và ngân sách của mình.

Nam Việt Sport cung cấp đầy đủ thông tin chi tiết về sản phẩm như kích thước, trọng lượng, chất liệu, giá cả… Bạn có thể tham khảo các bài viết đánh giá sản phẩm và hướng dẫn sử dụng để lựa chọn được sản phẩm phù hợp nhất. Chúng tôi có đội ngũ nhân viên tư vấn nhiệt tình và chuyên nghiệp, sẵn sàng hỗ trợ bạn 24/7.

Như vậy, bài viết trên đã tổng hợp các bài tập cơ cổ boxing hiệu quả giúp bạn tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng chịu đòn cho cổ. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)