Squat có làm to chân không? Hướng dẫn tập squat đúng cách

(Last Updated On: 23/08/2022)

Squat được biết đến với tên gọi là “vua của bài tập mông”. Đây là bài tập giúp kích thích phát triển cơ mông nở nang, đồng thời giúp bắp đùi và chân trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Thế nên, đã có thắc mắc được đặt ra là liệu tập Squat có làm to chân không? Để giải đáp cho câu trả lời này, xin mời bạn hãy cùng Nam Việt Sport tham khảo bài viết cụ thể bên dưới đây.

Mục lục

I. Squat là gì?

Squat là một trong những bài tập quan trọng của các gymer. Hầu hết người tham gia tập gym đều áp dụng bài này để giúp tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp chắc khỏe hơn.

Bài tập Squat có tác dụng rất tốt cho phần mông đùi, giúp mông đùi phát triển và săn chắc tự nhiên. Với bài tập Squat, bạn có thể tập luyện bằng tay không hay có thể dùng thêm tạ đơn và tạ đòn nhằm phát huy tác dụng của bài tập một cách hiệu quả nhất.

II. Tập Squat có làm to chân không?

Những huấn luyện viên (HLV) thể dục cho biết: Squat là bài tập chủ yếu tác động lên cơ mông và cơ đùi. Vì thế, bài tập tác động nhiều đến cơ mông hay cơ đùi hay không tùy vào cách tập luyện và dồn trọng lực xuống sâu hay vừa phải.

Nếu bạn Squat và để đùi song song với sàn nhà thì bắp đùi được tác động nhiều hơn và phát triển tốt hơn. Ngược lại, nếu bạn Squat càng xuống thấp thì cơ mông càng được tác động nhiều nên sẽ trở nên căng tròn và nở nang hơn.

Với thắc mắc liệu việc tập Squat có làm to chân không? Theo các HLV:

Nếu tập Squat đúng cách thì bắp chân không thể to ra mà còn trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Tuy nhiên, nếu tập Squat sai kỹ thuật, sẽ bị phản tác dụng và làm cho bắp chân to ra.

Thế nên, trong quá trình tập Squat, bạn cần hết sức chú ý đến việc thực hiện đúng kỹ thuật nhằm đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất mà không ảnh hưởng tới chân.

III. Cách tập Squat đúng giúp chân thon, đùi thon và mông nở

Dưới đây là 4 bài tập Squat đúng kĩ thuật giúp bạn sở hữu vòng 3 căng tròn cùng đôi chân và bắp đùi thon gọn. Cụ thể gồm các bài tập cơ bản sau:

1. Bài tập Basic Squat

Hầu hết những người mới tham gia tập gym đều bắt đầu tập bài Basic Squat vì nó dễ thực hiện. Khi thực hành bài Squat này, bạn có thể tập tay không hoặc dùng thêm 1 quả tạ đơn hay tạ bình vôi có trọng lượng thích hợp.

Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Basic Squat như sau:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và 2 tay giơ ngang ngực.
Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít vào, từ từ hạ người xuống và đẩy cả hông lẫn mông về phía sau. Lúc này, đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt mũi chân để giúp cho cơ đùi và hông phát triển một cách hiệu quả nhất.
Thở ra, từ từ đứng lên và trở về tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác khoảng 20 lần để đạt kết quả tốt nhất.

2. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một dạng bài tập Squat biến thể, có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, giúp cơ bắp đùi và bắp chân săn chắc hơn. Bài tập này được rất nhiều người yêu thích tập luyện, đặc biệt là những bạn đang muốn cải thiện bắp đùi thon gọn hơn.

Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Jump Squat như sau:

Đứng thẳng và để 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó, bạn để 2 tay hướng lên trần nhà và phần bả vai thả lỏng để hạn chế bị chấn thương.
Hít vào, duỗi thẳng lưng, hạ thân người xuống và đẩy nhẹ mông, hông về phía sau. Khi này, đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân vì điều này sẽ giúp cho bắp chân không bị to ra.
Bật nhảy lên cao và đưa 2 tay ra phía sau trong khi lưng vẫn giữ thẳng rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 20 lần để đạt kết quả tốt nhất.

3. Bài tập Pistol Squat

Pistol Squat là bài tập Squat bằng một chân, nó bao gồm những động tác tương đối khó, tác động chính lên cơ đùi trước, giúp bắp đùi săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Việc thường xuyên tập luyện bài này sẽ giúp toàn bộ cơ thể săn chắc hơn, giúp thân hình cân đối và khỏe khoắn hơn.

Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Pistol Squat như sau:

Đứng thẳng người trên chân trái và đưa nhẹ chân phải ra phía trước. 2 tay giơ về phía trước vuông góc với thân người và để 2 tay song song với nhau.
Đẩy hông ra đằng sau và đồng thời gập gối lại. Sau đó, đưa chân phải ra phía trước, hạ thấp thân người rồi lấy bàn chân trái làm trụ để nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
Đưa chân phải lên song song với mặt đất và hạ thấp thân người xuống để bắp đùi chạm với bắp chân. Khi này, lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng. Mắt nhìn về phía trước.
Giữ tư thế đó trong vài giây rồi đứng lên và thu chân phải về.
Đổi sang chân trái và lặp lại các động tác tương tự như trên.
Lặp lại toàn bộ bài tập khoảng 5 lần để đạt kết quả tốt nhất.

4. Bài tập Tuck Squat

Tuck Squat là bài tập Squat biến thể, có tác động mạnh mẽ lên phần bắp đùi để giúp nó săn chắc hơn. Ngoài ra, bài tập luyện này còn hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng và mỡ đùi vô cùng hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết những bước tập bài Tuck Squat như sau:

Đứng thẳng và để 2 chân mở rộng bằng vai. Cuộn người bằng cách gập đầu gối và 2 tay để trước ngực để chuẩn bị bật nhảy.
Dồn lực xuống gót chân rồi bật nhảy càng cao càng tốt.
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối để giảm độ sốc và chuẩn bị cho lần tập tiếp theo.

IV. Lưu ý tập Squat đúng phương pháp để không bị to chân

Bên cạnh việc tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý phải tập Squat đúng phương pháp để tránh việc to chân như sau:

Tập luyện kiên trì: Cũng tương tự những bài tập khác, nếu bạn không tập luyện kiên trì thì kết quả sẽ chỉ là con số 0. Với bài Squat, việc tập luyện bỏ dở giữa chừng không những không đem lại hiệu quả tốt mà còn có khả năng làm cho bắp chân bị to ra.
Xây dựng lịch tập khoa học: Khi tập gym, bạn cần chuẩn bị cho mình lịch tập khoa học, phù hợp với thể trạng và sức lực của mình. Bạn không nên tập Squat quá sức vì sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và có thể khiến bắp chân bị to ra.
Bổ sung đủ nước: Trong quá trình tập luyện, hãy đảm bảo là bổ sung đủ nước và không được để cơ thể khát nước. Lưu ý là cơ bắp của bạn có thể bị căng cơ nếu thiếu nước.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Khi tập Squat hay bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý. Thực đơn ăn uống của bạn cần đủ protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Đặc biệt là bạn cần hạn chế đồ ngọt và những chất kích thích.

Thắc mắc tập Squat có làm to chân không của bạn đã được Nam Việt Sport giải đáp rất đầy đủ. Hy vọng những kiến thức bổ ích đã chia sẻ ở trên có thể giúp bạn tập Squat đúng kỹ thuật, đúng phương pháp và đạt được hiệu quả cao.