Top 3+ bài tập squat cho nam giúp phát triển cơ bắp, thể hình tốt nhất

Với dân tập thể hình chắc hẳn đã không còn xa lạ khi nghe đến squat. Trên thực tế đây là bài tập bao gồm các kỹ thuật đơn giản, có thể dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu, mang lại nhiều lợi ích cho việc tăng cơ và cải thiện vóc dáng. 

Cùng Nam Việt Sport tham khảo các bài tập squat cho nam dưới đây để áp dụng cho việc luyện tập tại nhà được dễ dàng và hiệu quả hơn.

I. Tại sao nam giới nên tập luyện squat?

1. Giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, cơ bắp săn chắc

Lợi ích của việc giảm mỡ và tăng cơ bắp của Squat đã được nhiều chuyên gia chứng minh. Do nhóm động tác của bài tập này chủ yếu là đứng lên, ngồi xuống nên nó sẽ tác động chủ yếu vào các vùng tập trung nhiều mỡ thừa như vùng đùi, bụng và mông.

Chính vì thế, bài tập này sẽ giúp giải phóng calo tích tụ trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời, cơ bắp ở các vị trí này cũng được săn chắc hơn.

2. Giúp cơ thể linh hoạt, giữ thăng bằng tốt hơn

Squat giúp tăng cường cơ bắp ở các vùng như chân và lưng, đây đều là những vùng cấu trúc cơ bản giúp bạn vận động và giữ thăng bằng cho cơ thể. 

Theo thời gian, khi một người già đi sẽ gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động cho cơ thể, nhưng khi tập squat thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện điều này một cách đáng kể.

3. Phát triển vòng 3 và cơ chân

Squat là hình thức luyện tập chú trọng phát triển cơ chân và mông, do đó, nó có thể tác động tăng cường ở phần cơ chân, đồng thời, giúp tăng trưởng kích thước vòng 3 hiệu quả.

4. Giúp duy trì một tư thế đúng cho cơ thể

Các động tác khi tập squat giúp điều chỉnh tư thế tổng thể cho cơ thể của bạn. Bài tập này củng cố các nhóm cơ cốt lõi và phần lưng của bạn, giúp cải thiện vóc dáng cơ thể.

5. Hỗ trợ khởi động trước khi chơi thể thao

Dù chơi bất kỳ môn thể thao nào, bạn cũng nên áp dụng các bài tập squat vào bước khởi động trước khi bắt đầu. Với những chuyển động cơ bản giúp làm nóng cơ thể và hạn chế sự tác động của trọng lực, Squat rất hữu ích trong việc giúp cải thiện khả năng thích nghi và linh hoạt trong luyện tập thể dục thể thao.

II. Tự tập squat tại nhà có thực sự tốt?

Nếu bạn tập luyện theo đúng hướng dẫn và đều đặn hằng tuần thì bạn hoàn toàn có thể tự tập squat tại nhà mà không cần lo lắng bất cứ điều gì. 

Squat là bài tập kết hợp giữa các động tác đứng lên và ngồi xuống, tác động vào các nhóm cơ chính như cơ mông, đùi hay các nhóm cơ phụ như cơ bụng, tay. Nhờ đó, giúp đốt cháy mỡ thừa, kích thích phát triển các cơ, đồng thời, mông căng, tròn và to hơn, phần đùi, tay, bụng cũng trở nên săn chắc hơn. 

III. Hướng dẫn các bài tập squat tại nhà cơ bản cho nam

1. Hướng dẫn tập squat trong tư thế bắt đầu

Đầu tiên đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Sau đó hai bàn chân chếch hướng ra tạo thành chữ V, hai tay duỗi thẳng trước ngực hoặc có thể gập khuỷu tay lại. Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy mông về phía sau, hạ người tới khi phần đùi song song với sàn nhà hoặc sâu hơn

2. Hướng dẫn tư thế chuẩn trong bước hạ người xuống

Để bắt đầu, phần vai, lưng và mông của bạn cần tạo thành một đường thẳng, lầu tiên, p, giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiên bài tập tránh bị chấn thương cột sống. Sau đó, siết chặt các cơ, ư các cơ, ưỡn ngực và thẳng vai, lưu ý không gù vai. 

Phần đầu gối dang rộng hướng ra ngoài, không khép đầu gối và phần đầu gối cũng không vượt quá mũi chân. Gồng cứng cơ môn cần để đỡ người trong tư thế này.

Tiếp theo, dồn trọng tâm cơ thể vào gót chân, các đầu ngón chân có thể nâng khỏi mặt đất để không bị đổ trọng tâm vào phía trước cơ thể. Cuối cùng, giữ tư thế này ít nhất trong khoảng 3 – 5 giây.

3. Động tác chuẩn khi đứng lên

Bạn tận dụng cơ mông để từ từ đẩy người đứng thẳng trở lại. Lưu ý cần kiểm soát hơi thở, hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.

4 Thời gian thực hiện bài tập squat cơ bản

Với cách tập squat cơ bản này, bạn nên thực hiện ít nhất là 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại khoảng 15 lần động tác squat và nghỉ 10 giây giữa mỗi hiệp.

Bạn nên dành từ 2 buổi trở lên để tập cơ mông mỗi tuần giúp mông to và chắc khỏe hơn, ngoài ra, nên sử dụng thêm các dụng cụ gym bổ trợ để bài tập được hiệu quả hơn. 

IV. Các bài tập squat kết hợp với tạ cho nam

Để việc tập luyện đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên sử dụng các loại tạ như tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn, bánh tạ sẽ giúp tăng trọng lượng cơ thể. Từ đó, giúp cơ mông hoạt động hết công suất và căng tròn hơn. Cùng tham khảo các bài tập squat cho nam đơn giản và phổ biến nhất để có vòng ba hoàn hảo sau đây:

1. Bài tập squat với bánh tạ

Một trong những bài tập squat đơn giản, dễ tập tại nhà  đó là Braced Squat cùng sự hỗ trợ của bánh tạ.

Tập luyện bài tập này với các bước như sau:

• Lựa chọn bánh tạ phù hợp, vừa với sức của mình. Bạn có thể thay thế bánh tạ bằng tạ bình vôi nếu muốn. Lưu ý nên lựa chọn tạ nhẹ rồi tăng dần mức tạ theo thời gian khi mới bắt đầu luyện tập
• Hai tay cầm bánh tạ đặt ở trước ngực
• Thực hiện các bước như bài tập squat cơ bản 
• Thực hiện 3 hiệp với các bài tập với tạ, tuy nhiên, mỗi hiệp thực hiện khoảng 10 – 12 lần

2. Cách tập squat với tạ đơn

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, hai tay duỗi thẳng cầm hai tạ đơn và đặt song song cạnh người với lòng bàn tay hướng vào trong hoặc bạn có thể cầm tạ đặt phía trên sát vai.
• Thực hiện các bước tương tự như bài tập squat cơ bản.

3. Bài tập squat mông với tạ đòn

Thực hiện các bước squat mông tại nhà với tạ đòn như sau:

• Hai tay cầm chắc thanh tạ và đặt tạ đòn lên vai sao cho lòng bàn tay hướng ra phía trước mặt.
• Thực hiện động tác như bài tập squat cơ bản.
• Thực hiện bài tập tầm 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 8 – 12 lần.

Xem thêm các loại sản phẩm tạ tập gym tại nhà hỗ trợ luyện tập

V. Lịch tập Squat cho nam mà bạn cần tham khảo

Để tập các bài tập Squat hiệu quả nhất, bạn nên lên cho mình kế hoạch tập luyện cụ thể và duy trì luyện tập đều đặn theo lịch như sau:

1. Tập squat lúc nào là tốt nhất?

Khoảng thời gian lý tưởng để tập squat là vào buổi sáng khoảng từ 10h – 11h và buổi chiều muộn từ 15h – 16h. Đây là những khoảng thời gian cơ thể đang tràn trề năng lượng, trao đổi chất tốt nhất, đồng thời cũng là lúc cơ thể nóng nhất, dễ tiết mồ hôi hơn.

2. Nên tập Squat mỗi ngày không?

Bạn có thể tập Squat mỗi ngày tại nhà, tuy nhiên, cường độ hợp lý là khoảng từ 10 – 20 lần Squat/lần, 3 lần/ngày, và 3 ngày/tuần. Điều đó giúp các cơ vận động của bạn có thời gian được nghỉ ngơi và thích ứng tốt hơn với bài tập.

VI. Những câu hỏi thường gặp khi tập Squat cho nam

1. Tập Squat có bị to chân không?

Nhiều người nghĩ rằng tập Squat khiến chân bị to quá cỡ, nhưng trên thực tế, việc đứng lên ngồi xuống khi tập Squat khiến vùng mô mỡ ở bắp chân bị đốt cháy rất nhiều. Do đó, việc tập Squat sẽ giúp đùi thon, mông căng tròn, đẹp hơn.

2. Tập Squat đau chỗ nào là đúng?

Nhiều người tập Squat bị đau lưng, đau ở khớp gối nhưng đó là do tập sai phương pháp lẫn sai cách thực hiện. 

Người tập Squat đúng thường sẽ bị đau ở bắp chân do việc tập luyện đứng – ngồi khiến các cơ bắp chân không thích ứng kịp với bài tập nên gây ra tình trạng đau nhức. Sau một thời gian, khi cơ thể quen dần với cường độ tập luyện thì sẽ dần hết đau, các cơ từ đó cũng cứng cáp và to hơn.

3. Tập Squat có giúp to mông không?

Tập Squat hoàn toàn có thể giúp mông to lên nếu bạn áp dụng đúng phương pháp và tập luyện đều đặn theo lịch. Nhiều người tập mãi nhưng mông không to lên được là do cách tập chưa phù hợp hoặc đang ép bản thân mình luyện tập quá đà. 

Tập Squat chuẩn cần có lịch tập hợp lý, kế hoạch rõ ràng và kèm theo sự kiên trì, nỗ lực của bản thân.

Bài viết trên đây của Nam Việt Sport đã giới thiệu cho bạn các bài tập Squat cho nam đơn giản, hiệu quả tại nhà giúp cơ chắc khỏe, giảm mỡ hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn và có một thân hình như mong muốn.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)