Các bài tập Squat cho nam phát triển cơ bắp hiệu quả

27/05/2024 7 lượt xem Thể hình Tin tức

Bạn muốn sở hữu một thân hình săn chắc và khỏe mạnh? Đừng bỏ qua các bài tập Squat cho nam! Những động tác đơn giản nhưng hiệu quả này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể. Hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khám phá những bài tập Squat đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong bài viết sau đây.

Tại sao nam giới nên tập Squat?

Squat tác động trực tiếp lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, giúp săn chắc và phát triển vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh đó, cơ bắp ở vai, lưng, bụng và cơ tứ đầu cũng được kích thích và rèn luyện trong quá trình thực hiện động tác.

Ngoài ra, các bài tập Squat còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp ở lưng, lõi và chân – những bộ phận đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và sự vận động của cơ thể. Cho nên, kiên trì tập luyện Squat sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng, di chuyển linh hoạt và hạn chế nguy cơ té ngã, đặc biệt là khi về già. Những bài tập này sẽ kích thích cơ thể sản sinh testosterone hỗ trợ xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cho nam giới.

Thực tế Squat là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và không tốn kém dụng cụ. Bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi, chỉ cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

Hướng dẫn tư thế tập Squat chuẩn nhất

Để phát huy tối đa hiệu quả của bài tập Squat, bạn cần lưu ý tập đúng kỹ thuật. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết giúp bạn chinh phục Squat nam một cách chuẩn xác nhất:

Tư thế bắt đầu

Tư thế bắt đầu đóng vai trò then chốt cho toàn bộ bài tập Squat. Tập sai tư thế không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Hãy ghi nhớ những bước sau để có tư thế chuẩn xác:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông. Khoảng cách lý tưởng là hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai một chút.
  • Bước 2: Hai mũi chân hướng về phía trước tạo thành góc chữ V.
  • Bước 3: Giữ hai tay duỗi thẳng về phía trước ngực hoặc gập khuỷu tay đặt trước mặt. Động tác này sẽ giúp giữ thăng bằng và tạo điểm tựa chắc chắn khi hạ người.
  • Bước 4: Hít vào, hóp bụng, giữ lưng thẳng. Đây là tư thế chuẩn bị để hạ người xuống.
Tư thế bắt đầu
Tư thế bắt đầu

Tư thế hạ người xuống

Sau khi đã hoàn thành tư thế bắt đầu, bạn hãy tiếp tục chuyển sang giai đoạn hạ người trong bài tập Squat. Hãy thực hiện theo từng bước sau đây để đảm bảo kỹ thuật đúng và đạt hiệu quả:

  • Bước 1: Điều chỉnh cơ thể sao cho lưng, vai và mông tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng, ưỡn ngực và vai thẳng. Giữ nguyên tư thế này trong suốt quá trình squat để bảo vệ cột sống và tránh gù vai ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
  • Bước 3: Mở rộng hai đầu gối và hướng ra phía ngoài, không khép chặt. Đặt đầu gối không vượt quá phần mũi chân.
  • Bước 4: Gồng cứng cơ mông để nâng toàn bộ thân người ở tư thế này.
  • Bước 5: Dồn trọng lượng của toàn bộ cơ thể vào gót chân.
  • Bước 6: Nâng nhẹ các đầu gót chân lên khỏi mặt đất để trọng tâm của cơ thể không đổ dồn về phía trước.
  • Bước 7: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 – 5 giây để cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.
Tư thế hạ người xuống
Tư thế hạ người xuống

Tư thế nâng người lên

Sau khi hạ người xuống chính là tư thế nâng người lên. Để thực hiện tư thế này, bạn làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đẩy người từ từ đứng thẳng trở lại bằng cách dùng lực ở cơ mông.
  • Bước 2: Thở ra khi đứng thẳng còn khi ngồi xuống thì hít vào.
Tư thế nâng người lên
Tư thế nâng người lên

Tư thế khi chuẩn bị đứng lên

Sau khi hoàn thành động tác hạ người và giữ tư thế trong vài giây, bạn đứng lên để kết thúc bài squat nam:

  • Bước 1: Dùng lực ở cơ mông đẩy toàn bộ cơ thể lên. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và gồng cơ mông trong khi đứng lên.
  • Bước 2: Từ từ đứng thẳng người, hai chân lại dang rộng bằng hông. Lúc này, bạn đã hoàn thành một lần Squat.
  • Bước 3: Lấy một hơi hít thật sâu để lấy lại nhịp thở và nạp năng lượng cho cơ thể.
  • Bước 4: Tiếp tục lặp lại các tư thế như khi bắt đầu, hãy thực hiện từ 10 – 20 lần bài tập Squat để nâng cao hiệu quả luyện tập hơn.
Tư thế khi chuẩn bị đứng lên
Tư thế khi chuẩn bị đứng lên

Các bài tập squat cho nam kết hợp với tạ

Khi kết hợp với tạ, bài tập squat không chỉ giúp tăng cường cơ đùi và mông mà còn tác động mạnh mẽ đến toàn bộ cơ thể. Phần tiếp theo HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập squat kết hợp với tạ dành cho nam giúp bạn đạt được thân hình săn chắc và vóc dáng lý tưởng.

Bài tập squat với tạ đơn

Squat với tạ đơn là bài tập cơ bản được các gymer ưa chuộng bởi sự đơn giản và hiệu quả cao. Bài tập này tác động chính vào nhóm cơ đùi trước, đồng thời kích thích các cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và vai. Nhờ vậy, Squat với tạ đơn giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc và cải thiện cơ ngực.

Cách thực hiện bài tập Squat với tạ đơn như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn đặt trước ngực.
  • Bước 2: Đẩy hông ra sau, hạ người xuống đến khi bắp đùi sau chạm bắp chân. Giữ thẳng ngực, lưng và đầu.
  • Bước 3: Hạ người thấp nhất, giữ 2 giây rồi đứng thẳng dậy, dồn lực vào gót chân.
Bài tập squat với tạ đơn
Bài tập squat với tạ đơn

Bài tập squat với tạ đòn

Squat tạ đòn (Zercher Squat) là biến thể nâng cao của Squat Nam sử dụng tạ đòn để tăng cường độ khó và hiệu quả tập luyện. Tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn và bạn cần lưu ý thực hiện đúng cách để tránh chấn thương, đặc biệt là đối với phần cột sống.

Cách thực hiện bài tập Squat với tạ đòn như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng trước giá đỡ tạ. Hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hạ người xuống, hai tay nắm thanh tạ đòn sao cho thanh tạ nằm giữa hai rãnh khuỷu tay.
  • Bước 3: Móc hai cánh tay vào thanh tạ, ép sát vào nhau để thanh tạ đòn trước ngực, hướng lòng bàn tay vào trong.
  • Bước 4: Hít vào, từ từ đứng lên, giữ thanh tạ đòn cố định trước ngực. Thực hiện động tác squat nam cơ bản, chú ý không đẩy đầu gối vượt quá mũi chân. Giữ tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bắp được kích thích.
  • Bước 5: Thở ra, đưa thân người lên, hạ tạ xuống giá đỡ.
Bài tập squat với tạ đòn
Bài tập squat với tạ đòn

Bài tập squat với bánh tạ

Squat bánh tạ, biến thể của Squat Nam với tạ đơn, mang đến hiệu quả tập luyện ấn tượng cho cơ bắp và sức khỏe. Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự Squat Nam với tạ đơn, nhưng sử dụng bánh tạ thay vì tạ cầm tay. Ưu điểm của Squat bánh tạ là:

  • Tăng cường hiệu quả tập luyện: Bánh tạ giúp tăng thêm trọng lượng cho bài tập, kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
  • Giảm áp lực lên tay: So với tạ đơn, bánh tạ giúp phân tán trọng lượng, giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu tay, phù hợp cho người tập luyện có vấn đề về khớp.
  • Dễ dàng điều chỉnh trọng lượng: Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với sức khỏe và thể trạng của mình.
Bài tập squat với bánh tạ
Bài tập squat với bánh tạ

Trên đây là các bài tập squat cho nam giúp săn chắc các nhóm cơ và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Hy vọng những thông tin trên có thể giúp bạn tìm được động tác phù hợp để tiến hành luyện tập, giữ dáng ngay hôm nay.

Nam Việt Sport là địa chỉ uy tín chuyên cung cấp dụng cụ thể hình, thể thao, trong đó có tạ tay tạ đơn, khung gánh tạ, giàn tạ đa năng với đa dạng mẫu mã, chất lượng cao và giá cả cạnh tranh. Đến với Nam Việt Sport, bạn sẽ được trải nghiệm dịch vụ mua hàng chuyên nghiệp, tận tình. Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn, báo giá sớm nhất nhé!

Xem thêm bài tập hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *