Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Bạn đang tìm kiếm phương pháp tập luyện giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn mang lại hiệu quả cao? Superset chính là câu trả lời dành cho bạn! Vậy Superset là gì? Đây là kỹ thuật tập luyện độc đáo này kết hợp hai bài tập liên tiếp giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sức bền. Hãy cùng Nam Việt Sport theo dõi thông tin chi tiết trong bài viết sau!
Superset là gì?
Superset là phương pháp tập luyện nâng cao mang lại hiệu quả cao trong thời gian ngắn. Điểm đặc trưng của Superset là thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không có thời gian nghỉ ngơi hoặc chỉ nghỉ ngơi rất ngắn (khoảng vài phút).
Khác với các phương pháp tập luyện thông thường, Superset không cho phép cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các bài tập. Sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, bạn sẽ tiếp tục thực hiện bài tập thứ hai ngay lập tức. Nhờ vậy, nhịp tim được duy trì ở mức cao, kích thích cơ bắp hoạt động liên tục và đốt cháy calo.
Tuy nhiên, Superset không phải là việc kết hợp hai bài tập bất kỳ. Để đạt hiệu quả cao nhất, việc lựa chọn bài tập cần tuân theo nguyên tắc nhất định. Thông thường, hai bài tập được kết hợp để tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau.
Ví dụ: Bạn có thể kết hợp bài tập squat (tập đùi) với bài tập overhead press (tập vai) hoặc bài tập bench press (tập ngực) với bài tập pull-up (tập lưng).
Lợi ích to lớn khi tập Superset
Superset ngày càng trở thành phương pháp tập luyện được nhiều gymer ưa chuộng bởi những lợi ích vượt trội mà nó mang lại:
- Tiết kiệm thời gian tập luyện: Đây là điểm cộng lớn nhất của Superset. So với các phương pháp tập luyện truyền thống, Superset giúp bạn tiết kiệm thời gian đáng kể. Thay vì dành nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn sẽ liên tục thực hiện hai bài tập khác nhau, giúp tối ưu hóa thời gian tập luyện và phù hợp với những người bận rộn.
- Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp: Khi tập Superset, bạn sẽ liên tục tác động lực lên cơ bắp với cường độ cao, kích thích cơ bắp phát triển nhanh hơn và tăng trưởng vượt bậc về kích thước.
- Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng: Do không có thời gian nghỉ ngơi hoặc chỉ nghỉ trong thời gian ngắn, Superset buộc cơ bắp phải hoạt động liên tục, giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Tăng hiệu quả tập luyện: Nhờ khả năng kết hợp nhiều bài tập cho nhiều nhóm cơ khác nhau trong một buổi tập, Superset giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu nhanh chóng.
- Tăng cường đốt cháy mỡ thừa: Khi tập Superset, nhịp tim của bạn sẽ tăng cao và lượng oxy tiêu thụ của cơ thể nhiều hơn, dẫn đến việc chuyển sang chế độ đốt cháy mỡ hiệu quả, giúp bạn giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng cân đối.
- Tính cá nhân hóa cao: Bạn hoàn toàn có thể tự do lựa chọn các bài tập phù hợp với sở thích, thói quen và mục tiêu tập luyện của bản thân. Ví dụ, nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ ngực và vai, bạn có thể kết hợp các bài tập Superset cho những nhóm cơ này để đạt hiệu quả tốt nhất.
4 Cách tập Superset hiệu quả
Bằng cách kết hợp hai hoặc nhiều bài tập lại với nhau mà không cần nghỉ giữa các set, superset không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn tăng tốc độ đốt cháy mỡ. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá 4 cách tập superset hiệu quả nhằm đạt được kết quả tối ưu trong quá trình tập luyện.
Agonist supersets
Agonist Supersets là phương pháp tập luyện kết hợp hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, giúp tăng cường thời gian chịu áp lực và khối lượng tập luyện, từ đó thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả.
Để thực hiện Agonist Supersets, bạn chọn hai bài tập khác nhau tác động vào cùng một nhóm cơ. Ví dụ, đối với nhóm cơ ngực, bạn có thể kết hợp bài tập bench press (đẩy tạ ngang ngực) với bài tập incline dumbbell flyes (tạ tay bay cao ngực).
Thực hiện bài tập đầu tiên theo số hiệp và số lần lặp đã định trước. Ngay sau khi hoàn thành bài tập đầu tiên, hãy chuyển sang bài tập thứ hai mà không nghỉ hoặc chỉ nghỉ trong thời gian ngắn (khoảng 30-60 giây).
Agonist – antagonist supersets
Agonist-Antagonist Supersets, còn được gọi là Supersets kéo đẩy, là phương pháp tập luyện kết hợp các bài tập tác động đối nghịch lên các nhóm cơ khác nhau, ví dụ như bắp tay và cơ tam đầu, cơ tứ đầu và cơ gân kheo.
Ưu điểm nổi bật của phương pháp này không chỉ nằm ở khả năng tiết kiệm thời gian mà còn ở hiệu quả phục hồi vượt trội. Cơ bắp thường được sắp xếp theo cặp trên các khớp, khi một cơ co thì cơ đối diện phải giãn ra. Hiện tượng này được gọi là sự ức chế qua lại.
Khi bạn tập luyện một nhóm cơ, cơ đối nghịch sẽ được thư giãn, tạo điều kiện cho lưu lượng máu tăng cường, thúc đẩy quá trình phục hồi diễn ra nhanh chóng hơn.
Agonist – opposing synergist supersets
Với phương pháp này, bạn sẽ kết hợp hai bài tập khác nhau nhắm vào hai nhóm cơ đối kháng nhau, giúp tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo hiệu quả tập luyện tối ưu. Bắt đầu bằng việc lựa chọn bài tập cho nhóm cơ mà bạn muốn tập trung phát triển.
Ví dụ: Bench press cho cơ ngực, Dumbbell shoulder press cho cơ vai.
Tiếp theo, chọn bài tập cho nhóm cơ đối kháng với nhóm cơ chính đã chọn. Ví dụ: Dumbbell curls cho cơ tay sau khi tập Bench press, Concentration curls cho cơ tay trước sau khi tập Dumbbell shoulder press.
Thực hiện lần lượt hai bài tập này mà không nghỉ giữa chừng. Sau khi hoàn thành một hiệp cho cả hai bài tập, bạn có thể nghỉ ngơi 30-60 giây trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.
Lower body/upper body supersets
Phương pháp Superset kết hợp hai bài tập liên tiếp mà không nghỉ ngơi, mang lại hiệu quả tuyệt vời cho việc tập luyện toàn thân và giảm mỡ. Khi kết hợp các bài tập cho thân trên và thân dưới, nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ tăng cao hơn so với tập luyện đơn lẻ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Bài tập Superset Lower body/upper body supersets giúp bạn hoàn thành hai bài tập liên tục, giảm thời gian nghỉ ngơi, từ đó rút ngắn thời gian tập luyện overall.
Ngoài ra còn giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cả cơ thể, hỗ trợ bạn thực hiện các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn.
Những lưu ý cần nắm khi tập Superset
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện Superset, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Xác định mục tiêu: Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể (tăng cường thể lực, sức bền hay giảm cân) để lựa chọn bài tập và cấu trúc Superset phù hợp.
- Kết hợp nhóm cơ: Kết hợp các nhóm cơ đối kháng hoặc tập trung vào cùng một nhóm cơ để tăng hiệu quả tập luyện.
- Điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi: Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các Superset dựa trên mục tiêu tập luyện. Giảm thời gian nghỉ để tăng sức mạnh, tăng thời gian nghỉ để tăng sức bền.
- Chú ý jỹ thuật tập luyện: Duy trì kỹ thuật đúng trong từng bài tập để giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo tập luyện đúng nhóm cơ mục tiêu.
- Lắng nghe cơ thể: Lắng nghe cơ thể và tránh tập luyện quá sức. Ngừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương.
Sau khi tìm hiểu kỹ về Superset là gì hy vọng bạn đã sẵn sàng bứt phá giới hạn bản thân với những bài tập Superset cực kỳ hiệu quả. Superset xứng đáng là lựa chọn hàng đầu cho những ai mong muốn có một buổi tập luyện hiệu quả và nhanh chóng.
Với đa dạng sản phẩm từ ghế tập bụng, khung gánh tạ, tạ tay tạ đòn đến giàn tập đa năng. Nam Việt Sport đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện của bạn, giúp bạn dễ dàng sở hữu vóc dáng mơ ước ngay tại nhà.
Đừng bỏ lỡ cơ hội sở hữu dụng cụ tập luyện chất lượng cao với giá cả ưu đãi! Truy cập website https://thethaonamviet.vn/ Nam Việt Sport ngay hôm nay!
Xem thêm bài viết hữu ích:
