Top Các Bài Tập Cổ Tay Được Ưa Chuộng Nhiều Nhất 2022

bai tap co tay
(Last Updated On: 14/04/2022)

Các bài tập gia tăng sức mạnh cổ tay phổ biến nhất 2022? Làm thế nào để cổ tay đỡ mỏi?

Cổ tay là nhóm cơ thường ít được nhắc đến trong các bài tập rèn luyện cơ bắp. Tuy nhiên, để có được một cánh tay khỏe, rắn chắc thì bạn không được bỏ qua việc tập luyện cổ tay. Do ít được chú ý nên người tập thường không biết những bài tập nào giúp gia tăng sức mạnh cổ tay hiệu quả. Vậy hãy cùng Nam Việt Sport giúp bạn tìm hiểu 15+ bài tập cổ tay này thông qua bài viết sau.

bai tap co tay

I. Các bài tập gia tăng sức mạnh cổ tay

1. Bài tập Palms-Up Dumbbell Wrist Curl

bai tap co tay

  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell hay một thanh tạ đòn với trọng lượng vừa phải
  • Bắt đầu với tư thế 2 tay cầm tạ, đặt thẳng tay lên đùi (hoặc lên bàn), chừa phần cổ tay ra ngoài mép ghế
  • Cổ tay ngửa ra sau, hít vào và bắt đầu cuốn cổ tay lên cao, tương tự như gập cánh tay cho bài tập bắp tay trước, thở ra
  • Khi ở vị trí thấp nhất, nên giữ từ 1 đến 2 giây rồi mới cuộn tiếp
  • Để tăng độ hiệu quả, khi ngửa cổ tay xuống, nên thả lỏng các ngón tay để tạ lăn xuống các ngón tay, sau đó nắm chặt lại và gập cổ tay lên

2. Bài tập Standing Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist Curl

bai tap co tay

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, ép sát người và 2 lòng bàn tay hướng ra sau
  • Nhờ người khác đặt lên 2 tay một thanh tạ đòn với trọng lượng vừa phải
  • Thực hiện động tác cuộn tay tương tự như Palms-Up Dumbbell Wrist Curl
Xem thêm:   Chạy bộ có tăng chiều cao không? Cần lưu ý gì khi chạy bộ?

3. Bài tập Palms-Down Dumbbell Wrist Curl

bai tap co tay

  • Tương tự như Palms-Up Dumbbell Wrist Curl, Palms-Down Dumbbell Wrist Curl khác một chút ở vị trí 2 lòng bàn tay úp xuống
  • Khi thực hiện bài tập này, cố gắng cuộn cổ tay lên càng cao càng tốt
  • Nếu bạn tập với Dumbbell không quen, dễ mỏi thì hãy chuyển sang dùng Barbell

4. Bài tập Farmer’s Walk

bai tap co tay

  • Là bài tập không chỉ giúp gia tăng sức mạnh cổ tay, mà còn là bài tập compound cho bụng, mông, đùi, lưng dưới và cầu vai
  • Bạn chỉ cần cầm 2 quả Dumbbell chia đều mỗi tay và thực hiện động tác đi lại
  • Tập luyện với mức tạ càng nặng và di chuyển càng nhiều thì càng tốt

5. Bài tập Plate Pinch

bai tap co tay

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 bánh tạ với trọng lượng vừa phải. Thực hiện cầm nó bằng 1 tay và nâng tay lên (càng cao càng tốt).

Lưu ý: bóp chặt các đầu ngón tay, tránh để tạ rơi

6. Bài tập Dumbbell Lying Supination

bai tap co tay

  • Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một quả Dumbbell (nếu muốn tăng độ khó thì dùng Dumbbell chỉ có 1 bên tạ)
  • Tay cầm Dumbbell, nâng cẳng tay lên song song với mặt sàn
  • Tiếp tục xoay cổ tay từ phải sang trái và ngược lại
  • Nếu bạn muốn tăng độ khó thì hãy nâng hẳn cánh tay lên song song với sàn

7. Bài tập chống đẩy trên đốt ngón tay

bai tap co tay

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn, nắm các ngón tay lại tạo thành hình quả đấm, chống bằng các đốt ngón tay
  • Mở rộng 2 tay hơn vai, 2 mũi chân chống trên sàn, đồng thời giữ vai, mông, chân tạo thành một đường thẳng
  • Từ từ hạ thấp thân người và mở rộng khuỷu tay. Giữ cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ, kết hợp siết chặt cơ mông và cơ bụng
  • Khi ngực gần chạm đất thì từ từ nâng người lên, quay về vị trí ban đầu
  • Tiếp tục thực hiện động tác với cường độ ổn định

II. 9 bài tập giúp cổ tay đỡ mỏi

1. Bài tập cầu nguyện

bai tap co tay

Một trong những động tác rất quen thuộc đó là chắp 2 tay cầu nguyện, đây cũng là bài tập giúp bạn kéo giãn các cơ ở tay và cổ tay khá hiệu quả.

Xem thêm:   9+ bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm, giảm đau hiệu quả

2. Bài tập duỗi thẳng cánh tay

bai tap co tay

  • Bắt đầu với đưa một cánh tay ra hướng trước mặt, ngang với tầm vai
  • Lòng bàn tay hướng xuống đất
  • Gập cổ tay và giữ các ngón tay hướng xuống đất
  • Dùng tay còn lại nắm nhẹ nhàng các đầu ngón tay của tay đang duỗi và kéo các ngón tay về cơ thể
  • Giữ nguyên động tác trong 10 đến 30s và đổi tay

3.  Bài tập nắm tay thành hình quả đấm

bai tap co tay

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, tay đặt lên đùi, lòng bàn tay mở ra và hướng lên
  • Từ từ nắm tay lại, tạo thành hình quả đấm, nhưng không nắm quá chặt
  • Giữ cẳng tay áp sát đùi, gập cổ tay để nâng nắm tay về phía cơ thể
  • Giữ nguyên động tác nắm trong 10s
  • Hạ nắm tay xuống đùi, từ từ mở rộng các ngón tay
  • Duy trì và thực hiện động tác 10 lần

4. Bài tập chống mỏi tay với bàn

bai tap co tay

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, lòng bàn tay đặt dưới bàn và hướng lên trên
  • Áp chặt lòng bàn tay xuống bàn
  • Giữ nguyên động tác áp tay trong thời gian từ 5 đến 10 giây

5. Bài tập chống mỏi tay với bóng tennis

bai tap co tay

Bạn có thể tập luyện chống mỏi tay bằng động tác bóp bóng tennis hay bóng sức khỏe (stress ball). Đây là bài tập giúp chống mỏi tay và tăng cường sức mạnh cổ tay.

6. Bài tập ngón tay

bai tap co tay

Đối với bài tập kéo:

  • Bắt đầu với nắm bàn tay lại, sao cho ngón cái chỉ lên trời
  • Giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí ban đầu
  • Dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo ngón cái về sau
  • Giữ nguyên và tiếp tục lặp lại động tác kéo ngón cái

Đối với bài tập đẩy:

  • Bắt đầu với nắm bàn tay lại, sao cho ngón cái chỉ lên trời
  • Giữ ngón tay cái ở nguyên vị trí ban đầu
  • Dùng tay còn lại nhẹ nhàng đẩy ngón cái về sau
  • Giữ nguyên và tiếp tục lặp lại động tác đẩy ngón cái

7. Bài tập chống mỏi tay với hình số 8

bai tap co tay

  • Bắt đầu với động tác đan 2 bàn tay lại với nhau
  • Giữ khuỷu tay ở 2 hông, bắt đầu di chuyển tay theo hình số 8
  • Giữ hai bàn tay đan nhau, xoay tròn cổ tay
  • Duy trì động tác xoay tay từ 10 đến 15s
Xem thêm:   Vitamin A là gì? Vitamin A có nhiều trong thực phẩm nào?

8. Bài tập chống mỏi với vươn vay

bai tap co tay

  • Mở đầu với tư thế ngồi thẳng, đan các ngón tay lại với nhau và nâng 2 tay qua đầu
  • Xoay lòng bàn tay hướng lên trần nhà, có thể giữ cánh tay hơi cong hay duỗi thẳng tùy thích, nhưng giữ tay căng
  • Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác vươn vai

9. Bài tập tư thế đại bàng

bai tap co tay

  • Bắt đầu với tư thế duỗi 2 cánh tay về trước, song song với mặt sàn
  • Bắt chéo 2 tay sao cho tay phải ở trên
  • Cong khuỷu tay và giữ mặt sau của 2 bàn tay áp vào nhau
  • Di chuyển cánh tay trái sang trái và cánh tay phải sang phải, sao cho ngón cái của bàn tay phải áp vào ngón út tay trái, hai lòng bàn tay đối diện nhau
  • Giữ không nâng vai khi nâng tay
  • Giữ nguyên động tác bài tập trong 15 – 30s và đổi bên

III. Những lưu ý quan trọng khi tập cổ tay

  • Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ các khớp tay, vai và các bộ phận khác
  • Cần duy trì cường độ và tần suất tập luyện ổn định
  • Nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để hạn chế chấn thương và nâng cao hiệu quả quá trình tập

Trên đây là những thông tin liên quan đến các bài tập gia tăng sức mạnh cổ tay phổ biến nhất hiện nay. Hy vọng thông qua bài viết trên, bạn sẽ xây dựng được chế độ tập luyện phù hợp với bản thân. 

Để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn, bạn nên trang bị thêm các dụng cụ hỗ trợ như găng tay, tạ Dumbbell, Barbell,… tại Nam Việt Sport, nơi chuyên phân phối các mặt hàng dụng cụ thể thao chính hãng với nhiều phân khúc giá thành khác nhau.

Tại đây, bạn sẽ được tư vấn và hỗ trợ bởi đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, có thâm niên lâu năm trong nghề. Ngoài ra, bạn còn được hưởng nhiều chính sách ưu đãi hấp dẫn đến từ Nam Việt Sport.

Mọi thông tin xin liên hệ với Nam Việt Sport thông qua hotline: 0914 225 798 hay website: thethaonamviet.vn hoặc đến trực tiếp showroom tại địa chỉ: Số 94, Đường Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Thành phố Thủ Đức, TP.HCM

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860