Superset là gì? Cách tập Superset giúp tăng cơ bắp nhanh?

Superset là gì? Nếu đã có một thời tiếp xúc với việc tập gym, chắc hẳn bạn cũng đã ít nhiều nghe qua về thuật ngữ này. Về cơ bản, Superset là phương pháp luyện tập tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả đạt được. Nếu muốn tìm hiểu rõ hơn về Superset, đừng bỏ lỡ những nội dung được Nam Việt Sport chia sẻ ngay sau đây.

Nội dung trang

I. Superset là gì?

Superset được định nghĩa là phương pháp tập luyện nâng cao. Theo đó, Superset là việc bạn kết hợp 2 bài tập với nhau và thực hiện tuần tự từ bài tập này sang bài tập kia mà không có khoảng nghỉ giữa 2 động tác.

Đây là sự khác biệt lớn giữa Superset và các hình thức tập luyện khác. Bởi vì hầu hết các phương pháp tập luyện hiện nay đều được triển khai theo nguyên tắc đường thẳng. Tức là sau khi tập xong bài tập A, bạn sẽ dành vài phút nghỉ ngơi để nhịp tim được cân bằng trở lại và cơ bắp có thời gian phục hồi sau đó, mới tiếp tục tập tới bài tập B.

Bên cạnh đó, nhiều người còn hiểu sai Superset chỉ đơn thuần là kết hợp 2 bài tập bất kì nào cũng được. Thực tế, Superset có nguyên tắc kết hợp riêng như Superset đối với các nhóm cơ riêng biệt (thân trên và thân dưới); nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu) hoặc trong cùng nhóm cơ (tập cơ bắp tay và tập cơ nhị đầu).

II. Các phương pháp tập Superset phổ biến hiện nay

Như đã đề cập tới trước đó, Superset thường là sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Bởi vậy, cách tập Superset cũng rất đa dạng, về cơ bản có 8 cách tập Superset phổ biến hiện nay mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

1. Pre-Exhaustion Superset

Đây là sự kết hợp giữa 1 bài tập isolation (bài tập cô lập tập trung vào nhóm cơ nhất định) và 1 bài tập compound (bài tập phức hợp tác động từ 2 nhóm cơ trở lên). Ví dụ: Leg Extension (bài tập isolation) + Squat (bài tập compound).

2. Post-Exhaustion Superset

Cách tập này sẽ ngược lại với các tập phía trên, theo đó, bạn sẽ bắt đầu tập bài tập compound trước rồi mới tập đến bài tập isolation. Ví dụ: Bench Press (compound) + Dumbbell Fly (isolation)

3. Compound Superset

Cách tập này yêu cầu bạn phải có sự kết hợp giữa 2 bài tập compound. Vì phải thực hiện liên tiếp nên cần nhiều sức mạnh và năng lượng hơn so với 2 cách tập trước đó. Ví dụ: Squat + Lunge; Squat + Deadlift; Dumbbell bench press + Incline Dumbbell bench press.

4. Isolation Superset

Ngược lại với cách tập Superset số 3, phương pháp tập này là sự kết hợp giữa 2 bài tập isolate liên tiếp. Ví dụ: Lying Leg Curl + Leg Extension; Dumbbell Fly + Cable Crossover.

5. Opposing Muscle Groups

Với cách tập này, bạn cần kết hợp 2 bài tập tác động đến các nhóm cơ đối kháng. Đây là cách tập Superset được áp dụng phổ biến nhất. Bởi phương pháp này đảm bảo cùng một nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi thay vì phải hoạt động liên tục.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp bài tập lưng với ngực; bắp tay và bắp tay sau hay đùi trước và đùi sau đều được. Ví dụ: Bicep Curl + Triceps Dumbbell Kickback; Push Up + Pull Up; Bent Over Dumbbell + Dumbbell Bench Press.

6. Staggered Superset

Ở bài tập này, bạn cần thực hiện 1 bài tập khác trong thời gian nghỉ ngơi. Điều này sẽ giúp tiết kiệm được nhiều thời gian tập luyện hơn, hiệu quả đốt mỡ cao hơn nhưng khá mệt.

Ví dụ: Khi vừa thực hiện hết hiệp 1 Bench Press. Thay vì dừng lại và nghỉ một lúc, bạn có thể thực hiện tiếp 1 hiệp Plank rồi lại quay lại tập Bench Press.

7. Trisets

Đây là biến thể của Superset và phổ biến được nhiều người áp dụng. Thay vì chỉ kết hợp 2 bài tập, với trisets, bạn sẽ phải thực hiện liên tiếp 3 bài tập cho cùng 1 nhóm cơ. Ví dụ: Bench Press + Dumbbell Fly + Push Up

8. Strength Supersets + tập thể dục

Superset này là sự kết hợp giữa bài tập sức mạnh và một bài tập thể dục. Lợi ích của sự kết hợp này là giúp tăng cường sức chịu đựng và cường độ tập luyện của buổi tập. Ví dụ: Leg Press/ Leg Extension + Đạp xe; Squat/Lunge/Step-up + Stairmaster; Pile Squat + Chạy bộ…

III. Tại sao nên áp dụng Superset?

Superset đang được nhiều gymer đón nhận và áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Vậy tại sao Superset lại khiến nhiều người yêu thích nó tới như vậy?

Dưới đây là một số lợi ích khiến bạn sẽ muốn thử nghiệm Superset ngay lập tức:

Được cải thiện sức bền cơ bắp một cách hiệu quả
Giúp cơ bắp tăng trưởng vượt bậc về kích thước
Thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh và mạnh mẽ hơn
Là luồng gió mới khi bạn đã quá nhàm chán với các phương pháp tập luyện truyền thống
Mang đến sự đa dạng cho chương trình tập luyện của bạn khi kết hợp Superset với những hình thức tập luyện khác
Mang tính cá nhân hoá cao do bạn được tự lựa chọn kết hợp các bài tập khác nhau

IV. Những hạn chế của phương pháp tập Superset

Mặc dù đem đến nhiều lợi ích, nhưng Superset vẫn tồn tại một số hạn chế nhất định. Superset có cường độ tập luyện cao vì vậy, nó đòi hỏi bạn phải có vốn sức khỏe nhất định.

Với những người mới bắt đầu thì việc tập cường độ cao sẽ dễ bị khớp và không kịp thích ứng. Chưa kể với người mới tập thường chưa chuẩn chỉnh về tư thế cùng kỹ thuật sẽ dễ khiến bị kiệt sức, thậm chí là gây ra chấn thương không đáng có.

Nhưng so với các phương pháp tập luyện khác như cardio hay HIIT, hiệu quả Superset đem tới lại có phần kém hơn.

V. Ai nên áp dụng phương pháp tập luyện Superset

Superset là phương pháp tập luyện hữu ích dành cho hầu hết mọi người, đặc biệt là những đối tượng sau:

Đối với những người quá bận rộn muốn giảm thiểu thời gian tập luyện
Vận động viên muốn cải thiện sức mạnh của mình
Người tập tạ muốn tăng kích thước cơ bắp

VI. Một số lời khuyên khi tập luyện Superset

Superset là hình thức tập luyện cực kỳ hữu ích với những ai muốn tiết kiệm thời gian tới phòng gym. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là xây dựng, duy trì cơ bắp bền vững thì đây không phải là giải pháp tối ưu.

Nếu hướng đến việc đốt mỡ, giảm cân, Superset chắc chắn là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Tuy nhiên cần lưu ý rằng, cách tập luyện này chỉ thực hiện tối đa trong 6 tuần.

Bên cạnh đó, khi áp dụng Superset để giảm cân, đốt mỡ, bạn cần lưu ý đến một số khía cạnh sau:

Khởi động để đảm bảo buổi tập diễn ra suôn sẻ, hiệu quả và hạn chế tối đa khả năng chấn thương
Cần có sự kết hợp hài hòa giữa các bài tập một cách hợp lý, khoa học và tác động tới đúng nhóm cơ bạn đang hướng đến
Superset đòi hỏi cường độ tập luyện cao, do đó, buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút để không ảnh hưởng tới cơ bắp
Nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện để tránh việc đang tập Superset bị gián đoạn gây ảnh hưởng tới hiệu quả đạt được
Thời gian nghỉ giữa mỗi chu kỳ tập luyện là 2 phút
Chỉ nên tập ở mức 60 – 65% 1RM để không bị kiệt sức trước khi bài tập được hoàn thành.
Nên chọn mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với bình thường khi thực hiện Superset.
Một chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp là điều thực sự cần thiết để Superset phát huy được hiệu quả tối đa.
Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung là giải pháp giúp bạn duy trì được cường độ cao của bộ môn Superset.

Nam Việt Sport hy vọng bài viết đã cung cấp đầy đủ những thông tin hữu ích giúp bạn đọc hiểu rõ Superset là gì cũng như nắm được rõ ưu nhược điểm và cách áp dụng phương pháp tập luyện này sao cho phù hợp và đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Xem thêm các sản phẩm tạ tập gym tại nhà, dụng cụ phòng gym hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)