Top 10 bài tập mông với dây kháng lực giúp mông to tròn, đầy đặn

Bạn đang tìm kiếm cách để có được vẻ ngoài mông to tròn, đầy đặn mà không cần phải đến phòng gym hay sử dụng các thiết bị tập luyện phức tạp? Dây kháng lực là một trong những công cụ đơn giản và hiệu quả nhất để tập luyện mông tại nhà. Trong bài viết này, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến bạn top 10 bài tập mông với dây kháng lực giúp mông to tròn, đầy đặn, giúp bạn có được sự tự tin và quyến rũ.

Nội dung trang

Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực

Dây kháng lực hiện đang được rất nhiều người tập gym sử dụng vào các bài tập luyện với ưu điểm vượt trội như sau:

Gọn nhẹ, dễ dàng mang theo

Dây kháng lực sở hữu kích thước nhỏ gọn, trọng lượng nhẹ, dễ dàng bỏ túi và mang theo mọi lúc mọi nơi. Bạn có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian, dù là ở nhà, trong khách sạn hay thậm chí là tại công viên.

Đa dạng lựa chọn, phù hợp với mọi trình độ

Dây kháng lực có nhiều loại với mức độ đàn hồi khác nhau, đáp ứng nhu cầu tập luyện của mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến gymer chuyên nghiệp. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn loại dây phù hợp với sức mạnh và mục tiêu tập luyện của bản thân.

Linh hoạt, tác động lên mọi nhóm cơ

Dây kháng lực cho phép bạn thực hiện đa dạng bài tập, tác động lên hầu hết mọi bộ phận cơ thể, từ thân trên, thân dưới, cơ bụng, cơ mông,… giúp các nhóm cơ hoạt động hiệu quả, săn chắc và dẻo dai hơn.

Hiệu quả cao, ít tác động đến môi trường xung quanh

Dây kháng lực mang lại hiệu quả tập luyện không thua kém các thiết bị hỗ trợ đắt tiền, nhưng lại gọn nhẹ và ít gây tiếng ồn, không ảnh hưởng đến không gian xung quanh. Bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi mà không lo làm phiền đến người khác.

10 bài tập mông với dây kháng lực

Bài tập mông với dây kháng lực đang trở thành một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của nhiều người, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và định hình cơ bắp mông mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể. Phần tiếp theo chúng ta sẽ khám phá 10 bài tập mông với dây kháng lực mang lại hiệu quả cao và giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hiệu quả.

Bài tập Clamshells

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên trái, chống cao đầu bằng tay trái. Đặt dây kháng lực vào giữa hai đùi, đảm bảo dây được căng nhẹ. Hai chân khép lại, ép sát vào nhau và co 90 độ.
Bước 2: Hít vào, từ từ nâng đầu gối phải lên, mở rộng và hướng lên trên. Chân trái giữ nguyên vị trí.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế chân phải ở vị trí cao nhất trong vài giây, cảm nhận cơ mông trái và cơ đùi trong trái được kích hoạt.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ đầu gối phải về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 15-20 lần, sau đó đổi bên với chân phải.

Bài tập Banded Squats

Bước 1: Vòng dây kháng lực qua chân, vị trí ngay trên đầu gối. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai sao cho dây đủ căng. Hai tay đan trước ngực.
Bước 2: Hít vào, từ từ hạ thân người xuống, đẩy mông ra phía sau như thể bạn đang muốn ngồi xuống ghế.
Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 4: Siết chặt cơ mông, giữ trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân.
Bước 5: Thở ra, đẩy thân người về vị trí ban đầu.
Bước 6: Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Kickbacks

Bước 1: Đứng thẳng, vòng dây kháng lực qua chân, ngay trên mắt cá chân. Hai tay đặt trước ngực hoặc chống hai tay lên sàn để giữ thăng bằng.
Bước 2: Hít vào, đá chân phải ra sau, siết chặt cơ mông. Dần dần nâng chân phải lên cao, vuông góc với sàn.
Bước 3: Dừng lại 1-2 giây ở vị trí chân phải cao nhất.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp. Sau đó đổi bên với chân trái.

Bài tập Lying Kickbacks

Bước 1: Nằm úp trên thảm tập, dây kháng lực đặt vòng quanh mắt cá chân. Hai tay đặt trước ngực hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người.
Bước 2: Hít vào, nhấc chân phải lên, uốn cong, siết chặt cơ mông. Chân trái giữ nguyên vị trí. Giữ lưng thẳng, không cong hoặc vặn người.
Bước 3: Nâng chân phải lên cao nhất có thể, vuông góc với sàn. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí cao nhất.
Bước 4: Thở ra, từ từ hạ chân phải xuống, về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp. Sau đó đổi bên với chân trái.

Bài tập Monster Walk

Bước 1: Đứng thẳng, vòng dây kháng lực vào phía trên mắt cá chân. Mở rộng 2 chân rộng hơn vai sao cho dây căng. Hai tay đặt trước ngực hoặc chống hai tay lên sàn để giữ thăng bằng.
Bước 2: Bước lớn từng bước một nhưng đảm bảo giữ cố định khoảng cách giữa 2 chân. Di chuyển lên 4 bước rồi lùi lại 4 bước.
Bước 3: Giữ lưng thẳng, không cong hoặc vặn người trong khi thực hiện động tác.
Bước 4: Tập trung vào việc siết chặt cơ mông và cơ đùi trong khi di chuyển. Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Abductor Lift

Thay vì đá chân ra sau như bài tập Standing Kickback thì bài tập này chúng ta sẽ thực hiện động tác đá chân sang ngang:

Bước 1: Đứng thẳng, quấn dây kháng lực ngay trên mắt cá chân.
Bước 2: Nhấc chân phải, đá sang ngang, tới vị trí dây căng nhất thì dừng lại 1 giây.
Bước 3: Thu chân phải về.
Bước 4: Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập Side Shuffle

Bước 1: Đứng thẳng, đặt dây vào vị trí trên mắt cá chân 1 chút. Hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Bước sang phải 2 bước sao cho dây căng hơn ban đầu.
Bước 3: Sau đó tiếp tục bước sang trái 2 bước.
Bước 4: Lặp lại động tác.

Bài tập Glute Bridges

Bước 1: Nằm trên thảm, co 2 chân vuông góc với đùi, luồn dây kháng lực vào vị trí hông. Đặt 2 tay vào trong dây, giữ cố định.
Bước 2: Đẩy thân người lên đến khi cả thân người từ đầu gối, mông, ngực tạo thành 1 đường thẳng. Siết cơ mông. Giữ trong vòng 1 giây.
Bước 3: Hạ thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Bài tập Ankle Jumping Jack

Bước 1: Đặt dây ở vị trí mắt cá chân. Đứng ở tư thế chuẩn bị squat với người hơi cúi, mông đẩy ra sau.
Bước 2: Thực hiện động tác nhảy chân ra vào.
Bước 3: Nhảy liên tục. Chú ý thân người nhảy không quá cao so với mặt đất. Đồng thời 2 chân nhảy ra vào theo nhịp.
Bước 4: Lặp lại động tác, nhảy mỗi hiệp khoảng 20 lần.

Bài tập Fire hydrants

Bước 1: Đặt dây ngay trên đầu gối của bạn, quỳ trên sàn. Hai bàn tay chống lên sàn.
Bước 2: Giữ hông cố định, kéo đầu gối trái sang bên.
Bước 3: Đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Cần lưu ý những gì khi tập mông với dây kháng lực?

Để tận dụng tối đa hiệu quả của các bài tập mông với dây kháng lực, điều quan trọng là bạn cần lưu ý một số điều sau đây. Trước tiên, hãy chọn dây kháng lực bền, chất lượng cao và phù hợp với nhu cầu tập luyện của bản thân. Sau đó, hãy khởi động trước bằng việc thực hiện xoay các khớp như cổ tay, cổ chân, khớp vai,…

Đồng thời, kết hợp tập mông với dây kháng lực với các bài tập thân trên và cardio để quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra tốt hơn. Đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình tập để bù điện giải và tăng trao đổi chất.

Còn về chế độ dinh dưỡng, hãy ăn nhẹ trước khi tập với carb phức, protein như bánh mì đen, ức gà, trứng luộc hoặc Whey Protein,… Đồng thời, đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý với sự cân bằng giữa protein, tinh bột, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Có thể cân nhắc sử dụng Omega-3 – axit béo thiết yếu hỗ trợ tập luyện tốt hơn.

Hy vọng bài viết chia sẻ về chủ đề các bài tập mông với dây kháng lực sẽ giúp bạn sở hữu vòng 3 ưng ý! Hãy kiên trì tập luyện và theo dõi hướng dẫn chi tiết trong bài viết để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!

Sản phẩm tập thể hình tại Nam Việt Sport:

Khung Gánh Tạ

Giàn Tạ Đa Năng

Giàn Tạ Đa Năng Impulse

Ghế Tập Bụng

Tạ Tay – Tạ Đơn

Xà Đơn Xà Kép

Xem thêm bài viết hữu ích: