Tập Squat với tạ là gì? Gợi ý 5 bài tập hiệu quả dành cho Gymer

Bạn đang tìm kiếm bí quyết để chinh phục vóc dáng mơ ước? Tập Squat với tạ sẽ chính là giải pháp giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng toàn diện. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần nắm vững kỹ thuật tập luyện đúng cách. Hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport – khám phá 5 bài tập squat với tạ hiệu quả ngay sau đây!

Tập Squat với tạ là gì?

Tập Squat với tạ được xem là Vua của các bài tập thể hình, không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 nóng bỏng mà còn mang lại vô số lợi ích sức khỏe. Được yêu thích bởi sự đơn giản, dễ tập và hiệu quả cao, bài tập này tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và cẳng chân, giúp bạn phát triển cơ mông, giúp vòng 3 trở nên căng tròn, quyến rũ.

Squat Tạ còn giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ mắc các bệnh về cột sống. Đồng thời tăng cường lưu thông máu, tốt cho sức khỏe tim mạch.

Bạn có thể tập Squat ở bất cứ đâu, từ nhà, phòng tập gym hay thậm chí là trong công viên. Chỉ cần một không gian nhỏ gọn và vài phút mỗi ngày, bạn đã có thể sở hữu vóc dáng mơ ước. Dù bạn là nam hay nữ, bất kể độ tuổi hay trình độ thể thao, Squat đều phù hợp để tập luyện.

Gợi ý 5 bài tập Squat với tạ hiệu quả

Squat với tạ không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh và sự bền bỉ. Phần tiếp theo, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu 5 bài tập squat với tạ đặc biệt hiệu quả, giúp bạn thay đổi toàn diện vóc dáng và sức khỏe.

Bài tập Squat với tạ đơn

Squat tạ đơn (Goblet squat) là bài tập biến thể độc đáo từ squat truyền thống, mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho người tập. Thay vì sử dụng thanh đòn, bài tập này sử dụng tạ đơn đặt trước ngực, giúp giảm áp lực lên lưng và dồn lực tập trung vào cơ bắp tay, hỗ trợ giữ thăng bằng tốt hơn.

Việc cầm tạ trước ngực kích thích cơ bắp tay trước và sau, hỗ trợ tăng cường sức mạnh và độ bám tốt hơn. Squat tạ đơn đòi hỏi sự tập trung cao độ để giữ thăng bằng, từ đó kích thích nhóm cơ trung tâm, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động khác trong cuộc sống. Goblet squat cũng có kỹ thuật đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.

Hướng dẫn thực hiện Squat tạ đơn:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Nhìn thẳng về phía trước, giữ cơ thể thẳng lưng.
• Bước 3: Giữ tạ đơn bằng hai tay trước ngực, khuỷu tay hướng về hai bên.
• Bước 4: Hít vào, hạ thấp người xuống như thể đang muốn ngồi vào ghế, giữ cho đầu gối hướng thẳng hàng với mũi chân.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bắp mông, đùi và cơ trung tâm hoạt động.
• Bước 6: Thở ra, đẩy gót chân xuống sàn để đứng dậy, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Front squat 

Front Squat – hay còn gọi là bài tập gánh đùi trước, được xem là phiên bản nâng cấp mạnh mẽ so với Goblet Squat. Front Squat là bài tập đặc thù cho các vận động viên Olympic, đòi hỏi kỹ thuật cao và tiềm ẩn rủi ro chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Bài tập này tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ, bao gồm đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ trung tâm và cơ vai, giúp xây dựng vóc dáng cân đối.

Hướng dẫn thực hiện Front Squat:

• Bước 1: Điều chỉnh độ cao giá đỡ phù hợp với chiều cao của bạn. Chọn mức tạ phù hợp với khả năng, khởi đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Sử dụng đai lưng hỗ trợ nếu tập luyện với mức tạ nặng.
• Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 3: Nâng cùi chỏ lên, đặt hai tay vào dưới thanh đòn, khuỷu tay song song với sàn. Khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Một số người có thể bắt chéo tay khi nắm thanh đòn (chỉ nên áp dụng khi đã quen với bài tập).
• Bước 4: Đặt thanh tạ lên vai trước, sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Lùi lại vài bước để tránh va chạm với giá đỡ.
• Bước 5: Giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra hai bên khoảng 30 độ và đầu gối hướng theo mũi chân.
• Bước 6: Từ từ hạ thấp người xuống như thể đang muốn ngồi vào ghế.
• Bước 7: Giữ cho đầu gối hướng thẳng hàng với mũi chân, không để đầu gối chĩa quá nhiều ra ngoài.
• Bước 8: Hạ người xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, cảm nhận cơ bắp mông, đùi và cơ trung tâm hoạt động.
• Bước 9: Đẩy gót chân xuống sàn để đứng dậy. Giữ lưng thẳng, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Box squat

Bài tập này được ví như phiên bản thu nhỏ của Squat truyền thống, mang đến những lợi ích tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Box Squat giúp bạn thực hiện động tác Squat với độ sâu tối ưu, tăng cường khả năng linh hoạt và phạm vi chuyển động của cơ khớp.

Việc sử dụng bục hỗ trợ giúp kiểm soát độ sâu của Squat, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho đầu gối và khớp lưng, đặc biệt phù hợp với người mới tập. Box Squat sẽ kích thích toàn bộ nhóm cơ bắp bao gồm cơ mông, đùi, cơ trung tâm và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp. Bài tập này có kỹ thuật đơn giản, dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng gym, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện Box Squat:

• Bước 1: Đặt thanh đòn lên giá squat ở vị trí thấp hơn vai một chút, phù hợp với chiều cao của bạn. Lựa chọn hộp tập (plyometric box) có chiều cao phù hợp sao cho khi ngồi xuống đầu gối có thể gập vuông góc. Đặt hộp tập cách thanh đòn khoảng nửa mét.
• Bước 2: Giữ thẳng người, đứng dưới thanh đòn, đặt tay hai bên. Nhấc thanh đòn lên và hơi bước chân ra sau cho đến khi cách hộp 1 bước chân.
• Bước 3: Giữ tư thế thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi trùng và vai thẳng đứng trên hông. Cằm hơi cúi xuống trong suốt bài tập như thể đang giữ một quả trứng dưới cằm.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế, bắt đầu hạ người xuống bằng cách gập hông, đầu gối và mắt cá chân.
• Bước 5: Hạ người xuống cho đến khi mông chạm hộp, đảm bảo trọng lượng phân bố đều trên bàn chân. Tạm dừng lại 1 nhịp trên hộp để tránh sử dụng đà khi nâng lên.
• Bước 6: Dùng chân đẩy mạnh xuống đất để đứng lên, giữ ngực cao, siết chặt mông và giữ cột sống thẳng. Duỗi thẳng đầu gối và đẩy hông về phía trước.

Bài tập Jefferson squat

Jefferson Squat – phiên bản nâng cao mạnh mẽ từ bài tập Squat truyền thống. Bài tập này kích thích toàn bộ nhóm cơ bắp, đặc biệt là cơ mông, đùi, cơ trung tâm và cơ bắp chân, giúp bạn chinh phục đỉnh cao sức mạnh và cải thiện hiệu quả tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện Jefferson Squat:

• Bước 1: Đặt thanh đòn ngay giữa 2 chân, cách mặt đất khoảng 10-15cm.
• Bước 2: Nắm tạ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
• Bước 4: Từ từ hạ phần gối xuống, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao. Hạ người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất, đảm bảo trọng lượng cơ thể phân bố đều trên hai chân.
• Bước 5: Dùng lực đẩy từ gót chân để đẩy hông lên, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Bulgarian Squat

Bulgarian Squat được xem là bài tập nền giúp bạn chinh phục những bài tập khó hơn trong hành trình chinh phục thể hình. Bài tập này kích thích toàn bộ nhóm cơ bắp ở phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông, đùi và cơ trung tâm, giúp bạn phát triển sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng giữ thăng bằng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện Bulgarian Squat:

• Bước 1: Đặt một chiếc ghế phía sau bạn, cách khoảng 1 bước chân. Đứng một chân trước ghế, chân còn lại đặt lên ghế, mu bàn chân đặt trên mặt ghế.
• Bước 2: Hít vào, giữ lưng thẳng và đầu ngẩng cao.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước gần chạm sàn, đảm bảo trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân trước.
• Bước 4: Thở ra, dùng lực đẩy từ gót chân trước để đẩy hông lên, đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Tập Squat với tạ cần lưu ý những gì?

Squat là bài tập thể hình mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên, thực hiện sai kỹ thuật có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng. Dưới đây là những lưu ý quan trọng cần ghi nhớ khi tập Squat để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Đối tượng không nên tập Squat: Người mắc bệnh về thoái hóa xương khớp, đau lưng, đau chân, đau cột sống: Các bài tập Squat có thể gây áp lực lên các khớp và cột sống, làm nặng thêm tình trạng bệnh lý. Hoặc người có tiền sử bệnh tim vì squat có thể tăng nhịp tim và huyết áp, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.
• Giữ lưng thẳng tự nhiên: Tránh gù lưng hoặc cong lưng, điều này có thể gây tổn thương cột sống.
• Đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng về phía trước: Giữ đầu ở vị trí trung lập giúp ổn định cơ thể và tránh mất thăng bằng.
• Chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân: Tư thế này giúp phân bổ trọng lượng cơ thể đều đặn và bảo vệ khớp gối.
• Đầu gối không vượt quá mũi chân khi squat xuống: Tránh để đầu gối nhô ra phía trước quá nhiều để bảo vệ khớp gối.
• Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên: Tập trung vào nhịp thở giúp điều hòa oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.
• Siết chặt cơ mông khi nâng người lên: Giúp kích thích cơ mông phát triển hiệu quả hơn.

Tập squat với tạ là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn cần tập luyện đúng kỹ thuật và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng những chia sẻ về các bài tập squat với tạ của HLV Gia Huy đã giúp bạn có thêm kiến thức hữu ích.

Nếu bạn đang tìm kiếm địa chỉ uy tín để mua tạ tập gym chất lượng , hãy đến với Nam Việt Sport – Cửa hàng cung cấp đa dạng dụng cụ thể hình tập luyện chính hãng, giúp bạn biến ngôi nhà thành phòng gym chuyên nghiệp!

Thông tin liên hệ:

• Website: thethaonamviet.vn
• Hotline: 0934 966 860 – 0888 822 866
• Showroom: TP.HCM: Số 94, Nguyễn Hoàng, Phường An Phú, Quận 2; Hà Nội: Lê Văn Lương, Quận Hà Đông.

Xem thêm bài tập khác:

• các bài tập squat cho nam
• bài tập với tạ đơn
• cách hít thở khi tập tạ