TOP 10 bài tập tay trước không cần tạ tại nhà

Bạn muốn có một cánh tay thon gọn và săn chắc nhưng không có thời gian đến phòng tập hay không có tạ để tập. Việc luyện tập thực ra không quá phức tạp như bạn tưởng, không nhất định phải đến phòng gym, hay đòi hỏi những dụng cụ chuyên dụng hỗ trợ. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ chia sẻ với các bạn 10 bài tập tay trước tại nhà không cần tạ, giúp chủ động luyện tập tại nhà.

Những bài tập tay trước tại nhà cực kì hiệu quả không cần tạ

1. Tập tay trước với động tác doorway Curl không cần tạ

– Bước 1: Một tay bám vào bờ tường hoặc khung cửa, hai chân chụm lại, đứng sát với mép cửa. Tiếp theo duỗi thẳng cánh tay, nghiêng người về phía sau. Tay còn lại buông lỏng theo thân người.

– Bước 2: Siết bắp tay, đồng thời gập cùi chỏ lại và kéo người lại gần với khung cửa để cho ngực gần chạm sát khung cửa. Sau đó lại duỗi tay ra từ từ. Bạn cần phải kiềm chế lực ở tay, vừa đủ tốc độ để thu tay và kéo tay chậm rãi như nhau.

– Bước 3: Lặp lại 10 reps như vậy rồi đổi sang tay kia và tập 10 reps tiếp theo.

Hai tay bám vào tường làm trụ và kéo người bằng cách gập cùi chỏ

2. Bài tập Towel Curl

– Bước 1: Bạn có thể nằm hoặc đứng, hai tay cầm lấy hai đầu của chiếc khăn tắm dài rồi co hai chân lên, đặt vào giữa chiếc khăn rồi đẩy chân ra xa cho đến khi cảm thấy đã căng hai cánh tay.

– Bước 2: Duỗi thẳng chân và hai tay nắm chắc lấy phần đầu khăn để tạo ra lực kháng mạnh mẽ. Sau khi đã duỗi thẳng chân thì co lại, dùng lực tay để kéo lại lực gồng của chân.

– Bước 3: Lặp lại trong 15 reps.

Cầm hai đầu khăn đặt qua đùi rồi co chân lên ngang người

3. Tập tay trước với động tác under table curl

– Bước 1: Chuẩn bị một chiếc bàn có độ cao vừa phải, có phần thanh đỡ chắc chắn gần chân bàn. Sau đó bạn hãy ngồi xuống đất, chống hai chân lên và tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người.

– Bước 2: Duỗi thẳng tay đẩy người ra xa xà và siết cơ bắp lại, điều tiết lực làm sao cho cánh tay di chuyển chậm rãi.

– Bước 3: Kéo người và thu tay về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát thân sườn, mặt kề thanh đỡ bàn.

– Bước 4: Lặp lại động tác này 15 reps.

Bám chắc hai tay vào bàn rồi kéo người lên xuống đều đặn

4. Bài tập Bicep push up

– Bước 1: Úp người lại rồi duỗi thẳng hai chân ra sau, hai tay chống thẳng lên. Xoay cổ tay ngược lại để hướng về phía trước, đầu ngón tay thì hướng sang hai bên, lòng bàn tay xoay ngang.

– Bước 2: Bạn nâng cao hai bả vai, lưng uốn hơi cong lên. Đổ người, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể về phía trước. Sau đó là nhún tay xuống, hạ thấp thân đến khi ngực chạm gần đến đất thì chống tay lên. Hai bắp tay trước nhớ phải luôn siết chặt và gồng cứng cơ.

– Bước 3: Chống đẩy động tác này từ 15 – 20 reps.

Duỗi thẳng cơ thể, úp hai tay quay về thân và chống đẩy

5. Bài tập Pseudo push up

– Bước 1: Bạn ngồi xổm xuống, hai tay chống xuống đất và thân người hơi đổ về phía trước. Nếu tay đặt càng gần hông thì người sẽ càng đổ nhiều về phía trước hơn và hiệu quả bài tập cực kì cao. Đầu ngón tay bẻ rộng sang cả hai bên.

– Bước 2: Duỗi thẳng thân người, đẩy hai chân ra sau, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Sau đó hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống rồi chống đẩy liên tục. Nên di chuyển cơ thể với tốc độ vừa phải và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì phải khóa cùi chỏ lại.

– Bước 3: Lặp lại động tác này 15 reps.

Hạ trọng tâm cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. 

6. Bài tập Typewriter push up

– Bước 1: Duỗi thẳng thân người, hai chân đẩy ra sau, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng và hai tay chống lên. Tư thế bắt đầu này giống như bạn chống đẩy bình thường.

– Bước 2: Hạ từ từ người xuống đến khi ngực gần sàn nhà, rồi dừng lại duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về phía bên trái. Lưu ý rằng hai đầu mũi chân luôn cố định, không chuyển động. Tiếp đến bạn duỗi thẳng tay trái và đẩy người về bên phải.

– Bước 3: Di chuyển người liên tục sang hai bên, mỗi bên thực hiện 10 reps.

Duỗi thẳng tay phải, đẩy cả cơ thể về phía bên trái và ngược lại

7. Close grip push up

– Bước 1: Duỗi thẳng thân người, hai chân đẩy ra sau, để cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tiếp theo chống hai tay xuống đất, lòng bàn tay úp và đặt sát cạnh nhau ở giữa cơ thể. Mười đầu ngón tay kề nhau và khép chặt lại hết mức có thể.

– Bước 2: Hạ trọng tâm của cơ thể và làm động tác chống đẩy, khuỷu cùi chỏ xuống rồi chống đẩy liên tục. Cơ thể di chuyển với tốc độ vừa phải, phải luôn đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì cần khóa cùi chỏ lại.

– Bước 3: Lặp lại động tác này 15 reps.

 Hạ trọng tâm của cơ thể sau đó làm động tác chống đẩy liên tục

8. Staggered push up

– Bước 1: Duỗi thẳng thân người, hai chân đẩy ra phía sau, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Chống hai tay xuống đất, để một tay cao ngang mặt, tay kia thấp ngang ngực. Lưu ý cả hai cánh tay đều duỗi thẳng.

– Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể và làm động tác chống đẩy, cho đến khi ngực gần sàn thì thẳng tay lên, cùng lúc đổi vị trí hai tay. Tay này đang đặt cao thì hạ xuống thấp, tay kia đang đặt thấp thì nâng lên cao. Tiếp theo chống đẩy tiếp một cái rồi lại đổi trạng thái hai tay.

– Bước 3: Lặp lại động tác này 15 reps.

Hai tay để lệch nhau, tay này đặt cao thì hạ xuống thấp, tay kia đặt thấp thì nâng lên cao

9. Động tác Sas tricep extension

– Bước 1: Duỗi thẳng thân người, hai chân đẩy ra sau, để cơ thể nằm trên một đường thẳng, chống hai tay xuống đất. Sau đó tay phải giữ nguyên để trụ cơ thể, tay trái thì đưa sang, lòng bàn tay trái sẽ áp lên mu bàn tay phải.

– Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể và làm động tác chống đẩy, khuỵ cùi chỏ xuống rồi chống đẩy liên tục. Di chuyển cơ thể với tốc độ vừa phải và đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì cần khóa cùi chỏ lại.

– Bước 3: Lặp lại động tác này 10 reps, rồi đổi sang bên tay kia, tập thêm 10 reps nữa.

Tay phải giữ để trụ cơ thể, đưa tay trái sang, lòng bàn tay trái sẽ áp lên mu bàn tay phải và thực hiện động tác

10. Tricep extension

– Bước 1: Duỗi thẳng thân người, hai chân đẩy ra sau và cơ thể nằm trên một đường thẳng, hai tay chống xuống đất sao cho khoảng cách bàn tay bằng vai, các đầu ngón tay duỗi thẳng về trước.

– Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống và làm động tác chống đẩy, khuỵ cùi chỏ xuống rồi chống đẩy liên tục. Cơ thể di chuyển với tốc độ vừa phải, không nhanh không chậm và đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên thì cần  khóa cùi chỏ lại.

– Bước 3: Lặp lại động tác này không giới hạn số reps.

Khuỵ cùi chỏ xuống rồi chống đẩy liên tục, di chuyển với tốc độ vừa phải 

Bài viết trên đây Nam Việt Sport đã chia sẻ đến bạn top 10 bài tập hỗ trợ tập tay rất tốt tại nhà mà không cần tạ tay hay dụng cụ gì phức tạp. Các bạn hoàn toàn có thể áp dụng tập luyện tại nhà để nâng cao sức khỏe và giữ dáng. 

Nếu trong quá trình luyện tập tại nhà bạn cần tìm mua dụng cụ hỗ trợ, thì có thể liên hệ với chúng tôi để được đội ngũ nhân viên tư vấn nhanh nhất bằng cách truy cập vào website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ theo hotline 0888 822 866 – 0934 966 860.

Tham khảo thêm các sản phẩm tạ tập gym, thiết bị tập gym

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)