Tập tay trước tại nhà không cần tạ siêu hiệu quả

Tập luyện tại nhà không cần tạ tay đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho việc duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp. Với những động tác đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ tay một cách thuận tiện và hiệu quả. Hãy cùng Nam Việt Sport khám phá những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ hiệu quả, dễ thực hiện nhất.

Top 10 bài tập tay trước tại nhà không cần tạ

Cùng khám phá top 10 bài tập tay trước tại nhà hiệu quả, an toàn cho bạn.

Towel Curl

Bài tập cơ tay với khăn tắm là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để tăng cường sức mạnh của cơ tay mà không cần dụng cụ phức tạp.

Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng hoặc nằm thoải mái trên một bề mặt phẳng. Chuẩn bị một chiếc khăn tắm lớn hoặc bất kỳ dụng cụ nào có thể thay thế được.
• Bước 2: Hai tay cầm chặt hai đầu của khăn tắm, đảm bảo các đầu của khăn đều nằm trong tầm với của bạn.
• Bước 3: Co hai chân lại và đặt chúng vào giữa khăn, tạo ra một lực đều và ổn định.
• Bước 4: Sử dụng lực của chân để đẩy ra xa, kéo khăn tắm về hai bên, đồng thời tạo ra một căng thẳng ở cánh tay.
• Bước 5: Duỗi thẳng chân và giữ nguyên tư thế căng khăn trong một khoảng thời gian nhất định, tạo ra áp lực cho cơ tay.
• Bước 6: Sau khi giữ tư thế trong một khoảng thời gian, từ từ co lại chân và đưa khăn về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này 15 lần để tăng cường cơ tay một cách hiệu quả và đều đặn.

Doorway Curl

Bài tập tay với cửa ra vào hay Doorway Curl là một phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ tay và cơ bắp tay mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản và tiện lợi.

Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Đứng đối diện với khung cửa và đặt hai tay lên khung cửa. Duỗi thẳng cánh tay và nghiêng cơ thể về phía trước.
• Bước 2: Siết cơ bắp tay để kéo người về phía trước, đưa ngực gần chạm vào khung cửa.
• Bước 3: Dần dần duỗi tay ra phía trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi cánh tay, giữ kiểm soát và nhịp nhàng trong quá trình thực hiện.

Under table curl

Bài tập tay trước tại nhà không cần tạ – Under Table Curl là một cách hiệu quả để tăng cường sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp tay, đặc biệt là cơ bắp tay và cơ bắp tay sau mà không cần dụng cụ phức tạp.

Các bước chi tiết để thực hiện bài tập Under Table Curl gồm:

• Bước 1: Chọn một chiếc bàn cao vừa phải, có phần thanh đỡ ở gần chân bàn chắc chắn. Ngồi xuống đất, hai chân chống lên, tay nắm lấy phần thanh đỡ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Duỗi tay đẩy thẳng người ra xa xà, siết cơ bắp lại, điều tiết lực để cánh tay di chuyển chậm rãi.
• Bước 3: Kéo người thu tay về lại vị trí ban đầu, hai khuỷu tay ép sát sườn, mặt gần kề thanh đỡ bàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác này 15 lần để tăng cường cơ bắp tay một cách hiệu quả và đều đặn.

Typewriter push up

Bài tập Typewriter Push Up là một trong những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ tốt nhất. Đây là một biến thể thú vị của chống đẩy, giúp tăng cường sức mạnh cơ tay và cơ ngực một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện cụ thể gồm:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế chống đẩy cơ bản, với cơ thể duỗi thẳng và hai tay chống lên.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần sát sàn nhà. Sau đó, duỗi thẳng tay phải và đẩy cả cơ thể về phía bên trái, giữ nguyên đầu mũi chân cố định.
• Bước 3: Tiếp theo, duỗi thẳng tay trái và đẩy cơ thể về phía bên phải.
• Bước 4:Tiếp tục liên tục di chuyển cơ thể sang hai bên, mỗi bên thực hiện 10 lần (reps).

Pseudo push up

Bài tập chống đẩy Pseudo là một biến thể của bài tập chống đẩy cơ bản, tập trung vào việc làm việc các cơ bắp của cánh tay một cách hiệu quả. Đây là một bài tập tay trước tại nhà không cần tạ có lợi ích đặc biệt trong việc phát triển cơ bắp cánh tay và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Hướng dẫn chi tiết bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm, hai tay chống xuống đất và hơi đổ về phía trước. Đầu ngón tay được xòe rộng để tạo ra một góc rộng hơn giữa các ngón tay.
• Bước 2: Duỗi thẳng người và đẩy chân ra sau, tạo ra một đường thẳng từ gót chân đến mông và đầu.
• Bước 3: Hạ trọng tâm của cơ thể, khuỵu cùi chỏ xuống và thực hiện động tác hít đất. Khi làm điều này, hãy đảm bảo rằng cơ bắp cánh tay làm hết công việc chứ không phải lực của cơ thể.
• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần, tập trung vào việc giữ tốc độ di chuyển vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm.

Bicep push up

Chống đẩy tập bắp tay hay Bicep Push Up, là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp biceps và cơ bắp triceps một cách đồng thời. Đây là một phương pháp hiệu quả để làm việc và phát triển cả hai nhóm cơ một cách đồng nhất.

Các bước để thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Nằm úp xuống sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau và hai tay chống thẳng lên, vuốt tay về phía trước. Xoay tay ngược lại sao cho cổ tay hướng về phía trước, đầu ngón tay hướng sang hai bên, và lòng bàn tay xoay ngang.
• Bước 2: Nâng cao hai bả vai và uốn lưng hơi cong lên để giữ cho cơ thể trong tư thế đúng. Dồn trọng lượng cơ thể về phía trước bằng cách đổ người và uốn cơ thể xuống.
• Bước 3: Nhún tay xuống và hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Chống tay lên mạnh mẽ, đẩy cơ thể lên trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện chống đẩy với 15-20 lần lặp lại, tập trung vào cảm nhận của cơ bắp trong quá trình thực hiện.

Staggered push up

Staggered push up là bài tập cơ tay chống đẩy so le giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ triceps một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện bài tập Staggered Push Up:

• Bước 1: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra phía sau, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, một tay được đặt cao ngang mặt và tay còn lại được đặt thấp ngang ngực. Cả hai cánh tay đều phải được duỗi thẳng.
• Bước 2: Hạ trọng tâm của cơ thể và thực hiện động tác chống đẩy, cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khi thẳng tay lên, đồng thời đổi vị trí của hai tay. Sau đó, tiếp tục chống đẩy một lần nữa và lại đổi vị trí của hai tay.
• Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành 15 lần.

Close grip push up

Chống đẩy kiểu đóng kẹp (Close Grip Push Up) là một trong những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ tốt nhất để tập trung tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ ngực và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bằng cách thu hẹp khoảng cách giữa hai tay, bài tập này tạo ra áp lực tập trung hơn trên cơ bắp.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra phía sau, giữ cho cơ thể từ gót chân đến đầu nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Hai tay chống xuống đất với lòng bàn tay úp xuống và đặt sát với nhau ở chính giữa cơ thể. Đảm bảo rằng 10 đầu ngón tay nằm kề với nhau và khép chặt lại hết mức có thể.
• Bước 3: Hạ trọng tâm của cơ thể để thực hiện động tác chống đẩy; Khuỵu cùi chỏ xuống và làm động tác hít đất.
• Bước 4: Thực hiện 15 lượt, tập trung vào việc di chuyển vừa phải, không quá nhanh hoặc quá chậm.
• Bước 5: Khi đẩy tay thẳng lên, hãy khóa cùi chỏ để tăng cường hiệu quả của bài tập.

Tricep extension

Tricep Extension là một trong những bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ triceps.

Hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra phía sau, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất, với khoảng cách giữa bàn tay bằng vai. Đầu ngón tay được duỗi thẳng về phía trước.
• Bước 2: Hạ trọng tâm của cơ thể và thực hiện động tác chống đẩy. Khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Đảm bảo tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm, và phải đều đặn. Khi đẩy thẳng tay lên, hãy khóa cùi chỏ lại để tăng cường hiệu quả của bài tập.
• Bước 3: Lặp lại bài tập mà không giới hạn số lượng lần lặp (reps).

Sas tricep extension

SAS Tricep Extension là một bài tập tay hiệu quả để tập trung vào cơ triceps, giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Duỗi thẳng người và đẩy hai chân ra phía sau, đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng. Hai tay chống xuống đất. Giữ nguyên tay phải để trụ cơ thể, trong khi tay trái được đưa sang phía bên cạnh, lòng bàn tay trái áp lên mu bàn tay phải.
• Bước 2: Hạ trọng tâm của cơ thể và thực hiện động tác chống đẩy. Khuỵu cùi chỏ xuống và chống đẩy liên tục. Đảm bảo tốc độ di chuyển cơ thể vừa phải, không quá nhanh cũng không quá chậm, và phải đều đặn.
• Bước 3: Khi đẩy thẳng tay lên, hãy khóa cùi chỏ lại để tăng cường hiệu quả của bài tập. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi sang bên tay kia và thực hiện thêm 10 lần nữa.

Những điều cần chú ý khi tập tay trước tại nhà không cần tạ

Khi tập tay trước tại nhà không cần tạ, việc chú ý đến một số điểm sau đây sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất:

• Tập luyện toàn thân: Hãy nhớ rằng một hình thể đẹp và khỏe mạnh không chỉ cần có cơ tay phát triển mạnh mẽ mà còn cần sự cân đối của các nhóm cơ khác như chân, ngực, vai, lưng. Đảm bảo bạn tập luyện toàn diện cho cơ thể.
• Tập luyện định kỳ: Thay vì tập quá nhiều mỗi ngày, hãy tập 2-3 buổi mỗi tuần, dành thời gian để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.
• Thời lượng tập luyện: Mỗi buổi tập không cần quá dài, khoảng 30 phút là đủ để tập trung vào cơ tay và các nhóm cơ khác. Tránh tập quá mức sẽ gây tổn thương và mệt mỏi.
• Chế độ ăn uống: Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Hãy bổ sung đủ protein từ thực phẩm như thịt, cá, đậu, hạt, và nhiều rau xanh để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hạn chế lượng calo dư thừa và chú ý đến việc duy trì cân bằng dinh dưỡng.

Tận dụng những bài tập tay trước tại nhà không cần tạ là cách hiệu quả để duy trì sức khỏe và phát triển cơ bắp một cách thuận tiện. Tại Nam Việt Sport, bạn sẽ tìm thấy một loạt các sản phẩm, bao gồm các loại giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, tạ tập gym, xà đơn xà kép, ghế tập bụng giúp bạn tạo ra một phòng tập luyện đầy đủ và hiệu quả tại nhà. Liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 0888.822.866 – 0934 966 860 để được tư vấn, hỗ trợ nhanh chóng.

Xem thêm bài tập hữu ích:

• bài tập tay sau với tạ đơn
• bài tập tay trước với tạ đơn
• có nên tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi