Top các bài tập chân không cần tạ hiệu quả cho nam và nữ

(Last Updated On: 08/02/2023)

Bạn muốn một đôi chân săn chắc, khỏe mạnh mà lại lười đến phòng tập gym hoặc sử dụng những quả tạ nặng nề? Vậy hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu các bài tập chân không cần tạ cho nam và nữ hiệu quả nhanh chóng, giúp bạn sở hữu đôi chân săn chắc và thon gọn qua bài viết sau đây.

Những bài tập chân không cần tạ hiệu quả.

Mục lục

I. Các bài tập chân không cần tạ cho nữ

1. Bodyweight Squat

Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, nhẹ nhàng dồn trọng lượng cơ thể về 2 chân và dần dần hạ thấp mông xuống cho đến khi ở tư thế squat. Giữ tại tư thế đó vài giây sau đó dùng lực bàn chân để đứng thẳng về tư thế cũ.

Squat bằng trọng lượng cơ thế là bài tập chân cơ bản nhất ai cũng có thể thực hiện.

2. Reverse Lunges With Knee Lifts

Bài tập chân cho nữ Reverse Lunges With Knee Lifts là bài tập giúp giảm mỡ đùi hiệu quả và giúp vòng 3 đầy đặn, săn chắc hơn.

Bạn chỉ cần đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, bước chân trái về phía sau, hạ thấp đầu gối. Sau đó dùng lực đẩy gót chân phải để đứng lên và kéo đầu gối trái áp sát ngực. Lưu ý lặp lại tương tự với bên chân còn lại để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Lunge cho nữ giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng.

3. Plié Squat Calf Raises

Bài tập này tác động đến bắp chân làm cơ bắp chân khỏe và săn chắc hơn. Khi thực hiện bài tập Plié Squat Calf Raises, bạn cần đứng ở tư thế squat thông thường, từ từ nhón gót chân lên khỏi mặt đất và giữ nguyên khoảng 2 giây. Sau đó hạ gót chân và quay về tư thế ban đầu.

Plié Squat Calf Raises giúp cơ bắp chân có sức mạnh và săn chắc hơn.

4. Side Lunges

Trước hết hãy dang 2 chân rộng bằng vai, bước 1 bước lớn về bên phải, từ từ hạ thấp đầu gối và đẩy hông về bên phải, chân trái duỗi thẳng. Lưu ý thẳng lưng, nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất.

Side Lunges hỗ trợ duỗi cơ chân, giảm mỡ hiệu quả.

5. High Knee Toe Taps

Bài tập này khá mất sức, đòi hỏi bạn phải tập với tốc độ nhanh và liên tục. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn đốt mỡ thừa vùng chân nhanh chóng và gia tăng sức bền.

Khi tập, bạn cần đứng đối diện với cầu thang hoặc ghế, hai tay chống hông. Nhấc chân trái chạm ghế, dùng sức bật lên để đổi chân và lặp lại liên tục. Lưu ý giữ thẳng lưng và nâng cơ ngực trong suốt quá trình tập luyện.

Tập High Knee Toe Taps giúp tăng sức bền và giảm mỡ đùi hiệu quả.

II. Các bài tập chân không cần tạ cho nam

1. Squat Jumps

Bài tập Squat Jump là bài tập nâng cao, đòi hỏi phải sử dụng nhiều sức hơn. Bài tập này tác động vào chân và đùi là chủ yếu.

Khi tập luyện, hãy ở tư thế đứng thẳng và dang rộng 2 chân bằng vai. Hạ thấp thân người xuống tư thế squat rồi dùng sức bật nhảy lên cao. Khi chân chạm đất thì nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong của đầu gối, trở lại tư thế ban đầu đồng thời lặp lại động tác liên tục.

Squat Jumps là bài tập có tác dụng tạo hình cho đùi và chân.

2. Single – Leg Calf Raises

Để tập cơ chân hiệu quả, bạn không nên bỏ qua bài tập này. Hãy đứng thẳng và dang rộng 2 chân đồng thời nâng đầu gối chân trái đến ngang hông, nhón gót chân phải lên cao nhất có thể và giữ trong vòng 3 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập chân không cần tạ Single – Leg Calf Raises hiệu quả cho nam.

3. Curtsy Lunges

Trước tiên, hãy đứng thẳng và bước chân phải chéo về sau thẳng hàng với chân trái đồng thời hạ thấp đầu gối xuống đến tư thế chùng chân. Dùng lực chân phải đẩy thân người đứng lên và nhấc chân phải về vị trí ban đầu.

Bài tập chân Lunges dễ thực hiện mà vẫn cho hiệu quả tốt.

4. Pistol Squats

Tập luyện Pistol Squats khá tốn sức so với những bài tập chân khác. Đứng thẳng, hai chân đặt cạnh nhau rồi từ từ nhấc chân trái lên, duỗi dài về phía trước đồng thời gập chân phải lại và hạ mông xuống thấp, giữ vài giây thì trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập nâng cao của động tác Squats giúp rèn luyện cơ chân.

5. Side Leg Raises

Bài tập này giúp săn chắc cơ đùi, đặc biệt là đùi trong hiệu quả. Bạn chỉ cần nằm nghiêng về 1 bên, 2 chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Sau đó chậm rãi nhấc 1 chân lên cao rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại để có hiệu quả tốt nhất.

Side Leg Raises tác động đến cơ đùi trong giúp giảm mỡ và săn chắc.

6. Inner Thigh Leg Raises

Tư thế chuẩn bị của động tác này giống với động tác Side Leg Raises. Sau đó chống 1 chân về phía trước chân dưới và uốn cong đầu gối. Chậm rãi nhấc chân dưới lên hướng về trần nhà, giữ cơ thể ổn định trong vài giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Động tác Inner Thigh Leg Raises tác động vào mặt trong của đùi nhẹ nhàng.

7. Single – Leg Glute Bridges

Bài tập này không chỉ giúp cơ chân săn chắc mà có tác động đến cơ vùng bụng làm giảm mỡ và thon gọn hiệu quả.

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 chân chống lên sàn, sau đó nhấc chân phải lên duỗi thẳng đầu gối sao cho mũi chân hướng thẳng lên trần. Từ từ dùng lực đẩy hông lên, siết chặt cơ đùi và thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế đó trong 2 giây sau đó hạ người về tư thế ban đầu.

Tư thế Single – Leg Glute Bridges tác động đến cả cơ chân và cơ bụng.

8. Inverted Thigh Openers

Nằm ngửa, đầu gối cong và chống chân lên sàn nhà, duỗi thẳng chân phải hướng lên trần nhà và đưa chân sang phải xa nhất có thể, lưu ý giữ hông và lưng sát sàn. Sau đó từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với bên chân còn lại.

Single – Leg Glute Brides đơn giản và dễ tập.

Như vậy, Nam Việt Sport đã chia sẻ đến bạn những bài tập chân không cần tạ có hiệu quả nhanh chóng và tốt nhất cho nam và nữ. Hi vọng những thông tin trên giúp ích cho bạn trong quá trình tập luyện để có một thân hình khỏe mạnh, thon gọn mơ ước.

Nếu bạn muốn biết thêm bất kỳ thông tin gì về tập luyện hoặc tìm hiểu những dụng cụ hỗ trợ tập luyện thì hãy truy cập website thethaonamviet.vn hoặc liên hệ với chúng tôi qua hotline 0914 225 798 để nhận được tư vấn nhanh chóng và tốt nhất.