6 Bài tập đạp xe trên không đốt cháy calo hiệu quả nhất

Cuộc sống hiện đại bận rộn khiến nhiều người không có thời gian đến phòng tập. Đạp xe trên không chính là giải pháp hoàn hảo giúp bạn tập luyện tại nhà, cải thiện sức khỏe và vóc dáng mà không cần tốn nhiều chi phí. Bài viết này HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu 6 bài tập đạp xe trên không hiệu quả nhất, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và dẻo dai cho cơ thể.

Đạp xe trên không có lợi ích gì?

Đáp ứng nhu cầu tập luyện tại nhà hiệu quả, đạp xe trên không đã trở thành bài tập được nhiều người yêu thích bởi sự đơn giản, tiện lợi và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Giảm cân, giữ dáng

Đạp xe trên không giúp đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc. Chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn có thể giảm đến 11kg trong vòng 1 năm.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Giống như đạp xe thông thường, đạp xe trên không cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường đến 40%. Bệnh tiểu đường tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm như đau tim, đột quỵ. Do đó, tập luyện thường xuyên bằng bài tập này là cách hiệu quả để ngăn ngừa bệnh lý này.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp

Đạp xe trên không đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa tay và chân, giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho các khớp. Nhờ vậy, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề về khớp và cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể.

Ngăn ngừa bệnh ung thư

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện thể chất thường xuyên, đặc biệt là đạp xe trên không, có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mỗi người nên dành ít nhất 150 phút cho hoạt động thể dục cường độ trung bình hoặc 75 phút cho hoạt động thể dục cường độ cao mỗi tuần để phòng ngừa ung thư.

Xem thêm bài viết: Tác dụng của xe đạp tập thể dục

Cần chuẩn bị gì khi đạp xe trên không?

Để có trải nghiệm tập luyện tốt nhất và đạt hiệu quả tối ưu, HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport khuyên bạn nên chuẩn bị kỹ một số thứ như sau:

• Trang phục

Hãy chọn trang phục thoải mái, co giãn tốt để dễ dàng vận động và tránh cọ xát trong quá trình tập luyện.

Nên chọn chất liệu vải thoáng mát, thấm hút mồ hôi hiệu quả. Áo thun ôm sát cơ thể giúp bạn theo dõi chuyển động của cơ bắp và điều chỉnh tư thế phù hợp. Quần short hoặc legging co giãn tốt cho phép bạn di chuyển và thực hiện các động tác đạp xe thoải mái.

• Sàn tập

Chuẩn bị một tấm thảm dài, có kích thước vừa đủ với chiều cao của bạn để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập luyện. Nên chọn thảm có độ dày vừa phải, đủ để bảo vệ cơ thể khỏi va chạm với sàn nhà nhưng vẫn đảm bảo độ bám tốt, tránh trơn trượt.

Nếu tập luyện trên nền đất phẳng, hãy đảm bảo bề mặt bằng phẳng, sạch sẽ và không có vật cản để tránh nguy cơ vấp ngã. Nên trải thảm hoặc tập luyện trên nền nhà có độ bám tốt để tránh trơn trượt, đảm bảo an toàn trong suốt quá trình tập luyện.

• Tư thế bắt đầu

Nằm ngửa trên thảm hoặc sàn tập với tư thế thoải mái, hai chân duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng cơ thể. Đặt hai tay sát vào mạn sườn, lòng bàn tay áp sát xuống sàn để tạo điểm tựa và giữ cơ thể ổn định. Sau đó hít thở sâu và đều đặn để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp, giúp cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho bài tập.

6 bài tập đạp xe trên không hiệu quả nhất

Bài tập đạp xe trên không không chỉ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể ở vùng bụng nhờ chuyển động xoắn mạnh mẽ, mà còn tác động tích cực đến cơ lưng, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho các khớp.

Sau đây là 6 bài tập đạp xe trên không hiệu quả đã được HLV Gia Huy tổng hợp:

Bài tập số 1

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ngực, hai chân co về bụng và ở vị trí cao.
• Bước 2: Thực hiện động tác đạp xe như khi bạn đang đạp xe đạp.
• Bước 3: Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Bài tập số 2

• Bước 1: Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc song song với thân người.
• Bước 2: Nâng hai chân lên và xuống, hướng hơi chéo về phía nhau, không chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

Bài tập số 3

• Bước 1: Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy hoặc song song với thân người.
• Bước 2: Nâng hai chân lên cao từ từ sao cho vuông góc với sàn.
• Bước 3: Hạ chân xuống tạo thành góc 45 độ và 30 độ so với sàn. Hai chân không được chạm sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 30 hiệp.

Bài tập số 4

• Bước 1: Hai tay đan vào nhau và đặt sau gáy.
• Bước 2: Hơi nâng đầu lên sao cho cằm sát ngực.
• Bước 3: Đá hai chân lên và xuống nhưng không chạm sàn.
• Bước 4: Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Bài tập số 5

• Bước 1: Hai tay đặt trước bụng.
• Bước 2: Co hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song sàn.
• Bước 3: Nghiêng hai chân về bên trái hết mức có thể, giữ nguyên tư thế đầu và vai.
• Bước 4: Nghiêng sang phải và thực hiện tương tự.
• Bước 5: Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Bài tập số 6

• Bước 1: Nằm nghiêng người về bên trái và tay đặt dọc theo thân người.
• Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên cao sao cho chân vuông góc với mặt sàn thì hạ xuống. Bước 3: Thực hiện tương tự với chân trái
• Bước 3: Lặp lại động tác trên 4 lần, mỗi lần 12 hiệp.

Những lưu ý cần biết khi đạp xe trên không

Để đạt được hiệu quả và đảm bảo an toàn khi tập luyện đạp xe trên không, bạn cần lưu ý những điều sau:

Khởi động kỹ trước khi bắt đầu

Khởi động là bước quan trọng giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, xoay khớp hông, vai,… Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập cardio nhẹ nhàng như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây để làm nóng cơ thể.

Thực hiện tư thế gác chân song song với mặt tường khi kết thúc

Sau khi kết thúc bài tập, hãy dành 30 phút để gác chân song song với mặt tường. Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cơ và tăng hiệu quả của bài tập. Gác chân cao hơn tim sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp và giảm sưng tấy.

Thời gian luyện tập

Nên dành ít nhất 30 – 40 phút mỗi ngày để tập luyện đạp xe trên không. Đây là thời gian lý tưởng để đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, bạn có thể tăng cường độ tập luyện phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Một số lưu ý khác

• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh bài tập khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu, hãy tạm dừng tập luyện và nghỉ ngơi.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện.
• Tập luyện thường xuyên để duy trì kết quả. Tập luyện đạp xe trên không ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để đạt được hiệu quả tối ưu.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào trước khi bắt đầu tập luyện.

Nếu bạn muốn tìm dụng cụ thể thao chất lượng cao để nâng cao sức khỏe và tinh thần. Hãy đến với Nam Việt Sport – đơn vị uy tín hàng đầu trong lĩnh vực cung cấp dụng cụ thể dục thể thao tại Việt Nam. Với nhiều năm kinh nghiệm, Nam Việt Sport luôn cam kết mang đến cho khách hàng những sản phẩm chính hãng, giá cả cạnh tranh và dịch vụ khách hàng tận tâm.

Hãy truy cập ngay website Nam Việt Sport tại danh mục xe đạp trong nhà, xe đạp phục hồi chức năng, xe đạp tập thể dục AirBike, Xe đạp cardio để khám phá thêm nhiều sản phẩm và chương trình ưu đãi hấp dẫn!

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn biết thêm những tác dụng tuyệt vời của đạp xe trên không cũng như nắm được cách đạp xe trên không hiệu quả. Chỉ với những bài tập đơn giản trên đây, bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất!