Lợi ích của Plank là gì? Các bài tập Plank giảm mỡ

Plank là gì và lợi ích khi tập plank

Plank là bài tập phổ biến với tác dụng đốt mỡ hiệu quả, phù hợp với nhiều đối tượng. Đặc biệt là ở vùng bụng, plank còn giúp làm săn chắc và tăng cơ rất nhanh. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ lúc nào và ở đâu cũng được.

Các bước thực hiện plank khá đơn giản và không cần dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ. Cơ thể bạn sẽ ở trạng thái nằm sấp, khuỷu tay hai bên chống xuống sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn/thảm tập. Người nâng lên và hai mũi chân tiếp xúc với sàn. Lưng, hông và đầu giữ thẳng như một tấm ván trong ít nhất 5 giây, thở đều trong quá trình tập. Áp lực và cơ sẽ dồn xuống vùng bụng.

Tùy vào thể trạng sức khỏe của mỗi người mà thời gian plank có thể nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu tập plank, họ sẽ duy trì được trong thời gian khoảng vài giây. Nhưng khi đã quen có thể plank lên đến hàng chục phút.

Plank tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ, mang đến tác dụng rất tốt cho người tập:

Tăng sức mạnh cơ lõi.

Nói đến sức mạnh cơ lõi ( core ) thì các bạn nên nghĩ ngay đến Plank  vì nó phối hợp cả 4 nhóm cơ bụng. Một cơ lõi khỏe mang cho bạn nhiều ưu thế khi tập luyện thể thao, thể hình, hỗ trợ lưng và đốt sống.Tăng cường trao đổi chất.
Ngoài việc xây dựng cơ bụng vững chắc, động tác Plank còn giúp phát triển các nhóm cơ khác như : vai, ngực, chân, lưng. Trong khi giữ plank, vai, cánh tay và bắp tay luôn hoạt động nhiều nhất, chính vì vậy chúng trở nên săn chắc hơn.Phát triển cơ bắp.

Đối với mỗi hoạt động đốt cháy hay tiêu thụ calo đều thúc đẩy quá trình trao đổi chất, qua đó cải thiện sức khỏe và hệ tiêu hóa. Khả năng đốt cháy calo của plank thậm chí còn được đánh giá cao hơn gập bụng.

Giảm đau lưng và chấn thương.

Tập plank không tác động quá nhiều lên cột sống và hông. Song song với đó, khi cơ bụng trở nên cứng cáp và khỏe mạnh thì các hoạt động sẽ không còn quá phục thuộc vào cơ lưng. Chính vì lý do này mà plank lại giảm khả năng chấn thương và đau lưng

Khắc phục tư thế sai.

Một trong những nguyên nhân dẫn tới tư thế sai là một số nhóm cơ bị yếu, dẫn đến mất cân bằng. Tập plank sẽ giúp bạn cải thiện và tăng cường sức mạnh các nhóm cơ, qua đó giúp bảo vệ xương khớp của bạn tốt hơn.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Việc giữ cơ thể ổn định ở tư thế plank sẽ kích thích cơ thể tạo được sự ổn định và vững vàng, tăng khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ

Giúp xương khớp khỏe mạnh.

Trong các hoạt động hay hoạt động thể thao hàng ngày, phần nào đó sẽ tác động lên khớp gối, xương sống. Việc plank sẽ giúp tạo ra các mô xương sống mới, củng cố hệ xương khớp khỏe mạnh.

Giải tỏa căng thẳng.

Plank nói riêng và bất kì hoạt động thể chất nào nói chung đều kích thích chất hóa học thần kinh trong não gọi là endorphin giúp giảm cảm giác lo âu và căng thẳng.

Hỗ trợ đốt mỡ

Như đã đề cập ở trên, plank giúp tiêu hao năng lượng, đốt cháy calo vì thế rất tốt cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ và trao đổi chất.

Tiện lợi khi tập.

Chúng ta có thể tập plank ở bất kì mặt phẳng nào, ở nhà, công sở, hay là công viên. Cách plank tập cũng tương đối đơn giản vì vậy được rất nhiều người yêu thích.

Để đạt được mức hiệu quả như mong muốn, bạn nên duy trì tập plank đều đặn. Đồng thời, trong thời gian tập luyện cần hạn chế tối đa đồ uống chứa cồn, đồ ăn dầu mỡ, ăn đêm, tránh thức khuya.

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Tuy các động tác thực hiện không quá khó, nhưng plank lại có hiệu quả đốt mỡ và calo hiệu quả. Theo nghiên cứu, nếu đảm bảo tập chuẩn tư thế plank, mỗi phút cơ thể bạn có thể đốt cháy tối đa khoảng 6 calo. Còn ở mức thông thường là 25 – 30 calo. Như vậy, nếu bạn tập plank 10 phút, sẽ có thể tiêu hao năng lượng bằng với calo có trong một bát phở: 350 calo.

Cân nặng, giới tính, tỷ lệ mỡ cơ thể của mỗi người khác nhau cũng làm cho lượng calo tiêu hao từng đối tượng cũng có sự chênh lệch:

Để minh chứng cho khả năng đốt cháy năng lượng của plank, chúng tôi xin đưa ra một vài so sánh như sau:

• 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Ở đây chúng ta tính theo mức trung bình của người trưởng thành, đối với nữ trong 30 phút sẽ thực hiện được khoảng 100 cái gập bụng, năng lượng được đốt cháy trong khoảng từ 50 – 70 calo. Còn đối với nam giới, cùng số lượng gập bụng và thời gian tương ứng như trên, có thể đốt cháy được đến 70 – 100 calo.

Từ đó có thể so sánh với mức tối đa calo của một phút plank được rằng, 1 phút plank sẽ bằng 2 – 3 cái gập bụng.

Tuy có tác dụng tốt trong việc tăng cơ giảm mỡ, nhưng bạn vẫn nên kết hợp tập thêm các bài tập khác ngoài plank để cơ thể được phát triển cân bằng, toàn diện.

• 1 phút plank bằng bao nhiêu phút chạy bộ?

Vận động bằng chạy bộ với tốc độ 4 dặm/giờ, người có cân nặng 60kg sẽ tiêu tốn khoảng 4,7 calo/phút. Còn nếu ở mức 70kg, chỉ số này sẽ tăng lên là 5,5. Từ đó có thể đưa ra kết luận rằng, 1 phút plank bằng 1,3 – 1,6 phút chạy bộ.

Nên tập plank giảm mỡ bụng bao nhiêu phút mỗi ngày?

Các chuyên gia về thể thao và sức khỏe cho rằng việc tập plank không giới hạn thời gian tập tối thiểu hay tối đa mỗi ngày là bao nhiêu. Họ khuyên mỗi người nên tập plank khoảng 5 phút mỗi ngày sẽ giúp vòng 2 trở nên thon gọn hơn.

Đối với những newbie, ban đầu tập không cần quá quan tâm về thời gian mà cần luyện cho tư thế tập được chuẩn chỉnh đúng như hướng dẫn. Mỗi lần plank chỉ nên kéo dài 60 giây là lý tưởng nhất, bởi khi bạn tập với thời gian lâu hơn thì hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cũng không có nhiều tác dụng hơn. Tối đa mỗi lần plank là 90 giây, không nên tập lâu hơn. Lực tác động vừa phải và hợp lý mới chính là bài tập hữu hiệu nhất.

Gợi ý một số bài tập plank đốt mỡ bụng hiệu quả

Bên cạnh tư thế plank cơ bản thường được tập, bạn nên tham khảo thêm một số biến thể khác của plank để hiệu quả tập luyện tăng cao hơn:

Plank nghiêng – Side Plank

• Nghiêng người sang phải hoặc trái, một tay chống xuống thảm tập bằng cổ và bàn tay.
• Tay còn lại vươn thẳng vuông góc mặt sàn hoặc có thể chống eo. Chú ý cơ bụng và cơ đùi phải được siết lại.
• Giữ tư thế trên khoảng 20 – 60 giây và trở về động tác ban đầu, sau đó đổi sang thực hiện với bên trái. Thực hiện lặp lại động tác trên từ 15 – 20 lần.

Plank ngược – Reverse Plank

• Ngửa người lên cao bằng cách chống tay và chân làm điểm tựa. Bàn tay và gót chân tiếp xúc trực tiếp với thảm tập, các ngón tay dang rộng giữ trọng lượng.
• Người nghiêng tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Cánh tay từ vai hạ xuống thẳng và vuông góc với sàn.
• Gồng cơ bụng, giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Từ từ hạ người, nghỉ 15 – 30s, sau đó lặp lại động tác.

Plank với dây TRX

• Bạn sẽ cần tới một bộ dây thể lực TRX để luyện tập. Hãy điều chỉnh sợi dây sao cho khi bạn Plank cao – thấp – nghiêng thì lưng bạn sẽ song song với sàn là được.
• Đặt chân bạn lên tay cầm TRX và thực hiện động tác Plank như bình thường là ổn.

Plank cao tay – High plank

• Úp người, chống thẳng tay, hai tay để vuông góc với mặt sàn, lòng bàn tay chạm sàn, căng cơ bụng.
• Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
• Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng.
• Giữ tư thế trong 60 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.
• Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn.

Plank đầu gối – Knee plank

Plank đầu gối phù hợp với người mới tập luyện hoặc người có cánh tay yếu. Cách tập luyện như sau:

• Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm tập thể dục, tạo thành một góc 90 độ với vai.
• Hạ đầu gối chạm sàn, nâng cẳng chân tạo thành một góc 90 độ với phần thân trên. Phần hông duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều trong suốt bài tập.

Một số lưu ý khi plank giảm mỡ bụng

• Chuẩn bị trước thảm tập để quá trình luyện tập được êm ái và dễ chịu hơn. Đồng thời, không gian plank cần yên tĩnh, thoáng đãng để hiệu quả được tối ưu nhất.
• Trang phục tập luyện: Quần áo không quá rộng hoặc chật, kích thước mặc thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi và co giãn tốt.
• Người mới bắt đầu nên tập với cường độ nhẹ nhàng, sau đó mức độ có thể tăng dần khi đã quen.
• Khởi động trước khi tập plank: Các cơ được co giãn dần, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp. Ngoài ra, sau khi tập thì quá trình nghỉ ngơi thư giãn cũng diễn ra nhẹ nhàng, không gây căng cơ.
• Phối hợp tập luyện Plank đúng tư thế cùng một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh giúp duy trì và tăng hiệu quả tập luyện hơn.
• Tập Plank đúng tư thế nếu không dễ dẫn đến chấn thương.
• Dùng máy massage toàn thân 5 – 10 lần có tác dụng làm giảm đau nhức khi vận động, sau khi tập sẽ không bị căng cơ, cơ bắp được thư giãn tốt nhất.

Qua bài viết Lợi ích của Plank là gì? Các bài tập Plank giảm mỡ đã được Thể thao Nam Việt chia sẻ ở trên, chắc chắn bạn đã có thêm kiến thức tổng hợp về plank, đồng thời biết thêm cách thức luyện tập thể dục cân đối cải thiện sức khỏe và đánh bay mỡ thừa nhanh chóng. Mong rằng bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được thân hình mong muốn. Chúc các bạn thành công!