Lunge là gì? Hướng dẫn tập Lunge đúng cách cho nam và nữ

lunge la gi
(Last Updated On: 22/08/2022)

Lunge là gì? Lunge được biết đến là dạng bài tập giúp hỗ trợ cho vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn. Vậy nếu bạn chưa biết đến lợi ích và cách tập Lunge sao cho đúng, hiệu quả nhất thì hãy cùng Thể Thao Nam Việt tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

lunge la gi

I. Lunge là gì? 

Lunge là bài tập được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối. Đây là động tác Fitness cơ bản và phù hợp cho mọi Gymer.

Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Lunge có động tác khá đơn giản, phù hợp tập luyện cho cả nam và nữ. Tập luyện lunge đúng cách giúp siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, định hình vòng 3 căng tròn. 

Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, đầu gối và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Với cách tập Lunge cơ bản thì các bạn không cần phải sử dụng đến dụng cụ tập luyện và nó rất tiện lợi với những bạn đang tự tập ở nhà.

Điểm đặc biệt của Lunge so với các bài tập khác là tập trung vào từng chân một, thay vì tập cùng lúc hai chân. Tuy nhiên, lunge là động tác rất dễ tập sai nếu bạn không được hướng dẫn đúng cách.

lunge la gi

II. Lợi ích khi tập Lunge là gì?

Tuy Lunge là bài tập khá đơn giản nhưng mang đến cho chúng ta nhiều tác dụng không ngờ tới. Những lợi ích bạn đạt được khi tập động tác Lunge thường xuyên, cụ thể là: 

1. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Các bài tập Lunge tác động đến các nhóm cơ lớn, giúp xây dựng các nhóm cơ nạc săn chắc và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả.

Xem thêm:   [Bật mí] 5 cách xoa bóp chữa đau cổ tay đơn giản tại nhà

Xây dựng cho mình thói quen tập luyện Lunge thường xuyên, vóc dáng bạn sẽ trở nên gọn gàng và khỏe mạnh hơn. 

2. Lunge giúp cơ hông nở nang 

Lunge là bài tập kéo giãn nhóm cơ nên rất phù hợp với các bạn văn phòng hay ngồi ít vận động. Tập Lunge phải đứng đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và đứng vững trong một thời gian. Những bước hạ chân chắc chắn và trụ chân vững  giúp cơ đùi sau, cơ mông được siết lại, cơ hông nở nang. 

Kết hợp luyện tập với nhiều biến thể của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn hoàn thiện hơn. Từ đó, bạn sẽ có được vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm.

3. Giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn

Trong khi tập Lunge phải bạn hạ thấp trọng tâm, điều này bắt buộc dùng tới nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ liên sườn để giữ vững cơ thể trên mặt đất và không bị nghiêng ngả.

Chỉ cần bạn tập đúng và kiên trì các nhóm cơ ở vùng trung tâm phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. 

4. Giảm nguy cơ vẹo cột sống

Bài tập Lunge đòi hỏi tư thế lưng của bạn phải thẳng, không được khom lưng hay cong lưng. Đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống khỏe mạnh. Khi luyện tập Lunge thường xuyên bạn sẽ nhận ra cột sống của mình khỏe, cứng cáp hơn. Đối với các bạn bị gù lưng thì đây cũng là bài tập giúp cải thiện vóc dáng rất tốt. 

III. Hướng dẫn kỹ thuật tập Lunge đúng cách, hiệu quả

Các bước hướng dẫn bạn tập Lunge cơ bản đúng cách và hiệu quả nhất, hạn chế chấn thương: 

– Bước 1: Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng hông. Mũi chân mở cùng theo hướng của đầu gối. Hai tay thả lỏng hoặc chống hai bên hông hoặc có thể đan chặt vào nhau để ở trước ngực. 

– Bước 2: Di chuyển chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90cm sao cho bắp chân và đầu gối tạo với nhau một góc 90 độ.

Xem thêm:   Ăn đêm có mập không? Ai nên và không nên ăn khuya?

– Bước 3: Phần gót chân phải kiễng lên vừa phải để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, giữ cho đầu gối không chạm sàn. Mặt khác, siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một lúc. 

– Bước 4: Thu chân và đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng ban đầu, sau đó lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt đủ số lần yêu cầu.

IV. Các dạng biến thể cơ bản của bài tập Lunge

1. Walking Lunges

Walking Lunge là bài tập tương tự như bài tập Lunge cơ bản nhưng nó mang tính thử thách hơn. Bởi vì bạn phải di chuyển về phía trước mỗi lần khuỵu, điều này giúp tăng nhịp tim của bạn nhờ các chuyển động bổ sung.

Bạn có thể thực hiện bài tập Walking Lunge theo như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế Lunge cơ bản bằng cách đứng 2 chân mở rộng bằng hông
  • Tiếp theo đưa chân phải của bạn về phía trước khoảng bằng 2 bàn chân
  • Khuỵu chân còn lại và hạ thấp người xuống
  • Tay có thể chống nạnh hoặc để tự nhiên mỗi khi bước

Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, hãy tiếp tục bài tập bằng cách nhấc chân và bước chân trái của bạn tới trước. Thực hiện động tác luân phiên 2 chân, nếu cảm thấy mất căn bằng có thể ngừng lại và trở về bước ban đầu.

lunge la gi

Chú ý: Đảm bảo luôn giữ thẳng lưng, không đổ người về phía trước trong quá trình thực hiện động tác.

2. Lunge Twist

Lunge Twist là bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản, giúp bạn cải thiện tính linh hoạt ở mông. Bài tập này càng xoay nhiều vòng càng kích thích cơ bụng ngoài, cơ liên sườn, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Đây là bài tập tăng vòng 3 cực hiệu quả .

– Hướng dẫn bạn thực hiện Lunge Twist đúng cách:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng và mở hai chân rộng bằng hông
  • Tiếp đến bước rộng sang bên trái và gập đầu gối trái của bạn xuống khi đẩy hông ra sau
  • Giữ cả 2 bàn chân của bạn đứng trên sàn trong suốt quá trình tập
  • Sau đó đẩy chân trái của bạn trở lại tư thế đứng thẳng
  • Thực hiện 10 – 12 lần luân phiên mỗi chân
Xem thêm:   Thực hiện tư thế chim bồ câu trong yoga như thế nào cho đúng

lunge la gi

3. Side or lateral lunge

Đây bài tập kết hợp giữa động tác Squat với động tác Lunge cơ bản, giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả mà không gây béo đùi. Bài tập này tập trung hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả cơ tứ đầu, cơ hông, đùi ngoài, mông và bắp chân của bạn. 

– Hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Side Lunge:

  • Đứng thẳng mở rộng hai chân khoảng cách bằng hông
  • Nắm tay để ngang ngực, sau đó hít vào và nâng chân bước rộng sang bên một bên
  • Gập đầu gối trái, đẩy hông ra sau và thay đổi trọng lượng của bạn trên bàn chân phải
  • Sau đó thở ra, đứng trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 10 – 12 lần Lunge ở bên trái trước khi chuyển sang bên còn lại

lunge la gi

V. Một số lưu ý cho những bạn tập Lunge ngay tại nhà 

  • Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen Lunge, bạn nên tập tay không. Khi đã quen dần và muốn tăng độ khó thì có thể sử dụng thêm tạ tay để tập. 
  • Khi hạ người xuống, luôn đảm bảo bàn chân hướng thẳng về phía trước.
  • Hãy nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác Lunge.
  • Kết hợp các môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, gym… để hiệu quả nâng cao, giảm cân giảm béo tốt hơn.
  • Tập Lunge phối hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, ăn nhiều rau xanh, bổ sung vitamin cũng như hạn chế chất kích thích để cơ thể lành mạnh. 
  • Ngủ đủ giấc từ 6 – 8 tiếng để cơ thể nghỉ ngơi và cân bằng lại. 

Bài viết trên đây của Nam Việt Sport là những thông tin chi tiết về bài tập Lunge cũng như những lưu ý khi tập luyện động tác này. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về loại hình luyện tập Lunge này để nâng cao sức khỏe cho bản thân.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

0934 966 860