Drop set là gì? Cách tập Dropset để đạt hiệu quả tốt nhất?

Drop set là phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện không quá dài, Đây là phương pháp được nhiều Gymer yêu thích lựa chọn bởi khả năng tăng cơ bắp đáng kinh ngạc. Vậy cách tập Drop set như thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm hiểu chi tiết drop set là gì qua bài viết sau đây.

I. Drop set là gì?

Drop set là phương pháp tập luyện giúp phát triển cơ bắp vượt giới hạn. Đặc biệt thời gian là luyện tập rất ngắn.

Với phương pháp này bạn sẽ chọn tập một bài tập bất kỳ và chọn mức tạ giảm dần đến khi cơ bắp đuối sức, đồng thời tăng thêm nhiều lần tập đến khi bạn không thể nâng lên được nữa.

Điều lưu ý hàng đầu khi tập Drop set là nên để thời gian nghỉ giữa các lần tập càng ngắn càng tốt, tốt nhất là chỉ đủ thời gian để giảm trọng lượng tạ.

II. Lợi ích từ drop set

Drop set giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa bằng cách bắt từng sợi cơ làm việc chỉ trong một set tập. Với những phương pháp tập bình thường với 8 – 12 lần thực hiện thì sẽ rất khó để có thể làm được điều này.

Drop set sẽ giúp cơ bắp của bạn vượt qua giới hạn thông thường nhờ vào việc tăng sức ép và căng thẳng lên cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, nếu bạn tăng khối lượng thời gian tập luyện sẽ hỗ trợ thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp hiệu quả.

III. Cách tập Drop set hiệu quả

Theo phương pháp tập luyện thông thường, bạn sẽ chọn một mức tạ, sao đó tập vài hiệp với tầm 8 – 12 rep mỗi set. Còn đối với phương pháp dropset, bạn sẽ tập theo cách là hạ tạ thấp dần để kích thích cả các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập.

Cách tập đơn giản nhất là chọn một mức tạ mà bạn có thể tập được tối đa 8 – 12 rep ở set đầu tiên. Sau đó các set tiếp theo, bạn hãy giảm lượng tạ đó đi khoảng 10 – 30% và thời gian nghỉ mỗi set không quá 10 giây.

Ví dụ đối với bài tập đẩy ngực – Bench Press: mức tạ tối đa cho set đầu tiên là 60kg cho 12 rep. Khi đến set thứ 2, bạn giảm tạ xuống còn 50kg (thay tạ nhanh, không quá 10 giây). 

Sau đó tiếp tục đẩy tạ hết sức có thể đến khi giảm còn khoảng 35kg rồi đẩy hết sức. Đến khi chỉ còn khoảng 20kg thì bạn đã hoàn thành xong phương pháp tập Drop set với bài tập đẩy ngực này.

IV. Những cách tập Drop set phổ biến hiện nay

– Wide drop: Hạ tạ khoảng 30% so với trọng lượng 1 lần.

– Tight drop: Hạ tạ khoảng 10 – 15% so với trọng lượng 1 lần.

– 50% Drop Sets: Chỉ hạ tạ 1 lần là 50% so với trọng lượng của tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps. Phương pháp này rất hiệu quả để tăng cơ nhanh mà bạn không nên bỏ qua.

– Drop Sets với số rep tăng dần hoặc giảm dần (từ 6-8-10…cho đến 12-10-8…), nhờ vậy, bạn có thể thoải mái điều chỉnh lượng tạ hạ xuống và số rep trong mỗi lần hạ. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập đến khi không làm thêm được rep nào nữa ở mỗi lần hạ tạ.

– Drop Sets kết hợp với thay đổi tư thế: bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực ở mức tạ trung bình là 80kg, tiếp theo là 8 reps sau trung bình tạ 60kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30kg và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.

– Drop sets kết hợp với Supersets: phương pháp khá nặng, chủ yếu dành cho những người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập, chỉ có khoảng dưới 30p, thậm chí 20p.

V. Lịch tập Drop set tham khảo

– Ngày 1: Chân – Bụng

• Squat: 3 x Drop set
• Leg Press: 3×8
• Leg Extension: 3×8
• Lunge: 3×8
• Hack Squat: 3×8
• Seated Calf Raise: 3×8
• Plank: 4x60s
• Sit up: 4×15

– Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

• Bench Press: 3 x Drop set
• Incline Press: 3×8
• Barbell Shoulder Press: 3×8
• Incline Dumbbell Fly: 3×8
• Arnold Dumbbell Press: 3×8
• Lying Triceps Press: 3×8
• Dumbbell Press: 3×8
• Dip: 5 x max

– Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước

• Lats Pulldown: 3 x Drop Set
• Bent Over Row: 3×8
• Dumbbell Shrug: 3×8
• Inverted Row: 3×8
• Upright Row: 3×8
• Barbell Curl: 3×8
• Deadlift: 3×8
• Dumbbell Hammer Curl: 3×8

VI. Lưu ý khi tập luyện Drop set

• Để tập luyện Dropset hiệu quả, bạn nên chọn 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi để tập Drop set, khi đó sẽ đạt được hiệu quả hơn.
• Khởi động kỹ trước khi tập
• Tập chính xác các kỹ thuật của từng bài tập
• Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, lưu ý không quá 10 giây
• Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến những bài tập sau.
• Nếu muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên khởi động 1 – 3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập trước khi vào set chính.
• Tập luyện theo bất kỳ phương pháp nào thì cũng cần chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy đừng quên các chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ chất xơ,  protein, tinh bột, các vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện.

Trên đây là những chia sẻ của Nam Việt Sport về Drop set là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Ngày nay, có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo các phương pháp phù hợp với mình nhất.

Xem thêm các sản phẩm dụng cụ tập gym, tạ tập gym tại nhà hỗ trợ luyện tập

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)