Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Tham khảo lịch tập chi tiết

01/05/2024 350 lượt xem Thể hình Tin tức

Sở hữu một vòng mông săn chắc, quyến rũ là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Tập luyện là một phương pháp hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, nên tập mông mấy lần 1 tuần để mang lại hiệu quả tốt nhất? Bài viết sau đây của huấn luyện viên Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giải đáp thắc mắc này cho bạn, đồng thời cung cấp thêm những thông tin hữu ích về việc tập luyện cho vùng mông.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần?

Tập luyện 3-4 lần mỗi tuần là tần suất lý tưởng để kích thích cơ mông phát triển, mang lại độ đàn hồi và săn chắc đáng mơ ước. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân như thể trạng mông, chỉ số mỡ thừa và khả năng phục hồi của bạn.

Trong trường hợp kết hợp nhiều bài tập khác nhau bạn có thể tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể, giúp đem lại hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Nên tập mông 3 - 4 lần/tuần để có vòng 3 lý tưởng
Nên tập mông 3 – 4 lần/tuần để có vòng 3 lý tưởng

Cập nhật 3 bài tập mông cơ bản mà hiệu quả

Sau khi đã xác định tần suất và lịch tập mông phù hợp, bạn sẽ có cơ hội sở hữu vòng 3 đầy đặn. Tiếp theo, huấn luyện viên Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ hướng dẫn cách làm mông to với các bài tập chuẩn nhất, cụ thể:

Bài tập Wall Sit

Bài tập Wall Sit (tựa lưng vào tường) chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn “đánh thức” vùng cơ mông một cách hiệu quả.

Tập Wall Sit không đòi hỏi dụng cụ hay kỹ thuật phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng, kể cả người mới bắt đầu. Bài tập chủ yếu tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể bao gồm: mông, bụng dưới, đùi, chân và eo, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn toàn diện. Thông qua bài tập Wall Sit bạn sẽ tăng cường được sức mạnh cơ bắp, đốt cháy calo, cải thiện tư thế và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Tư thế đúng của bài tập Wall Sit
Tư thế đúng của bài tập Wall Sit

Hướng dẫn thực hiện Wall Sit chuẩn xác:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

Đứng thẳng, lưng tựa vào tường, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.

Bước 2: Hạ thấp người

Từ từ hạ thấp người xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế vô hình. Góc giữa đầu gối và đùi phải là 90 độ, hai chân vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu. Lưng phải giữ thẳng, áp sát vào tường.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế

Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây ở lần tập đầu tiên. Sau đó, tăng dần thời gian giữ nguyên tư thế lên 45 giây, 1 phút hoặc lâu hơn ở những lần tập tiếp theo.

Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu

Từ từ đẩy người lên, trở lại tư thế đứng ban đầu. Sau đó lặp lại động tác hạ thấp người và giữ nguyên tư thế theo số hiệp và số lần đã ghi chú trong lịch tập.

Bài tập Squat

Nhắc đến bài tập mông hiệu quả không thể bỏ qua Squat. Không chỉ cải thiện vòng 3, Squat còn giúp bạn có thân hình cân đối, đôi chân thon gọn. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh tác dụng ngược, việc thực hiện đúng tư thế đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Tư thế Squat đúng cách
Tư thế Squat đúng cách

Sau đây là các bước hướng dẫn chi tiết bài tập Squat chuẩn xác:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Giữ mặt thẳng, đầu hướng về phía trước, sống lưng thẳng, vai dang rộng, ngực mở và siết chặt bụng. Hai tay đan lại trước ngực, siết chặt cơ bụng. Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng, đầu gối mở rộng sang hai bên. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 2: Hạ người xuống

Bắt đầu đẩy hông và mông về phía sau, hạ thấp cơ thể xuống. Giữ cho cổ, vai và mông tạo thành một đường thẳng nghiêng. Hạ người xuống cho đến khi đùi sau song song với nền nhà.

Bước 3: Giữ tư thế và trở lại vị trí ban đầu

Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần và hiệp đã ghi chú trong lịch tập.

Để đạt được kết quả tốt trong quá trình luyện tập, bạn cần chú ý đến hơi thở của bản thân. Khi hạ người xuống phải hít sâu, đứng lên thở ra siết chặt bụng.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge – hay còn gọi là tư thế cây cầu – là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dành cho vùng cơ mông, lưng, hông và eo. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, đầy đặn như mong muốn mà còn giúp cải thiện số đo và ngăn ngừa bệnh đau lưng.

Việc quyết định nên tập mông mấy lần 1 tuần là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cá nhân. Tuy nhiên, không có một quy tắc cứng nhắc nào phù hợp cho tất cả mọi người.

Nên tập mông mấy lần 1 tuần phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, cơ địa, và thời gian dành cho tập luyện. Đối với người mới bắt đầu, khoảng 3-4 lần mỗi tuần có thể là một lựa chọn tốt để bắt đầu.

Tư thế cây cầu hỗ trợ rất tốt trong quá trình tập mông
Tư thế cây cầu hỗ trợ rất tốt trong quá trình tập mông

Hướng dẫn tập Glute Bridge đúng tư thế:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt duỗi thẳng hai bên hông, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gập đầu gối, đưa hai bàn chân sát gần mông. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn lên trần nhà.

Bước 2: Thực hiện động tác

Hít vào, tập trung lực vào gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho thân người tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Thở ra, từ từ hạ mông xuống sàn, trở về vị trí ban đầu.

Bước 3: Lặp lại

Thực hiện động tác theo số lần và hiệp đã ghi chú trong lịch tập. Nên nghỉ ngơi 30-60 giây giữa các hiệp.

Tập luyện mông trong bao lâu thì có hiệu quả?

“Tập luyện mông trong bao lâu thì có hiệu quả?” là một trong số những thắc mắc mà chúng tôi nhận được nhiều nhất.

Theo Huấn luyện viên Gia Huy của Nam Việt Sport thông thường, nếu bạn kiên trì tập luyện đều đặn theo đúng hướng dẫn trong 1-3 tháng, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi tích cực của vòng 3. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như:

Tập luyện sau 1 - 3 tháng bạn sẽ thấy sự hiệu quả của việc tập mông
Tập luyện sau 1 – 3 tháng bạn sẽ thấy sự hiệu quả của việc tập mông
  • Thể trạng cá nhân: Mỗi người có cơ địa khác nhau, khả năng đốt cháy calo và phản ứng với bài tập cũng khác biệt.
  • Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein và ít calo đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa, từ đó giúp bạn sở hữu vòng 3 săn chắc, thon gọn.
  • Chất lượng giấc ngủ: Ngủ đủ giấc (khoảng 7-8 tiếng mỗi đêm) giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hiệu quả hơn.
  • Mức độ tập luyện: Tập luyện với cường độ phù hợp, tăng dần theo thời gian sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất.
  • Tinh thần: Giữ tinh thần thoải mái, lạc quan cũng góp phần thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Một số lưu ý khi tập mông

Để đem lại kết quả tốt nhất, trong quá trình luyện tập bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau đây mà Huấn luyện viên Gia Huy chia sẻ, cụ thể:

  • Tránh tập luyện quá sức: Tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
  • Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.
  • Lựa chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện của bản thân.
  • Kết hợp tập luyện với chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả.
Lưu ý để có phần môn chuẩn
Lưu ý để có phần môn chuẩn

Ngoài áp dụng các bài tập hiệu quả, phù hợp với thể lực của bản thân, bạn nên lựa chọn thêm các sản phẩm như ghế tập bụngmáy tập chân để tăng năng suất tập luyện, nhờ đó đem lại kết quả mong đợi.

Hy vọng những chia sẻ trên từ Huấn luyện viên Gia Huy của Nam Việt sort sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc “nên tập mông mấy lần 1 tuần”. Chúc các bạn thành công và có được vòng 3 mơ ước.

Xem thêm bài viết hữu ích:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *