Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Gợi ý lịch tập mông cho phái nữ

nên tập mông mấy lần 1 tuần 1
(Last Updated On: 19/01/2023)

Vòng 3 săn chắc và quyến rũ là mục tiêu của mọi chị em. Vì vậy, phái nữ thường tìm đến những bài tập mông để cải thiện dáng mông cũng như tăng độ tự tin. Vậy bài tập mông nào là hiệu quả? Nên tập mông mấy lần 1 tuần? Sắp xếp lịch tập như thế nào là hiệu quả nhất? Hãy cùng Nam Việt Sport tìm lời giải đáp qua bài viết dưới đây.

nên tập mông mấy lần 1 tuần 2

Vòng mông căng tròn, săn chắc và quyến rũ là mục tiêu của tất cả phái nữ

I. Tìm hiểu cấu tạo vòng 3 của phái nữ

Cơ mông là một tổ hợp gồm 3 nhóm cơ chính:

  • Cơ mông lớn (gluteus maximus)
  • Cơ mông nhỡ (gluteus medius)
  • Cơ mông nhỏ (gluteus minimus)

Nếu bạn không thường xuyên tập luyện, các nhóm cơ mông này sẽ dần yếu đi khiến vòng 3 bị chảy xệ, dáng mặc quần áo sẽ bị lệch và không đẹp. Vì vậy, để có một vòng mông khỏe mạnh, săn chắc và không bị tự ti khi mặc quần áo, chúng ta cần phải chăm chỉ nhóm cơ này.

nên tập mông mấy lần 1 tuần 3

Tìm hiểu về cấu tạo cơ mông giúp bạn dễ dàng lựa chọn các bài tập vòng 3 phù hợp cho từng nhóm cơ

II. Tần suất tập mông mỗi tuần

Tần suất tập vòng mông bao nhiêu lần mỗi tuần tùy thuộc vào dạng bài tập áp dụng. Ví dụ, đối với bài tập squat và các biến thể đơn giản của nó, thời gian đủ để cơ bắp hồi phục khá ngắn, vì vậy chúng ta có thể thực hiện bài squat hàng ngày. 

Tuy nhiên, đối với những bài tập vòng mông nặng hơn, có sử dụng tạ hoặc dây kháng lực thì cơ mông sẽ cần phải gồng nhiều hơn, thời gian để phục hồi nhiều hơn. Khi đó, tần suất thực hiện các bài tập này sẽ thưa hơn.

  • Nếu chỉ tập luyện nhẹ nhàng và đơn giản, nhất là đối với phái nữ, bạn có thể dành 10 đến 15 phút mỗi ngày để tập mông.
  •  Nếu bạn lựa chọn các bài tập có độ khó cao hơn, hãy duy trì tần suất 3 đến 4 buổi tập mông mỗi tuần. Mỗi buổi tập cách nhau 1 ngày vì đây là khoảng thời gian lý tưởng nhất cho các cơ ở mông được hồi phục.
  • Nếu bạn kết hợp cả hai dạng bài tập trên, tần suất 4 buổi tập mỗi tuần sẽ là lý tưởng và phù hợp cho bạn.

 

Tần suất tập mônnên tập mông mấy lần 1 tuần 4g mỗi tuần phụ thuộc vào nhu cầu, sức khỏe và chế độ dinh dưỡng của từng người

III. Gợi ý lịch tập cơ mông mỗi tuần cho phái nữ

1. Lịch tập mỗi ngày

  • Thứ 2: Squat cơ bản + Jump Squat (3 hiệp mỗi bài tập)
  • Thứ 3: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Thứ 4: Squat cơ bản + Sumo Squat (mỗi bài tập 3 hiệp)
  • Thứ 5, 6, 7: Thực hiện lại lịch tập của 3 ngày trên
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi

2. Lịch tập 3 ngày/tuần

  • Thứ 2: Back Extension (4 đến 5 hiệp)
  • Thứ 4: Barbell Squat (4 đến 5 hiệp)
  • Thứ 6: Barbell Hip Thrust (4 đến 5 hiệp)

3. Lịch tập 4 ngày/tuần

  • Thứ 2: Barbell Squat (4 đến 5 hiệp)
  • Thứ 4: Squat cơ bản + Lunge Squat (mỗi bài tập 5 hiệp)
  • Thứ 6: Barbell Hip Thrust (4 đến 5 hiệp)
  • Chủ nhật: Squat cơ bản + Jump Squat (mỗi bài tập 5 hiệp)

nên tập mông mấy lần 1 tuần 2

Độ khó của các bài tập vòng mông phụ thuộc vào chế độ luyện tập của từng người

Qua bài viết trên, Nam Việt Sport hy vọng có thể giúp bạn hiểu thêm về cơ mông cũng như lịch tập mông chuẩn và hiệu quả nhất. Chúc bạn sẽ xây dựng được lịch tập luyện phù hợp, cải thiện vòng 3 trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Để được hỗ trợ chi tiết và tận tình, vui lòng liên hệ chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập website thethaonamviet.vn để được tư vấn và báo giá.

Tham khảo các loại sản phẩm tạ tay, dụng cụ tập thể hình tại nhà để kết hợp luyện tập

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *