Top các bài tập cổ tay to khỏe dành cho nam giới

Sở hữu một đôi cổ tay to khỏe không chỉ mang lại vẻ đẹp nam tính cho phái mạnh mà còn giúp ích rất nhiều trong các hoạt động thể thao, lao động và cuộc sống thường ngày. Bài viết này HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport sẽ giới thiệu đến các bạn nam các bài tập cổ tay hiệu quả nhất giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho cổ tay, từ đó cải thiện khả năng cầm nắm, nâng nhấc vật nặng và bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương.

Tập cổ tay có thực sự to ra không?

Cổ tay nhỏ có thể khiến nhiều người, đặc biệt là nam giới, cảm thấy thiếu tự tin. Tuy nhiên, tin vui là dù phần lớn kích thước cổ tay phụ thuộc vào di truyền, bạn vẫn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Theo các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, việc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cho tay và cổ tay, như tay chống đẩy, tập cổ tay với tạ, hay bài tập tay câu cá, có thể giúp phát triển cơ bắp và làm to cổ tay hiệu quả. Bên cạnh đó, chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein, cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, hỗ trợ quá trình tăng kích thước cổ tay.

5 các bài tập cổ tay hiệu quả

Cổ tay đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động thể thao và sinh hoạt hàng ngày. Tuy nhiên, cổ tay cũng là bộ phận dễ bị tổn thương nếu không được tập luyện và bảo vệ đúng cách.

Phần tiếp theo HLV Gia Huy sẽ giới thiệu 5 bài tập cổ tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi để cải thiện sức mạnh và linh hoạt của cổ tay.

Xách tạ đi bộ

Bài tập xách tạ đi bộ là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn tập luyện đơn giản, hiệu quả mà không cần đến phòng gym. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ cổ tay mà còn tác động tích cực đến nhiều nhóm cơ khác như cơ mông, cơ đùi, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ ở hai bên hông.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và bắt đầu đi bộ.
• Bước 3: Tập trung vào việc di chuyển toàn bộ cơ thể, không chỉ dùng tay cầm tạ. Đi bộ càng nhanh và càng xa càng tốt. Nên tập luyện trong 20-30 phút mỗi buổi, 3-4 buổi mỗi tuần.

Cầm bánh tạ

Cũng tương tự như bài tập xách tạ, cầm bánh tạ cũng là phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước cho cổ tay. Bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với mọi đối tượng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cầm 2 bánh tạ bằng một tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Nâng cẳng tay lên cao, hướng về phía trước. Nâng cao nhất có thể, giữ cho cánh tay cố định.
• Bước 3: Bóp chặt các ngón tay để giữ bánh tạ, tránh tạ rơi và gặp chấn thương.
• Bước 4: Hạ cẳng tay xuống vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Ngồi gập cổ tay với tạ đơn

Thay vì tập luyện với bài tập nâng tạ đơn cho cơ vai hay cơ lưng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức mạnh và kích thước cổ tay một cách đơn giản bằng bài tập ngồi gập cổ tay với tạ đơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Bước 2: Đặt cẳng tay lên đùi, sao cho phần cổ tay nhô ra ngoài mép đầu gối.

• Bước 3: Hít vào, từ từ gập cổ tay xuống phía sau, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây. Chú ý mở rộng các ngón tay để tạ lăn xuống ngón tay, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ ngón tay.
• Bước 4: Thở ra, gập cổ tay lên cao, siết chặt cơ bắp.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn

Ngồi cuộn cổ tay ngược với tạ đòn, còn được gọi là bài tập Palms-Down Wrist Curl, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cho cổ tay.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt rộng bằng vai. Đặt cẳng tay lên đùi, sao cho phần cổ tay nhô ra ngoài mép đầu gối. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 2: Giữ cố định lưng và cẳng tay, từ từ cuộn cổ tay ngược lên cao, siết chặt cơ bắp. Dừng cổ tay ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác.
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Cầm tạ đơn xoay cổ tay

Xoay cổ tay với tạ đơn, hay còn gọi là Dumbbell Lying Supination, là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho cổ tay, giúp tăng cường độ linh hoạt và khả năng xoay cổ tay. Bài tập này có thể thực hiện dễ dàng tại nhà với dụng cụ đơn giản là tạ đơn.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng lên trên. Cẳng tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Từ từ xoay cổ tay theo chiều kim đồng h sau đó xoay ngược lại theo chiều kim ngược chiều kim đồng hồ. Giữ cố định thân người và cẳng tay trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bước 3: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi tay, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 2-3 hiệp.

Một số lưu ý quan trọng khi tập bài tập cổ tay

Tập luyện các bài tập cổ tay thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp phòng ngừa các bệnh lý như viêm gân cổ tay, hội chứng ống cổ tay, khuỷu tay và thậm chí là gãy xương cổ tay. Ưu điểm của các bài tập này là bạn có thể thực hiện dễ dàng ở mọi lúc mọi nơi.

Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Khởi động kỹ trước khi tập

Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và bôi trơn khớp, từ đó giúp cổ tay linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Các động tác xoay cổ tay, xoay cổ tay kết hợp duỗi ngón tay cũng nên được thực hiện khi khởi động.

• Tăng cường độ tập luyện từ từ

Nếu mới bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi đầu với các bài tập nhẹ nhàng, không cần sử dụng tạ. Sau khi cơ thể thích nghi, hãy tăng dần cường độ và tần suất tập luyện theo thời gian. Việc vội vàng tập luyện với cường độ cao ngay từ đầu có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn.

• Bảo vệ cổ tay khi tập luyện nặng

Khi tập luyện các bài tập nặng như đẩy tạ, nâng tạ, bạn nên sử dụng dụng cụ bảo vệ cổ tay như băng quấn hoặc găng tay tập gym. Dụng cụ này giúp cố định cổ tay, giảm nguy cơ chấn thương do va đập hoặc tác động mạnh.

• Kiên trì tập luyện

Cổ tay có lượng cơ ít, do đó việc tập luyện để tăng cường sức mạnh và kích thước cho cổ tay cần sự kiên trì và nỗ lực. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình.

• Sử dụng tạ phù hợp

Đối với các bài tập cổ tay sử dụng tạ, việc lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với sức khỏe là vô cùng quan trọng. Tạ quá nặng có thể gây áp lực lên cổ tay, dẫn đến đau nhức và tổn thương. Bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái.

Bạn đang tìm kiếm dụng cụ tập gym phù hợp để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng? Hãy tham khảo ngay tại Nam Việt Sport. Với đội ngũ nhân viên chuyên nghiệp, nhiệt tình và chế độ bảo hành uy tín, Nam Việt Sport cam kết mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng tốt nhất với giá cả cạnh tranh nhất.

Hãy truy cập ngay website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport để tham khảo thêm thông tin chi tiết và đặt mua dụng cụ tập gym phù hợp cho bạn.

Trên đây là 5 bài tập cổ tay hiệu quả dành cho nam giới mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Hãy kiên trì tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!

Xem thêm bài viết hữu ích:

• cách tập tạ tay
• bài tập tay sau với tạ đơn
• bài tập tay trước với tạ đơn
• có nên tập tay trước và tay sau cùng 1 buổi