10 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả tại nhà

Với sự đa dạng của các bài tập tay sau với tạ đơn và tiện ích của việc sở hữu tạ đơn sẽ giúp bạn có một chế độ tập luyện toàn diện tại nhà mà không cần đến phòng tập gym. Trong bài viết này, Nam Việt Sport sẽ gợi ý cho bạn 10 bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả nhất hiện nay được nhiều người áp dụng nhé!

Tại sao nên tập tay sau với tạ đơn?

Tập nhóm cơ tay sau mang lại nhiều ưu điểm đáng kể cho sức khỏe và thể chất của bạn.

Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc tập nhóm cơ tay sau:

• Việc tập luyện nhóm cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao như bóng chày, cầu lông và cử tạ.
• Tập nhóm cơ tay sau giúp tạo ra sự cân bằng cơ bắp trong vùng cánh tay. Sự phát triển mạnh mẽ của cơ tay sau sẽ tạo ra sự cân bằng với sự phát triển của cơ bắp tay trước, tạo ra hình dáng cơ bắp cân đối.
• Việc tập luyện cơ tay sau là quan trọng để đẩy, kéo và duỗi cánh tay. Sức mạnh được tăng cường từ cơ tay sau giúp bạn có thể tạo ra nhiều lực hơn trong các hoạt động như tập luyện chân, lưng và ngực.
• Tập luyện nhóm cơ tay sau giúp tạo ra cơ bắp săn chắc và hấp dẫn. Đối với nhiều người, sự phát triển đầy đủ của cơ tay sau là mục tiêu thẩm mỹ, và việc tập luyện cơ tay sau sẽ giúp bạn đạt được điều đó.
• Tập nhóm cơ tay sau không chỉ giúp phát triển cơ bắp mạnh mẽ mà còn cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ bắp. Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.

10 bài tập tay sau với tạ đơn nhất định bạn phải thử

Bài tập tay sau với tạ đơn không chỉ giúp bạn có cơ tay săn chắc, khoẻ mạnh mà còn khiến bạn có ngoại hình thu hút và tự tin hơn. Dưới đây là những bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản được Nam Việt Sport tổng hợp:

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Để có thể thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn Standing Dumbbell Triceps Extension, bạn cần thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Bạn cần đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai và tay phải nâng tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ cho phần bắp tay được cố định, hạ phần cẳng tay xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Hãy giữ nguyên động tác này trong 1 vài giây trước khi nâng tạ về vị trí ban đầu
• Bước 4: Bạn hãy lặp lại động tác này 12 – 15 lần/hiệp là nên tập từ 3-4 hiệp

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

So với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension thì Unilateral Overhead Triceps cũng không quá khác biệt và bạn cũng cần thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng, đặt tay trái chống lên ghế sao cho cơ thể hơi nghiêng về phía trái. Tay phải cầm tạ đơn và nâng cao qua đầu, duỗi thẳng.
• Bước 2: Giữ cho phần bắp tay ổn định, cẳng tay hạ xuống phía sau cơ thể, sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay và ngón tay cái hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong một vài giây, sau đó nâng tạ lên trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

• Bước 1: Đặt đầu gối trái lên ghế và chống tay trái thẳng lên ghế. Tay phải cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp để đặt vào bắp tay, và đảm bảo rằng cẳng tay tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Giữ cho bắp tay ổn định, nâng tay trái lên sao cho cẳng tay và bắp tay tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp và tập trong 3 đến 4 hiệp.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là một bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản và hiệu quả, bạn chỉ cần sử dụng 2 quả tạ mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào khác. Cách thực hiện bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người.
• Bước 2: Duy trì tư thế thẳng lưng từ đầu đến cuối bài tập và uốn người về phía trước. Thả lỏng hai tay xuống dưới ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Nâng tạ lên sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và tạo góc vuông góc với cẳng tay.
• Bước 4: Giữ trong vài giây trước khi đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác từ 12 – 15 lần trong mỗi hiệp và bạn nên thực hiện từ 3 – 4 hiệp

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

• Bước 1: Bạn hãy ngồi trên ghế thẳng lưng, 2 tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu.
• Bước 2: Bắp tay hãy giữ cố định và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Nên giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên vị trí ban đầu
• Bước 4: Bạn nên thực hiện động tác này từ 12- 15 lần/hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp.

Bài tập close-Grip Dumbbell Press

• Bước 1: Bạn nằm trên ghế tập và đặt hai chân cố định xuống sàn, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay và đặt chúng phía trước ngực sao cho song song với nhau.
• Bước 2: Đẩy hai quả tạ lên cao nhất có thể và đảm bảo rằng cánh tay và cẳng tay tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong một vài giây trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác từ 12 – 15 lần trong mỗi hiệp và thực hiện từ 3 – 4 hiệp.

Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep

• Bước1: Đầu tiên bạn nằm lên ghế tập, đặt 2 chân xuống sàn và tay cầm tạ đơn đặt ở trước ngực sao cho 2 quả tạ vuông góc với người
• Bước 2: Từ từ đẩy tạ thẳng lên hết cỡ đến vị trí cao nhất, bạn chú ý bắp tay và cẳng tay tạo với nhau 1 đường thẳng.
• Bước 3: Hãy giữ động tác này trong vài giây sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Bạn hãy thực hiện động tác này trong 12 – 15 lần/hiệp tập từ 3 – 4 hiệp.

Bài tập close Grip Dumbbell Push-ups

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đặt quả tạ đơn thẳng đứng trên sàn, sau đó hai tay chống vào quả tạ, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, đẩy trọng lượng lên mũi chân và tay.
• Bước 2: Tiếp theo, thực hiện một động tác giống như khi hít đất cơ bản, hạ cơ thể xuống thấp sao cho ngực gần chạm vào quả tạ.
• Bước 3: Giữ vững trong một khoảng thời gian ngắn trước khi quay trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lượng và số hiệp mong muốn, thường là từ 12 – 15 lần mỗi hiệp và tập luyện trong 3 – 4 hiệp.

Bài tập Skull Crusher

• Bước 1: Bạn hãy bắt đầu bằng việc nằm lên ghế tập, đặt hai chân cố định trên sàn và cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, nâng chúng thẳng lên cao hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Giữ chắc quả tạ, cố định phần bắp tay, và từ từ hạ chúng xuống phía sau đầu, đến vị trí thấp nhất có thể.
• Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây trước khi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác này từ 12 -15 lần/hiệp, và tập luyện trong 3 – 4 hiệp.

Bài tập Decline Dumbbell Tricep

• Bước 1: Bạn hãy điều chỉnh góc nghiêng của ghế tập tạ xuống khoảng 30 độ và nằm lên đó.
• Bước 2: Sau đó đặt hai quả tạ đơn lên đùi sẵn sàng cho động tác tiếp theo.
• Bước 3: Tiếp theo đó, bạn hãy nâng tạ lên và đảm bảo tay phải được duỗi thẳng.
• Bước 4: Giữ chặt phần bắp tay và từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, đến vị trí thấp nhất có thể.
• Bước 5: Giữ vị trí này trong vài giây trước khi nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác này từ 12 đến 15 lần trong mỗi hiệp, và tập luyện trong 3 đến 4 hiệp.

Lưu ý khi tập các bài tập tay sau với tạ đơn

Trong quá trình thực hiện các bài tập tay sau với tạ đơn, nếu bạn muốn có kết quả tốt thì hãy lưu ý đến một số điều dưới đây:

• Bạn hãy luôn nhớ thực hiện một bài khởi động cẩn thận trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập để làm nóng cơ thể và tránh gặp phải chấn thương.
• Tránh tập luyện khi đói quá hoặc no quá.
• Bạn luôn đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình tập.
• Hãy sắp xếp lịch tập và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và phát triển tốt nhất. Bạn có thể sử dụng thời gian nghỉ để tập các nhóm cơ khác hoặc thực hiện các bài tập cardio.
• Bạn nên cung cấp đủ lượng protein cho cơ bắp thông qua thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa… hoặc sử dụng whey protein chất lượng cao để hấp thụ nhanh chóng.
• Đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ nghỉ, ít nhất là 7 – 8 tiếng mỗi ngày.

Hy vọng, với những thông tin chi tiết trên đây về các bài tập tay sau với tạ đơn mà bạn nên biết trước khi luyện tập. Điều này sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập luyện cụ thể, chi tiết nhất cho phần tay sau của mình.

Ngoài ra, bạn cũng cần chuẩn bị trước cho mình một số dụng cụ tập luyện phù hợp tại nhà cần thiết. Để tìm kiếm được các loại dụng cụ thể hình hỗ trợ tập luyện, bạn có thể truy cập vào danh mục sản phẩm tạ đơn, kết hợp với ghế tập bụng của Nam Việt Sport – Địa chỉ cung cấp dụng cụ thể thao uy tín nhất hiện nay. Mọi thông tin xin vui lòng liên hệ:

Hotline: 0888 822 866 – 0934 966 860

Địa chỉ:

HCM: số 26 đường số 30, P. Linh Đông, TP Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.

Hà Nội : số 1, Ngõ 81 đường Thanh Liệt, Thanh Trì, Hà Nội.

Xem thêm các bài tập với tạ đơn khác:

• các bài tập ngực với tạ đơn
• các bài tập vai với tạ đơn
• bài tập tay trước với tạ đơn