Tổng hợp các bài tập vai trước hiệu quả cao [mới 2023]

(Last Updated On: 06/02/2023)

Cơ vai trước là nhóm cơ liên kết cơ vai giữa và cơ vai sau, do đó để có một bờ vai đầy đặn nhất cần phải tập luyện tốt cơ vai trước. Ngoài ra, khi cơ vai trước khỏe mạnh thì các bài tập nâng tạ tập luyện cho đôi vai săn chắc không còn là điều khó khăn. Bài viết dưới đây, Thể Thao Nam Việt sẽ tổng hợp các bài tập vai trước hiệu quả nhất dành cho bạn.

Các bài tập vai trước đơn giản và hiệu quả

Mục lục

I. Khởi động trước khi vào các bài tập vai trước

Bài khởi động đơn giản trước khi vào tập vai trước là Arm circle làm nóng khớp vai của bạn, giúp máu lưu thông nhiều hơn vào cơ vai, từ đó bạn có thể tập với cường độ cao cũng như phòng tránh những chấn thương.

Cách thực hiện:

3 hiệp x 40 cái.
Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Thực hiện hít thở đều trong khi xoay khớp vai.
Thả lỏng cơ cầu vai, trường hợp thấy mỏi cơ cầu vai nghĩa là bạn đang thực hiện sai kỹ thuật.

Nên kết hợp xoay thêm khớp khuỷu tay và cổ tay để làm nóng các khớp trước khi vào bài tập chính.

II. Các bài tập vai trước hiệu quả

Dưới đây là tổng hợp các bài tập vai trước bạn có thể duy trì tập luyện mỗi ngày để có được bờ vai vạm vỡ.

1. Bài tập Dumbbell shoulder press cho tay trước

Bài tập phát triển các nhóm cơ vai săn chắc

Bài tập này huy động nhiều sợi cơ của nhóm cơ vai như vai trước, vai giữa, vai sau cùng tham gia vào bài tập, giúp cơ vai săn chắc. Bài tập này đòi hỏi cường độ tập luyện cao nên bạn cần chuẩn bị một tinh thần tập trung cao độ.

Bước 1: Đưa tạ lên đỉnh đầu.
Bước 2: Hạ tạ xuống và hít sâu, giữ cho tạ gần chạm vào vai.
Bước 3: Giữ hơi và đẩy tạ lên thẳng đỉnh đầu và thở mạnh, không khóa khớp trong lúc tập, nhất là phần khuỷu tay.

Nghỉ giữa các hiệp 30 giây, thực hiện khoảng 4 hiệp x 12 cái, nghỉ chuyển bài 2 phút.

2. Bài tập Over head press

Bài tập tác động mạnh vào cơ vai trước

Bài tập Over head press tác động trực tiếp vào cơ vai trước và cơ vai giữa, do đó bài tập này rất tốt cho sự phát triển cơ vai trước của bạn.

Bước 1: Đưa thanh đòn lên vị trí dưới cằm.
Bước 2: Hít sâu và đẩy thanh đòn lên đỉnh đầu.
Bước 3: Kiểm soát cơ đưa thanh đòn về vị trí ban đầu.

Nghỉ giữa 4 hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 2 phút.

3. Bài tập Front plate raise

Bài tập kích thích phát triển cơ vai trước và các nhóm cơ phụ

Đây là bài tập phát triển tốt phần vai trước. Bài tập này đòi hỏi cao về tính linh hoạt của khớp vai nên cần lưu ý giữ thăng bằng cho cơ thể, tránh việc dùng lực của cả cơ thể hất tạ lên trên dễ gây chấn thương cho vai hoặc cột sống.

Bước 1: Tư thế hạ tạ gần đùi.
Bước 2: Dùng lực ở vai nâng tạ lên ngang cằm.
Bước 3: Khi nâng tạ lên ngang cằm thì thở mạnh và cảm nhận độ căng của vai.

Nghỉ ngơi 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

4. Bài tập Cable front raise

Bài tập giúp làm căng cơ vai trước của bạn

Bài tập Cable front raise được những người tập luyện lâu năm tập luyện thường xuyên bởi bài tập giúp bạn cảm nhận được sự căng cứng của đôi vai, từ đó cải thiện vai trước của bạn một cách đáng kể.

Bước 1: Giữ dây thừng phía trước đùi.
Bước 2: Dùng lực vai trước nâng dây thừng lên cằm.
Bước 3: Thở mạnh và hạ dây thừng về vị trí ban đầu.

Nghỉ 30 giây và nghỉ chuyển bài 1,5 phút.

5. Bài tập Barbell front raise

Bài tập tác động cơ vai trước và cơ vai giữa

Đây là dạng bài tập cô lập cơ vai trước, tác động mạnh mẽ lên cơ vai trước và cơ vai giữa của bạn.

Bước 1: Giữ thanh đòn trước đùi.
Bước 2: Nâng thanh đòn lên ngang cằm với lực vai trước.
Bước 3: Thở mạnh và hạ thanh đòn về vị trí ban đầu.

Nghỉ ngơi giữa các hiệp 30 giây, nghỉ chuyển bài 1 phút.

III. Những sai lầm phổ biến khi tập vai có thể khiến bạn bị chấn thương

Những bài tập vai trước đòi hỏi cường độ luyện tập cao, cách thức thực hiện các động tác cần kết hợp cân bằng giữa hơi thở và sức mạnh từ các cơ, vậy nên cần lưu ý những sai lầm phổ biến dưới đây để tránh việc bị chấn thương trong tập luyện đồng thời mang lại được kết quả như mong muốn.

Thực hiện đúng các thao tác để không bị chấn thương trong tập luyện

1. Khuỷu tay quá thẳng

Khi tay duỗi thẳng hết mức, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng của tạ hoàn toàn dồn xuống xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, lâu dần sẽ dẫn đến thoái hoá.

Không nên hạ tạ xuống quá thấp vì khi đó cánh tay sẽ bị duỗi thẳng quá mức, cần hạ tạ về vị trí trước bụng và đặt tạ nằm dọc song song với nhau.

2. Xuống tạ quá lâu

Việc xuống tạ quá lâu sẽ khiến khuỷu tay bị duỗi thẳng. Cần hạ tạ ngang với đùi, không nên đặt vị trí trên đùi. Vì vậy khi thực hiện động tác với tạ đơn bạn nên nhớ thực hiện đúng phạm vi chuyển động của động tác để tránh xảy ra chấn thương.

3. Cong khuỷu tay

Cánh tay nên được nâng từ từ cho đến khi thẳng và ngang với tầm vai của bạn. Việc vung rộng khuỷu tay sẽ làm cho khuỷu tay bạn chịu áp lực lớn khiến bạn bị mất sức và không mang lại hiệu quả luyện tập cao.

4. Chuyển động cao ngang vai

Nâng tạ ngang vai hoặc chưa tới vai vừa không có hiệu quả vừa gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp của bạn. Bạn nên nâng tạ cao qua vai khoảng 45 độ, động tác này tác động trực tiếp đến vai của bạn, giúp bờ vai khỏe mạnh.

5. Khóa khớp và mở rộng hoàn toàn

Khi khóa khớp và mở rộng hoàn toàn cánh tay tạo thành hình chữ T, áp lực lên cùi chỏ sẽ rất lớn. Đây là một sai lầm nghiêm trọng dẫn đến chấn thương không mong muốn.

6. Khoá cánh tay như hình chữ L

Sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập vai trước là thường nâng tạ thật cao và hạ thật thấp, điều này không mang lại hiệu quả cao cho bài tập của bạn. Nên thực hiện lặp đi lặp lại đúng động tác với mức tạ đang tập.

Trên đây là tổng hợp các bài tập vai trước hiệu quả nhất mà Thể Thao Nam Việt giới thiệu đến bạn. Duy trì thói quen tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để mang lại kết quả luyện tập tốt nhất.

Nếu bạn mong muốn có những dụng cụ tập chất lượng để nâng cao hiệu quả bài tập, Nam Việt Sport sẽ là địa chỉ mà bạn không nên bỏ qua. Đây là đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ thể thao, thiết bị thể thao trường học, các dụng cụ thể hình với chất lượng tốt nhất, phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của người Việt Nam.

Để biết chi tiết hơn về các sản phẩm tại cửa hàng bạn có thể liên hệ qua Hotline: 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc website thethaonamviet.vn để lựa chọn cho mình những sản phẩm ưng ý nhất.