Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Khi lối sống hiện đại khiến chúng ta ngày càng bận rộn và ít vận động thì việc duy trì sức khỏe và vóc dáng cân đối trở thành mối quan tâm của nhiều người. LBM là chỉ số đóng vai trò then chốt trong việc đánh giá sức khỏe tổng thể, khả năng phát triển cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối. Hiểu rõ về LBM là gì và cách tính toán chính xác là bước đầu tiên để bạn xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport theo dõi chi tiết cách tính LBM trong bài viết sau đây nhé!
LBM là gì?
Theo Wikipedia, Lean Body Mass (LBM) là một thuật ngữ y học dùng để mô tả phần cơ thể không phải mỡ mà chứa các thành phần khác như cơ bắp, xương, nước và mô không mỡ. Đây là một chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe cơ bản và đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh.
Nói đơn giản, Lean Body Mass là trọng lượng cơ thể của bạn mà không tính đến lượng mỡ thừa. Nó bao gồm tất cả những thành phần thiết yếu giúp cơ thể hoạt động, mạnh mẽ và khỏe mạnh: cơ bắp, xương, nước,…
Việc duy trì tỷ lệ Lean Body Mass (LBM) so với cân nặng hợp lý là yếu tố then chốt để bảo đảm sức khỏe tổng thể. Mức tỷ lệ lý tưởng cho cả nam và nữ dao động trong khoảng 70 – 90%. Đối với phụ nữ, tỷ lệ LBM thường nên ở mức 70-85%, trong khi nam giới cần duy trì tỷ lệ từ 80 – 90% để có được sức khỏe tốt nhất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số LBM
Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến sự thay đổi của Lean Body Mass (LBM) là lượng nước trong cơ thể và khối lượng cơ bắp. Lượng nước và khối lượng cơ bắp này có thể thay đổi do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
Chế độ ăn uống
Việc cung cấp protein thông qua các loại thực phẩm có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng hoặc giảm trọng lượng của cơ bắp. Cung cấp đủ protein là điều kiện thiết yếu để cơ bắp phát triển và duy trì LBM.
Bên cạnh protein, các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình trao đổi chất và phát triển cơ bắp, góp phần duy trì LBM.
Tập luyện
Cường độ tập luyện ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của cơ bắp, từ đó tác động đến chỉ số LBM. Tập luyện thường xuyên với các bài tập cardio và tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa và nâng cao LBM.
Ngược lại, nếu không tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách, cơ bắp có thể bị teo tóp, dẫn đến giảm LBM.
Tuổi tác
Theo thời gian, cơ thể sẽ dần mất đi LBM và giảm cường độ hoạt động. Nguyên nhận chính là do sự lão hóa tự nhiên của cơ thể, khiến cơ bắp yếu đi và dễ bị teo tóp. Để duy trì và tăng cường LBM khi tuổi tác, cần kết hợp chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và tập luyện thể thao thường xuyên.
Giới tính
Nam giới thường có LBM cao hơn so với nữ giới. Điều này là do nam giới có lượng hormone testosterone cao hơn, giúp kích thích phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, LBM không hoàn toàn phụ thuộc vào giới tính. Phụ nữ cũng có thể sở hữu LBM cao nếu áp dụng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Di truyền
Một số người có gen di truyền đặc biệt giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn so với người khác. Tuy nhiên, di truyền không phải là yếu tố quyết định hoàn toàn LBM. Ngay cả khi có gen di truyền tốt, nếu không có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, LBM cũng có thể không đạt được mức tối ưu.
Tầm quan trọng của chỉ số LBM
Lean Body Mass (LBM) là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe tổng thể và khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người. LBM thấp có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như thiếu máu, suy dinh dưỡng, tăng cân, và cản trở quá trình phát triển cơ bắp, giảm mỡ thừa.
Nghiên cứu của nhóm nhà khoa học do Karen Charlton dẫn đầu về “Ảnh hưởng của LBM đến sức khỏe người già” trên 117 tình nguyện viên nam nữ từ 55-90 tuổi đã chỉ ra rằng LBM là yếu tố dự báo quan trọng nhất cho sức mạnh phần thân trên.
Ngược lại, lượng chất béo dư thừa, được biểu thị bằng tỷ lệ trọng lượng cơ thể, lại có hại cho sức mạnh phần thân trên, đồng thời làm giảm hiệu suất và sức bền của chi dưới.
Nghiên cứu này cho thấy việc theo dõi và cải thiện tình trạng dinh dưỡng và chế độ ăn uống của người lớn tuổi có thể ngăn chặn sự suy giảm chức năng thể chất theo tuổi tác và giúp họ tự chủ hơn trong các hoạt động sinh hoạt.
Cách tính LBM
Lean Body Mass (LBM) đóng vai trò quan trọng trong việc đánh giá sức khỏe và khả năng phát triển cơ bắp. Để xác định LBM của bản thân một cách chính xác, bạn có thể áp dụng 3 công thức phổ biến sau:
Công thức Boer
- Nam giới: LBM (kg) = (0.407 x Cân nặng) + (0.267 x Chiều cao) – 19.2
- Nữ giới: LBM (kg) = (0.252 x Cân nặng) + (0.473 x Chiều cao) – 48.3
Ví dụ:
Nam giới: Cân nặng 70kg, Chiều cao 165cm
- LBM = (0.407 x 70) + (0.267 x 165) – 19.2 = 53.345 kg
- Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = (53.345 / 70) x 100 = 76.2%
Nữ giới: Cân nặng 49kg, Chiều cao 152cm
- LBM = (0.252 x 49) + (0.473 x 152) – 48.3 = 37.04 kg
- Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = (37.04 / 49) x 100 = 75.59%
Công thức James
- Nam giới: LBM (kg) = (1.1 x Cân nặng) – 128 x (Cân nặng / Chiều cao)^2
- Nữ giới: LBM (kg) = (1.07 x Cân nặng) – 148 x (Cân nặng / Chiều cao)^2
Ví dụ:
Nữ giới: Cân nặng 49kg, Chiều cao 152cm
- LBM = (1.07 x 49) – 148 x (49 / 152)^2 = 37.04 kg
- Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = (37.04 / 49) x 100 = 75.59%
Công thức Hume
- Nam giới: LBM (kg) = (0.32810 x Cân nặng) + (0.33929 x Chiều cao) – 29.5336
- Nữ giới: LBM (kg) = (0.29569 x Cân nặng) + (0.41813 x Chiều cao) – 43.2933
Ví dụ:
Nam giới: Cân nặng 80kg, Chiều cao 170cm
- LBM = (0.32810 x 80) + (0.33929 x 170) – 29.5336 = 54.3937 kg
- Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = (54.3937 / 80) x 100 = 67.99%
Bật mí 6 mẹo để sở hữu chỉ số LBM chuẩn chỉnh
Bên cạnh việc tập luyện chuyên nghiệp, bạn hoàn toàn có thể tích hợp việc xây dựng cơ bắp vào các hoạt động thường ngày bằng những mẹo đơn giản sau:
Tăng cường mức độ tập luyện
Hãy bắt đầu bằng cách thêm tạ vào bài tập cardio quen thuộc của bạn. Tạ cổ tay hoặc mắt cá chân là lựa chọn tốt để khởi đầu. Bạn cũng có thể tận dụng sức cản tự nhiên của nước trong các lớp tập bơi hoặc tập thể dục dưới nước.
Chọn tư thế đúng
Trong mỗi bài tập, hãy ưu tiên các tư thế giúp xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện động tác một cách chính xác và chậm rãi để đảm bảo hiệu quả tối ưu và tránh chấn thương. Bạn nên tham khảo hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc video hướng dẫn để thực hiện động tác đúng cách.
Kiên trì tập luyện
Để kích thích cơ bắp phát triển, bạn cần tập luyện đến mức cơ mỏi. Khi cảm thấy cơ bắp bắt đầu đau nhức, hãy tiếp tục tập luyện thêm vài hiệp nữa để đạt hiệu quả tốt nhất.
Việc tập luyện đến mức cơ mỏi sẽ tạo ra những tổn thương nhỏ trong cơ, buộc cơ thể phải phục hồi và xây dựng cơ bắp mới. Đây là quá trình cần thiết để cơ bắp phát triển to hơn và khỏe hơn.
Thực hiện các bài tập về hợp chất
Ưu tiên các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ cùng lúc như burpees, squat jumps, mountain climbers,… Các bài tập này giúp tác động đến nhiều nhóm cơ hơn, mang lại hiệu quả cao hơn trong việc xây dựng cơ bắp.
Nghỉ ngơi hợp lý
Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi giữa các ngày tập tạ để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Kết hợp các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga vào những ngày nghỉ để duy trì hoạt động thể chất và cải thiện sức khỏe.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Ăn protein nạc mỗi ngày là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Các nguồn protein nạc tốt bao gồm: đậu, thịt gà, cá, v.v. Bổ sung protein cùng với đạm phức tạp như khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động hiệu quả.
Chọn thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang, rau bina để bảo vệ cơ bắp và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ăn các thực phẩm giàu chất béo tốt như sữa nguyên kem, bơ, các loại hạt để cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu vitamin.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về LBM là gì, bao gồm định nghĩa, tầm quan trọng và cách tính toán LBM chính xác nhất. Việc tính toán LBM chính xác bằng các công thức khoa học sẽ giúp bạn có được bức tranh toàn diện về tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy áp dụng những phương pháp tính toán LBM được chia sẻ trong bài viết này để theo dõi sức khỏe và đạt được mục tiêu vóc dáng lý tưởng.
Nam Việt Sport – Nơi cung cấp đa dạng các loại xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ chất lượng cao, đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện của bạn! Chúng tôi cung cấp đa dạng các mẫu xe đạp tập thể dục và máy chạy bộ từ các thương hiệu uy tín trên thị trường.
Hãy truy cập ngay website https://thethaonamviet.vn/ của Nam Việt Sport để khám phá các sản phẩm đa dạng và đặt mua ngay cho mình dụng cụ tập thể dục phù hợp!
Xem thêm bài viết hữu ích:
