Hotline: 0888.822.866
Messenger
Chat Zalo
Bản đồ
Lunge là một trong những bài tập cơ bản nhưng hiệu quả nhất trong thế giới thể dục, đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của nhiều người. Với động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, lunge đã thu hút sự quan tâm của người tập luyện từ mọi lứa tuổi và trình độ. Xem ngay bài viết sau cùng Nam Việt Sport để tìm hiểu lợi ích và cách tập Lunge hiệu quả, an toàn cho mọi người
Lunge là gì?
Theo Wikipedia, lunge là một bài tập thể dục phổ biến trong lĩnh vực thể hình và thể thao. Bài tập này tập trung vào việc phát triển sức mạnh và linh hoạt cho các cơ bắp chân, đùi, và mông.
Trong lunge, người tập đứng thẳng và thực hiện một bước về phía trước hoặc phía sau, sau đó hạ cơ thể xuống phía dưới cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó, họ đẩy lên từ bàn chân để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập lunge có thể thực hiện với hoặc không có trọng lượng bổ sung như thanh tạ hoặc tạ đơn. Điều này tạo ra sự linh hoạt trong việc thích nghi với cấp độ và mục tiêu tập luyện của mỗi người tập. Lunge không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định cơ bản.
Lunge mang đến những lợi ích gì?
Bài tập lunge mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Dưới đây là những tác dụng quan trọng khi thường xuyên thực hiện bài tập lunge:
- Hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng thon gọn: Nghiên cứu của Đại học McMaster (Canada) chỉ ra rằng lunge là một bài tập toàn diện, tác động đến nhiều nhóm cơ chính trong cơ thể, giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Kết quả là, bạn có thể giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng thon gọn.
- Nâng cao hình dáng vòng 3: Việc siết chặt cơ mông trong quá trình thực hiện lunge không chỉ giúp cơ mông săn chắc mà còn tạo ra hình dáng vòng 3 đẹp mắt và quyến rũ.
- Cải thiện thăng bằng và ổn định: Nghiên cứu của Đại học Sydney (Úc), lunge là một bài tập đòi hỏi sự ổn định và thăng bằng. Thực hiện lunge đều đặn giúp phát triển và củng cố các nhóm cơ liên quan đến thăng bằng, giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
- Tăng cường sự linh hoạt: Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Journal of Strength and Conditioning Research (2012), Lunge tập trung vào cơ đùi và khớp háng, giúp cải thiện sự linh hoạt của các khớp và cơ bắp. Điều này làm cho cơ thể linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Giảm nguy cơ vấn đề cột sống: Việc duy trì tư thế đúng khi thực hiện lunge, đặc biệt là thẳng lưng, giúp cột sống khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ vấn đề liên quan đến cột sống như gù lưng hay cong vẹo cột sống.
Hướng dẫn tập Lunge đúng cách
Để thực hiện bài tập lunge một cách đúng đắn và hiệu quả, bạn hãy tuân theo các bước sau đây:
- Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, và tư thế tự nhiên với hai tay thả lỏng hoặc đặt lên hông.
- Bước 2: Thực hiện bước chân trái về phía trước, tạo ra một khoảng cách khoảng 60-90cm với chân phải, tương đương với chiều dài của 3 bước chân. Hãy hạ trọng tâm cơ thể xuống dưới, đảm bảo rằng đầu gối của chân sau hầu như chạm sàn.
- Bước 3: Trong quá trình di chuyển, hãy nhớ siết chặt cơ bụng (cơ core) để giữ cho cơ thể ổn định và tránh ngã sang hai bên.
- Bước 4: Khi hoàn thành bước lunge với chân trái, thu chân trái về tư thế ban đầu và tiếp tục với chân phải bằng cách lặp lại các bước trên.
- Bước 5: Thực hiện luân phiên giữa hai bên, mỗi bên từ 8-10 lần trong mỗi hiệp, và tập từ 3-4 hiệp trong một buổi tập.
Một số biến thể của bài tập Lunge
Dưới đây là một số biến thể của bài tập lunge mà bạn có thể tham khảo và thêm vào chương trình tập luyện của mình:
Walking Lunges
Walking Lunges là một biến thể tương tự như bài tập lunge cơ bản nhưng với các chuyển động bổ sung, giúp tăng nhịp tim và hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập gồm bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế lunge cơ bản với chân phải đưa về phía trước.
- Bước 2: Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, tiếp tục bằng cách bước chân trái tới phía trước.
- Bước 3: Lặp lại động tác luân phiên giữa hai chân, thực hiện 10-12 lần cho mỗi chân.
Lưu ý: Chú ý giữ thẳng lưng suốt quá trình thực hiện.
Lunge Twist
Lunge Twist là một biến thể phổ biến của bài tập Lunge, đặc biệt được yêu thích bởi nhiều phụ nữ khi tập luyện. Bài tập này tập trung tác động vào cơ bụng ngoài và cơ mông, giúp chúng trở nên chắc khỏe và săn chắc hơn. Ngoài ra, Lunge Twist cũng là một phương pháp hiệu quả để tăng kích thước và định hình vòng 3.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Bước rộng sang bên trái, gập đầu gối trái khi đẩy hông ra sau và giữ cả hai chân phẳng trên sàn.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với cả hai bên, thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
Side or lateral lunge
Side Lunge kết hợp giữa động tác Squat và Lunge, tập trung vào cơ đùi và giúp tăng kích thước vòng 3 cũng như giảm mỡ đùi.
Dưới đây là cách thực hiện động tác sau:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đảm bảo rằng khoảng cách giữa hai chân mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít vào, bước rộng sang bên trái. Trong quá trình này, hãy gập đầu gối của chân trái khi đẩy hông ra sau.
- Bước 3: Giữ cả hai chân phẳng trên sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.
- Bước 4: Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 5: Lặp lại quá trình trên từ 10 đến 12 lần với bên trái trước khi chuyển sang thực hiện với bên phải.
Những điều cần lưu ý khi tập Lunge là gì?
Để đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập Lunge, người tập cần lưu ý một số điều sau đây cho mình.
- Góc 90 độ: Đảm bảo đầu gối tạo góc 90 độ khi hạ cơ thể xuống trong lunge để tránh chấn thương.
- Lưng thẳng: Luôn giữ lưng thẳng và không gù lưng để bảo vệ cột sống và tăng cường cơ bắp lưng.
- Siết chặt bụng: Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng và tăng hiệu quả của bài tập.
- Tùy chọn cầm tạ: Cân nhắc cầm tạ để tăng cường độ của bài tập, nhưng hãy đảm bảo bạn kiểm soát được tốt kỹ thuật. Nên lựa chọn tạ tay chất lượng, chính hãng để hỗ trợ tốt nhất khi tập luyện.
- Điều chỉnh cường độ: Bắt đầu từ mức độ phù hợp và dần dần tăng cường độ tập luyện để phát triển sức mạnh và sức khỏe một cách an toàn.
Hy vọng bạn đã hiểu rõ Lunge là gì và lợi ích khi tập Lunge thường xuyên. Để đảm bảo hiệu quả trong quá trình luyện tập, bạn hãy kết hợp với việc sử dụng cụ tập thể hình từ Nam Việt Sport – một địa chỉ uy tín cung cấp đồ tập luyện chất lượng và đa dạng.
Tại website Nam Việt Sport có đầy đủ các dụng cụ thể hình cần thiết như giàn tạ đa năng, khung gánh tạ, xà đơn xà kép, tạ tập gym, ghế tập tạ, ghế tập bụng, máy tập chân. Chúng sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và đạt được tiến bộ tốt hơn trong chương trình tập luyện của bạn.
Xem thêm bài viết hữu ích:
