10+ Bài tập tăng lực đấm ra đòn cực mạnh cho người tập boxing

Bài tập tăng lực đấm giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tốc độ phản xạ, tăng cường sự tự tin và khả năng tự bảo vệ trong các tình huống thực tế. Vậy bài tập này được thực hiện như thế nào? Cùng HLV Gia Huy tại Nam Việt Sport – người có kinh nghiệm nhiều năm trong lĩnh vực boxing tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

Hiểu về nhóm cơ tạo nên sức mạnh lực đấm

Việc tạo ra sức mạnh đấm mạnh mẽ phụ thuộc vào việc phối hợp các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể.

Nhóm cơ thân dưới

Nhóm cơ thân dưới là phần quan trọng nhất trong việc tạo năng lượng cho cơ thể và tạo ra động lực cho những cú đấm. Đôi chân, là cơ bắp lớn nhất trên cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc phát huy sức mạnh của các cú đấm. Việc kết hợp xoay chân và tung đấm là cách thường được sử dụng để tạo ra những cú đấm mạnh mẽ. Điều này giải thích tại sao các võ sĩ quyền anh thường có cơ bắp chân mạnh mẽ hơn so với cơ bắp ở cánh tay.

Trong quá trình đấm, đảm bảo đầu gối luôn hơi cong và đặt trọng lượng cơ thể vào chân, gập đầu gối một chút. Bàn chân luôn xoay theo hướng cú đấm và không rời khỏi mặt đất trừ khi thực hiện cú đấm xoay vòng.

Nhóm cơ thân trên

Nhóm cơ thân trên tập trung vào việc phòng thủ và tạo điều kiện cho việc tung đấm. Việc kết hợp năng lượng từ thân dưới và kỹ thuật từ thân trên là cần thiết. Đối với nhóm cơ thân trên, việc xoay hông và áp dụng các kỹ thuật đấm một cách linh hoạt là quan trọng.

Nhóm cơ ở tay

Các nhóm cơ trong cánh tay bao gồm cơ tay trước, cơ tay sau và cơ cẳng tay. Để tận dụng sức mạnh của cánh tay, cần phải duy trì sự cân bằng và không gò mái vai quá mức. Điều này giúp truyền năng lượng hiệu quả và tăng khả năng phòng thủ.

Khi tung cú đấm thẳng, cần đảm bảo cùi chỏ hướng thẳng về phía trước. Khi tung cú móc trái, khuỷu tay cần vung ngang ở mức độ tương đương. Cuối cùng, với cú đấm trên, khuỷu tay cần được hạ thấp để cẳng tay đỡ nắm đấm ở một góc hướng lên.

Tổng hợp những bài tập tăng lực đấm cực hiệu quả

Tập với bóng tạ thể lực (Medicine Ball Throw)

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và đặt chân vuông góc với tường hoặc đối thủ.
• Bước 2: Cầm quả bóng tạ thể lực với cả hai tay, đặt nó ở mức ngực.
• Bước 3: Nắm chặt quả bóng và đẩy nó về phía tường hoặc đối thủ bằng cả hai tay đồng thời.
• Bước 4: Đảm bảo sức mạnh đến từ chân và hông bằng cách quay người và đẩy bóng với toàn bộ cơ thể. Thực hiện 10-15 lần và nghỉ 1-2 phút giữa các set.

Chống đẩy Plyometric (Plyometric Push-Up)

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản với cả hai tay và hai chân.
• Bước 2: Hạ người xuống như chống đẩy thông thường, nhưng nhanh chóng và mạnh mẽ hơn.
• Bước 3: Khi đạt đến đáy chống đẩy, đẩy mình lên khỏi mặt đất một cách nhanh chóng và mạnh mẽ để tạo ra độ phản xạ. Làm 3-4 set với 10-15 lần đẩy mỗi set.

Tập với bao boxing nặng

• Bước 1: Đảm bảo đã khởi động cơ thể và quấn tay cẩn thận trước khi bắt đầu.
• Bước 2: Đứng trong tư thế chống đỡ, cầm bao boxing nặng trong hai tay.
• Bước 3: Hít thở sâu và đẩy mạnh từ chân, đẩy bao boxing về phía trước như đang tung một cú đấm.
• Bước 4: Thực hiện 3-5 phút, mỗi hiệp kéo dài 1 phút, với các cú đấm nhanh và mạnh vào 15 giây đầu tiên của mỗi hiệp. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Shadow Boxing để tăng lực đấm

• Bước 1: Tìm một không gian rộng và đủ thoải mái để thực hiện các động tác shadow boxing mà không gây nguy hiểm cho bản thân hoặc đồ vật xung quanh.
• Bước 2: Hãy thực hiện các đòn đấm cơ bản như jab, cross, hook và uppercut một cách chính xác.
• Bước 3: Hình dung một đối thủ ảo đang đứng trước bạn và phản ứng lại các đòn đấm của bạn.

Squat kết hợp

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân hướng về phía trước và rộng bằng vai. Cố gắng giữ đầu và lưng thẳng.
• Bước 2: Hạ cơ thể của bạn xuống dưới bằng cách uốn gối và hông. Hãy chắc chắn rằng đầu gối không vuông góc và không vượt quá ngón chân.
• Bước 3: Khi bạn đứng thẳng lại từ tư thế squat, thực hiện các đòn đấm như jab hoặc uppercut.
• Bước 4: Thực hiện một loạt các squat kết hợp với đòn đấm, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại quá trình.

Squat với quả bóng tạ

Squat với quả bóng tạ là một bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, bắp chân và cơ cánh tay. Bài tập này cũng giúp tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Thực hiện đều đặn, bài tập này có thể góp phần cải thiện thân hình của bạn. Luyện tập 3-5 set, mỗi set gồm khoảng 10 lần squat lên và xuống.

Kết hợp Squat và Lunges

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế squat cơ bản, đôi chân rộng bằng vai và hướng về phía trước.
• Bước 2: Sau đó, đưa một chân ra phía trước, đảm bảo mũi chân và đầu gối hướng thẳng về phía trước. Đôi tay để phía trước ngực để giữ thăng bằng.
• Bước 3: Giữ tư thế mới khi hạ xuống trong khoảng 2-3 giây.
• Bước 4:  Thả lỏng về vị trí ban đầu và tiếp tục luân phiên với chân còn lại.

Rèn luyện tăng tốc độ đấm

Nhảy dây chạy nước rút

Tập thể dục bằng dây nhảy tạo điều kiện cho sự đồng bộ giữa tay và chân, đồng thời tăng cường tập luyện các nhóm cơ với cường độ cao nhằm nâng cao sức bền và thể lực toàn diện. Điều đặc biệt, việc thực hiện bài tập này cũng góp phần phát triển cơ vai và bắp tay, giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong việc đấm.

Bài tập tăng lực đấm với tạ tay

Sử dụng tạ tay luôn được coi là một phương tiện hiệu quả để tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cánh tay. Trong môn boxing, tạ tay đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập.

Khi thực hiện các động tác với tạ tay, bạn phải vận động chống lại trọng lực để nâng tạ lên và giữ ở vị trí nhất định. Điều này giúp xây dựng cơ bắp, rèn luyện sức mạnh và kiểm soát hơi thở.

Sử dụng túi tốc độ đấm bốc

Trước mỗi cú đấm, bạn cần tập trung tinh thần, tập trung sức lực vào cánh tay, đồng thời đảm bảo thân thể ổn định để đánh vào túi tốc độ một cách linh hoạt.

Bài tập này cũng giúp cải thiện kỹ thuật bắt nhịp độ, khả năng phối hợp cơ thể và độ chính xác trong việc ra đòn. Để thực hiện bài tập này an toàn, bạn nên sử dụng bao tay boxing và giày thể thao có độ bám dính phù hợp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Thực hành các bài tập phản xạ

Bài tập phản xạ là phần không thể thiếu trong luyện tập boxing để cải thiện khả năng phản ứng. Có nhiều loại bài tập phản xạ kết hợp với các dụng cụ như túi rắn hổ mang, túi hai đầu, Sparring,… Tùy thuộc vào khả năng và điều kiện cơ thể, bạn có thể lựa chọn các bài tập phản xạ phù hợp.

Cách tăng cường lực đấm

Tăng cường tập chân

Việc rèn luyện và tăng cường sức mạnh của chân sẽ giúp tăng cường lực đấm. Bạn có thể thực hiện các bài tập như Squats, Lunges, và Calf Raises để cải thiện sức mạnh và sự ổn định của chân.

Tăng cường nắm đấm

Đảm bảo rằng bạn có nắm đấm chắc chắn và đúng kỹ thuật để tăng khả năng truyền động lực từ cơ thể đến tay. Bạn có thể sử dụng găng tay boxing để tăng cường sự ổn định và bảo vệ bàn tay.

Cải thiện sự luân chuyển trên cơ thể

Sự luân chuyển linh hoạt và hiệu quả giữa các phần của cơ thể sẽ giúp tăng cường lực đấm. Bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ bụng và lưng như Planks, Russian Twists, và Supermans.

Trồng đôi chân của bạn

Đây là một kỹ thuật quan trọng trong boxing để tăng cường sự ổn định và sức mạnh từ dưới lên. Thực hiện các bài tập như Balance Board Exercises và Stability Ball Exercises để rèn luyện kỹ năng này.

Khuỵu gối xuống

Kỹ thuật đúng cách trong việc khuỵu gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ đùi và hông, từ đó cải thiện lực đấm. Hãy thực hiện Squats và Lunges với kỹ thuật đúng để tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Không duỗi thẳng tay

Tránh việc duỗi thẳng tay khi đấm, vì điều này có thể gây tổn thương cho cổ tay và khả năng truyền động lực. Hãy giữ một góc nhỏ ở khuỷu tay khi thực hiện các cú đấm để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Cải thiện tốc độ

Thực hiện các bài tập như Shadow Boxing, Speed Bag Training, và Jump Rope để cải thiện tốc độ đấm và phản ứng của cơ thể.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập boxing

Để có được những hiệu quả như mong muốn, dưới đây là một số lưu ý quan trọng trọng quá trình thực hiện bài tập boxing:

• Luôn luôn lưu ý đến kỹ thuật đúng khi thực hiện các động tác boxing để tránh chấn thương và tăng hiệu suất.
• Hãy luôn giữ hơi thở đều và không nên hít thở quá sâu khi đấm để tránh mất kiểm soát.
• Đảm bảo bạn có thời gian nghỉ ngơi đủ giữa các bài tập để cơ thể phục hồi và tránh cảm giác mệt mỏi quá đà.
• Luôn đeo bảo vệ cá nhân như bao tay boxing và mũi chân để bảo vệ cơ thể khỏi chấn thương.

Một số bài tập rèn luyện cường lực đấm:

• Shadow Boxing
• Punching Bag Work
• Speed Bag Training
• Strength Training

Để mua các dụng cụ võ thuật như bao cát đấm bốc, trụ đấm bốc, găng tay boxing chất lượng, bạn có thể truy cập vào trang web chuyên nghiệp https://thethaonamviet.vn/. Tại đây cung cấp một loạt các sản phẩm chất lượng và đáng tin cậy, đồng thời đưa ra thông tin và hướng dẫn cụ thể để bạn lựa chọn đúng dụng cụ phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của mình trong luyện tập boxing.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn có được những bài tập tăng lực đấm hiệu quả, an toàn. Hy vọng rằng qua đó bạn sẽ có thêm kiến thức để nâng cao sức khỏe và khả năng tự vệ.

PT Gia Huy

Gia Huy đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Bài đăng này hữu ích như thế nào?

5/5 - (1 bình chọn)