Boxing là bộ môn nghiên về lực đấm tay rất nhiều. Nhưng không phải ai cũng biết được các bài tập giúp cải thiện lực đấm tay cũng như tốc độ nhanh chậm của nó. Chính vì thế, bài viết dưới đây Nam Việt Sport xin gửi đến bạn đọc các bài tập tăng lực đấm và tốc độ đấm tay, các bạn cùng đọc nhé! 

I. Top 5 bài tập tăng lực đấm cho tay

1. Tập với bóng tạ 

Chìa khóa để bạn đấm được nhiều hơn là rèn luyện sức mạnh cho cánh tay và tăng lực do các sợi cơ tạo ra trong các cú đấm của bạn. Cả hai kỹ thuật sau đây đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. 

Nằm ngửa và ném quả tạ lên cao nhất, đẩy chúng về phía trước từ ngực của bạn. Sau đó, bắt bóng bằng hai tay và lặp đi lặp lại cho đến khi hết mỏi. 

Tập với bóng tạ giúp tăng lực tay đưa ra những cú đấm mạnh mẽ

Đứng thẳng trong tư thế đấm bốc, đặt một quả tạ có trọng lượng trung bình trong lòng bàn tay và đẩy về phía trước càng xa càng tốt. Bạn có thể ném bóng vào tường hoặc nhờ đồng đội bắt bóng và ném lại cho bạn. Bạn nên tập luyện nó giống như bạn đang tung một nắm đấm.

2. Plyometric Push-Up

Sức mạnh và tốc độ được bổ sung sẽ cho phép bạn tiếp xúc khiến đối thủ của bạn chao đảo. Chống đẩy Plyometric sẽ xây dựng sức mạnh và tốc độ bằng cách rèn luyện sức mạnh của cánh tay, vai và ngực. Đây là tất cả các bộ phận của cơ thể ảnh hưởng đến lực đấm.

Plyometric Push-up tăng sức mạnh của cánh tay, vai và ngực

Ở tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, hãy hạ thấp người xuống như bình thường, nhưng khi bạn đứng lên, hãy thư giãn và thả lỏng cánh tay khỏi mặt đất. Để bài tập đúng thì bạn cần đảm bảo rằng cơ và mông của bạn luôn căng trong khi tập luyện. Bạn có thể linh hoạt bài tập thêm vỗ tay giữa không trung hoặc chống vào ngực sau khi bạn đẩy khỏi sàn.

3. Tập với bao cát đấm bốc

Bao cát là một yếu tố tập luyện rất quan trọng và cần thiết, vì vậy đeo găng tay và tập với bao cát đấm bốc là cách để tăng cường sức mạnh cho đôi tay của bạn.

Thực hiện tập với bao nặng giúp tăng cường sức mạnh cho tay và chân

Trong khoảng thời gian 10 giây, cố gắng đánh bóng mạnh nhất có thể bằng cách sử dụng bất kỳ sự kết hợp nào của thẳng, móc,… Sau đó, trong 10-15 giây thực hiện nghỉ ngơi và tích hợp các cú đá nhẹ, các bước về phía trước, ngoài ra, dần dần tăng lên trong 10 giây nữa. Thực hiện trong 3 phút và nghỉ khoảng 1 phút giữa các bộ môn.

4. Shadowboxing

Shadowboxing là bộ môn rất tốt để tăng lực đấm vì nó buộc bạn phải tập trung vào kỹ thuật và thực hiện đúng. Kỹ năng của bạn càng tốt, cú đấm càng hiệu quả. Điều này có nghĩa là phần lớn lực bạn tạo ra trong cơ bắp sẽ tích tụ ở phần trên của găng tay.

Shadowboxing yêu cầu có kỹ năng thì khi đấm mới hiệu quả 

Hoặc dưới sự giám sát của huấn luyện viên, hoặc bạn đấm bốc hoặc tập đánh bóng trước gương, đồng thời chú ý đến kỹ thuật và cách thức đấm của bạn. Bài tập này cũng sẽ rèn luyện khả năng phòng thủ, chuyển động của đầu và động tác chân, giúp bạn trở thành một võ sĩ quyền anh toàn diện tốt hơn. Đây là một trong những lý do Shadowboxing là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình đào tạo quyền anh nào. 

Xem thêm: 

• Cách né đòn trong boxing: bài tập phản xạ né đòn boxing
• Shadow boxing là gì? Những lợi ích của Shadow boxing

5. Squat kết hợp

• Squat với bóng tạ

Cho dù bạn đang tập luyện quyền anh hay MMA, hãy yên tâm rằng phần lớn lực đấm của bạn đến từ đôi chân của bạn. Tập squat có thể giúp bạn có cơ thể vững chắc hơn để tập luyện.

Squat với bóng tạ giúp cơ thể rắn chắn hơn

• Kết hợp squat và lunges

Bởi vì bài tập squat đầy đủ giúp tăng thêm trọng lượng và buộc bạn phải tăng hạng cân, trong khi lunges tái tạo các kiểu chuyển động thường sử dụng trên võ đài. Kết hợp squat với lunges là một lựa chọn tốt và hoàn hảo cho các vận động viên thành tích cao. 

II. Bài tập tăng tốc độ đấm

Các bài tập tốc độ hay cách bạn luyện tập tốc độ rất quan trọng đối với một người đang tập luyện và thi đấu quyền anh. Chính vì thế bạn cần tăng tốc độ của mình lên để khiến đối thủ khó trốn thoát hơn:

• Đấm bao cát: Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cú đấm của bạn, có một bài tập cụ thể sẽ cho phép bạn tăng tốc độ của những cú đấm bao cát. Chắc nó đã quá quen thuộc với cuộc sống tập luyện hàng ngày của bạn.
• Nhảy dây lao nhanh: Nhảy dây lao nhanh giúp vận động các cơ được sử dụng để thực hiện các cú đấm nhanh, các sợi cơ co giật nhanh ở lưng trên và vai.

Nhảy dây giúp tăng lực tay và chân một cách nhanh chóng

• Sử dụng tạ tay: Dùng tạ tay giúp bạn tăng thêm tốc độ cú đấm sau khi bỏ ra, bởi trọng lượng tay tăng thêm lực cản tốc độ cho bạn. Bài tập này cũng giúp tăng cơ ở lưng và vai của bạn.
• Sử dụng túi tốc độ để giúp cải thiện thời gian và tốc độ cú đấm của bạn. Túi tốc độ cũng hoạt động các sợi cơ co giật nhanh nằm ở vùng lưng trên và vai.
• Thực hành các bài tập phản xạ: Bạn có thể tăng tốc độ của mình bằng cách thực hiện các kỹ thuật luyện tập cho phép bạn chuyển từ tư thế thoải mái sang tư thế chiến đấu ngay lập tức.

Như vậy, bài viết ở trên Nam Việt Sport đã nêu ra các bài tập tăng lực và tốc độ đấm cho tay giúp bạn cải thiện cũng như phát triển sức mạnh cho đôi tay của mình. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lựa chọn bài tập phù hợp để tránh những thương tổn không đáng có. Nếu bạn cần giải đáp thêm bất kỳ thắc mắc nào liên quan đến bài viết hay bài tập thì có thể liên hệ hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc truy cập Website https://thethaonamviet.vn/ để được tư vấn trực tiếp. 

Gia Huy

Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc

Đánh giá bài viết

Đánh giá