Tập mông bao lâu thì có hiệu quả? Giải đáp thắc mắc

Tập mông bao lâu thì hiệu quả phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Tuy nhiên, bạn chỉ cần tập luyện đúng kỹ thuật, tập đều đặn và kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi đúng cách chắc chắn sẽ có cải thiện đáng kể theo thời gian. Cùng tìm hiểu chi tiết các bài tập mông được đánh giá cao nhất hiện nay và gợi ý những mẹo giúp cải thiện vòng ba nhanh chóng trong bài viết dưới đây.

Có nên tập mông mỗi ngày hay không?

Theo các chuyên gia, tập mông 2-3 lần một tuần là tần suất phù hợp cho hầu hết mọi người. Tần suất này giúp cơ bắp được kích thích đủ để phát triển nhưng vẫn có đủ thời gian để phục hồi.

Tuy nhiên, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình. Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp hoặc mệt mỏi, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Tập mông sau bao lâu thì hiệu quả? 

Thời gian để thấy hiệu quả từ việc tập mông có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như cách thực hiện, chế độ ăn uống, di truyền và lịch trình ngủ nghỉ của mỗi người. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục đều đặn, bạn có thể bắt đầu thấy sự thay đổi của vòng 3 sau khoảng 1 đến 3 tháng tập luyện.

Vì vậy việc tập mông bao lâu thì hiệu quả khó có thể đưa ra câu trả lời chính xác. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp các bài tập mông cụ thể với chế độ dinh dưỡng phù hợp và đủ protein để hỗ trợ quá trình tăng trưởng cơ. Đồng thời, sự kiên trì trong tập luyện là yếu tố quan trọng nhất quyết định hiệu quả và thời gian đạt mục tiêu của bạn.

Những yếu tố giúp cơ mông săn chắc và thu hút

Để có được cơ mông săn chắc và thu hút, có một số yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý:

• Giảm mỡ toàn thân: Để cơ mông trở nên săn chắc, bạn cần giảm lượng mỡ thừa không mong muốn trên cơ thể bằng cách tập thể dục và kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Di truyền và lối sống: Các yếu tố gen di truyền và lối sống hàng ngày cũng ảnh hưởng đến việc hình thành cơ mông. Một số người có thể dễ dàng phát triển cơ mông hơn người khác do di truyền.
• Tập luyện đúng cách: Việc tập luyện đúng các bài tập mông và thực hiện chính xác sẽ giúp kích thích cơ mông phát triển tốt hơn.
• Chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein và các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ hỗ trợ quá trình tăng trưởng cơ mông. Hãy chú ý đến việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá, đậu và các sản phẩm từ sữa.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập luyện. Đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ mông có thể phục hồi và phát triển.

Top 5 bài tập mông mang lại hiệu quả

Theo chia sẻ từ HLV Gia Huy của Nam Việt Sport, những bài bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vòng ba đáng kể chỉ sau vài tháng tập luyện kiên trì và kết quả sẽ phụ thuộc vào cách tập và bài tập mà bạn thực hiện.

Bài tập squat mông

Bài tập squat mông giúp kích thích sự phát triển của cơ mông, đùi và hông. Đồng thời, tập Squat đều đặn còn giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ thể. Để thực hiện bài tập squat mông đúng cách, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hạ hông xuống, cong gối và đẩy mông lùi sau, giữ lưng thẳng.
• Bước 3: Đảm bảo trọng lượng cơ thể trên gót chân và đầu gối không vượt qua ngón chân.
• Bước 4: Thu hẹp cơ mông và đẩy gót chân để đứng lên.

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

• Hóp bụng và xoay vai về sau để giữ cho ngực luôn mở, giúp duy trì tư thế đúng.
• Để giữ cho chân được vững khi tập luyện, bạn cần nhấn gót chân xuống đất.
• Ngồi xuống một cách chậm rãi đến khi mông bằng với đầu gối hoặc có thể xuống sâu hơn nếu có thể.
• Luôn làm nóng cơ thể bằng việc khởi động 5-10 phút trước khi tập để chuẩn bị cho các nhóm cơ chân – hông – đùi.
• Sử dụng đôi giày đế bằng, bám tốt để tối ưu hiệu quả tập và tránh mất thăng bằng.
• Đảm bảo bạn tập luyện trên bề mặt sàn phẳng, cứng chắc và ít đàn hồi.

Bài tập mông lunge

Bài tập lunge là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ mông và đùi được nhiều chị em lựa chọn thực hiện.

Các bước tập bài tập mông lunge đơn giản như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng theo hướng đầu gối, mắt nhìn thẳng phía trước, đồng thời chống hai tay lên hông hoặc thả lỏng xuôi theo thân người.
• Bước 2: Bước một chân lên và gập gối tạo thành góc 90 độ sao cho đùi song song với mặt sàn và khuỷu chân không vươn xa hơn ngón chân.
• Bước 3: Nhấc chân trước và đưa trở về vị trí cũ.

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

• Trong quá trình tập Lunge, bạn cần giữ lưng thẳng, không được gù lưng hay nghiêng người về phía trước hoặc sau.
• Chú ý siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và giảm mỡ thừa hiệu quả.
• Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, nên tập với tay không và thực hiện những động tác cơ bản trước khi thêm trọng lượng hoặc biến thể.

Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả cho việc phát triển cơ mông, giúp vòng 3 trở nên to hơn, căng tròn và săn chắc. Đây là một bài tập độc lập không cần sử dụng thiết bị máy tập, có thể thực hiện mọi nơi, từ phòng tập đến tại nhà.

Cách thực hiện bài tập Donkey Kicks như sau:

• Bước 1: Trải tấm thảm Yoga lên sàn để bạn thoải mái và không bị đau đầu gối khi tập.
• Bước 2: Bắt đầu với tư thế chống hai tay và quỳ gối trên thảm. Hai tay chống vuông góc với thân người và mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 3: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Đùi và cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau khi thực hiện động tác này.
• Bước 4: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm, nhưng không chạm sàn.
• Bước 5: Sau khi hoàn thành với chân phải, hãy đổi sang chân trái và lặp lại quy trình tương tự.

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

• Tập luyện 15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
• Tập luyện đúng kỹ thuật, tránh làm sai ảnh hưởng đến các cơ xung quanh.

Bài tập mông Hip Thrust

Bài tập mông Hip Thrust là một bài tập phức hợp tập trung vào việc phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tạo ra vòng 3 săn chắc và căng tròn. Hip Thrust thường được thực hiện với trọng lượng cơ thể hoặc có thể kết hợp với tạ để tăng độ khó của bài tập.

Các bước thực hiện bài tập Hip Thrust như sau:

• Bước 1: Nằm trên thảm và hai tay đặt hai bên thân người, bàn tay úp xuống, co đầu gối và hai bàn chân cách nhau rộng khoảng bằng hông.
• Bước 2: Ấn nhẹ phần gót chân tạo lực để đẩy hông lên khỏi sàn sao cho phần lưng thẳng.
• Bước 3: Hạ phần thân xuống về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Lưu ý khi tập luyện:

• Đảm bảo bạn sử dụng cơ mông để thực hiện động tác chính, không phải lưng hay đùi.
• Giữ lưng thẳng và tránh cong lưng quá mức khi nâng hông lên.
• Nếu sử dụng tạ, hãy đặt tạ ở vị trí gần xương chậu và giữ chắc tạ bằng hai tay.

Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers là một bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở mọi nơi.

Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn nhà, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách giữa hai bàn tay rộng bằng vai. Cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân, mũi chân chạm sàn nhà.
• Bước 2: Căng cơ bụng, sau đó nhanh chóng kéo một chân lên phía ngực, giữ cho đầu gối chạm gần ngực nhất có thể.
• Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác với chân kia, giống như đang leo núi.

Lưu ý khi tập luyện:

• Giữ cho lưng và hông của bạn không bị cong hoặc nhô cao.
• Toàn bộ cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân trong suốt quá trình tập luyện.
• Duy trì động tác với nhịp độ nhanh để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Làm thế nào để rút ngắn thời gian tập mông

Ngoài tập mông bao lâu thì hiệu quả, người tập còn thường băn khoăn làm thế nào để rút ngắn thời gian tập và đạt vòng ba như ý. Một số phương pháp có thể giúp bạn như sau:

Tăng chế độ dinh dưỡng tốt cho vòng 3

Kết hợp cùng tập luyện, một chế độ dinh dưỡng tốt cũng là một trong những bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả như ý. Một số loại thực phẩm tốt cho vòng ba bao gồm:

• Cá hồi: Giàu protein và omega-3, giúp phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.
• Hạt lanh: Cung cấp protein thực vật và omega-3.
• Trứng: Chứa protein và axit amin leucine, kích thích tổng hợp cơ.
• Diêm mạch (Quinoa): Chứa đủ chín axit amin thiết yếu và carbs cao, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện.
• Cây họ đậu: Bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng, giàu protein.
• Gạo lứt: Cân bằng carbs và protein, chứa BCAAs giúp giảm mệt mỏi cơ bắp.

Tập luyện đều đặn và kiên trì

Tập luyện đều đặn, kiên trì mỗi ngày chính là bí quyết giúp bạn có vòng ba như ý trong thời gian nhanh nhất. Hãy kết hợp cardio và bài tập sức mạnh để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ mông. Đừng quên đặt lịch tập luyện cố định và tuân thủ nghiêm ngặt để đạt được kết quả tốt nhất.

Nâng cấp dần bài tập và thời lượng tập luyện

Bạn nên bắt đầu với các bài tập cơ bản và từ từ tăng cường độ và thời lượng tập luyện. Ngoài ra, khi đã quen với cường độ tập bạn có thể kết hợp cùng tạ, dây kháng lực để tăng cường hiệu quả tập luyện. Đồng thời, hãy theo dõi tiến trình và điều chỉnh lịch tập cũng như cường độ tập luyện để phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của bạn.

Mua dụng cụ hỗ trợ tập mông

Tập mông bao lâu thì hiệu quả sẽ có câu trả lời được rút ngắn đáng kể nếu bạn sử dụng các loại dụng cụ hỗ trợ tập mông trong các bài tập hàng ngày. Các dụng cụ hỗ trợ tập mông mà bạn có thể cân nhắc mua để nâng cao hiệu quả tối đa khi tập mông như sau:

• Giàn tạ đa năng: Đây là thiết bị lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà với nhiều chức năng khác nhau. Bạn có thể sử dụng nó để tập squat, bench press và nhiều bài tập khác giúp tăng cường cơ mông và toàn bộ cơ thể.
• Khung gánh tạ: Khung gánh tạ giúp bạn thực hiện các bài tập squat an toàn và hiệu quả hơn, đặc biệt khi tập với trọng lượng nặng. Nó cung cấp sự hỗ trợ cần thiết để bảo vệ lưng và đầu gối khi bạn tập luyện.
• Xà đơn xà kép: Xà đơn và xà kép là những thiết bị tuyệt vời để tập các bài tập treo người, pull-ups hoặc chin-ups, giúp phát triển cơ lưng và cơ tay, đồng thời cũng có lợi cho cơ mông khi thực hiện các bài tập nâng chân.
• Tạ tập gym: Tạ đơn hoặc tạ đôi là những dụng cụ không thể thiếu trong việc tập luyện cơ mông. Bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện các bài tập như deadlifts, lunges và hip thrusts, giúp tăng cường săn chắc cơ mông.
• Ghế tập bụng: Mặc dù chủ yếu được sử dụng để tập cơ bụng, ghế tập bụng cũng có thể hỗ trợ cho việc tập mông thông qua các bài tập như leg raises hoặc mountain climbers, giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng của cơ mông.

Khi mua sắm các dụng cụ này, hãy chú ý đến chất lượng, độ bền và khả năng chịu lực của sản phẩm. Nam Việt Sport là địa chỉ đáng tin cậy bạn có thể thử khi có nhu cầu chọn mua các loại dụng cụ thể hình. Hiện nay. Trên website của Nam Việt Sport có đầy đủ các mặt hàng dụng cụ hỗ trợ tập mông kể trên với cam kết về chất lượng và giá thành phải chăng nhất thị trường.

Bài viết trên là những chia sẻ về vấn đề tập mông bao lâu thì hiệu quả. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày và tập đúng kỹ thuật với sự kết hợp của các loại dụng cụ thể hình chuyên nghiệp sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vòng ba như ý. Hãy liên hệ với Nam Việt Sport để được tư vấn thêm về các dòng dụng cụ thể hình phù hợp nhất với nhu cầu sử dụng của mình bạn nhé.

Xem thêm bài viết hữu ích:

• nên tập mông mấy lần 1 tuần
• các bài tập chân mông
• nên tập mông vào thời gian nào trong ngày